中小学生饮食指南 - 怀德苑小学课件

中小学生的营养与保健

未来国力的竞争主要是人才的竞争，今天的青少年是21世纪的建设人才，营养是培养新世纪健康人才的物质基础，儿童与青少年时期新陈代谢旺盛，生长发育迅速，是体格和智力发育最关健的时期，这个时期的膳食是否科学合理，营养摄入是否充足、均衡，对每个人一生的健康信整个中华民族的素质都有着重要影响。

6~12岁的小学生和13~18岁的初高中学生，正是生长发育长身体的时候，孩子们的骨骼、肌肉、智力的发育突飞猛进，行为和习惯也在这个时候逐渐发展和形成，他们对身边的许多新事物好奇敏感，对复杂的社会问题也从无知到略有所知，极需要家长和老师的正确引导。营养不良与营养过剩并存。营养失衡的问题最为突出。我国中小学生两大营养问题青少年学生营养缺乏的原因1、不重视早餐

①

早餐的重要性

A、补充身体所需的能量、营养素（一夜

睡眠，腹中空空）；B、供应上午大脑活动所需的足够的血

糖；C、减少慢性病发病机率，维护健康的消化系统

②不吃早餐，危害无穷A、影响学生成绩，因为大脑得不到充足的血糖供应，1/3不及格；B、导致肥胖，早不吃，中午饿，强烈的饥饿感刺激食欲中枢兴奋，导致吃得多，多余能量转为脂肪；C、导致营养缺乏症：能量Ca、Fe、Mg、B2、B12、叶酸、VA，尤其Ca、Fe、Zn不足，导致营养不良，缺铁性贫血；D、引起胃炎、胆结石等疾病；④不吃早餐原因

A、没有足够时间B、不饿或不想吃C、节食减肥D、感觉不好吃或吃早餐恶心E、没有准备早餐F、不喜吃早餐中食物

2、没有课间餐课间休息时间让学生吃一些食物，国外有专门立法规定早餐质量差的尤要重视课间餐；不以“饱腹”为目的，不从个体摊点买，尤不能食用油饼、油炸糕最好一杯奶、一个水果上午10时左右，量不要大4、乱吃零食尤其垃圾食品控制垃圾食品：巧克力、方便面、油炸食品等提倡营养零食，含糖少、脂肪少，非腌制食物，牛奶、酸奶、蔬果、瓜子时间在两餐中间，不要接近正餐，不要睡前吃，不要看电视吃其它原因

5、挑食、偏食：原因：家长偏食、挑食影响；孩子口味比较挑剔；饭前吃零食、喝果汁、含糖饮料

6、常吃快餐

7、乱吃保健品合理膳食，均衡营养

—是健康生活的关键合理膳食——人体营养素

营养素一般可分為以下六大类：1、碳水化合物2、蛋白质3、脂肪4、维生素5、矿物质6、水份

平衡膳食

膳食所供营养素蛋白质、脂肪与碳水化合物的重量保持一定比例。年龄粮食豆制品鱼肉禽蛋蔬菜植物油糖食盐7岁350501005030010~1515410岁4001001005040010~1515513岁4501001007550010~1515515~16岁50015010010050010~15156有条件每天可供牛奶或豆浆一瓶（220毫升）,水果50~100毫升。中小学生各类食物参考摄入量（克/人/日）合理膳食怎么办呢？

两句话，十个字。第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。

记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食。“二”是什么意思呢二是

二百五十克到三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两的主食.“三”是什么意思呢？三分高蛋白三至四分就好，我们知道人有三十二颗牙齿，其中四颗是臼齿，吃肉用，二十八颗是门齿，用来磨碎蔬菜和淀粉，也就是要以素食为主，适当吃肉。那类什么蛋白质最好？动物类：鱼类、蛋类蛋白质好。植物类：什么蛋白质最好呢？大豆及制品。“五”是什么意思呢？

就是500克蔬菜和200—500克水果。可以用来补充每天20g膳食纤维，以及各种维生素，微量元素。什么叫红、黄、绿、白、黑？“红”:指的是西红柿，红辣椒“绿”是什么意思呢？“绿”是绿色蔬菜，还有绿茶、绿豆。“白”是什么意思呢？指粗粮一类：燕麦粉、荞麦粉

每早早上喝燕麦粥燕麦粥可以减肥，还可以补充膳食纤维。白开水：每天至少1200ml黑是什么意思？黑是指黑木耳、黑米、蘑菇或黑色的水果。合理膳食四项原则全面样样都吃，吃得越杂越好；不挑食、不偏食。均衡不要有的多，有的少；按人体需要营养素的比例摄入。适量不要吃得太多，也不能吃得太少。

合理三餐的热能分配为：早餐30%，午餐40%，晚餐30%选择适当食物宜选择营养丰富，优质的食物。应荤素搭配，粗细搭配，可起到互补作用。尽量采用新鲜食品。少吃生冷食物。不吃或少吃油炸、烧烤食品不喝或少喝碳酸饮料合理营养的建议1、食物的摄入量应与体内活动的消耗保持平衡2、坚持做到四足三少

四足：主食、蔬菜、水果、奶制品（豆制品）足量摄入。

三少：油脂、肉类、油炸食品少。3、能源物的比例适当

碳水化合物达到膳食总热量的55-65%。

蛋白质化合物达到膳食总热量的12-15%。

脂肪化合物达到膳食总热量的25-30%.合理营养的建议4、养成良好饮食习惯，合理安排每日膳食，一日三餐制，在三餐之间要掌握好每两餐之间的间隔时间，一般为5-6小时为宜，还应分配好三餐之间的热能分配，做到早餐饱，午餐好，晚餐少。早餐应对富含蛋白质、脂肪和维生素的食物为主，午餐应以谷类、肉类、蔬菜类为主，晚餐应以粮谷类、蔬菜类为主。

可增强免疫功能的几种食物（1）维生素A含量丰富的食物（2）维生素C含量丰富的食物（3）锌含量丰富的食物（4）铁含量丰富的食物维生素A含量丰富的食物--

各种动物的肝脏、鱼肝油、禽蛋和奶类；植物性食物中胡萝卜素，以绿色、黄色蔬菜的含量为最多，如苋（xiàn）菜、菠菜、豌豆苗、韭菜、红心山芋、胡萝卜、青椒和南瓜等。维生素A：同蛋白质合成视紫红质，防止夜盲症，维持上皮细胞组织的健康，促进机体的生长。维生素C含量丰富的食物--

以新鲜蔬菜和水果为主，如：青菜、韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜以及柑橘、红果、柚子、红枣和猕猴桃。维生素C：是有抗氧化和抗衰老的功能锌含量丰富的食物

以动物性食物为主，如：虾、肉类、海产品和家禽等。锌：锌与