学会保持平常心 -缓解考试焦虑 课件 心理健康

学会保持平常心——缓解考试焦虑当同学们听到下个星期要进行各科考试，大家都会有什么反应呢？担心，过分紧张，不安或许这节课你都听不进去，上课思维不集中，恐惧等复合心情等等。考试焦虑的表现认识考试焦虑考试焦虑：一种特殊的、由整个考试情景引起的神经紧张状态。考试焦虑包括考前焦虑,考中焦虑,考后焦虑.适度焦虑是正常现象认识考试焦虑包含两种成分:（认知、情绪体验与身体反应）一是忧虑性:对即将到来的考试的评价、预期以及由此产生的担忧、不安，包含较多认知成分。二是情绪性：与忧虑性相伴随的情绪体验及身体反应，如恐慌、焦急和与植物性神经活动失调相关的身体症状。耶克斯—多德森定律成绩焦虑水平过低无学习动力过高发挥失常适度正常、超常考试焦虑产生的原因１、遗传及身体健康状况２、认知偏差３、知识准备和应试经验不足４、消极的内部语言考试焦虑的表现

1、焦虑表现为生理反应，如不自主地震颤、昏厥、肌肉痉挛、心跳加快、出汗等；2、焦虑表现为心理感受，感到恐惧，预感到不祥与担心，基本的内心体验是害怕与不安；3、焦虑是一种情绪状态，这种情绪指向未来，它意味着某种危险即将到来或马上就要到来，但实际上没有任何威胁或危险。如果用合理的标准来衡量，我们可以发现诱发焦虑的事件与焦虑的严重程度往往不相称。4、表现为防御或回避行为，如在考场上惊恐不安、思维混乱，早早答题交卷离场，或脑子一片空白、思维停滞等，这是考试焦虑的行为成分。

考试焦虑一定会让我们考试发挥失常么?

答案NO!

辽宁省高考状元孙嘉弥回忆起在考试中遇上难题的情景，她说，当在考数学时，最后10分钟还有一道很难的题没做，她宽慰自己说，已经拿了130分了，达标了，正是在这种放松的心态下，她的灵感来了，很快就解出了这道题。

过度焦虑是行动的阻力适度焦虑有利于考场发挥

要发挥出最佳水平，需要调整好情绪状态，既不能精神太紧张、对结果太关注，也不能完全放松、失去动力。

引起考试焦虑的原因复习不充分生活无规律,比如熬夜自我期望值过高性格因素身体健康因素家庭因素学校因素7大原因应对考试焦虑

考前准备调整认知正确对待考试认识自我设立恰当的目标活在当下为所当为思维导图知识系统化积极暗示增强自信考试焦虑可能带来的问题真正对心理有害的不是焦虑本身，而是对焦虑的恐惧对焦虑的恐惧产生的恶性循环对焦虑的关注、恐惧影响专注力更紧张焦虑思维受限焦虑的不良影响：后悔（思前）担忧（想后）关注情绪精力分散效率降低过程不好最终结果不好专注当下

效率最高

活在当下为所当为过程好结果就好专注训练5673014892调整认知、观念、看法，是缓解焦虑最有效、最根本的方法调整认知正确对待考试

正确认识考试同学对考试认识的误区：1、分数说明自己是成功或失败。2、分数说明自己知识和能力的多少。3、预示考试的分数考试的功能检测选拔如何利用考试的检测功能分数：只能大致说明这次考试检测到内容掌握掌握程度（分数提高说明进步了吗？）因粗心丢分：1、审题2、赶时发现知识点的缺漏、不熟悉类型题的问题（知识系统化、解题思路、分析标准答案）考卷就如化验单，你要象大夫一样，给自己开出病历与药方，不断的补缺补漏，以最佳的状态迎接选拔赛（中高考）建立知识网络理清知识框架思维导图知识系统化否则会出现的现象：３、联想、追忆缓慢１、知识点杂乱、遗忘２、担心记不起知识点常有的消极观念产生的问题关注薄弱无视优势把最差的与最好的比较期望值过度（努力—分数提高）自我挫败失去自信动力缺失3、4分消极自我暗示6分实际能力7、8分积极自我暗示不同暗示产生不同的效用心想事成通常想什么有什么！重要的是你想的是什么！建立积极有效的观念成功不是与别人作比较而是做最棒的自己当与别人比较产生挫败时你要与自己比发现缺漏解决进步积极自我暗示增强自信我不是读书的料我只是没掌握到读书的要领我这科很差我这科的某些知识点没掌握我这次考差了我又发现的有许多没掌握的，解决它！如果考砸了怎么办停！专注当下，做好过程才是最重要的我相信自己，我会很棒的专注当下，结果就会是最好的只求“少丢分”，不说“得高分”！

遇到会做的题：仔细；遇到不会做的题：冷静考中准备考前阅卷一慢一