核心区力量课件

对人体核心区力量训练的探究——马立新对人体核心区力量训练的探究1Ⅰ：三个概念的确定与区分第一个：什么是人体重心？体各环节所承受地球引力合力的作用点就是人体重心。它不像物体重心那样始终恒定在一个点上，它的位置随运动中身体姿势、血液循环以及消化、呼吸等生理活动在一定范围内移动变化，侧重于物理属性，具有明显的相对性。Ⅰ：三个概念的确定与区分第一个：什么是人体重心？2第二个：什么是人体核心？所谓核心是指事物的中心或者最主要的部分，它是在事物之间的某种关系的基础上提出的。这种关系在此用训练学理论解释为人体运动链理论，它包括以人整体为主的大运动链和以人体局部为主的小运动链，即人体核心是在人体运动链上起主要作用的环节，具有相对性。

第二个：什么是人体核心？3第三个：什么是人体核心区？人体核心区是指由脊柱—腰腹—骨盆—髋四大主要部分构成的整体，是人体整条大运动链的中间环节，具体指由肩关节一下，髋关节以上包括骨盆在内的区域以及附着在此区域的肌肉、韧带、肌腱等所构成的系统，侧重于解剖学位置，具有绝对性。在此简称为核心区第三个：什么是人体核心区？4由此可引申出：侧重于物理属性的人体重心与侧重于人体运动链的人体核心不同，而人体核心与侧重于解剖学位置的人体核心区也不相同即具有相对性人体核心比具有绝对性的人体核心区的概念要大。如果肯定人体核心力量（简称：核心力量）一说，那么任何一肌群都可能是核心肌群，所产生的肌力都是核心力量，只不过是所选择的运动链不同而已。由此可引申出：侧重于物理属性的人体重心与侧重于人体运动链的人5Ⅱ：人体核心区肌群的界定人体核心区包含的所有肌肉系统统称为人体核心区肌群，即整块肌肉和肌肉起点或止点在核心区内的全部肌肉以及相应的韧带、肌腱等所共同组成的人体核心区肌群系统，包括深层肌和浅层肌（表1核心区肌群），各深、浅肌群纵向、横向、斜向密集交错，能带动身体做斜向、旋转、屈伸等多轴复合运动。本文简称为核心区肌群。Ⅱ：人体核心区肌群的界定人体核心区包含的所有肌肉系统统称为人6核心区力量课件7核心区力量课件8核心区力量课件9核心区力量课件10Ⅲ：什么是核心区稳定性人体核心区稳定是指通过核心区肌群系统的收缩，控制或维持以脊柱—腰腹—骨盆—髋为主体的躯干相对四肢和头部在运动中符合运动技术特征并保持相对稳定姿态，本文简称为核心区稳定性。分为静态稳定和动态稳定，前者是保持人体姿势和平衡的前提，后者是产生和控制身体运动的保证。Ⅲ：什么是核心区稳定性人体核心区稳定是指通过核11㈠核心区稳定性产生的原因与机制首先必须明确：核心区稳定性是种相对的稳定，是种身体状态而非是某种能力。与此同时，保证核心区稳定性并不是训练的目的，而是通过此种训练为肢体在运动中建立支点，为力量的传递与转化创造条件，调控运动中人体重心的相对平衡。人体分为：躯干、四肢、头等多个运动环节，这些环节相连形成人体运动链，力作用在此链上使各环节发生相对位置或者状态的改变，进而导致运动姿势或状态的变化，而核心区所处该链的核心部位，具有枢纽作用，为了顺利完成技术动作，于是便产生了对核心区稳定性的高要求。人体在神经系统的支配和调节下，通过核心区力量完成对核心区稳定性的控制。㈠核心区稳定性产生的原因与机制12㈡核心区稳定性的作用①完善人体运动链，使上下肢对躯干的游离性得到改善，进而提高对四肢的控制和协调能力，为四肢发力建立支点，增强肢体末端乏力的能力，优化专项技术动作；②保持在运动过程中人体重心的相对稳定与平衡，维持脊柱—腰腹—骨盆—髋关节系统的正常生理位置，进而在运动中形成正确的身体姿势；③利于，力量在各运动环节的产生、传递、控制以及整合转化，使其达到最佳化；④协调固定肌的积极参与，降低对抗肌的阻碍，减轻主动肌的负担，进而减少能量消耗，提高肌力输出的效率，有效避免因过度使用而造成的运动损伤的发生；⑤增强各肌群间的协调性，有效促进各运动素质以及运动技术间的良性迁移；⑥使核心区具有刚体的稳固性，减轻运动对内脏器官的震动；⑦利于局部运动损伤后的快速康复。㈡核心区稳定性的作用13Ⅳ：什么是核心区力量是指在神经系统的支配和控制下，核心区肌群协同工作所产生的力。在运动中主要作用是提高核心区整体紧张度，使之形成一个像刚体结构的柱形结构，进而维持核心区的稳定性。分为核心区稳固性力量和核心区运动性力量，前者主要负责保持核心区正常生理结构与位置并使之具有刚体性质，后者主要负责以核心区为主的躯干在运动中的正确的身体姿势和相对稳定与平衡。Ⅳ：什么是核心区力量是指在神经系统的支配和控制下，14由此可看出，核心区力量与核心区稳定性的关系为：核心区稳定性是核心区力量产生的内在结果，而核心区力量是核心区稳定性的外在表现形式。同时，良好的核心区稳定性有助于核心力量的产生、传递、控制以及整合转化。因此，二者是相互渗透，相互制约、相互促进的关系。由此可看出，核心区力量与核心区稳定性的关系为：15Ⅴ：如何认识核心区力量训练核心区力量是人体力量素质的一部分，核心区力量训练是力量训练的一个分支，体能训练训练专项化的必然途径，它是指在一种不稳定的训练环境下核心区肌群在神经系统的支配下在多个维度内共同完成运动，训练中强调神经对肌肉的募集和调控功能，更加突出深层肌群以及小肌肉群参与运动的能力，主要通过以人体相对静止或者肢体动作速度相对缓慢为主的多肌群共同参与运动的形式来进行克服自重或较轻负荷的训练。其优劣主要取决于神经肌肉系统的功能以及核心区各组织器官的结构与功能，前者是可控因素，而后者是不可控因素。因此对核心区力量的训练多指提高其神经肌肉系统的功能，即训练中强调“身心结合”。Ⅴ：如何认识核心区力量训练核心区力量是人体力量16保持核心区稳定性是核心区力量训练前期的主要目的，在后期训练中更突出了力量的传递、控制、整合转化以及动员全身多肌群在多维度共同参与运动的特点，也应考虑与其他部位力量协调发展，并遵循力量训练基本原则。以此同时，核心区力量的发展在运动素质的发展顺序上起枢纽作用（图运动素质发展顺序）。保持核心区稳定性是核心区力量训练前期的主要目的，在后期训练中17核心区力量课件18㈠.核心区力量训练与传统力量训练的区别

核心区力量训练是依据人体运动链原理，在增加一个不稳定因素的动态训练环境下对核心区肌群进行的注重提高本体感知觉的训练，与发展肌肉本身相比更突出神经系统对全身肌群的激活、募集和控制的能力，多以协调多肌群在多维度内克服自重或者较轻器械为主进行练习，进而可以减少因大运动负荷而导致运动损伤的发生，同时也弥补了传统力量训练中在提高协调、平衡、灵敏等能力方面的不足。而传统力量训练大多数在稳定的情况下，主要根据人体在专项技术动作中的外在表现以抗阻练习来发展相关肌群，更注重完成的运动量与运动强度。核心区力量训练在协调全身肌群参与运动的基础上更加突出对深层肌群以及更多小肌肉群的参与，特别是关节周围的辅助肌群，进而提高运动员在运动过程中稳定关节和控制肢体运动的能力。而传统力量训练主要发展浅层肌群自身的力量素质㈠.核心区力量训练与传统力量训练的区别核心区19㈡核心区力量训练方法和手段

选择核心区力量训练方法和手段时应注意优先考虑发展核心区稳定性能力即功能性，然后在此基础上结合转向需要发展核心区专项力量即专项性。主要从以下几方面进行考虑：⑴从训练环境上分为：稳定状态下的练习和非稳定状态下的练习；⑵从参与训练的器械上分为：①徒手练习，例：各种手、脚、腰腹的支撑以及相互间的组合支撑等。②单一器械练习，例：瑞士球、平衡垫、平衡球、平衡板、悬吊带等。③综合器械练习：利用单一器械进行组合，例：瑞士球与沙袋、平衡垫与拉力带等组合。⑶从运动方向上分为：①一维的运动，例：利用悬吊带进行仰卧上下挺髋起。②二维的运动，例：单脚站在平衡垫上做单腿弓箭步提拉大腿。③三维的运动，例：双脚放于瑞士球上，先做俯卧撑紧接着做双脚夹住球侧转体，然后再向腹部收大腿靠胸。⑷从运动负荷上分为：克服自重的练习和负轻重量抗阻的练习；⑸从用力方式上分为：保持身体姿势的静力性练习、人体局部或整体运动的动力性练习、动静相结合的复合练习；㈡核心区力量训练方法和手段选择核心区力量训练方20综上所述，核心区力量训练共分为三个难度等级：第一级难度。目的：进行建设性训练，使练习者体会核心区肌群协同主动参与运动并能有效控制身体的姿势，使核心区具备刚体性质并初步建立本体感知觉，提高神经系统对肌肉的募集和调控能力。训练方法：以徒手练习为主，单一器械练习为辅的在稳定或不稳定情况下进行的静力性练习，多以克服自重为主。训练手段：仰卧、俯卧、侧（手或轴）支撑（可徒手，可再瑞士球、悬吊带、平衡垫上等）；平衡垫上高抬腿站立；跪在平衡球上等。第二级难度。目的：进行提高性训练，使练习者进一步动员核心区部位的深层肌群以及小肌肉群参与运动并提高全身肌群协同参与运动的能力以及核心区肌群自身力量，建立良好的本体感知觉，强化神经肌肉系统的功能，增强人体在运动中控制身体姿势和维持身体平衡的能力，并且逐步加强核心区肌群系统的伸展性以及相对应关节的灵活性。训练方法：以单一器械练习为主，徒手练习和综合器械练习为辅，在不稳定的情况下进行的一维、二维、三维的动力性练习，并有适量负重。训练手段：在悬吊带上俯卧支撑收腹提拉大腿靠胸、平衡垫上弓箭步提拉大腿、瑞士球上仰卧分腿举、双手按平衡板俯卧撑等。第三级难度。目的：进行专项力量训练，使练习者在不稳定的情况下控制身体姿势并结合专项特征进行快速爆发性练习，募集更多肌纤维以及进一步动员其它器官系统参与运动，提高核心区专项力量以及核心区系统的整体功能，以适应专项的需要。训练方法：以单一器械和综合器械练习为主，徒手练习为辅，在不稳定情况下进行与专项技术动作相接近的快速爆发性练习，可适量负重。训练手段：必须在能够很好的完成前两级难度基础上结合专项需要以及个人技术特点进行设计，例：跳远运动员和短跑利用悬吊带将自身悬吊在空中进行四肢摆动练习、游泳运动员在瑞士球上进行四肢的摆动练习等。综上所述，核心区力量训练共分为三个难度等级：21为保证核心区力量训练的实效性，除了应在力的输出形式和训练手段上贯彻专项化原则外，还必须结合周期原则进行系统训练。另外，可根据训练或比赛的任务将核心区力量训练科学安排到各种小周期中，便于竞技能力的提高以及对竞技状态的保持或调整为保证核心区力量训练的实效性，除了应在力的输出形式和训练手段22㈢核心区力量训练注意事项

①核心区力量训练手段多以身体相对静止或者动作相对缓慢、练习时间相对较长为主，因此应充分了解其训练队肌肉系统柔韧性和相关关节灵活性的影响，避免因肌肉、韧带伸展性减弱而导致相关部位长期劳损致伤；②应在运动员精力充沛时进行，并防止中枢神经系统的疲劳，应经常变换训练手段以提高练习者兴趣；③应遵循系统性和适宜负荷原则，训练手段由简到繁，由易到难，并注重与训练周期原则科学结合，以突出训练的专项化；④练习时不在于高负重或快速度，而应保持技术动作的正确性与合理的身体姿势，并注重与呼吸系统、视觉系统以及前庭器官等的协调配合；⑤核心区力量训练不等于专项力量训练，在训练实践中应注重核心区力量与专项练习手段的有效结合，以达到向专项需要的的良性迁移；⑥训练过程中应对训练效果进行及时的诊断，以便做到有针对性的训练㈢核心区力量训练注意事项①核心区力量训练手段多以身体相对静23核心区力量课件24核心区力量课件25核心区力量课件26仰卧屈膝收腹参考练习：单侧20——30次教练员可调整身体姿势仰卧屈膝收腹27仰卧屈膝静力顶髋参考练习：40——50秒仰卧屈膝静力顶髋28仰卧异侧上下肢静力对抗参考练习：一侧40——50秒仰卧异侧上下肢静力对抗29仰卧脚垫球顶髋参考练习：25——30次仰卧脚垫球顶髋30俯卧跪姿异侧上下肢伸展（也可做同侧）参考练习：一侧15——20次俯卧跪姿异侧上下肢伸展（也可做同侧）31侧卧单臂静力支撑参考练习：一侧35——50次侧卧单臂静力支撑32上腿垫球侧卧抬腿（静动力练习）参考练习：一侧35——50秒或一侧15——25次上腿垫球侧卧抬腿（静动力练习）33双手撑球前后滚动支撑或双脚夹球身体做左右滚动参考练习：20——25次双手撑球前后滚动支撑或双脚夹球身体做左右滚动34仰卧屈膝夹球收收腹参考练习：15——20次仰卧屈膝夹球收收腹35俯卧球上屈膝收腹参考练习：15——20次俯卧球上屈膝收腹36仰卧躺在球上平移肩参考练习：15——20次仰卧躺在球上平移肩37平衡板或平衡球蹲起参考练习：各15——20次平衡板或平衡球蹲起38核心区力量课件39））40核心区力量课件41核心区力量课件42核心区力量课件43核心区力量课件44核心区力量课件45谢谢大家谢谢大家46对人体核心区力量训练的探究——马立新对人体核心区力量训练的探究47Ⅰ：三个概念的确定与区分第一个：什么是人体重心？体各环节所承受地球引力合力的作用点就是人体重心。它不像物体重心那样始终恒定在一个点上，它的位置随运动中身体姿势、血液循环以及消化、呼吸等生理活动在一定范围内移动变化，侧重于物理属性，具有明显的相对性。Ⅰ：三个概念的确定与区分第一个：什么是人体重心？48第二个：什么是人体核心？所谓核心是指事物的中心或者最主要的部分，它是在事物之间的某种关系的基础上提出的。这种关系在此用训练学理论解释为人体运动链理论，它包括以人整体为主的大运动链和以人体局部为主的小运动链，即人体核心是在人体运动链上起主要作用的环节，具有相对性。

第二个：什么是人体核心？49第三个：什么是人体核心区？人体核心区是指由脊柱—腰腹—骨盆—髋四大主要部分构成的整体，是人体整条大运动链的中间环节，具体指由肩关节一下，髋关节以上包括骨盆在内的区域以及附着在此区域的肌肉、韧带、肌腱等所构成的系统，侧重于解剖学位置，具有绝对性。在此简称为核心区第三个：什么是人体核心区？50由此可引申出：侧重于物理属性的人体重心与侧重于人体运动链的人体核心不同，而人体核心与侧重于解剖学位置的人体核心区也不相同即具有相对性人体核心比具有绝对性的人体核心区的概念要大。如果肯定人体核心力量（简称：核心力量）一说，那么任何一肌群都可能是核心肌群，所产生的肌力都是核心力量，只不过是所选择的运动链不同而已。由此可引申出：侧重于物理属性的人体重心与侧重于人体运动链的人51Ⅱ：人体核心区肌群的界定人体核心区包含的所有肌肉系统统称为人体核心区肌群，即整块肌肉和肌肉起点或止点在核心区内的全部肌肉以及相应的韧带、肌腱等所共同组成的人体核心区肌群系统，包括深层肌和浅层肌（表1核心区肌群），各深、浅肌群纵向、横向、斜向密集交错，能带动身体做斜向、旋转、屈伸等多轴复合运动。本文简称为核心区肌群。Ⅱ：人体核心区肌群的界定人体核心区包含的所有肌肉系统统称为人52核心区力量课件53核心区力量课件54核心区力量课件55核心区力量课件56Ⅲ：什么是核心区稳定性人体核心区稳定是指通过核心区肌群系统的收缩，控制或维持以脊柱—腰腹—骨盆—髋为主体的躯干相对四肢和头部在运动中符合运动技术特征并保持相对稳定姿态，本文简称为核心区稳定性。分为静态稳定和动态稳定，前者是保持人体姿势和平衡的前提，后者是产生和控制身体运动的保证。Ⅲ：什么是核心区稳定性人体核心区稳定是指通过核57㈠核心区稳定性产生的原因与机制首先必须明确：核心区稳定性是种相对的稳定，是种身体状态而非是某种能力。与此同时，保证核心区稳定性并不是训练的目的，而是通过此种训练为肢体在运动中建立支点，为力量的传递与转化创造条件，调控运动中人体重心的相对平衡。人体分为：躯干、四肢、头等多个运动环节，这些环节相连形成人体运动链，力作用在此链上使各环节发生相对位置或者状态的改变，进而导致运动姿势或状态的变化，而核心区所处该链的核心部位，具有枢纽作用，为了顺利完成技术动作，于是便产生了对核心区稳定性的高要求。人体在神经系统的支配和调节下，通过核心区力量完成对核心区稳定性的控制。㈠核心区稳定性产生的原因与机制58㈡核心区稳定性的作用①完善人体运动链，使上下肢对躯干的游离性得到改善，进而提高对四肢的控制和协调能力，为四肢发力建立支点，增强肢体末端乏力的能力，优化专项技术动作；②保持在运动过程中人体重心的相对稳定与平衡，维持脊柱—腰腹—骨盆—髋关节系统的正常生理位置，进而在运动中形成正确的身体姿势；③利于，力量在各运动环节的产生、传递、控制以及整合转化，使其达到最佳化；④协调固定肌的积极参与，降低对抗肌的阻碍，减轻主动肌的负担，进而减少能量消耗，提高肌力输出的效率，有效避免因过度使用而造成的运动损伤的发生；⑤增强各肌群间的协调性，有效促进各运动素质以及运动技术间的良性迁移；⑥使核心区具有刚体的稳固性，减轻运动对内脏器官的震动；⑦利于局部运动损伤后的快速康复。㈡核心区稳定性的作用59Ⅳ：什么是核心区力量是指在神经系统的支配和控制下，核心区肌群协同工作所产生的力。在运动中主要作用是提高核心区整体紧张度，使之形成一个像刚体结构的柱形结构，进而维持核心区的稳定性。分为核心区稳固性力量和核心区运动性力量，前者主要负责保持核心区正常生理结构与位置并使之具有刚体性质，后者主要负责以核心区为主的躯干在运动中的正确的身体姿势和相对稳定与平衡。Ⅳ：什么是核心区力量是指在神经系统的支配和控制下，60由此可看出，核心区力量与核心区稳定性的关系为：核心区稳定性是核心区力量产生的内在结果，而核心区力量是核心区稳定性的外在表现形式。同时，良好的核心区稳定性有助于核心力量的产生、传递、控制以及整合转化。因此，二者是相互渗透，相互制约、相互促进的关系。由此可看出，核心区力量与核心区稳定性的关系为：61Ⅴ：如何认识核心区力量训练核心区力量是人体力量素质的一部分，核心区力量训练是力量训练的一个分支，体能训练训练专项化的必然途径，它是指在一种不稳定的训练环境下核心区肌群在神经系统的支配下在多个维度内共同完成运动，训练中强调神经对肌肉的募集和调控功能，更加突出深层肌群以及小肌肉群参与运动的能力，主要通过以人体相对静止或者肢体动作速度相对缓慢为主的多肌群共同参与运动的形式来进行克服自重或较轻负荷的训练。其优劣主要取决于神经肌肉系统的功能以及核心区各组织器官的结构与功能，前者是可控因素，而后者是不可控因素。因此对核心区力量的训练多指提高其神经肌肉系统的功能，即训练中强调“身心结合”。Ⅴ：如何认识核心区力量训练核心区力量是人体力量62保持核心区稳定性是核心区力量训练前期的主要目的，在后期训练中更突出了力量的传递、控制、整合转化以及动员全身多肌群在多维度共同参与运动的特点，也应考虑与其他部位力量协调发展，并遵循力量训练基本原则。以此同时，核心区力量的发展在运动素质的发展顺序上起枢纽作用（图运动素质发展顺序）。保持核心区稳定性是核心区力量训练前期的主要目的，在后期训练中63核心区力量课件64㈠.核心区力量训练与传统力量训练的区别

核心区力量训练是依据人体运动链原理，在增加一个不稳定因素的动态训练环境下对核心区肌群进行的注重提高本体感知觉的训练，与发展肌肉本身相比更突出神经系统对全身肌群的激活、募集和控制的能力，多以协调多肌群在多维度内克服自重或者较轻器械为主进行练习，进而可以减少因大运动负荷而导致运动损伤的发生，同时也弥补了传统力量训练中在提高协调、平衡、灵敏等能力方面的不足。而传统力量训练大多数在稳定的情况下，主要根据人体在专项技术动作中的外在表现以抗阻练习来发展相关肌群，更注重完成的运动量与运动强度。核心区力量训练在协调全身肌群参与运动的基础上更加突出对深层肌群以及更多小肌肉群的参与，特别是关节周围的辅助肌群，进而提高运动员在运动过程中稳定关节和控制肢体运动的能力。而传统力量训练主要发展浅层肌群自身的力量素质㈠.核心区力量训练与传统力量训练的区别核心区65㈡核心区力量训练方法和手段

选择核心区力量训练方法和手段时应注意优先考虑发展核心区稳定性能力即功能性，然后在此基础上结合转向需要发展核心区专项力量即专项性。主要从以下几方面进行考虑：⑴从训练环境上分为：稳定状态下的练习和非稳定状态下的练习；⑵从参与训练的器械上分为：①徒手练习，例：各种手、脚、腰腹的支撑以及相互间的组合支撑等。②单一器械练习，例：瑞士球、平衡垫、平衡球、平衡板、悬吊带等。③综合器械练习：利用单一器械进行组合，例：瑞士球与沙袋、平衡垫与拉力带等组合。⑶从运动方向上分为：①一维的运动，例：利用悬吊带进行仰卧上下挺髋起。②二维的运动，例：单脚站在平衡垫上做单腿弓箭步提拉大腿。③三维的运动，例：双脚放于瑞士球上，先做俯卧撑紧接着做双脚夹住球侧转体，然后再向腹部收大腿靠胸。⑷从运动负荷上分为：克服自重的练习和负轻重量抗阻的练习；⑸从用力方式上分为：保持身体姿势的静力性练习、人体局部或整体运动的动力性练习、动静相结合的复合练习；㈡核心区力量训练方法和手段选择核心区力量训练方66综上所述，核心区力量训练共分为三个难度等级：第一级难度。目的：进行建设性训练，使练习者体会核心区肌群协同主动参与运动并能有效控制身体的姿势，使核心区具备刚体性质并初步建立本体感知觉，提高神经系统对肌肉的募集和调控能力。训练方法：以徒手练习为主，单一器械练习为辅的在稳定或不稳定情况下进行的静力性练习，多以克服自重为主。训练手段：仰卧、俯卧、侧（手或轴）支撑（可徒手，可再瑞士球、悬吊带、平衡垫上等）；平衡垫上高抬腿站立；跪在平衡球上等。第二级难度。目的：进行提高性训练，使练习者进一步动员核心区部位的深层肌群以及小肌肉群参与运动并提高全身肌群协同参与运动的能力以及核心区肌群自身力量，建立良好的本体感知觉，强化神经肌肉系统的功能，增强人体在运动中控制身体姿势和维持身体平衡的能力，并且逐步加强核心区肌群系统的伸展性以及相对应关节的灵活性。训练方法：以单一器械练习为主，徒手练习和综合器械练习为辅，在不稳定的情况下进行的一维、二维、三维的动力性练习，并有适量负重。训练手段：在悬吊带上俯卧支撑收腹提拉大腿靠胸、平衡垫上弓箭步提拉大腿、瑞士球上仰卧分腿举、双手按平衡板俯卧撑等。第三级难度。目的：进行专项力量训练，使练习者在不稳定的情况下控制身体姿势并结合专项特征进行快速爆发性练习，募集更多肌纤维以及进一步动员其它器官系统参与运动，提高核心区专项力量以及核心区系统的整体功能，以适应专项的需要。训练方法：以单一器械和综合器械练习为主，徒手练习为辅，在不稳定情况下进行与专项技术动作相接近的快速爆发性练习，可适量负重。训练手段：必须在能够很好的完成前两级难度基础上结合专项需要以及个人技术特点进行设计，例：跳远运动员和短跑利用悬吊带将自身悬吊在空中进行四肢摆动练习、游泳运动员在瑞士球上进行四肢的摆动练习等。综上所述，核心区力量训练共分为三个难度等级：67为保证核心区力量训练的实效性，除了应在力的输出形式和训练手段上贯彻专项化原则外，还必须结合周期原则进行系统训练。另外，可根据训练或比赛的任务将核心区力量训练科学安排到各种小周期中，便于竞技能力的提高以及对竞技状态的保持或调整为保证核心区力量训练的实效性，除了应在力的输出形式和训练手段68㈢核心区力量训练注意事项

①核心区力量训练手段多以身体相对静止或者动作相对缓慢、练习时间相对较长为主，因此应充分了解其训练队肌肉系统柔韧性和相关关节灵活性的影响，避免因肌肉、韧带伸展性减弱而导致相关部位长期劳损致伤；②应在运动员精力充沛时进行，并防止中枢神经系统的疲劳，应经常变换训练手段以提高练习者兴趣；③应遵循系统性和适宜负荷原则，训练手段由简到繁，由易到难，并注重与训练周期原则科学结合，以突出训练的专项化；④练习时不在于高负重或快速度，而应保持技术动作的正确性与合理的身体姿势，并注重与呼吸系统、视觉系统以及前庭器官等的协调配合；⑤核心区力量训练不等于专项力量训练，在训练实践中应注