初中体育与健康人教七-九年级全一册体育与社会适应上肢力量训练正式版PPT

一、徒手练习法

1、双手向前上方抓握2、指卧撑3、俯卧撑4、手倒立5、推小车

1、徒手向前上方抓握方法：两手用力向前上方进行抓握，两手四指用力卷握，大拇指紧贴食指和中指的第一指节和第二指节的中间位置，每次紧握5秒。次数：20次一组，共3组，组间休息放松30秒。

2、指卧撑方法：两手五指分开手指支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度---15度，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。次数：5次每组，共3组，组间休息放松30秒。

方法：两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度---15度，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。次数：15次每组，共3组，组间休息放松30秒。3、俯卧撑4、手倒立方法：手掌撑地，头部朝下，两臂和两腿均伸直的人体倒置动作。腰一定要伸直，若没有伸直，就会失去平衡。次数：每组30秒，共3组，组间休息放松1分钟。

5、推小车方法：一名学生用手掌撑住地面，另一名学生用双手抓住前一名学生的脚踝，保持平衡支持，有节奏地向前移动。五指分开，手指均匀受力。次数：每组练习15米，共3组，组间休息放松1分钟。二、移动器械训练法1、翻滚轮胎2、两人原地拔河3、握力器的使用4、多功能拉力器的使用5、哑铃的使用6、平卧举杠铃1、翻滚轮胎

方法：练习者半蹲，两手手指用力抓住轮胎两后侧底部边缘，手臂用力将轮胎进行翻滚。次数：每组20米，共3组，组间休息放松两分钟。2、两人原地拔河方法：练习者稍屈膝，脚尖内扣，脚趾用力抓地，两手用力紧握橡皮筋，用力用手收橡皮筋，两脚不动。次数：3组，组间休息放松1分钟。3、握力器的使用方法：以4根手指为一点，拇指和虎口为另外一点。两点挤压用力。次数：每组10个，共3组，组间休息放松30秒。4、多功能拉力器的使用

方法：将拉力器的一端踩在脚下，用力踩住固定，拉力器的另一端则应握在手中，手心向上。接下来，保持身体的其他部位不动，握住拉力器的手臂用力向上拉伸，保持一段时间后慢慢放松，就像杠铃的基本锻炼动作一样。次数：每组10次，共3组，组间休息30秒。5、哑铃的使用方法：两手紧握哑铃，两脚左右开立，重心平稳，身体要直，有节奏地进行练习。主要分为侧举、平举、上举等。次数：每组15次，共3组，组间休息放松1分钟。6、平卧举杠铃方法：躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处，当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。次数：每组10次，共3组，组间休息放松1分钟。三、固定器械训练法

1、垂直引体练习2、斜身引体练习3、屈肘悬垂练习4、过云梯练习5、引体向上练习1、垂直引体练习方法：练习者两脚并立站在双杠的垂线处（脚尖保持约8厘米的距离），两手正握杠，与肩同宽，练习时两脚不动，手臂从伸直到屈臂，屈臂时胸部接触杠体。次数：每组20次，共3组，组间休息放松30秒。2、斜身引体练习

方法：利用双杠，双手正握杠和肩同宽，上体和下肢成一条线，身体绷紧，两脚并拢，让双手与双脚脚跟承担身体的重量。当手臂成屈臂时，下颌接触杠的下沿。次数：每组15次，共3组，组间休息放松30秒。方法：两臂与肩同宽，两手正握杠，练习时两臂屈臂，上体和下肢成悬垂，下颌高于杠的上沿。次数：每组15秒，共3组，组间休息1分钟。3、屈肘悬垂练习

4、过云梯练习

方法：双手握住云梯杠体，上体和下肢自然下垂，练习时单手紧握杠体，左右手有节奏的相互交换进行抓握。次数：每组5米，共3组，组间休息放松1分钟。5、引体向上练习方法：分为半引体向上和标准引体向半引体向上：向上跳起抓住横杆，选用正握姿势，两手和肩同宽或略宽，双臂弯曲接近90度（上臂应和地面平行），肩部始终收缩。膝部微屈，弯曲肘部，夹起