健康心理学6健康生活方式(1)课件

健康生活方式健康行为的内容和目标

内容 目标减少钠盐摄入 每人每日食盐小于6克；合理饮食 减少膳食脂肪；适量蔬菜水果每日1斤；规律运动 每周3~5次中量运动；控制体重 BMI<24kg/m2；腰围男<90cm；女<85cm；戒烟 坚决戒烟；限酒 不提倡饮白酒；如饮酒，则每日白酒小于 1两;葡萄酒小于2两；啤酒小于5两；心理平衡 调节情绪，缓解压力。控制体重合理膳食进行有规律的体育锻炼限酒减轻精神压力，保持平衡心理戒烟衡量指标及控制目标肥胖程度可用体重指数（BMI）衡量。

BMI=体重(kg)/身高2（m2）。

BMI在18.523.9kg/m2为正常体重，

2427.9kg/m2为超重，

28kg/m2为肥胖。超重或肥胖的高血压患者应积极减重。减重目标：BMI<24kg/m2

腰围：男性<85cm（相当于2尺6寸）女性<80cm（相当于2尺4寸）单纯性肥胖体重增加的生理机制能量摄取

能量消耗

控制和调节因素遗传食欲吸收率基础代谢率性格体力活动饮食结构减重步骤与速度减重的步骤第一步：确定目标第二步：制定一系列的短期目标，达到最终的目标第三步：奖励第四步：监测减重的速度

比原体重减5%-10%(6个月),每周减少1-2斤

肥胖的治疗体重治疗的年数或间歇性监测正常过重肥胖体重进一步增加的自然进程成功与否1.维持现有体重而不进一步增加2.轻度减肥以减少患并发症的危险性3.中等程度减肥并伴有明的显各种危险因素降低如降低血压4.体重恢复至正常：少见AdaptedfromRosner,1997限制总热量

2-6岁儿童女青少年妇女、老年人体力活动女性男性

≤1600千卡≤2200千卡主食摄入量约：4两/天6两/天碳水化合物占总热量的50-60%美国膳食指南2000年每二两食物的热量

主食肉类

馒头、米饭120千卡猪肉（肥瘦）600千卡油条370千卡猪肉（瘦）330千卡桃酥500千卡火腿520千卡

零食鱼100千卡花生600千卡鸡肉120千卡葵花子600千卡

油类

植物油900千卡一中勺80千卡卫生部发布的《中国居民膳食指南2007》，为平衡膳食提出10条指导性意见，适合于6岁以上的正常人群。1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物吃多少？中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。确定你自己的食物需要同类互换，调配丰富多彩的膳食要合理分配三餐食量要因地制宜充分利用当地资源要养成习惯，长期坚持食品安全五大要点保持清洁生熟分开做熟保持食物的安全温度使用安全的水和原料合理的膳食结构应该是什么建议饮食结构谷类为主300~500g／天左右碳水化合物的供热量应占总供热量的55%以上提供纤维、Ｂ族维生素总脂肪＜总热量的30%，饱和脂肪＜10%蛋白合理分配三餐减少食盐的摄入避免食用加工过的食物（如土豆片，罐头食品，咸肉等）用其他调味品代替盐了解食品含盐量及烹调用盐量制作低盐食品，如低钠盐多食钾——每人每日食盐摄入小于6克限酒最好不饮酒！如饮，每日饮用量折合白酒少于1两减少脂肪和饱和脂肪酸的摄入总脂肪：

<总热量的30%饱和脂肪酸：人群目标

<10%LDL-C升高或心血管病人

<7%每100克食物中胆固醇的含量蛋黄一个250毫克猪肉二两肥113毫克瘦75毫克猪腰二两368毫克猪脑二两3100毫克鲢鱼二两58毫克蔬菜水果、豆腐0毫克猪肝二两368毫克«高血压防治基层实用规范»——<300毫克/天牛奶全脂40毫克脱脂4毫克减少胆固醇的摄入100克猪肉含60克脂肪10克蛋白质相当于

580千卡热量100克鸡肉含

2.5克脂肪22克蛋白质相当于110千卡热量猪肉（肥瘦）

100克鱼肉含

5.1克脂肪

18克蛋白质相当于115

千卡热量鸡肉膳食指导原则：具体化

以食物为基础进行指导«高血压防治基层实用规范»健康生活方式之运动

运动的好处增加热量的消耗，有利于体重的控制；改善和增强呼吸循环系统、内分泌及神经系统功能，增进健康减轻或消除胰岛素抵抗现象，增加胰岛素的敏感性，打断糖尿病发生发展的两个基本病理生理改变；改善脂代谢，降低胆固醇、甘油三脂，减少心脑血管疾病的发生。运动的原则因人而异量力而行循序渐进持之以恒个体化原则因人、因地、因时致宜运动前的准备在医院做一次全面的检查，了解自己目前的身体状况制定运动计划：设定短期目标和长期目标，选择合适的运动方式和运动强度，按个人的情况，确定运动的时间安排

————最好与医生一起讨论选择合适的服装、鞋子选择合适的运动场所寻找合适的运动伙伴

运动时的着装炎热气候----轻便的棉织品严寒气候----穿薄的多层服装，戴帽子、手套潮湿气候----多层衣服，穿尼龙制品和皮鞋鞋子：轻便、大小合脚、软硬适宜、透气性好袜子以棉袜为宜选择合适的运动方式原则：根据兴趣，选择简单、方便且有利于长期坚持的项目慢跑、快步走－理想且经济的运动

其他运动－如：跳绳、下蹲运动、韵律操、舞蹈、

太极拳、游泳、羽毛球、乒乓球、

骑脚踏车、爬楼梯……等【注意】不主张做举重，短跑等“无氧运动”确定运动强度用心率确定适合的运动强度适宜的运动心率＝170－年龄最大安全运动心率＝220－年龄例：年龄55岁，运动时心律维持在170－55＝115次/分钟为宜，心律最快不超过220－55＝165次/分钟

【注】以心脏能负荷的程度为前提，以不会觉得疲累为原则选择合适的运动时间运动锻炼每周至少保证3-5次以上。每次运动时间应不少于20-30分钟，一般不超过1小时。餐后半小时-1小时运动

晚练好于晨练运动前热身：15分钟运动过程中：20-30分钟恢复过程：20分钟

不同活动消耗90千卡所需时间

活动项目 时间 活动项目 时间 （分钟） (分钟)

睡眠 80 步行、跳舞、游泳18～30

坐、写字 50 体操、购物、上下楼25

打字 45 打高尔夫球25

弹钢琴、打台球 40 骑自行车 15～25

办公室工作 35 打乒乓球、排球 20

铺床、扫地 30 打羽毛球、网球 15

烹饪30 长跑、爬山、打篮球10

、踢足球运动强度的分级及判定最大强度强度中强度轻强度微强度VO2max10080604020自感强度非常吃力，受不了相当吃力，可坚持有运动的感觉轻微运动的感觉无运动的感觉强度选择极限度中老年健康者持续此范围运动刚开始运动不能成运动运动量的自我感觉监控适宜的运动运动后感有微汗，轻度的肌肉酸疼，休息后即可恢复，次日精力充沛，有运动欲望，食欲和睡眠良好运动量过大运动后大汗淋漓，胸闷，气喘，不思饮食。脉搏在运动后15分钟尚未恢复常态；次日周身乏力，酸疼运动量不足运动后身体无发热感，无汗，脉搏无任何变化或在2分钟内很快恢复。说明运动量不足。 运动量应逐步增加！运动时如有胸闷、心悸、流冷汗、头晕、心跳不规则、面部发白，应立即停止运动。休息后不缓解，应立即到医院就诊运动后注意保暖及补充水分。运动注意事项确保运动安全定时定量：餐后1/2-1小时运动，强度固定存在某些特殊情况的个体，如患糖尿病、冠心病、高血压等时，运动时建议随身携带一张卡片，注明自己的病情，已备不时之需每天检查双脚尽量避免恶劣天气了解并掌握意外情况的处理不宜进行运动的情况身体存在严重的器质性病变，如急性心肌梗塞、严重的肾病、肝病、急性感染等糖尿病病人血糖较高，病情控制不佳者血压超过180/105mmHg其他将运动锻炼长期坚持下去列出运动计划，并督促执行与其他人一起结成运动伙伴各种运动交替进行制定切实可行的目标予以赞许或小奖励 为运动的进步而骄傲动动脚散散步，快乐10000步

10000步=1255千焦（300kcal）记录1周的步数，推断1天的平均步数以1-2周的速度来确保增加1-2成的步数正确的走路方法：有节奏的步行速度：50-90米/分有效的走路方法走路时，视线正前方，缩下巴，收小腹；肩膀不要出力，胳膊稍微弯曲，手掌轻轻握拳，流畅地摇摆；从腰里出力来移动脚步，轻快地迈开大步走；脚后跟着地，用脚尖踢出去。身子挺直，以高的姿势轻松愉快地行走，姿势不好会增加关节及肌肉的负担家务劳动能代替体育锻炼吗家务劳动虽然繁琐、累人，实际上消耗的热量却比较少，属于一种轻体力劳动。虽然比完全不活动要好得多，但很少有人能通过家务劳动控制体重，还是需要安排出单独的时间进行锻炼。运动循序渐进持之以恒量力而行

安全第一下列情况不适宜运动冠心病伴心功能不全增殖性视网膜病变临床蛋白尿性肾病糖尿病严重神经病变足部溃疡急性代谢并发症期血糖控制很差减轻精神压力，保持平衡心理开导

使之保持乐观积极的心态，缓解精神紧张。鼓励 劳逸结合 社交活动 培养兴趣«高血压防治基层实用规范»戒烟解释危害。制定戒烟日。营造环境。药物治疗 尼古丁替代治疗（NRT）

盐酸安非他酮（Bupropion）戒断症状。«高血压防治基层实用规范»危害健康的行为生活方式1．饮食2．吸烟3．饮酒4．运动5．吸毒6．不良性行为7．医疗行为一、吸烟（一）吸烟对健康的危害（二）吸烟危害健康的机制（三）吸烟人群的特征及动机我国10岁以上城市居民吸烟率（%）

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