肠保健康纤维

腸保健康-纖維好鮮公司營養師:杜世文李雅旻阻塞的大腸清理阻塞的大腸望、聞、問、切型態、顏色、浮沉、味道、、、頻率、暢快、、時間、、、纖維國際間尚無一致的定義，其較為共同之處１.無法被人體所消化（但可被細菌進行某一程度的分解）２.具有特定的生理功能３.大多限定在植物性日本食物中無法被人體消化酵素所消化的難消化成份（不單指植物性食物）水溶性纖維

１延長食縻在胃的停留時間

增加飯後飽足感２降低酵素與食物混合和作用活性（物理屏障）３降低營養素的擴散速率、延遲降低營養素（如葡萄糖）

的吸收（增加靜止水層）

４改變小腸運送時間黏度黏度

水溶性纖維１減少油脂吸收２減少膽固醇的吸收

（降低血膽固醇）３增加膽酸由糞便排泄或被大腸菌叢分解

（抑制膽酸被小腸再吸收和再循環的量）

黏度黏度

改變礦物質的平衡

水溶性纖維

黏度黏度

水溶性纖維

１促進腸道黏膜細胞的發展，分泌足夠的黏液素

（維持腸道黏膜的完整，及減少毒性物質對腸黏膜的傷害）２供作能量來源

（大腸上皮細胞）３酸化腸道環境

（降低酵素活性減少一級膽酸轉化為二級膽酸）發酵發酵１增加糞便體積和保水量（改善預防便祕、稀釋致癌物、縮短毒素與腸道接觸時間）２解毒作用

◎微生物能增加毒素的清除或隔離，

而使毒素排出體外

◎某些大腸細菌可抑制腫瘤細胞增

殖，或延遲腫瘤形成

◎嗜酸乳桿菌能降低催化致癌前趨物

質轉化為致癌之酵素的活性非水溶性纖維發酵發酵『天天五蔬果』：美國在一九九一年（80年）所推動的『蔬果』健康飲食新概念每日飲食中至少包括有

三份蔬菜二份水果『蔬果天天五七九』：美國於二○○○年（89年）發現過去流行的蔬果飲食概念，因環境污染等種種問題，已不足夠，而做出的最新修正每日飲食中至少包括有

九：五份蔬菜&四份水果（男性：青少年及所有成年男性）七：四份蔬菜&三份水果（女性：6~12兒童、少女、所有成年女性）五：三份蔬菜&二份水果（兒童：2~6歲學齡前兒童）

膳食纖維－攝取量與方式建議每日飲食中膳食纖維約２０〜３０克食物成份表

每１００公克粗纖維（g）膳食纖維（g）

大麥4.3

15.3大麥片0.73.5小麥2.511.3低筋麵粉0.31.1中筋麵粉0.10.8高筋麵粉0.32.6麵條（乾）0.20.7拉麵0.30.8衛生油麵0.10.5意麵0.14.5麵線0.32.6

白吐司0.22.2

全麥吐司0.63.2玉米0.84.6

白飯0.10.6糙米1.22.4米粉0.11.9饅頭0.61.1

食物成份表

每１００公克粗纖維（g）膳食纖維（g）

菠菜0.82.4芥藍菜0.81.9花椰菜0.82.2金針菇0.72.9蘆筍0.71.9小白菜0.41.8高麗菜0.51.3甘藷葉1.03.1空心菜0.82.1青江菜0.52.1胡蘿蔔0.92.6苦瓜0.61.9茄子0.92.3冬瓜0.51.1海帶0.73.0木耳0.96.5絲瓜0.40.6蕃茄0.61.2食物成份表

每１００公克粗纖維（g）膳食纖維（g）

香蕉0.41.6柑橘0.41.7五爪蘋果0.61.6愛文芒果0.60.8葡萄0.30.6水梨0.71.6西瓜0.10.3香瓜0.30.6水蜜桃0.41.5荔枝0.31.3木瓜