计算机作业危害与预防知识介绍

1電腦作業危害與預防2前言電腦使用普及工作型態與生活改變健康效應新興的世紀文明病TheformerUSpresidentJimmyCarterinhishome(1982)3電腦的危害肌肉骨骼傷害電腦視覺症候群輻射線的問題工作壓力與神經精神系統的負擔其他如皮膚症狀4肌肉骨骼傷害術語肌肉骨骼傷害（MusculoskeletalDisorders,MSDs）累積性傷害（CumulativeTraumaDisorders,CTDs）重複性傷害（RepetitiveStrainInjuries,RSI）5肌肉骨骼傷害定義傷害是出現在身體的軟組織上，例如肌肉、肌腱與神經。症狀為疼痛、發炎以及受到影響的肢體其運動功能會減少。重複動作或持續的施力可能引起或惡化症狀。6肌肉骨骼傷害危害因子重複動作不良姿勢過度施力局部壓力社會心理壓力7肌肉骨骼傷害電腦作業的危害因子–重複動作例子：打字假設一分鐘輸入70個英文單字，每個單字五個字母，則每根手指頭平均每小時要重複2100次。建議的手指肌腱的重複動作為1500至2000次。改善中間停下來處理其他事情。每小時多次的短休息（大概1分鐘）比兩小時休息15分還好。8肌肉骨骼傷害電腦作業的危害因子–不良姿勢例子：長時間坐姿。打字時手腕伸展。伸長手臂操作滑鼠。因為鍵盤太高導致肩膀抬高並外展。改善工作站的改善。重新設計鍵盤。使用軌跡球的滑鼠。9肌肉骨骼傷害電腦作業的危害因子–不良姿勢例子：打字的姿勢10肌肉骨骼傷害電腦作業的危害因子–不良姿勢例子：滑鼠的位置11肌肉肉骨骨骼骼傷傷害害電腦腦作作業業的的危危害害因因子子–不良良姿姿勢勢例子子：：使使用用滑滑鼠鼠的的姿姿勢勢12肌肉肉骨骨骼骼傷傷害害電腦腦作作業業的的危危害害因因子子–過度度施施力力打字字敲擊擊鍵鍵盤盤的的力力量量超超過過所所需需要要的的原因因習慣慣情緒緒搬運運物物品品電腦腦使使用用者者有有時時需需要要從從架架子子上上或或桌桌上上、、桌桌下下那那取取物物品品。。改善善：：經常常使使用用的的東東西西放放在在靠靠近近身身體體的的地地方方不常常用用的的東東西西，，放放在在附附近近，，需需要要時時，，在在起起身身離離做做那那取取，，也也可可以以得得到到短短暫暫的的休休息息。。13肌肉骨骼骼傷害桌面觸及及範圍14肌肉骨骼骼傷害電腦作業業的危害害因子–局部壓力力堅硬的平平面邊緣緣會對身身體軟組組織造成成局部壓壓力例子桌子的邊邊緣椅面的前前緣15肌肉骨骼骼傷害電腦作業業的危害害因子–社會心理理在電腦作作業人員員的社會會心理壓壓力有倆倆個電腦新技技術不斷斷更新，，包含軟軟體與硬硬體雇主對工工作內容容、品質質、進度度的要求求16肌肉骨骼骼傷害鍵盤與對對肌肉骨骨骼系統統的影響響重複性動動作資料輸入入者，每每天敲擊擊鍵盤超超過萬次次不良姿勢勢使用者手手腕內轉轉、手腕腕背屈、、並向尺尺側偏移移鍵盤位置置太高，，會使肩肩膀上抬抬過度施力力大多數的的人敲擊擊鍵盤所所用的力力量超過過設計所所需，可可以達五五倍以上上局部壓力力手腕靠在在鍵盤堅堅硬的邊邊緣上，，局部壓壓力增加加17電腦作業業常見的的肌肉骨骨骼傷害害–手腕隧道道症候群群「腕道」」是由纖纖維組織織及骨頭頭所形成成的通道道，位於於手腕的的掌面，，頂部因因有環腕腕韌帶蓋蓋住，使使骨頭凹凹形的通通道成為為隧道。。如腕部姿姿勢不良良，通道道覆蓋過過緊，壓壓迫正中中神經即即造成腕腕隧道症症候群。。18電腦作業業常見的的肌肉骨骨骼傷害害–腕道症候候群腕部不良良姿勢19電腦作業業常見的的肌肉骨骨骼傷害害–腕道症候候群腕部正確確姿勢20電腦作業業常見的的肌肉骨骨骼傷害害–手腕隧道道症候群群症狀初期症狀狀正中神經經分佈的的部位感覺異常常、刺痛痛感。夜間痛醒醒。治療方式式一般認為為此階段段經過適當的休休息可能能可以恢復到正正常功能能。21電腦作業業常見的的肌肉骨骨骼傷害害–腕道症候候群症狀後期症狀狀症狀出現現的次數數及持續續的時間間增長。。嚴重時拇拇指肌肉肉會萎縮縮致感覺覺手部握握力減弱弱。治療方式式降低工作作量並採採取治療療。休息時及及夜間戴戴副木或或護腕。。考慮物理理治療(如無效則則停止)。非類固醇醇消炎藥藥(只能維持持幾個星星期，除除非很有有效)。外科手術術並非良良好的方方式。但但若正中中神經分分佈區域域感覺神神經缺失失，運動動神經減減弱及神神經傳導導速度顯顯著降低低的現象象出現時時，則可可能需要要手術。。22電腦作業業常見的的肌肉骨骨骼傷害害–下背痛坐姿與站站姿的比比較電腦作業業人員大大都是坐坐姿坐姿消耗耗較少的的能量採取坐姿姿，減輕輕雙腿承承受體重重的負荷荷但長時間間處於坐坐姿的人人易導致致下背軟軟組織的的急慢性性傷害，，引起下下背痛，因為因為坐姿姿改變了了脊柱的的形狀23電腦作業業常見的的肌肉骨骨骼傷害害–下背痛站姿與坐坐姿的脊脊柱形狀狀採取坐姿姿時L5/S1的壓力會會增加Curve1Curve2Curve324電腦作業業常見的的肌肉骨骨骼傷害害–下背痛站姿與坐坐姿時脊脊柱壓力力站姿：320Newton坐姿：410-490Newton25電腦作業業常見的的肌肉骨骨骼傷害害–下背痛改善使用腰靠靠，椅面面稍為前前傾，使使腰椎從從後突變變成前彎彎26電腦視覺覺症候群群（ComputerVisionSyndrome,CVS）定義根據AOA(AmericanOptometricAssociation)的定義，，電腦視視覺症候候群是使使用電腦腦做近距距離的工工作所引引起的眼眼睛與視視覺的不不適症狀狀。27電腦視覺覺症候群群電腦視覺覺症候群群（ComputerVisionSyndrome,CVS）的症狀有有：乾眼症，，因為淚淚液分泌泌減少，，導致眼眼球乾澀澀、灼熱熱，甚至至引發結結膜炎眼球酸痛痛，因長長時間近近距離注注視螢幕幕，瞳孔孔用力聚聚焦，使使得眼睛睛疲勞酸酸痛視覺變化化，因受受到電腦腦輻射線線及電磁磁波影響響，產生生雙重影影像，而而原本有有散光的的電腦族族還會有有頭痛的的現象產產生。其他症狀狀有近視視、視力力衰退、、對光敏敏感。。28電腦視覺覺症候群群原因眼睛長期期盯著電電腦螢光光幕長達達2小時以上上，由於於專心電電腦螢幕幕，造成成眨眼次次數降低低，在專專注螢幕幕時眨眼眼次數會會由每分分鐘22次降至7次，眼睛睛表面水水分迅速速蒸發，，再加上上辦公室室空調溫溫度及溼溼度皆低低，且空空氣中懸懸浮粒不不易去除除，久之之會出現現如慢性性結膜炎炎及乾眼眼症的症症狀。。長時間注注意近距距離的電電腦螢幕幕，眼睛睛需持續續進行調調視作用用，若沒沒有適度度休息，，使得睫睫狀肌長長時間處處在收縮縮狀態形形成痙攣攣的現象象，會引引起眼睛睛疲勞、、視力不不穩定、、假性近近視、頭頭痛的現現象。電腦螢幕幕是由不不連續的的光點組組成，螢螢幕畫面面更新時時會不斷斷閃爍，，使眼晴晴聚焦不不易，若若周圍環環境光線線過於明明亮、或或螢幕正正對著窗窗戶反射射強光，，都會使使影像對對比高低低、色差差變小，，不易看看清螢幕幕29電腦視覺覺症候群群對策選擇電腦腦螢幕及及顯示卡卡電腦螢幕幕的位置置配載合適適的眼鏡鏡適當的眼眼睛休息息多眨眼合適的姿姿勢裝置護目目鏡放置熱水水補充營養養素30電腦視覺覺症候群群對策補充營養養素維生素A：常時間間盯著電電腦螢幕幕，會大大量消耗耗維生素素A。類葫蘿蔔素：：類胡蘿蔔素素對眼睛健康康的貢獻也不不可忽略。B群：缺乏維生生素B群，容易發生生神經病變，，眼睛也容易易畏光流淚。。維生素C維生素E花青素：花青青素可以增進進夜間視力減減緩黃斑部退退化。31電腦視覺症候候群眼球運動上下左右轉動動眼球眼球向右看，，保持數秒。。再回到正中位位置。眼球向左看，，保持數秒。。再回到正中位位置。眼球向上看，，保持數秒。。再回到正中位位置。眼球向下看，，保持數秒。。再回到正中位位置。32電腦視覺症候候群眼球運動遮遮掩掩按摩摩眼球閉上眼睛，雙雙手稍微用力力蓋住眼球。。深呼吸數次。。20秒後，雙手離離開眼睛，讓讓眼睛重新聚聚焦。看遠看近調節節眼肌選一個距離較較近的景物，，看個5秒鐘。再把視線調到到距離較遠的的景物，瞭望望約5秒鐘。兩個動動作反覆做個個幾次即可。。33電腦視覺症候候群視力保健須知知內有下列八八點建議：1、定期作眼科科檢查，及早早發現問題，，作適當的治治療及矯正。。2、眼睛的休息息依據”20/20/20”原則，亦即每每20分鐘注視20英呎（609㎝）遠的地方20秒鐘。3、裝置隔濾鏡鏡，以防止反反射光。4、減低背景光光，如為方便便閱讀文件，，可裝置個別別的輔助照明明設備。5、終端機背後後應有最少一一公尺的空間間，且背景色色彩柔和，讓讓操作人員視視線可以離開開螢幕休息。。6、螢幕位置應應在視線十到到二十度之間間，且距離在在六十到七十十公分之間。。7、機器應定期期檢查，並選選擇設計良好好的螢幕。8、若在近距離離內使用電腦腦（一公尺內內）連續操作作終端機，每每天的工作時時間不宜超過過四小時。34輻射線問題-現象由電腦螢幕所產產生的輻射線線問題相當受到關注注，且常引人人爭論文獻中經常受受到探討的健健康效應，如如流產或畸胎眼睛白內障細胞突變、癌癌症、老化、、死亡35輻射線問題輻射依能量的的強弱可分為為三種：一、游離輻射射：能階最高高，可破壞生生物細胞分子子，如α、β、γ及X射線。二、非游離輻輻射(有熱效應)：能量弱，不不會破壞生物物細胞分子，，但會產生溫溫度，如微波波、可見光、、紅外線及紫紫外線。三、非游離輻輻射(無熱效應)：能量最弱，，不破壞生物物細胞分子，，也不會產生生溫度，如無無線電波、電電力電磁場。。36輻射線問題而電腦產生的的輻射線包括括游離輻射：微微量X射線來自布朗管(映像管、螢幕幕)非游離輻射：：可見光輻射射、無線電波波、低頻電磁磁波、靜電來自電腦終端端機之電子零零件內之電流流、電壓。傳統的電腦螢螢幕由陰極射射線管製作而而成，目前市市面上LCD液晶螢幕，其其輻射劑量遠遠低於CRT37輻射線問題-劑量在一般正常操操作情況下，，電腦操作者者的輻射暴露露量均遠低於於法規的容許許標準。電腦操作者四四十年內所接接受的輻射劑劑量少於0.01Gy會引起白內障障的X射線劑量為單一暴露量2到5Gy之間。在幾個月時間間內，累積暴暴露量為10Gy.引起婦女流產產的劑量單一暴露量0.01Gy38輻射線問題注意事項研究顯示，螢螢幕後面與側側面是輻射的的主要暴露來來源，因此在在工作時應調調整方向，避避免坐於電腦腦螢幕側方或或後方。當暫時不需使使用電腦時，，可以將螢幕幕電源關掉(而維持主機仍仍是開著的)，除了省電外外亦可減少對對於輻射線的的暴露。39工作壓力與神神經精神系統統的負擔電腦工作站作作業是一種單單調重複性的的工作Technostress定義：由於高高度尖端科技技之引入，隨隨之變化之勞勞動，誘發對對生活型態之之對應原因的的生理性、心心理性與社會會性之壓力特徵與現象心無旁騖地專專心於工作，，且因此未意意識到時間之之經過啟動電腦後，，對目標之達達成慾望極高高對業務之被迫迫中斷感覺無無奈焦慮、沮喪、、頭痛神經緊張；不不易控制情緒緒等40其他如皮膚症症狀電腦操作者症症候群(videooperationdistresssyndrome,VODS)原因：電腦作作業人員操作作環境中陰陽陽離子不平衡衡症狀：頭痛、疲勞、、呼吸器官病病痛、臉部起起紅疹等女性電腦操作作員出現一般般性皮膚症狀狀較多，如青青春痘、紅斑斑、脂漏性皮皮膚炎等原因環境濕度或工工作壓力電腦產生的靜靜電場所引起起41電腦工作站佈佈置良好的工作姿姿勢螢幕的頂端在在眼睛之下頭部、頸部和和軀幹成一直直線肩膀放鬆肘部靠近身體體並使用扶手手下背部有依靠靠手、腕部和前前臂成一直線線有足夠空間可可擺放鍵盤與與滑鼠足部緊貼地面面42電腦工作站佈佈置電腦週邊設備備的選擇螢幕鍵盤滑鼠腕部靠墊文件夾桌子椅子43電腦工作站佈佈置電腦週邊設備備的選擇–螢幕視距50公分至100公分視角眼睛至螢幕幕中心的視視線和水平平線的角度為為15至20度螢幕太高，頭部往後仰44電腦工作站站佈置電腦週邊設設備的選擇擇–螢幕螢幕支架45電腦工作站站佈置電腦週邊設設備的選擇擇–鍵盤鍵盤高度危害太高：手臂臂抬高、聳聳肩太低：手睕睕伸展、上上半身前倾倾改善調整椅子與與桌子高度度，以致肘部與鍵盤盤同高上手臂自然然下垂在身身體兩側肩膀放鬆鍵盤托盤46電腦工作站站佈置電腦週邊設設備的選擇擇–鍵盤鍵盤距離危害太遠：手臂臂伸長上半半身前倾太近：肘關關節角度太太大改善調整距離，，使肘關節節靠近身體體，角度在在90至120度之間。使用鍵盤托托盤47電腦工作站站佈置電腦週邊設設備的選擇擇–鍵盤手的不良姿姿勢尺偏改善：斜向走向鍵鍵盤分離式鍵盤盤48電腦工作站站佈置電腦週邊設設備的選擇擇–鍵盤手的不良姿姿勢背屈（伸展展）改善使用腕靠墊墊使用後傾鍵鍵盤49電腦工作站站佈置電腦週邊設設備的選擇擇–鍵盤手的不良姿姿勢內轉改善使用帳蓬式式鍵盤50電腦工作站站佈置電腦週邊設設備的選擇擇–鍵盤垂直式鍵盤盤可以使手腕腕保持中立立姿勢51電腦工作站站佈置電腦週邊設設備的選擇擇–滑鼠位置危害：太遠遠改善：擺放在鍵盤盤旁邊使用滑鼠平平台52電腦工作站站佈置電腦週邊設設備的選擇擇–滑鼠形狀使用傳統式式的滑鼠形形狀，手臂內轉使用改良式式的滑鼠，，手臂保持中立姿姿勢53電腦工作站站佈置電腦週邊設設備的選擇擇–滑鼠形狀考慮左手使使用者54電腦工作站站佈置電腦週邊設設備的選擇擇–腕部靠墊種類鍵盤用滑鼠用桌子邊緣功能保持腕部正正直避免接觸堅堅硬表面55電腦工作站站佈置電腦週邊設設備的選擇擇–文件夾可以擺放整整本書和鍵盤螢幕幕成ㄧ直線線可以減少頭頭、頸部的的轉動56電腦工作站站佈置電腦週邊設設備的選擇擇–文件夾可以夾紙張張彈性調整方方位到螢幕和文文件的視距距ㄧ致減少眼球重重聚焦的次次數桌上型與筆筆記型皆可可適用57電腦工作站站佈置電腦週邊設設備的選擇擇–椅子椅背腰靠在第五腰椎椎位置高度調整調整腰靠高高度前後調整高的人矮的人角度調整15渡58電腦工作站站佈置電腦週邊設設備的選擇擇–椅子扶手支撐部份身身體重量長度不能妨妨礙到桌子子高度太高太低59電腦工作站站佈置電腦週邊設設備的選擇擇–椅子椅面周圍不要有有堅硬的直直角面椅面範圍要要能包覆大大部分的臀臀部高度上下調整較矮的人可可配合使用用腳踏墊60圖一可調調式工作站站參考尺寸寸值表一可調調式電腦工工作桌椅尺尺寸建議值值可調式電腦腦工作桌椅椅尺寸61圖二桌面面高不可調調工作站參參考尺寸值值表二不可可調式電腦腦工作桌椅椅尺寸建議議值不可調式電電腦工作桌桌椅尺寸62電腦作業環環境–照明與眩光光照度只有使用電電腦時：300-500lux使用電腦加加閱讀文件件(例如電腦打打字)時：500-750lux(加桌燈或檯檯燈增加照照度)只有閱讀文文件時：750-1,000lux63電腦作業環環境–照明與眩光光對比周圍環境不不宜超過螢螢幕亮度的的3倍顯示螢幕後後的明亮光光源（例如如：窗戶））對比太大大。改善使用窗廉或或百葉窗移動電腦工工作站，和和窗戶成直直角。64電腦作業環環境–照明與眩光光眩光種類直接眩光：：閃亮的光光源間接眩光：：由光滑的的表面反射射的光線問題直接眩光：：會直接照照射眼睛間接眩光：：在螢幕上上形成白色色光亮的區域65電腦作業環環境–照明與眩光光減少眩光的的方法遮蔽窗戶使用窗簾或或百葉窗遮遮蔽部分的的窗戶。移動電腦工工作站電腦作業者者不能面對對窗戶有極大的對對比或有直直接眩光電腦作業者者背後不能能有窗戶會有間接眩眩光電腦工作站站需與窗戶戶成直角66電腦作業環環境–照明與眩光光減少眩光的的方法使用反向影影像黑字亮背景景懸掛或豎立立隔離物可以阻擋光光線使用螢幕濾濾光器可以阻擋眩眩光67電腦作業環環境–照明與眩光光減少眩光的的方法策略性安裝裝燈具側視光源A在作業者後後面在螢幕產生生眩光光源B在作業者頭頭頂產生較大的的對比光亮的鍵盤盤或桌面會會反光光源C在作業者前前面產生直接眩眩光68電腦作業環環境–照明與眩光光減少眩光的的方法策略性安裝裝燈具正視光源B2在作業者頭頭頂產生較大的的對比光亮的鍵盤盤或桌面會會反光光源B1、B3在作業者左左、右邊不會產生任任何問題結論燈具應安裝裝在旁邊，，不是前面或或後面。69電腦作業環環境–照明與眩光光減少眩光的的方法–結論位置方法光源1.遮蔽部分窗戶2.策略性的安裝燈座3.使用有方向的燈座工作站4.移動螢幕5.傾斜螢幕6.使用螢幕濾光器或塗料7.使用反向影像光源與工作站之間8.懸掛或豎立隔離物70電腦作業環環境–噪音電腦噪音源源為CPU風扇顯示卡風扇扇電源供應器器風扇系統風扇硬碟功率愈大散熱愈愈需要風扇愈愈多噪噪音愈大大噪音的影響響噪音降低你你的注意力力，讓你無無法專心思思考。影響聽音樂樂與欣賞電電影的心情情。71電腦作業環環境–噪音降低噪音方方法散熱風扇的的選擇加大風扇尺尺寸更大的風扇扇可以在更更低的轉動動速度下吹吹進相同數量的的空氣選擇液態或或滑動軸承承設計的風風扇風扇控制器器72電腦作業環環境–噪音降低噪音方方法以機箱作為為散熱器智慧散熱系系統73電腦作業環環境–噪音不能忽視的的噪音源電腦中的硬硬碟、光碟碟機同樣也也是噪音源源。特別是硬碟碟，可以說說是噪音源源中最難對對付的。機箱內的風風扇，聲音音是連續的的，只要噪噪音不是很很大，日子子久了後還還能“習慣慣”。但是硬碟的的聲音是斷斷續的，在在讀寫的時時候，““咯咯咯””的聲音很很是令人難難受。74電腦作業環環境–通風潛在的為害害電腦作業者者可能因設設計不好的的通風系統統感覺不舒舒服。乾燥的空氣氣會使眼睛睛乾燥（尤尤其是佩戴戴隱形眼鏡鏡者）。通風不良會會導致空氣氣停滯。過高或過低低的溫度會會使人不舒舒服並影響響生產力。。75電腦作業環環境–通風改善不要將桌子子椅子及其其他的辦公公室物品直直接擺放在在通風出風風口的地方方，除非是是要引導氣氣流的方向向。使用擴散器器或阻擋器器引導或混混合通風系系統的氣流流保持流速在在每秒7.5公分到15公分之間保持相對濕濕對在30％到60％之間室內溫度在在夏天保持持在20℃到23.5℃℃，在冬天保保持在23℃到26℃擴散器76電腦作業環環境–通風潛在的為害害電腦以及週週邊裝置（（例如：雷雷射印表機機）所產生生的化學物物、揮發性性有機複合合物、臭氧氧等，可能能引起不舒舒服或健康康問題。改善了解電腦或其周邊邊設備所釋釋放的汙染染物，如對對人體有害害，應擺放放在通風良良好的地方方。維持好的通通風以確保保有足夠的的新鮮空氣氣。77其他-筆記型電腦腦筆記型電腦腦對於肌肉肉骨骼系統統之影響優點：相較於桌上上型電腦，，筆記型電電腦之特點點在於佔據據的空間小小、重量輕輕、可以自自由攜帶。。缺點點：：在在人人因因學學上上反反而而有有其其不不利利之之處處由於於筆筆記記型型電電腦腦的的鍵鍵盤盤與與螢螢幕幕一一體體，，可可調調整整性性較較差差。。螢幕幕太太小小指向向工工具具以以觸觸控控板板(TouchPad)或軌軌跡跡球球(TrackBall)為主主。。使用用肩肩帶帶型型背背包包攜攜帶帶筆筆記記型型電電腦腦78其他他-筆記記型型電電腦腦使用用原原則則：在辦辦公公室室或或家家庭庭中中使使用用時時，，外外加加鍵鍵盤盤或或螢螢幕幕，，並並依依建建議議原原則則，，調調整整適適當當工工作作檯檯高高度度；；注意意使使用用指指向向工工具具之之姿姿勢勢，，避避免免長長時時間間壓壓迫迫到到手手腕腕部部位位；；調整整螢螢幕幕的的角角度度以以及及照照明明，，以以避避免免眩眩光光、、或或者者不不良良的的螢螢幕幕視視野野；；經常常要要攜攜帶帶外外出出、、且且不不需需要要常常用用光光碟碟或或軟軟碟碟者者，，考考慮慮使使用用外外接接之之機機型型，，以以減減輕輕重重量量。。79其他他-小學學生生使使用用電電腦腦80其他他-小學學生生使使用用電電腦腦正確確姿姿勢勢81其他他-小學學生生使使用用電電腦腦改善善前前改善善後後電腦腦工工作作站站-滑鼠鼠位位置置82其他他-小學學生生使使用用電電腦腦電腦腦工工作作站站-螢幕幕太太高高83其他他-小學學生生使使用用電電腦腦電腦腦工工作作站站-椅子子太太低低84伸展展運運動動枕部部伸伸展展動作作在頭頭部部後後面面雙雙手手緊緊握握。漸漸漸伸伸直直頸頸部部並並且且深深呼呼吸吸。保持持背背部部與與肩肩膀膀正正直直。旋轉轉頭頭部部到到一一邊邊，，然然後後另另一一邊邊，，共共四四次次。肌肉肉伸展展頸頸部部的的肌肌部部，，特特別別是是枕枕部部的的肌肌肉肉。。轉動動亦亦引引起起夾夾肌肌的的伸伸展展。8586伸展展運運動動上部部斜斜方方肌肌伸伸展展動作作使用用右右手手緊緊抓抓腿腿部部或或椅椅子子的的座座面面邊邊緣緣。。放置置左左手手掌掌在在右右耳耳上上（（手手繞繞過過頭頭部部後後面面））拉頭頭部部往往左左邊邊，，側側向向彎彎曲曲頸頸部部。。另外外一一邊邊重重複複上上述述動動作作。。肌肉肉伸展展斜斜方方肌肌的的上上部部肌肌肉肉。。8788伸展展運運動動頭部部與與頸頸部部的的轉轉動動動作作雙肩肩下下垂垂，，雙雙手手緊緊握握置置於於背背後後。。盡量量轉轉動動頭頭部部至至左左邊邊。。點頭頭四四次次。。另外外一一邊邊重重複複上上述述動動作作。。肌肉肉伸展展胸胸鎖鎖乳乳突突肌肌.8990伸展展運運動動肩部部後後伸伸展展動作作在背背後後扣扣緊緊雙雙手手放置置雙雙手手於於椅椅背背後後，，擴擴胸胸弓弓背背並並且且抬抬高高雙雙手手。。肌肉肉伸展展肩肩部部的的肌肌肉肉。。91伸展展運運動動腰部部扭扭轉轉動作作左腿腿交交叉叉置置於於右右腿腿上上。右肘肘的的外外部部置置於於左左膝膝的的外外部部。左手手放放在在左左臀臀的的後後面面。將頭頭部部頸頸部部肩肩部部盡盡量量轉轉向向左左邊邊。保持姿勢，做做四次呼吸另外一邊重複複上述動作肌肉伸展背部肌肉肉，尤其是腰腰多裂肌92伸展運動腕部伸肌伸展展動作將手抬高至面面前並且內轉轉將左手掌放在在右手背上。輕輕地壓右手手腕至掌屈位位置，盡量伸直右右手肘。肌肉伸展前臂的伸伸肌（肱二頭肌、、肱肌、喙突突肱肌）。93BicepsBrachii（肱二頭肌）Brachialis（肱肌）Coracobrachialis（喙突肱肌）94伸展運動腕部屈肌伸展展動作如禱告般雙掌掌合在一起。。抬高肘部（亦亦即伸展腕關關節）。分開手掌以致致只有手指頭頭互相壓迫。肌肉伸展前臂的屈屈肌（肱三頭頭肌、肘肌）。95TricepsBrachii（肱三頭肌））Anconeus（肘肌）9、静夜四无无邻，荒居居旧业贫。。。12月-2212月-22Thursday,December29,202210、雨雨中中黄黄叶叶树树，，灯灯下下白白头头人人。。。。20:48:4020:48:4020:4812/29/20228:48:40PM11、以我我独沈沈久，，愧君君相见见频。。。12月月-2220:48:4020:48Dec-2229-Dec-2212、故故人人江江海海别别，，几几度度隔隔山山川川。。。。20:48:4020:48:4020:48Thursday,December29,202213、乍见翻疑疑梦，相悲悲各问年。。。12月-2212月-2220:48:4020:48:40December29,202214、他乡生白发发，旧国见青青山。。29十二月月20228:48:40下午20:48:4012月-2215、比比不不了了得得就就不不比比，，得得不不到到的的就就不不要要。。。。。十二二月月228:48下下午午12月月-2220:48December29,202216、行动出出成果，，工作出出财富。。。2022/12/2920:48:4020:48:4029December202217、做前，能能够环视四四周；做时时，你只能能或者最好好沿着以脚脚为起点的的射线向前前。。8:48:40下下午8:48下下午20:48:4012月-229、没有失败，，只有暂时停停止成功！。。12月-2212月-22Thursday,December29,202210、很多多事情情努力力了未未必有有结果果，但但是不不努力力却什什么改改变也也没有有。。。20: