教师减压训练

关于教师减压训练第一页，共一百二十一页，2022年，8月28日教师，你对心理健康

的了解有多少？第二页，共一百二十一页，2022年，8月28日小故事：相亲

有一个姑娘和一个小伙子因为别人介绍认识了，并且有继续发展下去的意思，他们约好了第二次见面的时间和地点。那天晚上7:00准时姑娘来到约会的地点，没有发现小伙子，于是她就在原地等。7：15分，姑娘还没有发现小伙子，姑娘有些急了，但是她还是决定在原地等。直到7：30分，姑娘准备离开时，她终于看到小伙子气喘嘘嘘地赶来，他很对抱歉地对姑娘说：”对不起，我刚去做了心理咨询，所以迟到了。”第三页，共一百二十一页，2022年，8月28日两种基本的需求

每个人的内心深处，都存在着两种基本的需求：一是要解决心理与行为上的种种冲突，障碍与困惑；一是要充实与完善自我，维护心理健康，提高生活的质量。

第四页，共一百二十一页，2022年，8月28日我们是人不是神

如果我们把人的心理健康状况放在一个从1到100的刻度上，那么最低的指数是1，指完全失调，不能处理生活中任何事情的人，他们很可能住在精神病院或者完全由别人照料。最高指数是100，指完全自立和永远自信的人。他们总是信心百倍，生活中没有任何事情能阻止其前进。他们可以解决任何问题，跨越任何障碍，对生活充满乐观，对即将到来的事情充满渴望。他们善待所遇到的每一个人，因为他们首先善待自己。第五页，共一百二十一页，2022年，8月28日心理健康:1,对自我的态度第六页，共一百二十一页，2022年，8月28日心理健康:2,对环境的态度第七页，共一百二十一页，2022年，8月28日一教师的心理健康的标准1.对教师角色认同，勤于教育工作，热爱教育工作；2.有良好和谐的人际关系：⑴了解彼此的权力和义务，将关系建立在互惠基础上；⑵能客观地了解与评价别人；⑶与人相处时，尊重、信任、赞美、喜悦等正面态度多于仇恨、疑惧、嫉妒、厌恶等反面态度；⑷积极地与他人做真诚沟通。第八页，共一百二十一页，2022年，8月28日一教师的心理健康的标准3.能正确地了解自我，体验自我和控制自我。⑴能根据实际情况确定工作目标和个人抱负；⑵具有较高的个人教育效能感；⑶教学中能自我监控；⑷能通过他人认识自己；⑸具有自我控制、自我调适的能力。4.具有教育独创性。第九页，共一百二十一页，2022年，8月28日一教师的心理健康的标准5.在教育活动中和日常生活中能真实地感受情绪并恰如其分地控制情绪。⑴保持乐观积极的心态；⑵不将生活中不愉快情绪带入课堂，不迁怒学生；⑶能冷静地处理课堂中的不良事件；⑷克服偏爱情绪，一视同仁地对待学生；⑸不将工作中的不良情绪带入家庭。第十页，共一百二十一页，2022年，8月28日压力—难以承受之重第十一页，共一百二十一页，2022年，8月28日压力是什么？第十二页，共一百二十一页，2022年，8月28日

一杯水的重量第十三页，共一百二十一页，2022年，8月28日压力从何而来？

心理学家曾形象说：压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。人需要将压力控制在适当的水平—使压力的程度能够与生活协调。

第十四页，共一百二十一页，2022年，8月28日教师的压力有多大？

偶然发生的紧急事件或许不会给你的健康带来明显的影响。但如果你身体的防御系统被迫持续处于高度警觉状态，能量就会渐渐衰竭，防御反应反而腐蚀你自身的健康。第十五页，共一百二十一页，2022年，8月28日面对压力的两种反应类型努力做得更多、更快很在意时间关注速度、行动和结果开始得早，但结束得晚倾向于好斗、不耐烦、不宽容强烈的竞争倾向，很强的成功欲易得心脏病难以驱使，总是忙忙碌碌悠闲把时间用于选择和权衡充满自信地处理困难常觉得时间充裕把时间用于他们正做的事情上不很在意时间很少烦恼很少得心脏病A型：B型：第十六页，共一百二十一页，2022年，8月28日缺陷的职场心理行为模式

美国哈佛商学院生涯发展中心主任詹姆士归纳出有缺陷的职场心理行为模式。非黑即白、机械模式——

非黑即白。相信事物有标准答案。坚持原则。僵化。不了解人性，缺乏将心比心的能力。

第十七页，共一百二十一页，2022年，8月28日逃避、悲观、压抑

出现挫折和挑战时，自我破坏与自我限制的负面想法占上风。典型的悲观论者。遇事想像负面结果。失去职业方向,没有归属感。无条件回避冲突，压抑感情。缺乏解决冲突的能力。第十八页，共一百二十一页，2022年，8月28日

狂妄、专制、完美主义

负责超过能力的工作。结果成了常败将军。喜欢出风头，总是很快表明立场，生怕没人注意自己做英雄，也要求别人达到他的水准。结果部属被拖得精疲力竭，“跳船求生”。言行强硬，毫不留情，因攻击性过强，结果伤害到自己的事业生涯。第十九页，共一百二十一页，2022年，8月28日职

业

枯

竭

对长期从事的职业产生疲倦感，引起心理生理问题——身体疲劳、情绪低落、创造力衰竭、价值感降低、人性化淡漠、攻击性行为等。

职业枯竭高发群体的职业特征：助人职业，高期望职业，压力大、挑战性强的职业、执法人员以及工作投入者、高压力人群以及自我评价低者（医护人员、教师和警察等）。

第二十页，共一百二十一页，2022年，8月28日

中国人力资源开发网在开展“工作幸福指数调查”。共有5350位在职人士填写问卷“工作幸福指数”最高值为5，最低值为0。根据统计分析，中国在职人士总体“工作幸福指数”为2.57，处于中等偏下状态。负面情绪体验得分比较高（达到3.79）。

从总体上看，中国在职人士的工作幸福感并不是很强。第二十一页，共一百二十一页，2022年，8月28日投身教育英勇无畏西装革履貌似高贵，其实生活极其琐粹为了生计吃苦受累，鞍前马后终日疲惫家长投诉照死陪罪，点头哈腰就差下跪日不能息夜不能寐，校长一叫立即到位一年到头吃苦受罪，劳动法规统统作废身心憔悴暗自流泪，屁大点事反复开会迎接检查让人崩溃，工资不高自己交税走亲访友还得破费，抛家舍业愧对长辈身在其中方知其味，教师哪有社会地位全靠疯疯傻傻自我陶醉教师现状顺口溜第二十二页，共一百二十一页，2022年，8月28日教师压力检测表请回想一下自己在过去一个月内有否出现下述情况：

计分方法：从未发生0分，偶尔1分，经常发生2分觉得手上工作太多，无法应付。觉得时间不够，所以要分秒必争。例如走路和说话的节奏很快。觉得没有时间休闲，终日记挂着工作。遇到挫败时很容易发脾气。担心别人对自己工作表现的批评。觉得领导和家人都不欣赏自己。担心自己的经济状况。第二十三页，共一百二十一页，2022年，8月28日有头痛／胃痛／背痛的毛病，难于治愈。需要借助烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。需要借助安眠药才能入睡。与家人／朋友／同事的相处，会让你发脾气。与人倾谈时，打断对方的话题。上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。太多工作，不能每件事做到尽善尽美。空闲时轻松一下，也会觉得内咎。做事急躁、任性，而事后感到内咎。觉得自己不应该享乐。

第二十四页，共一百二十一页，2022年，8月28日1～10分，精神压力程度低，但可能显示生活缺乏刺激，比较简单沉闷，个人做事的动力不高。11～15，分精神压力程度中等，虽然某些时候感到压力较大，仍可应付。16分或以上，精神压力偏高，可能要仔细想一想压力来源并寻求解决办法。第二十五页，共一百二十一页，2022年，8月28日

内心的转变态度的转变习惯的转变性格的转变人生的转变正循环负循环第二十六页，共一百二十一页，2022年，8月28日端正认知情绪ABC理论树立积极的自我概念合理归因积极的心理防御保持对人开放的态度第二十七页，共一百二十一页，2022年，8月28日保持积极情绪技巧

打破情绪链万灵公式安慰自己的6种情绪寻求支持系统

合理渲泄放松训练第二十八页，共一百二十一页，2022年，8月28日保持积极情绪技巧

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合理渲泄放松训练第二十九页，共一百二十一页，2022年，8月28日1问一问什么事情让我们感到苦恼，把它写下来。2.问一问自己这件事给自己带来最坏的结果是什么。3、问一问自己有没有办法改变自己最坏的结果。4、订出计划，立即行动。

万灵公式第三十页，共一百二十一页，2022年，8月28日尝试新的生命状态

活在当下小变化产生大效果有条理地工作心态使生活圆满第三十一页，共一百二十一页，2022年，8月28日有一项调查也表明：有51．23％的教师存在心理问题，其中32．18％的教师属于轻度心理障碍，而2．49％的教师已构成心理疾病。其中，职业角色的神圣感与实际社会地位间的差距、追求完美的心理是导致他们出现障碍的首要原因。教师的心理问题主要集中反映为情绪低落、精神不振、焦虑、过分担心、不安全感、睡眠障碍、内心冲突、人际关系过于敏感等方面，严重的甚至出现了强迫、抑郁等症状。

教师的压力有多大？第三十二页，共一百二十一页，2022年，8月28日本研究采用症状自评量表（SCL-90）和连榕教授编制的中学教师职业倦怠量表，随机抽取福州市重点中学159名教师进行集体施测。心理问题检出率为39.5%(SCL-90得分高于160分)，说明福州市重点中学教师的心理健康问题己相当严重；129名教师在教师倦怠问卷3个因子的平均分都在中等以上，其中，“情绪耗竭”因子的得分偏高，说明福州市重点中学教师的职业倦怠呈中等水平，但并不是十分严重；SCL-90量表得分的“低常组”和“高常组”被试在职业倦怠3个因子（情绪耗竭、人格解体、缺乏成就感）上存在显著性差异，说明教师的心理健康状况与教师的职业倦怠存在密切关系，心理健康程度低的人容易出现职业倦怠，反之，职业倦怠也会影响教师的心理健康水平。第三十三页，共一百二十一页，2022年，8月28日生理学家爱尔马设计了一个实验：把一支玻璃试管插在有冰水的容器里（冰水混合物温度为0℃），然后收集人们在不同情绪状态下的“汽水”。当一个人心平气和时，他呼出的气变成水后是澄清透明，无杂无色的；悲痛时水中有白色沉淀；生气时有紫色沉淀。当把人在生气时呼出的“生气水”注射在大白鼠身上，几分钟后大白鼠就死了。于是他分析：生气几分钟会耗费人体大量精力，其程度不亚于参加一次3000米赛跑；生气时的生理反应十分激烈，分泌比任何情绪时都复杂，都更具毒性，因动辄生气的人很难健康。生气水实验第三十四页，共一百二十一页，2022年，8月28日

来到了葡萄架下，它发现葡萄架要远远高出它的身高，它站在下面想了想，不想就此放弃，机会难得啊，想了一会，它发现葡萄架旁边的梯子了，回想农夫曾经用过它，因此，它也学着农夫的样子爬了上去，顺利地摘到了葡萄。（这只狐狸采用的就是问题解决方式，它直接面对问题，没有逃避，最后解决了问题）第一只狐狸第三十五页，共一百二十一页，2022年，8月28日

来到了葡萄架下，它也发现以它的个头这一辈子是无法吃到了，因此，它心里想，这个葡萄肯定是酸的，吃到了也很难受，还不如不吃，这样的葡萄不吃也罢，因此，它心情愉快地离开了。

（这只狐狸运用的是心理学当中经常提到的“酸葡萄效应”，也可以称作文饰作用或合理化解释，即以能够满足个人需要的理由来解释不能实现自我目标的现象）第二只狐狸第三十六页，共一百二十一页，2022年，8月28日

来到了葡萄架下，它刚刚读过《钢铁是怎样炼成的》，深深地被主人公的精神所打动，它看到高高的葡萄架并没有气馁，它想，我可以向上跳，只要我努力，我就一定能够得到。“有志者事竟成”的信念支撑着它，可是事与愿违，它跳的越来越低，最后累死在了葡萄架下，献身做了肥料。

（这只狐狸的行为，在心理学上我们称为“固执”，即反复重复某种无效的行为，有时我们也称它为强迫症，它说明，不是任何事情我们以解决问题为取向都是最佳的方案，要看自己的能力、当时的环境等多种因素来决定）第三只狐狸第三十七页，共一百二十一页，2022年，8月28日

来到了葡萄架下，一看到葡萄架比自己高，愿望落空了，便破口大骂，撕咬自己能够得到的藤，正巧被农夫发现，一铁锹把它拍死了。

（这只狐狸的行为我们称它为“攻击”，这是一种不可取的应对方式，与人与己都是有害无利的）

第四只狐狸第三十八页，共一百二十一页，2022年，8月28日

来到了葡萄架下，它一看自己的身高在葡萄架下显的如此的渺小，便伤心的哭起来了，它伤心为什么自己生的如此矮小，如果像大象那样不是想吃什么就吃什么吗；它伤心为什么葡萄架如此的高，自己辛辛苦苦等了一年，本以为能吃到，没想到是这种结果。

（这只狐狸的表现我们在心理学上称之为“倒退”，即个体在遇到挫折时，从人格发展的较高阶段退行到人格发展的较低阶段）第五只狐狸第三十九页，共一百二十一页，2022年，8月28日

来到了葡萄架下，它仰望着葡萄架，心里想，既然我吃不到葡萄，别的狐狸肯定也吃不到，如果这样的话，我也没有什么好遗憾的了，反正大家都一样。

（这只狐狸的行为在心理学中称之为“投射”，即把自己的愿望与动机归于他人，断言他人有此动机和愿望，这些东西往往都是超我所不能容的）

第六只狐狸第四十页，共一百二十一页，2022年，8月28日

来到了葡萄架下，它站在高高的葡萄架下，心情非常的不好，它在想为什么我吃不到呢，我的命运怎么这么悲惨啊，想吃个葡萄的愿望都满足不了，我的运气怎么这么差，越想它越郁闷，最后终日郁郁寡欢，得癌症而死。

（这只狐狸的情况是“抑郁症”的表现，即持久的心境低落状态为特征的神经症性障碍）

第七只狐狸第四十一页，共一百二十一页，2022年，8月28日

来到了葡萄架下，它尝试着跳起来去够葡萄没有成功，它试图让自己不再去想葡萄的诱惑，可是它抵抗不了，它还试了一些其他的办法也没有见效，他听说有别的狐狸已经吃到了葡萄，心情更加地不好，最后它一头撞死在了葡萄架下。

（这只狐狸的下场是由于它心理的不平衡所造成的，在现实生活中我们会经常遇到类似的“不患无，患不均”的现象，很多人在与别人作比较的时候，因为心理的不平衡选择了不适当的应对方式）第八只狐狸第四十二页，共一百二十一页，2022年，8月28日

来到了葡萄架下，同样是够不到葡萄，它心里想，听别的狐狸说，柠檬的味道似乎和葡萄差不多，既然我吃不到葡萄，何不尝一尝柠檬呢，总不能在一棵树上吊死吧，因此，他心满意足地离开去寻找柠檬去了。

（这只狐狸的行为在心理学上我们称之为“替代”，即以一种自己可以达到的方式来代替自己不能满足的愿望）第九只狐狸第四十三页，共一百二十一页，2022年，8月28日

来到了葡萄架下，它看到自己的能力与高高的葡萄架之间的差距，认识到，以现在的水平和能力想吃到葡萄是不可能的，因此他决定利用时间给自己充一下电，报了一个研究生课程进修班学习采摘葡萄的技术，最后当然是如愿以偿了。

（这只狐狸采用的是问题指向应对策略，它能够正确分析自己和问题的关系和性质，找到最佳的解决方案，是一种比较好的应对方式）第十只狐狸第四十四页，共一百二十一页，2022年，8月28日

来到了葡萄架下，它同样也面临着相同的问题，他转了一下眼睛，把几个同伴骗了来，然后趁他们不注意，用铁锹将他们拍昏，将同伴摞起来，踩着同伴的身体，它如愿以偿地吃到了葡萄。

（这只狐狸虽然最后也解决了问题，但他是在损害他人的利益的基础上来解决的，这种应对方式不可取）

第十一只狐狸第四十五页，共一百二十一页，2022年，8月28日

来到了葡萄架下，这是一只漂亮的狐狸小姐，她想我一个弱女子无论如何也够不到葡萄了，我何不利用别人的力量呢，因此，她找了一个男朋友，这只狐狸先生借助梯子给了狐狸小姐最好的礼物。

（这在心理学中称作“补偿”原则，即利用自己另一方面的优势或是别人的优势来弥补自己的不足，这种方式在一些情境下也不失为一种好方法）

第十二只狐狸第四十六页，共一百二十一页，2022年，8月28日

来到了葡萄架下，它对葡萄架的高度非常的不满，这导致了它不能尝到甜美的葡萄，于是它就怪罪起葡萄藤来，说因为葡萄藤太好高骛远，爬那么高，说葡萄的内心其实并没有表面看上去那么漂亮。发泄完后，平静地离开了。

（这只狐狸的行为在心理学上我们可以称之为“抵消作用”，即以从事某种象征性的活动来抵消、抵制一个人的真实感情）第十三只狐狸第四十七页，共一百二十一页，2022年，8月28日

来到了葡萄架下，发现自己无法吃到自己向往已久的葡萄，看到地上落下来已经腐烂的葡萄和其他狐狸吃剩下的葡萄皮，它轻蔑地看着这些，作呕吐状，嘴上说：“真让人恶心，谁能吃这些东西啊！”

（这只狐狸的行为在心理学上我们称之为“反向作用”，即行为与动机完全相反的一种心理防御机制）第十四只狐狸第四十八页，共一百二十一页，2022年，8月28日

来到了葡萄树下，他既没有破口大骂，也没有坚持不懈地往上跳，而是发出了感叹，美好的事物有时候总是离我们那么远，这样有一段距离，让自己留有一点幻想又有什么不好的呢，于是他诗性大发，一本诗集从此诞生了！

（这只狐狸的行为在心理学上我们称之为“置换作用”，即用一种精神宣泄去代替另一种精神宣泄）第十五只狐狸第四十九页，共一百二十一页，2022年，8月28日

来到了葡萄树下，他发现想吃葡萄的愿望不能实现后，不久便产生了胃痛、消化不良的情况。这只狐狸一直不明白一向很注意饮食的它，怎么会在消化系统出现问题呢。

（这只狐狸发生的情况在心理学中我们可以称之为“转化”，即个体将心理上的痛苦转换成躯体上的疾病）第十六只狐狸第五十页，共一百二十一页，2022年，8月28日

来到了葡萄树下，也发现了同样的问题，它嘴一撇，说：“这有什么了不起的，我们狐狸中已经有人吃过了，谁说只有猴子能吃到果子，狐狸一样行！

（这只狐狸所表现的言行是一种情绪取向的应对方式，在心理学中我们可称之为“傍同作用”，即当自我价值低于他人价值时，寻找与自己有关系的人来实现自我的价值）第十七只狐狸第五十一页，共一百二十一页，2022年，8月28日狐狸的故事其实都是我们生活的原型，你是否从中发现你的影子，悟出一些道理了呢？返回第五十二页，共一百二十一页，2022年，8月28日

均分第五十三页，共一百二十一页，2022年，8月28日驱除坏情绪的新方法1、这种情绪从何而来？2、这是怎样一种情绪？3、我希望这种情绪保持多久？4、我将怎样改变它？第五十四页，共一百二十一页，2022年，8月28日努力营建一个幸福和谐的家庭美满的家庭，幸福的婚姻，能促进个体健康人格的形成与发展，能在个体遇到困难时给予鼓励和帮助，缓减个体的心理压力。这一点对于中小学教师尤为重要。在工作中遇到困扰、受到压力的教师如果回到家中能感受到家庭的温馨，在工作中本应体验到而没有体验到的满足感就能够在家庭中得到弥补。而没有配偶及家庭的理解和支持的教师很难在工作之外获得情感上的舒缓和心理上的安慰，因而很容易产生孤独、忧郁等消极情绪，不利于心理健康。

第五十五页，共一百二十一页，2022年，8月28日鸾凤和鸣相约伊甸园

——在家庭中升华人格

心理学家认为

人的感情是在互动中深化的。作为亲密人际关系的夫妇双方也在随时发生互动。

家是心灵相拥的地方，是信心的发源地。在这里可以无惧嘲笑奚落，让温柔和亲切潺潺涌出。家是形成完美人格必不可少的处所。

第五十六页，共一百二十一页，2022年，8月28日×××的支持系统1.在一张白纸上，写下以上题目，然后在下面写下1、2、3、4、5、……标号；2.请设想，当你遇到灾难或是无意名状的忧郁、危机之际，你将和谁情形交谈？你能得到谁的帮助？请在标号下写出他们的名字。第五十七页，共一百二十一页，2022年，8月28日心情不好时……

1、渴望坐着不动，情绪就会立刻好起来。

2、力图不用行动，而是用意志的努力控制自己的情绪。

3、后悔。设想我要是不这样，就不会闹到这种地步，情绪也就不会这样坏了。

4、怨天尤人。

5、什么也不想干了，任消极情绪肆虐。

第五十八页，共一百二十一页，2022年，8月28日宣泄情绪的方法好技巧：深呼吸、游泳、慢跑、放松姿势、打枕头、高声朗读、高歌、怒吼、找人倾诉、自言自语、去看看大海、看日出和星空、长吁短叹、到互联网上去聊天、昂首阔步、想哭就哭、在书的世界遨游、拔打心理热线、改善环境、看电影、讲究饮食

坏技巧：酗酒，用酒精麻痹自己、疯狂地购物、不节制的饮食、破坏财物、沉溺于电视中、放弃工作

第五十九页，共一百二十一页，2022年，8月28日幸福清单做出书面的承诺，在至少三个地方张贴自己的清单：特此宣告，我将把自己的幸福清单张贴于以上所有列举的地方，以此提醒我尽己所能，经常从事这些活动。签名___________

第六十页，共一百二十一页，2022年，8月28日

安慰自己的6种情绪

——作家拉劳士吉：我们永远不会像自己想象的这么幸福，也不会像自己想的这么不幸。当觉得没有自信，总觉得不如人——

（1）停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。（2）学习积极正面的自我对话。写一张履历表，把优点都列上去每周浏览，做为自我对话。（3）停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。

第六十一页，共一百二十一页，2022年，8月28日当觉得——

挫折倒霉，负面念头萦绕于心

林肯：一个人成天想什么就会变成那个样子1.多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。

相信事情会否极泰来。2.用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，与人进行脑力激荡，专心解决问题。

第六十二页，共一百二十一页，2022年，8月28日当觉得——

伤心难过时，如何为自己打气？哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使我们快乐。1.开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效.2.快走或跳个有氧舞蹈。能纾缓郁闷改善心情3.听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织。第六十三页，共一百二十一页，2022年，8月28日当觉得——容易担心忧虑西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事，担心也没有用。1.用或然率来排除心中忧虑。研究发现92％所担心的事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。

2.接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。3.为忧虑订下“停损点”。所付出的烦恼是否已超值？第六十四页，共一百二十一页，2022年，8月28日从认知心理看——

92%的压力是不必要承受的

在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情——

可能发生的，占总数的40%；已经发生的，占总数的30%；不可预知的，占总数的22%

必须承担的，只有总数的8%第六十五页，共一百二十一页，2022年，8月28日当觉得——愤怒生气

不可含怒到日落。——《圣经》1.先深呼吸。吸-呼

吸-呼，把气吐出也把气缓下来。

2.区别轻重缓急。纾缓后问自己：我需要生气吗？3.培养同理心。从对方角度看事情，培养同理心。4.原谅对方。了解人生无常，别太计较，原谅对方。

第六十六页，共一百二十一页，2022年，8月28日当觉得——

压力大，喘不过气来

压力管理大师戴维森：你不必是每天48小时的超人。去做个指压按摩吧。1.

善用“策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、安静坐，甚至发呆，让脑袋空白。

2、想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。

3.不必做48小时超人，找出事情优先级，简化事情。

第六十七页，共一百二十一页，2022年，8月28日

缓解压力的心态调整◆改变不合理认知模式

◆设置现实的目标和重点◆认清自己的价值，◆知道自己并不总是正确或完美的◆不做超出控制范围的事情◆立即处理有压力的事情◆人只要奋斗，就会犯错误◆预期压力事件，并作好准备。Back第六十八页，共一百二十一页，2022年，8月28日

不必为失去而烦恼

一个人坐在轮船的甲板上看报纸。突然一阵大风把他新买的帽子刮落大海中，只见他用手摸了一下头，看看正在飘落的帽子，又继续看起报纸来。另一个人大惑不解：“先生，你的帽子被刮入大海了！”“知道了，谢谢！”他仍继续读报。“可那帽子值几十美元呢！”“是的，我正在考虑怎样省钱再买一顶呢！帽子丢了，我很心疼，可它还能回来吗？”说完那人又继续看起报纸来。

第六十九页，共一百二十一页，2022年，8月28日

⑴”生活在现在里”。记住，你现在是生活在此时此刻，而不是生活在明天和昨天里。遗憾、悔恨、内疚、痛苦和不安并不能改变过去，它只会使眼下的工作和学习难以进行下去；忧虑未来是一种没有必要的情绪。⑵“生活在这里”。想着你现在就生活在这里，远方发生的事最好别想它，想它也没用，也解决不了实际问题。⑶“停止猜想，面向实际”。胡乱猜想是毫无意义的，它只会加重人的心理负担。很多心理上的纠纷和障碍，往往就是因为自己没有实际根据而想当然造成的。因此，人不要胡乱猜想，瞎推测，应面向实际。

第七十页，共一百二十一页，2022年，8月28日⑷“暂停思考，多去感受”。现代社会要求人们多去思考，而少去感受。人们忙忙碌碌地整天想着，就是怎样做好工作，怎样考出好成绩，怎样搞好和领导、同事的关系等等，绞尽脑汁因而容易忽视或者没有心思去观赏美景等，这容易造成人的心理失衡。⑸“也要输进不愉快的情感”。一个人有高兴，就必然会有悲哀；相反地有悲哀，也就会有高兴。愉快与不愉快，不仅是相对的，同时也是相互依存和相互转化的。因此，一个人既有愉快的时候，也有不愉快的时候，要有接受不愉快情绪的思想准备。⑹“不要先判断，先要发表意见”。先不要判断，先要谈出你是怎样认为的。这样做，就可以防止和避免与他人的不必要的摩擦、矛盾和冲突；而你自己也可以避免产生无谓的烦恼与苦闷。

第七十一页，共一百二十一页，2022年，8月28日

⑺“不要盲目地崇拜偶像和权威”。一个人不要无原则地屈从他人，不要盲目地附和众议，而丧失自己独立思考的能力和自主行动的能力。⑻“我就是我”。一个人不必怨天尤人，也不必想入非非，要脚踏实地，我就是我，从我做起，从现在做起，竭尽全力地发挥自己的潜能，做好自己能够做的事情。⑼“要对自己负责”。就是要求自己做事自己承担，自己对自己行为负责。

返回第七十二页，共一百二十一页，2022年，8月28日小改变产生大效果改变环境改变做事的习惯、方式尝试新的工作改变东西的用途第七十三页，共一百二十一页，2022年，8月28日有哪些物品可以用来进行放松活动？可以添加哪些物品来帮助放松？小枕头：铅笔：图钉：白纸：电脑：带秒针的闹钟：第七十四页，共一百二十一页，2022年，8月28日有条理地工作

日历、个个数码助理待做的事的清单将任务安照优先程度排列从同事那里得到提醒张贴通知或确认书向自己发通知或确认书在你语言信箱里留言第七十五页，共一百二十一页，2022年，8月28日有条理地工作

将常用的东西入在附近将重要的东西放在特别的地方做好每天的、每周的、每月的、每天的计划每天都留出做计划的时间将困难的任务分解成一个个小任务安排锻炼时间安排放松时间第七十六页，共一百二十一页，2022年，8月28日乔哈里窗口(JohariWindow)端正认知

––––––––别人知道的自己知道的自己不知的别人不知的（A)公开区（B)盲目区（C)隐秘区（D)未知区防卫的、孤立的自我开放的、协调的自我第七十七页，共一百二十一页，2022年，8月28日开放的自我ABCDABCD防卫的自我第七十八页，共一百二十一页，2022年，8月28日

形成良好的人际关系人际关系的六种模式:利人利己（赢－赢）独善其身（赢）好聚好散（无交易）损己利人（输－赢）损人利己（赢－输）两败俱伤（输－输）第七十九页，共一百二十一页，2022年，8月28日艾理斯之“ABCD”理论A(诱发事件)B(自我信念)C1–消极结果C2–积极结果D(观念调整)返回第八十页，共一百二十一页，2022年，8月28日——学生应该学好功课，不好好学又屡教不改的学生真是朽木不可雕也；

——这么不听话，把我的话当耳边风，这是对我的挑衅和蔑视；——班里的后进学生比别班的多，也更差，太不公平了，运气怎么这么差；

——自己辛辛苦苦工作，学生不配合，考试成绩拖后腿，家长和领导还以为我没本事，影响自己的声誉又影响考核成绩；——自己为教育这些后进学生付出了那么多心血，但是成效不大，自己真是太没用了，简直一文不值……第八十一页，共一百二十一页，2022年，8月28日

——学生确实应该认真学习，按时完成作业，但是十个指头有长短，学生也有个别差异，我们不能要求每一个学生都学得一样好（克服绝对化倾向）；

——学生不做作业可能是不懂，也可能是贪玩，不是故意跟自己过不去。要是因为没听懂，自己的教育也许存在问题；要是因为贪玩，爱玩是孩子的天性，要是他们也能像大人那样有自制力，就不成其为孩子了。况且学生也是挺苦挺累的，他们承受的课业负担比我们那时重多了，他们的玩耍和童趣又实在太少，也是值得同情的。（设身处地，换位思考）

——公平是相对的，现实生活中很难找到绝对公平。每个班都有不肯做作业的学生，有成绩落后的学生，并不是我班独有的现象。自己班的后进生比较多，但这不是领导故意造成的，要是把这些学生调到别的班里，对其它同事来说岂不也一样？（克服要求绝对公平的思想）

第八十二页，共一百二十一页，2022年，8月28日

——其实学习不认真的学生也有许多优点（比如说体育、劳动、乐于助人、有义气等），不能否定他们的一切，不能用有色眼镜看他们（克服“以偏概全”）；

——自己在后进学生的转化上做了大量工作，虽然效果不显著，也不是毫无效果，有几位不是有了明显进步吗？即使这项工作不能令人满意，自己也不是一文不值，有的方面曾经受过领导的表扬，自己还是很有价值的（自我效能感）；

——即使真的一点效果也没有，但是尽到自己努力了，对得起学生和家长了，可以考虑适当降低对这几位学生的作业要求。（克服完美主义倾向）。第八十三页，共一百二十一页，2022年，8月28日扭曲的眼镜以偏概全轻下断言消极注视感情用事好猜心思理应如此乱贴标签过度引申第八十四页，共一百二十一页，2022年，8月28日

活动：……是什么？

蝴蝶蜜蜂蜻蜓第八十五页，共一百二十一页，2022年，8月28日

不同的心态会有不同的聚焦

不同的聚焦会得到不同的结果第八十六页，共一百二十一页，2022年，8月28日

快乐作业（1）今天我开心极了，本学期高教自学考试的所有科目都通过了。（2）晚饭后随心所欲地选看那么多频道的电视节目，这真是一件十分快乐的事情，心里舒畅极了。（3）六一儿童节晚上去看学生文艺演出，女儿那可爱的舞蹈动作让我开怀大笑，整个晚上我都高兴得合不拢嘴。（4）批改学生的作业真是一种享受，他们的作业做得这么清楚，这么认真，正确率这么高，我的心里美滋滋的。（5）今天是星期六，天气晴朗，鸟儿一大早就叽叽喳喳地叫个不停。又是一个美好的日子。吃过早饭，我带女儿上儿童公园玩，我们一起坐飞机，骑空中自行车、坐火车……玩得好开心哦！我似乎又回到了童年。第八十七页，共一百二十一页，2022年，8月28日

快乐作业（6）今天晚上丈夫回来了。晚饭后我们靠在舒适的沙发上，各自聊着道听途说的新鲜事，相互之间有说不出的默契。生活在这样一个幸福美好的家庭里，拥有这样一位情投意合的丈夫，我真是太幸运了！（7）晚上，看书累了，女儿给我跳起了刚在学校学的儿童舞，看着她那胖乎乎的身子和滑稽可笑的动作，我笑得乐不可支，工作学习的疲劳一扫而光。（8）由于忙，好久没回娘家了，今天妈妈带着小外孙来看我，我非常感动，也非常高兴。（9）……方老师，我现在已经越写越快乐……

第八十八页，共一百二十一页，2022年，8月28日自我暗示有技巧

主观：积极：现在：简洁：踏实：观像：坚持：

第八十九页，共一百二十一页，2022年，8月28日三凯利的归因理论三种信息（1）区别性信息：指行为者的行为是否因对象而异，若因对象而异，则区别高，反之则低。（2）一致性信息：指行为者的行为与他人相比是否特殊，是否与众不同。相同则一致性高，不同则一致性低。（3）一贯性信息：指行为者的行为是否因时因地而异，若不随时，随地而异（总是如此或始终如此），则一贯性高，反之则低。第九十页，共一百二十一页，2022年，8月28日一致性低，一贯性高，区别性低。行为原因在行为者本身。一致性高，一贯性高，区别性高。行为原因在行为者所指对象上。一致性低，一贯性低，区别性高。行为原因在行为发生时的环境上。BACK第九十一页，共一百二十一页，2022年，8月28日努力工作，知识，爱情，好运，这些通常我们非常看重的东西都不是最完满的，虽然它们非常重要，那么，究竟什么能使生活变得完满？金钱？领导力？性？...如果都不是的话，那么，什么能使生活变得100%圆满呢？我们对待工作、生活的态度能够使我们的生活达到100%的圆满！心态使生活圆满!第九十二页，共一百二十一页，2022年，8月28日经常保持微笑第九十三页，共一百二十一页，2022年，8月28日做一个快乐的工作者

有这样一个小故事：三个砌墙工人在砌墙，有人看到了，问其中一个工人，说：“你在做什么？”这个工人没好气地说：“没看见吗？我在砌墙！”。于是他转身问第二个人：“你在做什么呢？”第二个人说：“我在建一幢漂亮的大楼！”。这个人又问第三个人，第三人嘴里哼着小调，欢快地说：“我在建一座美丽的城市。”

第九十四页，共一百二十一页，2022年，8月28日

姑且不看三个人未来的命运如何，单是看到第三个人工作的态度就非常令人钦佩。如果都象第一个人，愁苦地面对自己的工作，再好的工作也不会有什么成效；而同样平凡的工作，一样的看似简单重复，枯燥乏味，有人却能以快乐的心情面对，在平凡中感知不平凡，在简单中构筑自己的梦想，又有什么样的困难不可以克服呢？在快乐中工作，以积极地心态去面对平凡的工作，用感恩的心去对待自己身处的环境，哪怕你现在只拥有一个砌墙铲，你也要感谢命运----原来它是上帝有意送来的。用心体味人生，在简单中自然会创造出辉煌的成就，第三位砌墙工人的命运大家也会猜到，他成了前二位的老板。第九十五页，共一百二十一页，2022年，8月28日人生要有明确的目标第九十六页，共一百二十一页，2022年，8月28日乐于助人第九十七页，共一百二十一页，2022年，8月28日要关爱别人

第九十八页，共一百二十一页，2022年，8月28日保持高度的自信心第九十九页，共一百二十一页，2022年，8月28日具备胆识和勇气第一百页，共一百二十一页，2022年，8月28日不要睡懒觉

Don'tgetuptoolate第一百零一页，共一百二十一页，2022年，8月28日

要学会劳逸结合！

第一百零二页，共一百二十一页，2022年，8月28日要有挑战精神第一百零三页，共一百二十一页，2022年，8月28日尊重弱者第一百零四页，共一百二十一页，2022年，8月28日对人对己都要严格要求第一百零五页，共一百二十一页，2022年，8月28日有点成绩，不要总是沾沾自喜欢第一百零六页，共一百二十一页，2022年，8月28日不要