《营养师课件》压力与健康

压力与健康压力与健康1心理健康的特点对现实的洞察力接纳自己，别人，周围世界行为坦率、自然自我决定，自我管理以问题为中心对环境保持相对稳定性对平凡事不觉厌烦，对日常生活永感新鲜良好的人际关系尊重他人，尊重自己创造力心理健康的特点对现实的洞察力2《营养师课件》压力与健康3保持心理平衡十法对自己不过分苛求对他人期望不可过高疏导自己的愤怒情绪偶而亦要屈服暂时逃避保持心理平衡十法对自己不过分苛求4《营养师课件》压力与健康5托马斯·霍尔姆斯和助手的研究证明了一个提出已久的假设，即压力事件会减弱人对疾病的自然抵抗力，因此，压力会增加产生疾病的可能性。霍尔姆斯发现，灾难、抑郁和悲伤常常是疾病的前奏。还有一个更令人吃惊的发现：凡生活中出现大的变化之后，人都需要重新进行适应，其生病或遭遇意外事故的可能性会随之增大。托马斯·霍尔姆斯和助手的研究证明了一个提出已久的假设，即压力6社会性再适应等级量表（SRRS）中对各种事件的各等级排列及生活变化指数（LCU）等级生活事件LCU等级生活事件LCU1配偶死亡10012怀孕402离婚7313性生活障碍393夫妻分居6514新成员加入家庭394监禁6315适应新的工作395家庭亲密成员死亡6316经济收入发生变化386受伤或生病5317亲密朋友死亡377结婚5018工作种类的调整368失业4719与配偶争吵次数发生变化359婚姻中出现问题4520贷款或抵押3110退休4521贷款权或抵押品的赎回权被取消3011家人的健康状况发生变化4422工作职权发生变化29社会性再适应等级量表（SRRS）中对各种事件的各等级排列及生7等级生活事件LCU等级生活事件LCU23儿女长大后离家2934娱乐生活发生变化1924与姻亲发生矛盾2935教堂活动发生变化1925取得卓越的个人成就2836社会活动发生变化1826配偶开始或停止工作2637贷款两万美元以下1727学期开始或结束2638睡眠习惯的改变1628生活条件发生变化2539家庭联欢会次数发生改变1529个人习惯的改变2440饮食习惯的改变1530与上司发生矛盾2341假期1331工作时间或条件发生变化2042圣诞节1232搬家2043轻微的违法行为1133转学20社会性再适应等级量表（SRRS）中对各种事件的各等级排列及生活变化指数（LCU）等级生活事件LCU等级生活事件LCU23儿女长大后离家2938社会性再适应等量表最适用于哪些人群SRRS对结过婚的成年人和老年人较为适用。研究表明，大学生的健康也同样受到压力事件的影响，例如，上大学、改专业、长期的友情关系破裂等事件都会影响身体健康。当然，使用SRRS测量心理压力并非绝对可靠的方法。总而言之，当人的LCU升高时，切切不可大意。如果你的生活变化指数超过300，一定要及时调整自己的活动安排或生活方式，做到防患于未然。社会性再适应等量表最适用于哪些人群SRRS对结过婚的成年人和9除了重大生活事件之外，日常生活中还有哪些可能影响健康的压力源？一些生活中的重大事件不仅直接造成不良后申述，还会引出数不清的小挫折和麻醉。除此之外，我们中的许多人都面临着来自工作或家庭生活的各种压力。除了重大生活事件之外，日常生活中还有哪些可能影响健康的压力源10日常生活中易使人产生心理压力的事件责任太多或负担过重因在工作中的问题与上级或同事发生矛盾家里来了不速之客受到邻居的打扰孩子吵闹并把家里弄得乱七八糟·对过去的决定感到后悔难以做出决定担心钱不够用没有足够的时间陪伴家人或使自己放松感到孤独、与社会分离、与家人分离身体患有疾病或出现某些症状担心自己体重过重或形象不佳在日常事务中受到挫折交通中出现问题或误点需要填表或撰写文字材料东西丢失或放错地方环境中的噪声、犯罪、污染、天气变化、社会不安全、新闻中的坏消息日常生活中易使人产生心理压力的事件责任太多或负担过重11当人察觉自己正在承受过大的压力之一气呵成，又该怎么办？一个有效方法就是采用压力控制技术进行应对。如果问题已很严重，你可以直接找治疗师，或去心理诊所学习夺力控制技术。当人察觉自己正在承受过大的压力之一气呵成，又该怎么办？一个有12如何克服对他人的敌视情绪？威廉姆斯医生告诉我们，要想克服对他人的敌视情绪，需要为自己设立三个目标：第一步，你要停止对别人动机的怀疑；第二步，你要找出办法来降低自己生气、愤慨、烦恼和暴怒的频率；第三步，你要学会对他人更和蔼、更体贴。威廉姆斯根据自己的临床经验，提出了12条克服敌视情绪和增加对他人信任的具体方法。如何克服对他人的敌视情绪？威廉姆斯医生告诉我们，要想克服对他131、把你的怒气、敌意和愤世嫉欲的想法记在一个笔记本上，写下事件发生时你的想法和感觉，以及你采取的行动。在每个周末，看一遍自己的全部记录。2、向自己和自己信任的人承认，自己过度的愤怒和对他人的敌视是自己的问题。3、一旦出现敌视他人或要挖苦他人的想法，马上把它们打断。4、当你对某人产生了愤怒、敌意或看不惯的想法时，自己要静下心来，想一想这些想法或情绪本身的不合理和荒谬之处。1、把你的怒气、敌意和愤世嫉欲的想法记在一个笔记本上，写下事145、当你对别人感到生气时，要试着站在对方的立场上想一想。6、学会嘲笑自己，并使用幽默的方法不让自己生产。7、学会有效的放松。在本章的“应用篇”中，将介绍两种放松方法。8、尝试去信任他人。比如，有些人曾让你失望，但他们并没有伤害你，可先尝试从相信这些人开始。5、当你对别人感到生气时，要试着站在对方的立场上想一想。159、尽量多听别人说，并尽量真正理解别人说的话。10、要学会在令人发怒的情景中镇定自苦，而不是去攻击别人。11、不要让鸡毛蒜皮的烦心事干扰情绪，要像长者那样，有一颗平静的心。12、要随时想到我们每个人都有缺点。与其责备某人对不起自己，不如宽恕他。9、尽量多听别人说，并尽量真正理解别人说的话。16大学生压力问卷指导语：你在最近两个星期中是否经历过下列事件？如果曾经历过，请在句子前打钩；若没有经历过，则让此外保留空白。

家庭成员或朋友去世。

正在戒烟或戒酒。

你的宠物死亡。

一边上学一边打工。

发现女友/男友骗了你。

父母在闹离婚。

考试成绩不如预期的好。

为读新的课程做了登记。

通宵写论文。

决定自己的主修专业。

计算机出问题，不能正常工作。

自己支持的球队输掉了比赛。

与教授谈话。

正需要打印时，墨粉用光了。

尝试转入自己喜欢的科系。

在班里做一次报告。

环境变化，需要接触不熟悉者。

必须完成一个研究计划或一篇论文。

为不能得到家庭的支持而苦恼。

参加了一系列考试。

与朋友发生争论，出现价值观冲突。

期终考试的最后一周。

亲戚来访，需要招待。

当你想学习时，出现烦人的噪声。大学生压力问卷指导语：你在最近两个星期中是否经历过下列事件？17

报考研究生。

与女友/男友相距遥远。

下周将非常难熬。

好几门课到了交作业的最后期限。

在同一天，每一门课都留了作业。

月经期到了，但迟迟不来。

与管理部门中不称职者打交道。

进行过一次面试。

某人未经允许便借走你的东西。

申请一份工作。

看电视节目，书或电影后感到不愉快。

咽喝醉酒而不敢回家。

听一门乏味的课。

与某个有权势者发生冲突。

不能理解教授所讲的内容。

在一次考试中成绩很糟。

上课迟到。

没有准备好即去参加考试。

父母限制你花钱。

考试前熬夜，临时抱佛脚。

感到孤立。

使用过假身份证。

有与人发生性关系的念头。

在相当一段时间里没有性生活。

与女友/男友关系破裂。

与女友/男支同居。

假期。

头发理得不好。

感到来自同伴的压力

遭遇歹徒。

感到需要交通工具。

不能集中注意力。

找不到停车位。报考研究生。与女友/男友相距遥18

财物被盗。

依赖他人。

汽车或自行车坏了，如轮胎撒气等。

彻夜未眠。

交通违章补罚。

生病或受伤。

没有时间吃饭。

与女友/男友发生口角。

与室友发生冲突。

在完成某一任务时表现很差。

不得不借钱。

听到一个坏消息。

钱不够用。

为某项尚水完成的工作而思虑。

透支。

感到事情杂乱，缺乏组织。

醉了一整夜，第二天早上头疼。

排队时有人在你前面“加塞儿”。

你期盼的电话一直不来。

对你的工作要求有变化。

丢失钱包或其他东西。

有人不遵守对你的承诺。

生活不规律。

有人使你非常气恼。

对未来思虑重重。

不能完成你应该做的每一件事情。指导语：现在数一下你一共打了多少个钩。财物被盗。依赖他人。19这个问卷中的项目既包括生活中的重大事件，也包括日常的各种“烦心事”。记分方法很简单，你只要数数自己打钩的项目数即可。如果你的最后得分为0~7分，说明心理压力“低”，8~15分为“平均偏低”，16~23分为“平均水平”，24~31分为“平均偏高”，32~39分为“高”，40分以上为“很高”。但请记住，心理压力是一种内部状态，如果你善于处理，即使目前总分较高，也不必过于担心。问题是：既然对自己的压力水平有了认识，那么我们应该做些什么呢？这个问卷中的项目既包括生活中的重大事件，也包括日常的各种“烦20应付压力的最简单的办法就是避开应激源，比如，马上离开那些给我们造成压力的工作。但这样做往往是不可能的。因此，学会应对应力是非常重要的。如图所示，压力会引起应激反应、无效行为和心理烦恼。事实证明，每一种反应都会加重其他反应，构成恶性循环。这种“压力游戏”的基本规则是，一旦压力开始，你必须采取行动，终止这种恶性循环，否则，你就输定了。下面介绍一些终止这种循环的技术。应付压力的最简单的办法就是避开应激源，比如，马上离开那些给我21肌体反应控制技术许多情况下，因为压力而感到的不适是由于肌体应对“战斗-逃跑”的情绪反应而引起的。这时，人的肌肉已紧张起来，心脏开始剧烈跳动，身体做好了一切行动准备，即使行动被阻止，我们的身体仍然处于紧张状态。为了控制这种反应，我们需要学会一些有效的、不使用药物的放松技术。肌体反应控制技术22体育运动由于肌体的紧张状态已经让人做好了行动的准备，因此，身体的活动能够释放这种紧张。任何一种全身运动都有效，例如，游泳、跳舞、跳绳、瑜珈或其他各种体育运动，自己外出散散步效果特别好。这些活动都是有益的释放压力的途径。体育运动23必须要选择那些强度足够剧烈的活动项目，以便使紧张得到充分释放，同时，还需要保证活动的趣味性，以便自己可以坚持下去。作为控制心理压力的手段，必须每天坚持锻炼才有效。请注意，这里所说有的“每天锻炼”，指的是诸如走路等小运动量的活动。如果你想通过大运动量的活动同时达到健美的目的，每周有3~4次就足够了。必须要选择那些强度足够剧烈的活动项目，以便使紧张得到充分释放24静思很多专家提倡通过静思（meditation）使身体恢复平静，提高放松水平。我们将在本章的“探索篇”中讨论静思的方法和效果。这里要指出的是，静思是一种比较容易掌握的方法，没有必要花钱支参加那些昂贵的静思培训班。静思25静思是最有效的放松方法之一，可以有不形式，包括听音乐，自己演奏乐器，散步或静心去做自己爱好的事情。任何一种能够有效打断心理烦恼并使人放松的静思方法都会对人有所帮助。静思是最有效的放松方法之一，可以有不形式，包括听音乐，自己演26逐步放松逐步放松（progressiverelaxation）是一种系统的、全面的和有选择的放松技术，基本方法是让你身体某一部分（如胳膊）的肌肉先绷紧，然后再有意地使它放松。通过让身体各部分的肌肉紧张和放松，你会变得对肌肉的紧张程度非常敏感。当身体的各个部位都得到放松时，你便能够很容易地觉察和控制身体的变化。人们可以通过练习掌握这种技术，并通过使用这种方法有效地紧张情绪。一些人可能感到掌握这种放松技术有困难，他们可能通过生物反馈技术来学习这种方法。逐步放松27引导想像引导想像（guidedimagery）技术指人们通过想像的方法，使自己产生一些平静的、放松的和有益的视觉形象。例如，你可以为自己选择几个你觉得安全、宁静和惬意的场景。人们常选的场景是海滨或湖泊、树林，躺在气垫上并漂浮在水面，在阳光下静静地躺在一大片草地上，等等。想像自己真的置身于这些环境中可以使你放松。要达到这样的视觉化效果，你需要把自己的身体放在一个舒服的位置上，身边没有其他人。重要的是，你一定要把这种场面想像得尽量真实，试着去感觉、品尝、呼吸或倾听，找到真正处于这个场景中的感觉。你可以每天试着想像几次，每次大约5分钟。当这些场景对你变得熟悉和具体的时候，就可以达到帮助你减轻焦虑和使你放松的效果。引导想像28矫正无效行为放慢节奏压力好象会自我繁殖，这是因为人们对压力的仓促反应常常会给自己增加压力。因此，我们需要有意放慢反应的节奏。如果你近年来始终在匆匆忙忙中做事，就更需要注意自己的节奏。你可以对自己说：“关键是我与目标之间的距离有多远，一时的进展速度是次要的。最重要是达到目标，欲速则不达。”矫正无效行为29计划生活没有计划就会产生压力，因此，计划性是克服压力的有效武器。你可以重新审视一下自己面前那些要做的事情，并重新计划一下，排一个先后顺序。你可以问问自己：哪些事是真正重要的？要把精力集中在那些值得做的事情上，学会把那些杂七杂八的琐事撇在一边。更重要的是，每当你感到有压力时，要记住三个字：简单化。越简单越好！计划30维持平衡在正常的生活中，需要顾及方方面面，包括工作、学习、家庭、朋友、兴趣、爱好、误乐、邻里和信仰等等，无一不重要。严重的心理压力常常是由于你让其中某个因素（如工作或学习）占了过大的比重。其实，当你认为自己在“虚度光阴”时，也许正在做着一些非常重要的事情，比如在街上闲逛、在家里休闲、看闲书、玩游戏或打瞌睡，这些都是你自己生活中的事，需要时间去做。我们追求的是生活质量，而不是数量。因此，我们需要尽量在“必要的压力”和“放松”之间保持一种平衡。维持平衡31承认自己能力有限许多人都要求自己达到十全十美的目标，但这并不实际。有史以来，从没有一个人是完美的。不管他们的实际表现如何，那种过高的追求使一些人总感到自己不够好。因此，我们需要为自己设定渐进的、可能达到的目标，要实事求是地为自己设定一天可能完成的工作量，还要学会拒绝接受自己不可能完成的附加任务。承认自己能力有限32寻求社会支持社会支持（socialsupport）指人们之间建立的亲密的、积极的相互支持关系。这种关系有利于人们的健康。产生这种效果的原因之一，就是家人和朋支的支持会成为一个阻挡压力事件的缓冲器。当你把问题说给他们听之后，压力就被表达出来，这会产生令人难以置信的帮助。如果你认为自己确实出现了心理障碍，可以寻求心理医生、心理咨询专家或你最信赖的人的帮助。请记住：借酒浇愁是不可取的！寻求社会支持33把自己的感觉写下来如果你找不到人听你倾诉压力事件，你可以试着把你的想法和感觉写下来。一些研究表现，那些把自己烦恼时的体验、想法和感觉写下来的人能够更好地适应压力，这类人中较少出现心身疾病，他们的学习成绩也更为出色。把自己的感觉写下来34换一个方式想问题假设你要参加一次考试，但忽然意识到自己没有充分的时间复习准备，此时，你也许会对自己说：“麻烦大了！我完了。”但是，你也可以换一个方式想，比如对自己说：“早些开始复习就好了，但现在干着急无济于事。尽量准备吧，争取最好的结果就是了。”如果采用第一种方式想问题，你的身体反应很可能是马上开始出汗、紧张和胃疼；如果采用第二种方式，你的压力水平就会相对降低。换一个方式想问题35如前所述，压力在很大程度上受我们对事件看法的影响。后悔或其他消极想法只会加剧生理上的紧张反应，做出错误决策的可能性也会随之增加。此时，你看问题的方式将决定你是走向“解脱”还是走向“崩溃”。如前所述，压力在很大程度上受我们对事件看法的影响。后悔或其他36应对陈述技术心理学家梅辛鲍姆（DonaldMeichenbaum）把一种被称为压力接种技术（stressinocrlation）的方法广泛应用于压力应对训练中。通过这种技术，你可以学会通过自己内心的积极的应对陈述（copingstatement）来战胜恐惧和焦虑。在训练中，你首先要学会辨别和发现那些消极的自我陈述（negativeself-statement），即那些自责自贬的、使自己焦虑加重的想法。消极的想法容易直接诱发肌体的应激唤起水平，从而使人感到焦虑。为了抵抗消极的想法，你需要学会用那些事先写在一张单子上的应对陈述来代替消极陈述。这种训练的最后一步，是让每一位参加训练者写出适合自己的一系列应对陈述。应对陈述技术37如何使用这种技术呢？应对陈述的目的是肯定自己和消除疑虑，用以排除和抵消在压力情景中的自我否定和自我怀疑。例如，在你准备登台演讲前，你可能很紧张，对自己说：“我心跳得厉害，我害怕了。”“我讲不了。”“我脑子里一片空白！”“听众一定觉得我很傻，讲的也没意思。”这时，你需要马上使用下面的应对陈述来替上面的消极陈述。你要想：“我心跳加速说明我已经从生理上做了最好的准备。”“在开始演讲前，我来做几次深呼吸。”“我将告诉听众的东西都是我想要告诉他们的事情。”如何使用这种技术呢？应对陈述的目的是肯定自己和消除疑虑，用以38下面是一些应对陈述的例子。在练习时为自己准备好的一些陈述句：我将一步一步向前走。如果我感到太紧张，我就停一会儿。明天我就会把事情都解决。我做这种事也不是第一次了。我的真正目的是什么？下面是一些应对陈述的例子。在练习时为自己准备好的一些陈述句：39在实际压力情景中常用的一些陈述句：现在放松一点。这种小事不可能真的伤害我。保持有条有理，把精力集中到任务上。不要慌，一步一步来。没有人是完美的，保持镇静。事情很快就会过去保持镇静。在实际压力情景中常用的一些陈述句：40梅辛鲍姆还告诉我们，只是学会对自己“默诵”这些积胡的陈述句中并不能提高一个人压力的承受力，你必须在真正的压力情景中实际应用这种方法。同时，你还要总结出一套适合自己的应对陈述句，即每一个陈述都必须是对你自己有效的。必须指出的是，不论我们学习或应用哪一种压力控制技术，其基础理念都是相同的，即心理压力一旦产生后变会越变越大，因此，你必须控制住压力情景，阻断压力的发展。梅辛鲍姆还告诉我们，只是学会对自己“默诵”这些积胡的陈述句中41应对挫折感和心理冲突的技术在一个挫折实验中，研究者把大鼠放在一张高台上，然后，强迫大鼠跳向对面另一张高台上的两扇门，其中一扇是可以开的活门，另一扇是不可以开的死门。如果大鼠选择正确，门会被撞开，大鼠会安全地落在台上；如果它们选择错误，就会在撞到门后掉进一张深深的网里。应对挫折感和心理冲突的技术42如果哪扇门能开、哪扇门不能开总是随机变化的，大鼠不能找到规律，就会产生挫折感。过了一段时间后，大鼠会形成一种刻板反应，即每次都跳向同一扇门，这时，即使你让这扇门永远关闭，它们还是一次又一次地跳向那里而跌落下去，不会再选择另一扇门，看看是否能避免跌落。如果哪扇门能开、哪扇门不能开总是随机变化的，大鼠不能找到规律43这是不是一种“坚忍不拔”的精神呢？大鼠这种缺乏灵活性的“坚忍”已经变成了愚蠢的刻板行为。面对挫折时，重要的是“识时务者为俊杰”，要知进知退，要善于建立新的目标。下面的一些思考方式也许可以帮助你避免不必要的挫折：这是不是一种“坚忍不拔”的精神呢？大鼠这种缺乏灵活性的“坚忍441、首先确定你的挫折来源。它是来自内部还是来自外部？2、这个挫折源是我能够改变的吗？如果要改变它，我需要付出多大的努力？我真的可能控制它吗？3、即便我能够改变或移开它，我值得为此付出这般努力吗？1、首先确定你的挫折来源。它是来自内部还是来自外部？45回答以上问题会帮助你判断自己坚持下去是否有意义。有时，我们需要学会体面地接受那些不可能改变的东西。回答以上问题会帮助你判断自己坚持下去是否有意义。有时，我们需46同时，辨别哪些是真正的障碍、哪些只是想象中的障碍也很重要。挫折感常常是自己想像中的障碍造成的。例如：有一个女孩想当临时工赚些零花钱。她来到一个地方提出申请，人家说她没有足够的经验，她被回绝了。她抱怨自己受到挫折，因为想找工作而得不到。她想，找工作需要有经验，但是没有工作又得不到经验。因此，她放弃了找工作。同时，辨别哪些是真正的障碍、哪些只是想象中的障碍也很重要。挫47那么，没有工作经验真是不可逾越的障碍吗？除非你真的提出过许多工作申请并都因此而被回绝，否则你不可能知道自己是否高估了经验的重要性。这位女孩的问题是，她仅仅经历了一个真实的障碍就停止了做进一步的努力。如果她坚持，可能会发现有的“门”是可以撞开的。此外，天无绝人之路，即使她经过多次尝试后发现经验的确是必须的，也还有其他获得经验的途径，比如，可以先做一段时间的志愿者。那么，没有工作经验真是不可逾越的障碍吗？除非你真的提出过许多48如何更有效地解决心理冲突？我们在前面对克服挫折感提出的大部分建议也适用于对心理冲突。然而，在你面临冲突时，或必须做出一个艰难的决定时，还要切记以下几点：如何更有效地解决心理冲突？491、不要仓促做出重要决定。要花时间收集信息，权衡利弊。匆忙的决定常常使人后悔，即使三思后做出的决定仍旧带来损失，只要你知道自己已经尽了一切可能来避免错误，你所承受的压力就会小一些。1、不要仓促做出重要决定。要花时间收集信息，权衡利弊。匆忙的502、在可能的情况下，执行某种决定之前要先做一下尝试。比如，如果你决定把家搬到另一个城镇，不妨先到那里试住几天；如果你想选修一门课程，不妨先旁听几节课再做决定；如果你想学习潜水，不妨先租用设备练习一段时间，之后再决定是否自己购买设备。2、在可能的情况下，执行某种决定之前要先做一下尝试。比如，如513、寻求可行的折中方案。但在此之前，最重要的是要尽可能获得所有的信息。如果你只有一两个选择，并且都不是你所愿意接受的，你应向你的老师、心理咨询专家或有关社会服务机构求助。可能还有一些更好的选择，你自己没有看到，但别人却知道。3、寻求可行的折中方案。但在此之前，最重要的是要尽可能获得所524、如果你还是找不到理想的解决方案，那么一旦做出决定，就不要再后悔。在心理冲突中总是犹豫不决，只会让你付出更高的代价。有时，你只能不得已而求其次，但做出选择后应坚持下去，在没有发现明显的错误以前不要再改变。4、如果你还是找不到理想的解决方案，那么一旦做出决定，就不要53在学习了以上内容后，你可以与同学和朋支一道，交流自己体验过的挫折与冲突，以及你们是如何处理的。你们也许有一些处理得特别好的经验，或有一些没能够处理好的教训，大家分享这些经验和教训，一定能够得到更多的启发。在学习了以上内容后，你可以与同学和朋支一道，交流自己体验过的54谢谢谢谢55压力与健康压力与健康56心理健康的特点对现实的洞察力接纳自己，别人，周围世界行为坦率、自然自我决定，自我管理以问题为中心对环境保持相对稳定性对平凡事不觉厌烦，对日常生活永感新鲜良好的人际关系尊重他人，尊重自己创造力心理健康的特点对现实的洞察力57《营养师课件》压力与健康58保持心理平衡十法对自己不过分苛求对他人期望不可过高疏导自己的愤怒情绪偶而亦要屈服暂时逃避保持心理平衡十法对自己不过分苛求59《营养师课件》压力与健康60托马斯·霍尔姆斯和助手的研究证明了一个提出已久的假设，即压力事件会减弱人对疾病的自然抵抗力，因此，压力会增加产生疾病的可能性。霍尔姆斯发现，灾难、抑郁和悲伤常常是疾病的前奏。还有一个更令人吃惊的发现：凡生活中出现大的变化之后，人都需要重新进行适应，其生病或遭遇意外事故的可能性会随之增大。托马斯·霍尔姆斯和助手的研究证明了一个提出已久的假设，即压力61社会性再适应等级量表（SRRS）中对各种事件的各等级排列及生活变化指数（LCU）等级生活事件LCU等级生活事件LCU1配偶死亡10012怀孕402离婚7313性生活障碍393夫妻分居6514新成员加入家庭394监禁6315适应新的工作395家庭亲密成员死亡6316经济收入发生变化386受伤或生病5317亲密朋友死亡377结婚5018工作种类的调整368失业4719与配偶争吵次数发生变化359婚姻中出现问题4520贷款或抵押3110退休4521贷款权或抵押品的赎回权被取消3011家人的健康状况发生变化4422工作职权发生变化29社会性再适应等级量表（SRRS）中对各种事件的各等级排列及生62等级生活事件LCU等级生活事件LCU23儿女长大后离家2934娱乐生活发生变化1924与姻亲发生矛盾2935教堂活动发生变化1925取得卓越的个人成就2836社会活动发生变化1826配偶开始或停止工作2637贷款两万美元以下1727学期开始或结束2638睡眠习惯的改变1628生活条件发生变化2539家庭联欢会次数发生改变1529个人习惯的改变2440饮食习惯的改变1530与上司发生矛盾2341假期1331工作时间或条件发生变化2042圣诞节1232搬家2043轻微的违法行为1133转学20社会性再适应等级量表（SRRS）中对各种事件的各等级排列及生活变化指数（LCU）等级生活事件LCU等级生活事件LCU23儿女长大后离家29363社会性再适应等量表最适用于哪些人群SRRS对结过婚的成年人和老年人较为适用。研究表明，大学生的健康也同样受到压力事件的影响，例如，上大学、改专业、长期的友情关系破裂等事件都会影响身体健康。当然，使用SRRS测量心理压力并非绝对可靠的方法。总而言之，当人的LCU升高时，切切不可大意。如果你的生活变化指数超过300，一定要及时调整自己的活动安排或生活方式，做到防患于未然。社会性再适应等量表最适用于哪些人群SRRS对结过婚的成年人和64除了重大生活事件之外，日常生活中还有哪些可能影响健康的压力源？一些生活中的重大事件不仅直接造成不良后申述，还会引出数不清的小挫折和麻醉。除此之外，我们中的许多人都面临着来自工作或家庭生活的各种压力。除了重大生活事件之外，日常生活中还有哪些可能影响健康的压力源65日常生活中易使人产生心理压力的事件责任太多或负担过重因在工作中的问题与上级或同事发生矛盾家里来了不速之客受到邻居的打扰孩子吵闹并把家里弄得乱七八糟·对过去的决定感到后悔难以做出决定担心钱不够用没有足够的时间陪伴家人或使自己放松感到孤独、与社会分离、与家人分离身体患有疾病或出现某些症状担心自己体重过重或形象不佳在日常事务中受到挫折交通中出现问题或误点需要填表或撰写文字材料东西丢失或放错地方环境中的噪声、犯罪、污染、天气变化、社会不安全、新闻中的坏消息日常生活中易使人产生心理压力的事件责任太多或负担过重66当人察觉自己正在承受过大的压力之一气呵成，又该怎么办？一个有效方法就是采用压力控制技术进行应对。如果问题已很严重，你可以直接找治疗师，或去心理诊所学习夺力控制技术。当人察觉自己正在承受过大的压力之一气呵成，又该怎么办？一个有67如何克服对他人的敌视情绪？威廉姆斯医生告诉我们，要想克服对他人的敌视情绪，需要为自己设立三个目标：第一步，你要停止对别人动机的怀疑；第二步，你要找出办法来降低自己生气、愤慨、烦恼和暴怒的频率；第三步，你要学会对他人更和蔼、更体贴。威廉姆斯根据自己的临床经验，提出了12条克服敌视情绪和增加对他人信任的具体方法。如何克服对他人的敌视情绪？威廉姆斯医生告诉我们，要想克服对他681、把你的怒气、敌意和愤世嫉欲的想法记在一个笔记本上，写下事件发生时你的想法和感觉，以及你采取的行动。在每个周末，看一遍自己的全部记录。2、向自己和自己信任的人承认，自己过度的愤怒和对他人的敌视是自己的问题。3、一旦出现敌视他人或要挖苦他人的想法，马上把它们打断。4、当你对某人产生了愤怒、敌意或看不惯的想法时，自己要静下心来，想一想这些想法或情绪本身的不合理和荒谬之处。1、把你的怒气、敌意和愤世嫉欲的想法记在一个笔记本上，写下事695、当你对别人感到生气时，要试着站在对方的立场上想一想。6、学会嘲笑自己，并使用幽默的方法不让自己生产。7、学会有效的放松。在本章的“应用篇”中，将介绍两种放松方法。8、尝试去信任他人。比如，有些人曾让你失望，但他们并没有伤害你，可先尝试从相信这些人开始。5、当你对别人感到生气时，要试着站在对方的立场上想一想。709、尽量多听别人说，并尽量真正理解别人说的话。10、要学会在令人发怒的情景中镇定自苦，而不是去攻击别人。11、不要让鸡毛蒜皮的烦心事干扰情绪，要像长者那样，有一颗平静的心。12、要随时想到我们每个人都有缺点。与其责备某人对不起自己，不如宽恕他。9、尽量多听别人说，并尽量真正理解别人说的话。71大学生压力问卷指导语：你在最近两个星期中是否经历过下列事件？如果曾经历过，请在句子前打钩；若没有经历过，则让此外保留空白。

家庭成员或朋友去世。

正在戒烟或戒酒。

你的宠物死亡。

一边上学一边打工。

发现女友/男友骗了你。

父母在闹离婚。

考试成绩不如预期的好。

为读新的课程做了登记。

通宵写论文。

决定自己的主修专业。

计算机出问题，不能正常工作。

自己支持的球队输掉了比赛。

与教授谈话。

正需要打印时，墨粉用光了。

尝试转入自己喜欢的科系。

在班里做一次报告。

环境变化，需要接触不熟悉者。

必须完成一个研究计划或一篇论文。

为不能得到家庭的支持而苦恼。

参加了一系列考试。

与朋友发生争论，出现价值观冲突。

期终考试的最后一周。

亲戚来访，需要招待。

当你想学习时，出现烦人的噪声。大学生压力问卷指导语：你在最近两个星期中是否经历过下列事件？72

报考研究生。

与女友/男友相距遥远。

下周将非常难熬。

好几门课到了交作业的最后期限。

在同一天，每一门课都留了作业。

月经期到了，但迟迟不来。

与管理部门中不称职者打交道。

进行过一次面试。

某人未经允许便借走你的东西。

申请一份工作。

看电视节目，书或电影后感到不愉快。

咽喝醉酒而不敢回家。

听一门乏味的课。

与某个有权势者发生冲突。

不能理解教授所讲的内容。

在一次考试中成绩很糟。

上课迟到。

没有准备好即去参加考试。

父母限制你花钱。

考试前熬夜，临时抱佛脚。

感到孤立。

使用过假身份证。

有与人发生性关系的念头。

在相当一段时间里没有性生活。

与女友/男友关系破裂。

与女友/男支同居。

假期。

头发理得不好。

感到来自同伴的压力

遭遇歹徒。

感到需要交通工具。

不能集中注意力。

找不到停车位。报考研究生。与女友/男友相距遥73

财物被盗。

依赖他人。

汽车或自行车坏了，如轮胎撒气等。

彻夜未眠。

交通违章补罚。

生病或受伤。

没有时间吃饭。

与女友/男友发生口角。

与室友发生冲突。

在完成某一任务时表现很差。

不得不借钱。

听到一个坏消息。

钱不够用。

为某项尚水完成的工作而思虑。

透支。

感到事情杂乱，缺乏组织。

醉了一整夜，第二天早上头疼。

排队时有人在你前面“加塞儿”。

你期盼的电话一直不来。

对你的工作要求有变化。

丢失钱包或其他东西。

有人不遵守对你的承诺。

生活不规律。

有人使你非常气恼。

对未来思虑重重。

不能完成你应该做的每一件事情。指导语：现在数一下你一共打了多少个钩。财物被盗。依赖他人。74这个问卷中的项目既包括生活中的重大事件，也包括日常的各种“烦心事”。记分方法很简单，你只要数数自己打钩的项目数即可。如果你的最后得分为0~7分，说明心理压力“低”，8~15分为“平均偏低”，16~23分为“平均水平”，24~31分为“平均偏高”，32~39分为“高”，40分以上为“很高”。但请记住，心理压力是一种内部状态，如果你善于处理，即使目前总分较高，也不必过于担心。问题是：既然对自己的压力水平有了认识，那么我们应该做些什么呢？这个问卷中的项目既包括生活中的重大事件，也包括日常的各种“烦75应付压力的最简单的办法就是避开应激源，比如，马上离开那些给我们造成压力的工作。但这样做往往是不可能的。因此，学会应对应力是非常重要的。如图所示，压力会引起应激反应、无效行为和心理烦恼。事实证明，每一种反应都会加重其他反应，构成恶性循环。这种“压力游戏”的基本规则是，一旦压力开始，你必须采取行动，终止这种恶性循环，否则，你就输定了。下面介绍一些终止这种循环的技术。应付压力的最简单的办法就是避开应激源，比如，马上离开那些给我76肌体反应控制技术许多情况下，因为压力而感到的不适是由于肌体应对“战斗-逃跑”的情绪反应而引起的。这时，人的肌肉已紧张起来，心脏开始剧烈跳动，身体做好了一切行动准备，即使行动被阻止，我们的身体仍然处于紧张状态。为了控制这种反应，我们需要学会一些有效的、不使用药物的放松技术。肌体反应控制技术77体育运动由于肌体的紧张状态已经让人做好了行动的准备，因此，身体的活动能够释放这种紧张。任何一种全身运动都有效，例如，游泳、跳舞、跳绳、瑜珈或其他各种体育运动，自己外出散散步效果特别好。这些活动都是有益的释放压力的途径。体育运动78必须要选择那些强度足够剧烈的活动项目，以便使紧张得到充分释放，同时，还需要保证活动的趣味性，以便自己可以坚持下去。作为控制心理压力的手段，必须每天坚持锻炼才有效。请注意，这里所说有的“每天锻炼”，指的是诸如走路等小运动量的活动。如果你想通过大运动量的活动同时达到健美的目的，每周有3~4次就足够了。必须要选择那些强度足够剧烈的活动项目，以便使紧张得到充分释放79静思很多专家提倡通过静思（meditation）使身体恢复平静，提高放松水平。我们将在本章的“探索篇”中讨论静思的方法和效果。这里要指出的是，静思是一种比较容易掌握的方法，没有必要花钱支参加那些昂贵的静思培训班。静思80静思是最有效的放松方法之一，可以有不形式，包括听音乐，自己演奏乐器，散步或静心去做自己爱好的事情。任何一种能够有效打断心理烦恼并使人放松的静思方法都会对人有所帮助。静思是最有效的放松方法之一，可以有不形式，包括听音乐，自己演81逐步放松逐步放松（progressiverelaxation）是一种系统的、全面的和有选择的放松技术，基本方法是让你身体某一部分（如胳膊）的肌肉先绷紧，然后再有意地使它放松。通过让身体各部分的肌肉紧张和放松，你会变得对肌肉的紧张程度非常敏感。当身体的各个部位都得到放松时，你便能够很容易地觉察和控制身体的变化。人们可以通过练习掌握这种技术，并通过使用这种方法有效地紧张情绪。一些人可能感到掌握这种放松技术有困难，他们可能通过生物反馈技术来学习这种方法。逐步放松82引导想像引导想像（guidedimagery）技术指人们通过想像的方法，使自己产生一些平静的、放松的和有益的视觉形象。例如，你可以为自己选择几个你觉得安全、宁静和惬意的场景。人们常选的场景是海滨或湖泊、树林，躺在气垫上并漂浮在水面，在阳光下静静地躺在一大片草地上，等等。想像自己真的置身于这些环境中可以使你放松。要达到这样的视觉化效果，你需要把自己的身体放在一个舒服的位置上，身边没有其他人。重要的是，你一定要把这种场面想像得尽量真实，试着去感觉、品尝、呼吸或倾听，找到真正处于这个场景中的感觉。你可以每天试着想像几次，每次大约5分钟。当这些场景对你变得熟悉和具体的时候，就可以达到帮助你减轻焦虑和使你放松的效果。引导想像83矫正无效行为放慢节奏压力好象会自我繁殖，这是因为人们对压力的仓促反应常常会给自己增加压力。因此，我们需要有意放慢反应的节奏。如果你近年来始终在匆匆忙忙中做事，就更需要注意自己的节奏。你可以对自己说：“关键是我与目标之间的距离有多远，一时的进展速度是次要的。最重要是达到目标，欲速则不达。”矫正无效行为84计划生活没有计划就会产生压力，因此，计划性是克服压力的有效武器。你可以重新审视一下自己面前那些要做的事情，并重新计划一下，排一个先后顺序。你可以问问自己：哪些事是真正重要的？要把精力集中在那些值得做的事情上，学会把那些杂七杂八的琐事撇在一边。更重要的是，每当你感到有压力时，要记住三个字：简单化。越简单越好！计划85维持平衡在正常的生活中，需要顾及方方面面，包括工作、学习、家庭、朋友、兴趣、爱好、误乐、邻里和信仰等等，无一不重要。严重的心理压力常常是由于你让其中某个因素（如工作或学习）占了过大的比重。其实，当你认为自己在“虚度光阴”时，也许正在做着一些非常重要的事情，比如在街上闲逛、在家里休闲、看闲书、玩游戏或打瞌睡，这些都是你自己生活中的事，需要时间去做。我们追求的是生活质量，而不是数量。因此，我们需要尽量在“必要的压力”和“放松”之间保持一种平衡。维持平衡86承认自己能力有限许多人都要求自己达到十全十美的目标，但这并不实际。有史以来，从没有一个人是完美的。不管他们的实际表现如何，那种过高的追求使一些人总感到自己不够好。因此，我们需要为自己设定渐进的、可能达到的目标，要实事求是地为自己设定一天可能完成的工作量，还要学会拒绝接受自己不可能完成的附加任务。承认自己能力有限87寻求社会支持社会支持（socialsupport）指人们之间建立的亲密的、积极的相互支持关系。这种关系有利于人们的健康。产生这种效果的原因之一，就是家人和朋支的支持会成为一个阻挡压力事件的缓冲器。当你把问题说给他们听之后，压力就被表达出来，这会产生令人难以置信的帮助。如果你认为自己确实出现了心理障碍，可以寻求心理医生、心理咨询专家或你最信赖的人的帮助。请记住：借酒浇愁是不可取的！寻求社会支持88把自己的感觉写下来如果你找不到人听你倾诉压力事件，你可以试着把你的想法和感觉写下来。一些研究表现，那些把自己烦恼时的体验、想法和感觉写下来的人能够更好地适应压力，这类人中较少出现心身疾病，他们的学习成绩也更为出色。把自己的感觉写下来89换一个方式想问题假设你要参加一次考试，但忽然意识到自己没有充分的时间复习准备，此时，你也许会对自己说：“麻烦大了！我完了。”但是，你也可以换一个方式想，比如对自己说：“早些开始复习就好了，但现在干着急无济于事。尽量准备吧，争取最好的结果就是了。”如果采用第一种方式想问题，你的身体反应很可能是马上开始出汗、紧张和胃疼；如果采用第二种方式，你的压力水平就会相对降低。换一个方式想问题90如前所述，压力在很大程度上受我们对事件看法的影响。后悔或其他消极想法只会加剧生理上的紧张反应，做出错误决策的可能性也会随之增加。此时，你看问题的方式将决定你是走向“解脱”还是走向“崩溃”。如前所述，压力在很大程度上受我们对事件看法的影响。后悔或其他91应对陈述技术心理学家梅辛鲍姆（DonaldMeichenbaum）把一种被称为压力接种技术（stressinocrlation）的方法广泛应用于压力应对训练中。通过这种技术，你可以学会通过自己内心的积极的应对陈述（copingstatement）来战胜恐惧和焦虑。在训练中，你首先要学会辨别和发现那些消极的自我陈述（negativeself-statement），即那些自责自贬的、使自己焦虑加重的想法。消极的想法容易直接诱发肌体的应激唤起水平，从而使人感到焦虑。为了抵抗消极的想法，你需要学会用那些事先写在一张单子上的应对陈述来代替消极陈述。这种训练的最后一步，是让每一位参加训练者写出适合自己的一系列应对陈述。应对陈述技术92如何使用这种技术呢？应对陈述的目的是肯定自己和消除疑虑，用以排除和抵消在压力情景中的自我否定和自我怀疑。例如，在你准备登台演讲前，你可能很紧张，对自己说：“我心跳得厉害，我害怕了。”“我讲不了。”“我脑子里一片空白！”“听众一定觉得我很傻，讲的也没意思。”这时，你需要马上使用下面的应对陈述来替上面的消极陈述。你要想：“我心跳加速说明我已经从生理上做了最好的准备。”“在开始演讲前，我来做几次深呼吸。”“我将告诉听众的东西都是我想要告诉他们的事情。”如何使用这种技术呢？应对陈述的目的是肯定自己和消除疑虑，用以93下面是一些应对陈述的例子。在练习时为自己准备好的一些陈述句：我将一步一步向前走。如果我感到太紧张，我就停一会儿。明天我就会把事情都解决。我做这种事也不是第一次了。我的真正目的是什么？下面是一些应对陈述的例子。在练习时为自己准备好的一些陈述句：94在实际压力情景中常用的一些陈述句：现在放松一点。这种小事不可能真的伤害我。保持有条有理，把精力集中到任务上。不要慌，一步一步来。没有人是完美的，保持镇静。事情很快就会过去保持镇静。在实际压力情景中常用的一些陈述句：95梅辛鲍姆还