完整哈佛大学幸福课第十课中英文讲义

（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义哈佛大学幸福课第十课中英文讲义早上好今天要讲的是变化Hi,goodmorning!Sotoday'slectureisaboutchange。今天很多事都会发生变化Andthingsaregoingtochangetoday.我们之间的关系会发生变化敬请关注啊Ourrelationshipisgoingtochangetoday.Sostaytuned。上节课Lasttime，上节课结束的时候我们谈到很多种不同变化lasttimeweendedbytalkingaboutthedifferentkindsofchange第一种方式是渐进式的Thefirstapproach—thegradualapproach,好像滴水穿石likewaterwearingdownstone，要花时间的一点一点慢慢的chippingawaygraduallyslowlytakingourtime。第二种方式是突发式的（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义Thesecondapproach—theacutechange,好像用大锤开山劈石thesledgehammerbreakingstonecreatinganewpathway，凿出一条路一个隧道anewchannel.对于这两种变化或是所有形式的变化Theimportantthingtokeepinmindwithbothformsofchanges,必须要注意的是withallformofchange,我们讲的重点是要将变化持续下去lastingchangethatis，whichiswhatweareabout。而不是突然一变之后又恢复原状Notjustthespikeandthereturntobaselevel.因此要注意的是Thethingtokeepinmindaboutchange变化既不是药到病除的灵丹妙药isthatneitherisquick-fix。即便当我们举起大锤（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义Evenwhenwepickupthatsledgehammer,就是这举起来的动作evenwhenwepickitup,也需要我们在之前做很多准备的功夫weneedtodoalotofworkbeforethepreparation.因此举例来说渐进式的变化Soforexample,gradualchange，包括每天都做感恩练习slowchangewouldbedoingthegratitudeexerciseeveryday,慢慢成为一个更容易找寻美好的人slowlybecomingmoreandmoreofabenefitfinder，逐渐的看到更多积极的事物graduallylookingmoreatthepositive，一点一点的构建起新的神经通路creatinganewneuralpathwayneuronbyneuron.还记得我们之前说过的两个重要概念Rememberneuroplasticityandneurogenesis—神经塑性和新生神经元吗？（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义twoveryimportantconcepts因为通过了解和理解我们大脑的变化becausejustbyknowingbyunderstandingthatourbrainchanges我们自身也将更容易产生变化thatinandofitselfmakesusmorelikelytochange。CarolDweck做过相关研究AndthisisworkdonebyCarolDweck,我们之后谈到完美主义的时候还会提到她whomI'lldiscussinfuturecourseswhenwediscussperfectionism另外大锤的例子和探索经验是一回事AndthenthesledgehammerexampleisliketheEurekaexperience,真知灼见不是凭空产生的而是经过thegreatinsightthatdoesn'tcomeinavacuum。长时间准备后千锤百炼而得来的Itcomesafteralotofhardworkafteralotofpreparation。大家都知道所谓的灵感来自于99%的汗水Youknowthe99%ofperspirationthatleadstothatinspiration。所以说没有灵丹妙药而且

（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义Sonoquick—fix.Andthebelieveinquick—fix,正是那种对灵丹妙药的笃信和渴求theexpectationofthequick—fixthatisoneofthe导致了今天抑郁症如此高发频发whylevelsofthedepressionaresohightoday,因为大家都很郁闷很失望becausepeoplearefrustrated.Theyaredisappointed。发现灵丹妙药不管用的时候Theythinkthere'ssomethingwrongwiththem就觉得是自己出了问题whentheydon’tsucceedinthequick-fix.我在书里也写了很可能他们认为Buttheyhavejust,Ijustwriteinthebookthatit'"如果做完这五件事我的人生就会美满了”IfIdothesefivethings,I'dbehappyfortherest结果五件事做完我却没有变得更快乐AndIdothesefivethings。AndI'mnothappier。reasonsspossible。ofmylife.reasonsspossible。ofmylife.（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义AndIbegintoquestionmyself。没有灵丹妙药任何事都需要时间Noquick-fix.Ittakestime。没有所谓什么“幸福生活五步走"Nofiveeasystepstohappiness。在我们讲变化过程之前Beforewegotothechangeprocess，我们先要理清一些概念thereareafewthingsweneedtounderstand.首先我们要问的是Thefirstthingtounderstandisthis.我或者你真的想要改变吗？DoI,doyoureallywanttochange?我是不是真的想要改善我的个性DoIreallywanttoimprovecertainthingsinmypersonality，一或者我不喜欢的性格或行为thingsthat…orcharacter,orbehavior,thingsthatIdon'tlike.这不是一个无关紧要的问题（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义Andit'snotatrivialquestion.也不是象征性地问自己一下Itisnotarhetoricalquestion因为表面上我们可能会说当然了becauseveryoftenontheconsciouslevelwemaybesayingyes，但是潜意识里却有东西在阻挠我们butonthesubconsciouslevelsomethingisstoppingus.我给大家举个例子吧Letmeshowyouanexample。早在80年代的时候LangerSothisisthestudydonebyLangerand，和Thompson曾做过一个实验andThompsonbackinthe80s。这个实验是这样的Andhereiswhattheydid。他们找来一些学生或参与实验的人Theybroughtstudentsinorparticipantsin。然后问这些人（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义Andtheyaskedthem64他们想不想要摆脱自己性格的某个方面whethertheywantedtogetridofcertaincharacteristics，比如说古板或者容易轻信别人likerigidity，orbeinggullible，orgrimness.或是冷酷他们问这些人Andtheyaskedthem想不想要摆脱这些性格whethertheywantedtogetridofthesecharacteristics想不想在这方面变的更好andwhethertheysucceededinbecomingbetterinthisarea.是不是真的能改变自己即是说Wereyouabletointroducechange，如果改变对于你来说真的很重要sowereyouabletoactuallybecomelessrigid,那你能不能最终变得不那么古板ifthiswasimportantforyoutochange,（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义不那么容易轻信别人不那么冷酷orlessgullible，orlessgrim？这就是他们最初问的两个问题Sothisisthefirsttwoquestionsthattheyasked.想不想改善想不想改变Didyouwanttoimproveit？Didyouwannachangethis？第二个问题能不能改变Thesecondquestion-wereyousuccessful?然后在他们问了这些问题之后Andthenaftertheyansweredthesequestions,77实验还有第二个阶段在这个阶段therewasthesecondpartofthestudy他们让这些人去评估wheretheyaskedthemtoevaluatethepositive,评估下列正面性格比如the,thefollowingpositivecharacteristics。言行一致对于你来说是否重要（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义Consistency,isitimportanttoyou?值得信赖是不是重要Isitimportanttoyoutobetrustworthy?以及被认为是一个严肃认真的人Andhowimportantitisforyou对于你来说有多重要tobeandtobeperceivedasaseriousperson？下面我们来说这个实验的有趣的结果Andhereistheinterestingfindingofthisresearch。所有给这些正面性格打高分的人Thoseindividualswhoratedthepositivetraits,这些黄色的是正面性格theonesinyellow，whoratedthemhigh，认为这些性格很重要的人aspersonallyimportanttothem反而比较不容易去改变自己的负面性格werelesslikelytochangethenegatives。大家明白这其中的奥妙么？（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义Doyouunderstandimplicationsofthestudy?也就是说比如Sowhatissayingisthat・・・我想要摆脱古板的个性Let’ssayIdowannagetridofrigidity.我不喜欢自己那么古板Idon'tlikebeingrigid.但是与此同时Howeveratthesametime言行一致在我看来是非常重要的品格consistencyisaveryimportantvaluetome.我反而不容易去改变自己的古板I'mlesslikelytochangemyrigidity因为在我的意识里它们是相互关联的becausetheyareassociatedinmymind.对我不想要古板下去了Andyeah,Idon'twanttoberigid.同时我潜意识里有个小人却在说（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义Butatthesametimesubconscioustalkinghere。我想要言行一致Iwanttobeconsistent.别摆脱古板因为我把两者结合起来了Don’tletgoofthisrigiditybecauseIcouplethem,我把两者联系在一起了Iassociatethemtogether。因此不想舍其一Notwantingtogetridofone因为我不想把婴儿和洗澡水一起倒掉becauseIdon'twantthebabyoutwiththebathwater.对于我来说两者是紧密才相连的Andtometheyarelinked.同理还有轻信和值得信赖Thesamewithgullibilityandtrustworthiness。这两种品质可以说值得信赖的人Wecansaythat另一方面很容易轻信别人这种性格（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义theothersideofgullibilitysomeonewho’strustworthy.极端化以后人会变得容易轻信别人Nowgoingtotheextreme。Ibecomegullible.然而我却不想丢掉轻信别人的习惯HoweverIdon'tgetridofmygullibility因为同时我不想丢掉我值得信赖的优点becauseIdon'twanttoalsogetridofmytrustworthiness.同样的例子还有冷酷我的冷酷Samewithgrim。Imaybegrim可能在潜意识里正反映出我的严肃认真butthat'salsosubconsciouslyasignofmyseriousness。很多年来真的是很久以来Youknowforyears,literallyyears,我在思考分析并写了很多whenI'vebeenthinkingandwriting关于完美主义的东西andanalyzingthenotionofperfectionism,我不能理解为什么我自身的情况（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义Icouldn'tunderstandwhyitdidn'tgetbetter,长久以来并未好转forverylongtime。因为我知道自己深受完美主义其害BecauseIknewperfectionismwashurtingme,我读了研究报告反省个人经历Ireadtheresearch,Ilookthroughpersonalexperiences.我知道完美主义对我百害无益有损于我的健康Iknewitwashurtingmeintermsofmywell-beingforsure，从长远来看也阻挠我成功butalsointhelongtermintermsofmysuccess。And但是我却摆脱不了它直到我读了这个报告yetIcouldn'tgetridofperfectionismuntilIreadthestudy。于是我问自己AndIaskedmyself，'OK与完美主义相对应的是什么呢‛'OK，sowhatisthecounterparttoperfectionism?在我的意识里它和什么联系在一起?（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义What’stiedinmymind?完美主义和什么密切相联呢？Whatgoeshandinhandformewithperfectionism??和它密切相联的是动力和雄心Whatgoeshandinhandisdriveandambition.如果我需要自我定义的话首先要做的AndifIhadtodefinemyself,thisisoneofthefirstthings定义就是我有动力和雄心抱负thatIwoulddefinemyselfasI'mdrivenandI'mambitious.同时因为我不想失去这些品格AndbecauseIdidn'twanttolosethesecharacteristics,我的潜意识便阻止我mysubconsciousdidn'tletme,摆脱对完美主义的追求stoppedmefromgettingridoftheperfectionism,我对完美主义的定义是perfectionismwhichIdefineasadebilitatingfearoffailure,对失败的极度恐惧失败会阻止我们（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义failurethatpreventsus…我们会用整整一周来讲完美主义we'llhaveawholeweekonperfectionism.到时候会讲的更深入一些Sowe'llgetmoreindepthifyou'llunderstandwhatitmeans.只有当我明白了这两者之间AnditwasonlyonceIunderstood的密切关联thatformethesetwothingsgohandinhand,我才能够把它们拆开分开Iwasabletounpackthem，todistinguishthem。我只想保留其一IsaidIwanttokeeponenottheother.再比如担忧和焦虑Orforexample,worryandanxiety.其实我已经说过很多次了LookI’vementionedthesemanytimesbefore，我最终摆脱了焦虑的困扰（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义nexttimeI'lltalktoyouabouttheprocess下次我会和大家说说具体的过程thatIunderwenttoovercomeanxiety。自从很久以前开始PartofmesincethetimeIcan’tremembermyself.我上大学的时候每当有壁球比赛也好Beinganxiouswhetherit'sbeforematchesinsquash，或者是考试也好whetherit'sbeforeexams，或是在分组讨论的时候发言之前whetherit'sbeforespeakingupinsection我都会非常焦虑whenIwasanundergrade我不想再这样下去了我不想要焦虑AndIwantedtostopthat。Ididn'twantthat.然而我却丢不掉这种担忧和焦虑However,Ididn'tletgoofworryandanxiety因为我同时很重视责任感（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义becauseIalsosortwithresponsibility。如果我会焦虑说明我有责任感WellifI'manxious，itcanmeanI'mresponsible。我会在上课前更认真的做准备SoIprepareforclassmuchmore而不是随便糊弄偷懒asopposedtojustletgoandbecomeaslacker.因此我把焦虑和正面品格责任感联系起来SoIassociatedapositivetraitwhichisresponsibility.还记得关于Brandon的故事吗AndrememberBrandon?Nooneiscoming？责任感是非常重要的品质Veryimportanttrait,responsibility。但是它却阻挠我摆脱担忧和焦虑Butthatpreventedmefromlettinggo.这都是在潜意识里发生的Subconsciouslevel，我之前并没有意识到这些（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义notconsciousoftheworryandanxietythatIoftenexperienced.还有罪恶感Guilto有好的罪恶感也有不好的罪恶感Againthereisgoodguilt,thereisbadguiltYouknow,itis.我不想摆脱罪恶感因为Well,Idon'twanttogetridofguiltbecausewhatthatmeans我不想变得对他人冷漠无情I'mnotbeingempathicandsensitivetowardotherpeople.我们经常会把这两者联系起来Veryoftenweconnectthetwo..Theygohandinhando还有一对概念是精简化Anothercoupleisthenotionofsimplifying.这也是我的切身体会Thisissomethingverypersonaltome.我想要减少工作量因为Iwantedtodolessbecause我明白同时参与太多活动有损于（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义Iknewthattakingontoomanyactivitieswasactuallyhurtingme有损于我的工作效率创造力和健康washurtingmyproductivity,creativity,well—being。但是我却没办法做到精简Icouldn'tsimplify。为什么呢因为我将它和失去优势联系起来Why？BecauseIassociateitinmymindwithlosingmyedge。所以我没办法做到精简SoIdidn'tletgo。还有我们上周谈到的寻找过错Orfault-finding，wetalkedaboutthisaweekago。为什么人们不能停止寻找过错呢？Whydopeoplenotletgooffault—finding？为什么要维持悲观的态度呢Whydotheyremainpessimistic?因为他们把寻找过错和现实主义联系起来Becausetheyconnectitwiththesenseofrealism.我不想放弃这种现实的态度（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义Idon’twannastopbeingrealisic。不想变成一个脱离现实盲目乐观的人Idon'twannabeoneofthosedetachedPollyannas.因此我不会放弃寻找过错的习惯AndthereforeIdon'tletgoofmyfault-finding。幸福Happiness。通往幸福路上最大的障碍Oneofthemostsignificantbarriertopeople'shappiness就是人们把幸福和偷懒联系在一起isthattheyassociatehappinesswithslackingoff，因为当今文化中最为人所追捧becausethedominantparadigm,所信奉的真理就是"没有付出就没有回报”thedominantmantrainourculturetodayis'nopain，nogain.’如果我现在很快乐就意味着我不再经历痛苦IfI'mhappynow，Iignoreexperiencingpain.就意味着我放弃了（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义ItmeansI'mlettinggo。意味着我不会成功ItmeansI'mnotgonnabesuccessfulo意味着我已经失去了棱角ItmeansI'mgonnalosemyedge。意味着我不再有动力和雄心ItmeansI'mgonnalosemydriveandambition。所以我们在潜意识里选择不快乐Sooursubconsciouspreferstokeep,keepusunhappy,这样的话我们就不会失去其它珍贵的东西sothatwedon'tlosetheotherthingsthatwevaluehighly,194比如雄心壮志比如长处优势thingssuchasambition,thingssuchashavinganedge,比如勤奋刻苦thingssuchasourhardwork。当然依我们现在来看Nowofcoursewhenwelookatthem（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义我们知道这些东西并不是密不可分的weknowthattheydon’tnecessarilyhavetogohandinhand.正相反比如说快乐Onthecontrary，forexample,happiness,我们从”拓延一建构”理论中学到weknowfromthebroadenandbuildtheory，thepositiveemotions正面的情绪是和成功联系在一起的areactuallyassociatedwithhigherlevelsofsuccess.等到春假之后当我们讲到完美主义的时候WhereasI'lltalkaboutafterspringbreak,我会讲一些whenwetalkaboutperfectionism.从研究中得来的理论Weknowfromresearch,大家可以把这些理论和你们个人联系起来you'llbeabletoconnectitalsointheperson。你们中间有很多人会发现可以Manyofyouwillbeabletoconnectitinthepersonallevelo（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义将其和自身联系起来Weknowthatlettinggoofthisfearoffailureandcoping，如果我们能赶走对失败的恐惧学会面对它puttingourselvesonthelinemore,学会冒险从失败中学习经验learningfromfailureslookingatitasa,asasteppingstone将失败看作是未来成功路上的垫脚石thatcontributestooursuccessinthelongterm。这些都不意味着我们会相应的Itdoesn'tneedtotakeawayfromourdrive失去动力和雄心抱负andambitiononthecontrary。克服对失败的恐惧或担忧焦虑Andthekeyifwewannaovercomethisfearoffailure或罪恶感或种种不幸福的关键ortheworry/anxiety，ortheguilt，ortheslackofhappiness，通常不一定总是而是通常是关于理解it’sveryoften,notalways，veryoftenaboutunderstanding,（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义或更好的去理解这些品格的含义orgettingabetterunderstandingofthesecharacteristics.举个例子Forexample,要理解我想要摆脱对失败的恐惧感understandingthatIwanttoletgoofmyfearoffailure,不是一般的恐惧而是消磨人意志的恐惧thedebilitatingfearoffailure,notjustfearoffailure因为每个人都在某种程度上害怕失败becauseeveryoneisafraidoffailuretosomeextent.但是要摆脱这种消磨人意志的恐惧Buttoletgoofthedebilitatingfearoffailure同时保存我的动力和雄心andyetmaintainmydrive/ambition。就必须要理解两者是密不可分的Somoreinnuanceunderstandingthatyouneedtogohandinhand。又或者你们知道Or，Ican't,youknow，（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义我以前不会对人说不Ineverusedtobeabletosaynotopeople。这么短小的一个词简单的一个词Youknow，suchashortword，suchaneasyword，有时候是那么难以说出口sodifficultattimestosay。为什么？因为我眼中的自己和我希望Why？BecauseIseemyselfandnowIwantotherpeopletoseeme别人眼中的自己是有同情心的asempathicassensitiveasunder。.asaniceguy。善解人意的是老好人于是AndthenIunpackthetwo.我把两者拆开了它们并不一定要Anditreallydoesn'thavetohandinhand.连在一起我可以善解人意的说不Icansaynotopeopleverysensitively因为很多时候当我对别人说好becauseveryoftenwhenIsayyestoothers，（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义我其实同时在对自己说不I'msayingnotomyself，andinthelongterm，从长远来看也是在对亲密关系说不veryoftentotherelationship。所以现在我更好更深入的了解了SonowIhadabettermorenuanceunderstandingof我什么时候能说不什么时候不想说whenIcansaynoandwhenIdon’twanttosayno同时我还能保留自己的善解人意whilemaintainingmysensitivityandmyempathy和同情心也不必在每次说不的时候withoutexperiencingthesamelevelsofguilt感到有种罪恶感thatIexperiencedbeforewheneverIsaidno。这里列出来的每种品格Andthesameyoucandoforeveryoneofthese,都是可以被拆开的ofthesecharacteristics.（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义大家可以想想有哪些品性longtimeSothinkaboutwhatifyouwantedtochangeforaverylongtime是你很久以前就想改掉却改不掉的andweren'tsuccessfulin.对完美主义的追求？Wasitperfectionism？还是严酷无情？Wasit，youknowthisveryseriousgrimness？还是你想变得更顽皮活泼？Andyouwantedtobemoreplayful？也许你并不想摆脱这种个性Wellmaybeyoudidn'twanttogetridofit因为害怕自己会失去严肃认真的品性becauseyouwereafraidoflosingyouseriousness.其实你根本不需要失去Andyoudon'tneeddo.把婴儿留下把洗澡水倒掉Thebabycanstay,thebathwatercango（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义前提是我们能搞清楚ifwehaveamorenuanceunderstandingof我们到底想改变什么whatitiswewanttochange.下周的小组讨论活动你们要和助教Insectionnextweek，youaregoingtodoanexercise一起做一个叫完成句子的练习withyourteachingfellowscalledsentencecompletion.下面要说的正是你们在练习中要做的事Inthatexercise，thisisexactlywhatyouaregoingtodo.你们要识别。。。You’regoingtoidentify。.这个练习是NathanielBranden设计的It's，,,it'sanexercisedevisedbyNathanielBranden.它将帮助你识别You'regoingtodoanexercisethatwillhelpyouidentify自己分别想要摆脱和保留的品格whatyouwannagetridofandwhatyouwannakeep.（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义很多时候不管在显意识还是潜意识中Veryoften,that,justthatswitchthatyoumakeinyourmind,都有一个你自己制作的开关subconsciousaswellasconsciousmind可以引发洪水打开通往新隧道的大门canopenthefloodwaters,thegatestoanewchannel，大脑里新的通路真正永久性的变化newpathwayinourbrain，reallastingchange.我们现在要讨论三个截然不同We’regonnadiscussthreedistinct。。却又相互连结的通向变化的途径theinterconnectedpathwaystochange-这就是我们之前提过的心理学ABC理论theABCsofpsychologywhichwehavementionedbefore。ABC理论A代表情感情绪TheABCs，theAistheaffect，theemotion.B代表行为行动TheBisthebehavior,theaction。（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义C代表认知思维AndCisthecognition,thethought.我们今天要做的是Andwhatwegonnadois我们会分别讲这三个元素we'regoingtotalkabouteachoneofthethree.在分别讲这三个元素的时候Andforeachonewe'regoingtotalkabout我们会谈到渐进式变化和突发式变化thegradualchangeapproachandtheacutechangeapproach。可以说我们用两种方法解释三元素Soinasensewe'rebuildingathreebytwo.情感行为认知乘以渐进式和突发式Affect，behavior，cognitiontimesgradualandtheacute.一共有六种变化的方式这六种方式Andwe’regoingtotalkaboutsixdifferentapproachestochange。彼此相通把它们联系起来很重要Thesesixapproachestochangeareinterconnected。（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义我们希望能三者兼得It'simportanttoconnectthem.Andideallywewantallthree.为什么呢？引用一句我们提过多次Why?Quoteitup,weuseditafewtimesandwe'lluseitagain,以后也会再提的名言Dryden和Poet说的JohnDryden,Britishpoet，”我们养成习惯；习惯造就我们”“wefirstmakeourhabitandthenourhabitsmakeus。"为了能改变习惯产生永久性的变化Inordertochangehabit,inordertobringaboutlastingchange,我们不仅需要一种稳定的变化模式weneedtohaveasmuchofasolidapproachasmuch。。um。。也同样需要一种外部介入的力量forceintheintervention.仅仅把注意力放在情感上是不够的It'snotjustenoughtofocusontheemotions.放在行动上也是不够的It'snotjustenoughtofocusonaction.（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义放在思维上也是不够的It’snotenoughjusttofocusonourthinking.我们要对三元素同时下功夫Wewanttofocusonthethree.AB和C三元素TheA，theBandtheC.大家可以想想看It's.。Thinkaboutit。就好象我们把习惯看成一股洪流It'slikeahabitcanbelookedasaflood.一股我们思维的洪流这股洪流是There'sfloodinourmind由来自不同通路的神经元构成的ofcertainneuronsfiringincertainneuronpathway.我们现在要做的是对抗这股洪流Andwhatwewanttodoistoovercomethisflood。为了做到这点我们需要足够大的外力Andtoovercomethisfloodweneedasmuchforceaswecan,（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义因此我们要尝试尽可能多的方法thereforewewanttouseasmanyapproachesaswecan。在我们讲A元素之前BeforewejumpintotheA,我再问一个问题我们想改变什么？onemorething whatdowewanttochange？我们能改变什么？不能改变什么？Whatcanwechange?Andwhatcanwenotchange?以LyubomirskyDiener等人为首的Soaccordingtoresearchersledbythelightsof研究者宣称快乐是由三部分构成的SonjaLyubomirsky，EdDiener，happinesscomprises，一在我们试图分析一个人的幸福感时aswe'retoexplainanindividual'shappiness,我们需要研究三个因素weneedtolookatthethreefactors.第一个因素是遗传排列Thefirstfactoristhegeneticsetrange,（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义不是遗传点而是排列notgeneticsetpoint,it’sarange.我们都生来具备一些We'reallbornwith特定的快乐和健康倾向性体质certainpredispositiontowardhappinessandwell—being.有些人生来就是Somepeoplearebornmorewith..一张笑脸嘴里含着“笑汤匙”youknowthesmileyfacewiththesmileyspoonintheirmouth;另一些人则不然otherslessso。我们都排列在这条钟形曲线上Andwe'reallsomewhereonthis,有些人注定比其他人更幸运youknowbellcurve，somepeopleluckierthanothers.我之前也提过几次我就没那么走运AsImentionedcoupleoftimesbefore,!wasn'tbornthatlucky。（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义我一出生就在曲线上偏焦虑的那一端Iwasbornmoreontheanxioussideofthiscurvenotwiththe,嘴里也没含着快乐的小汤匙withthehappyspooninmymouth,但我的天性令我有资格教这门课whichbythewayIthinkhelpsmeteachthisclass,因为我通过努力和各种尝试becauseIdothesethings，Iapplythesethings,改变了自己的人生Imakeadifferenceinmylife。我可以谈个人的经验Youknow,beenthere,donethat，doingit。因为我有过那样的经历Icanspeakfrompersonalexperiencesasyouknow.现在有些人可能会说Nowsomepeoplemaylookatitandsay,“我们还有遗传排列真是太可怕了”‘that'sterriblethatwehaveageneticsetrange.'（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义对此我想说这不是什么好事Well,myanswertothatis，it’snotterri。.也不是坏事这只是既定事实it'snotgoodoIt'snotbad。Itis.就好象万有引力无所谓好坏Thelawofgravity。It'snotgoodit'snotbad。Itis.想要支配天性必先服从天性Andnaturetobecommandedmustbeobeyed.我们要认识自己的天性Weneedtolookatournature,理解并充分善用这些天性understanditandthenmakethebestofit.我们健康中和快乐相关的指数差异About50percentofourlevelsofwell-beingofthevariance有50%并不是由遗传所决定的inexplaininghappinesscan'tbeaccountedforbygenes,当然遗传基因是有影响的whichexplainssomeoftheresults,（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义比如双胞胎研究的案例orforexample,thetwinstudies.为什么有很多对双胞胎Whythereweresuchsimilaritiesamongthetwins在长期分离的情况下eveniftheywere，orbetweenthetwins，彼此之间仍有那么多相似之处eveniftheywererealdepart.因为遗传决定的这作用无所谓好坏Becausegenesmatter.Notgood,notbad。Itis。也不是百分百由它决定感谢上帝Theymatter50percent,not100percent，thankGod，只有差异中的50%but50percentofthevariance.我们应该随时牢记对于如何运用Theimportantthingtokeepinmindisthat这些基因我们是有很多的支配能力的wehavealotofcontrolwhatwedowiththesegenes.（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义你可以说成功是。。.我只是随便举例Youknowonecouldarguethatsuccess...我并不知道确切的数据andI'mjustthrowingoutnumbers.!don'tknowwhatitisexactly。成功的篮球运动员Butsuccessfulbasketballplayers50%是由遗传基因决定的比如isdetermined50percentbygenesintermsofhowmuchfast肌肉里有多少快肌纤维和慢肌纤维twitchversusslowtwitchtheyhaveintheirmuscles,或者能跳多高协调性如何orhowhightheycanjump,howcoordinatedtheyare,身高多少这些都很重要howtalltheyare.Allthesethingsmatter.这些都是由基因决定的Theygointothe…Andthesearedeterminedbygenes。349但是如果迈克尔乔丹从没练过篮球（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义However,ifMichaelJordanhadn'tworkedonhisbasketball,我应该能比他打的好Iwouldbeabetterplayerthanheis.如果他从没练过的话而且我的确练过Ifhedidn'tworkonhisbasketballatall,andIdidanddo。换句话说在遗传作用的前提下Inotherwordsalsowithgenes，不去努力争取幸福的人peoplewhodon’tworkontheirhappiness即便他们有最好的遗传基因也不会比eveniftheyhavethebestofgeneswillnotdo基因不如他们但努力争取的人快乐aswellaspeoplewithlesshappygeneswhoworkonit.所以说后天努力至关重要Soworkmattersagreatdealo第二个对快乐差异指数Thesecondthingthatmattersthat有影响的因素（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义makesupthehundredpercentofvarianceofhappiness,是外部环境externalcircumstances。当然了外部环境很重要Ofcourse,extremecircumstancesmakealotofdifference，我们生活在一个自由的国度whetherwe’relivinginafreecountryversusoppression。还是受人压迫带来的结果是完全不同的Thatmakesalotofdifference.但总的来说外部环境只要不过于极端However,ingeneral,externalcircumstancesbeyondtheextremes,比如无家可归流浪街头其实影响不大beyondbeinghomelessonthestreet，makeverylittledifference,在差异方面只有10%的作用因此infact,about10%ofthetotalvariance.Sogeneticgenes50%,遗传作用50%外部环境包括居住地externalcircumstancessuchasplaceofresidence,包括收入天气等等（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义suchasincome,suchasweather。另外这个不包括Andagainnotforpeople，forexample，有季节性情感异常的患者whohaveseasonalaffectivedisorder。对于他们来说有没有阳光太重要了Thenofcourseitmatterswhetherwegetsunornot。我现在说的是大部分人不包括有I'mtalkingabout，um,mostpeople，notpeoplewithSAD.季节性情感异常的人因此除去极端案例Sooutoftheseextremes,externalcircumstancesmake，外部环境的作用不大大概是10%matterabout10%,notmuch。第三点Thethirdthing,剩下的40%是由意向活动决定therestofthe40%isaccountedforbyintentionalactivities.意向活动包括我们的所作所为所想（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义Whatthatmeansiswhatwedo,howweact,whatwethinkabout,我们对世界的诠释和我们关注的焦点howweinterprettheworld，whatwefocuson.简而言之就是这门课的内容Inessence,what1504isabout。包括我们从第一节课开始讨论的内容Whatwehavediscussedsincethefirstclass，以及下半学期我们将要讨论的内容whatwe'regonnadiscussevenmoreinthesecondhalfofthesemester。这些意向活动我们关注的焦点Theseintentionalactivities,其实就是我们的ABCourfocus,theseareessentiallyourABCs。这也是产生有意义的变化的根源Thisiswhatrealmeaningfulchangecomes.是我们将要关注的重点Andthisiswherewearegonnafocus。如果我们能改变遗传基因当然很好（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义Wouldbeniceifwecoulddosomethingwithourgenes。是很好但是不可能Wouldbenice.Cannot.Wouldbenice如果我们能更好的控制外部环境ifwehadmorecontrolofourexternalcircumstances.当然很好但是即便是我们能控制Butevenifwedidandmanypeopledo.结果也不会被改变虽然在场的Manypeoplesittinginthisroomorwatchingathome，或是在家看视频的人中有很多的确dohavemorecontroldoesn'tmakethatmuchofthedifference.能更好的控制外部环境Whatmakesthemostdifference能改变结果的能被我们所掌控的thatwehavecontroloveraretheinternalactivities,是内部活动是我们对世界的诠释ourinterpretationoftheworldandouraction.和我们的行动好现在我们就开始讲（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义Solet'sjumpintoit.这部分的内容A情感情绪是一种连接TheA,affect,emotion，theheart，it'saconnectionbetween，更多的是从逻辑上语言上andit'samorelogicalconnection，将情感动力动作连接起来linguisticconnectionbetweenemotion，motivation，motion。情感感动移动没有情感E-motiontomoveaway。Withoutemotionwewouldn'tmove。我们将寸步难行你们在书中读到了Youreadaboutitinthebook.或者之后会读到关于Elliott的故事OryouwillreadaboutitinthebookaboutElliott，DamGsio做了关于他研究thepersonwhoDamasioresearchElliott失去了情感功能whojustlosthisemotionalfaculty并随之丧失了行动做事的所有动力（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义andwithitlostallmotivationtoactordoanything尽管他还有认知能力eventhoughhiscognitionwasinplace。我们要行动就必须要情感Weneedemotioninordertomove。现在我要从两个方面谈情感SoIwannatalkabout,again，twoaspectswithinemotion。首先是渐进式变化之后是突发式变化Thefirst,gradualchange。TheSecond，moreacutechange.渐进式变化是一种专注冥想Thegradualchangeismindfulmeditation.专注冥想可以带来安宁沉静Mindfulmeditationisarguablythemostpowerfulintervention被认为是最有效的疗法forbringingaboutcalmandequanimity。有很多与其相关的研究Alotofresearchonit.我们之后会用一周的时间讲专注冥想（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义We'regonnaspendawholeweektalkingaboutit.今天我只想做一个简单的介绍TodaywhatIwannadoisjusttointroduceit,thebasic,讲一下专注力的螺旋曲线thefoundationofthespiralofmindfulness.从许多方面来说JonKabatt-ZinJonKabatt—Zinwhoinmanyways，在这个学科领域做了很多重要的研究isresponsibleforbringingseriousresearchintothisrealm。他和另外一些科学家包括HealongwithpeoplelikeTaraBennett—Goleman,TaraBennett—Goleman和哈佛医学院的peoplelikeHerbertBensonfromthemedicalschoolhere，HerbertBenson一起在这个被认为broughtseriousresearchtothis很神秘的学科领域里做了很多重要研究whatwasconsideredamysticalfield.”对专注力的培养可以引领我们发现（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义“Cultivatingmindfulnesscanleadtothediscovery身心纾缓自身宁静和洞察力ofdeeprealmsofrelaxation，的最高深的境界calmnessandinsightwithinyourself.通向这个境界的路径就在Thepathtoitinanymomentliesnofartherthanyourownbody你的体内脑中和你自己的呼吸里”andmindandyourownbreathing。"这就是专注力的奇妙之处Thisistheamazingthingaboutmindfulness.当我们讲到这些研究的时候你们会看到Theresultthatyou'llseethatI'lltalkabout那些研究结果是多么令人难以置信whenwetalkaboutresearch,quiteliterallymind—boggling.它们仅仅通过专注于呼吸Imeantheychangethewayourmindworks,和身体的某个部位通过亲临现场（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义transformourbrainjustbyfocusingonthebreath,改变了我们的思维方式改造了我们的大脑byfocusingonpartsofourbody，bybeingpresent."所有人都有专注的能力"Allofushavethecapacitytobemindful.关键在于开发我们在此时此刻Allitinvolvesiscultivatingourabilitytopayattention全神贯注的能力”inthepresentmoment。"让我们花一两分钟体验一下这种感觉Let’sexperienceitjustforaminuteortwo.下面我想请大家做一个练习SohereiswhatI'dlikeyoutodoonceagain还是那句话如果你愿意做就做ifyoufeelcomfortablewithit.请大家在椅子上坐好将后背Sositback，onyour,onyourchairwithyourbackagainst，靠在椅背上（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义againstthe,thebackrest.尽量坐舒服了Makeyourselfascomfortableasyoucan。两脚放松平放在地上Plantbothfeetonthegroundcomfortably.如果你愿意如果你愿意的话Andifyoufeelcomfortable，ifyoufeelcomfortable,闭上双眼justcloseyoureyes.现在把注意力放在你的呼吸上Andmoveyourattentiontoyourbreathing。深吸一口气吸至丹田Takeadeepbreathin，intoyourbelly.慢慢的静静的轻轻的呼气Slow，quiet，gentleexhalation.再次慢慢的深吸一口气直至丹田Deepslowinhalation,allthewayintoyourbelly.慢慢的轻轻的静静的长长的呼出来（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义Slow,gentle,quiet,longexhalation.如果你的思绪飘走了把它放回到呼吸上来Ifyoumindwanders，justreturntoyourbreathing.现在想象你在脑中观察自己的身体Nowinyourmind’seye，justscanyourbody，yourforehand，你的前额眼睛鼻子嘴脖子胸膛youreyes，yournose，mouth,yourneck,yourchest，你的后背腰双腿一直向下yourupperback，lowerback，yourlegs,直到你的双脚上下观察你的身体allthewaydowntoyourfeet。Justscanyourbody同时继续深深的慢慢的轻轻的呼吸whilecontinuingtobreathedeeply，slowlyandgently。在你打量自己的时候寻找身上的Andthroughyourscan,findapartofyourbody一个部位比其它部位更紧绷thatisalittlebitmoretensethantheothers.可能是你的下巴脖子（完整）哈佛大学幸福课第十课中英文讲义Itcouldbeyourjaws。Itcouldbeyourneck。可能是你的肩膀你的胃部Itcouldbeyourshoulders，yourstomach。你感到这个部位有些不适You'refeelingali