压力心理管理学课件完美版资料

1压力管理心理学2序言1>.不断有证据表明.一些被医学界认定为无病的人也并非真正健康.因为他们几乎不能使自己的潜力得到最大限度的发挥,不能享受日常生活带来的乐趋,或是不能保持高水平的活力和精力.2>.研究表明:a>.健康主要源于我们日常生活习惯:睡眠.饮食.锻炼.人际关系.处理愤怒的手段.长期存在的紧张水平.工作满意度以及我们是否缺乏对自身与周边世界激动人心的设想.b>.处理压力的手段会严重影响我们所体验的健康程度.

因为:健康和压力管理.两者都具有重要的实用价值,而且高度相关.,<<压力管理心理学>>能够推进发展的终极价值观,充分发挥人们的潜力,增进人们的健康,使人们能尽情享受日常生活.

所以.我们就特意推荐这们课程.与大家共同学习.从而使我们的工作更具活力.生活更有快乐!3目录第一部分:压力与健康:概要.第二部分:压力的更多方面.第三部分:不良压力的倾向及影响.第四部分:管理压力:策略和方向.4第一部分:压力与健康:概要5第一部分:压力与健康:概要1>.压力的定义:压力分精神与物理两个领域的定义.1.1>.物理领域的定义:指垂直作用在物体表面上的力1.2>.精神领域的定义:指人的精神遭遇外界影响而带来的心理紧张，或者痛苦，使人因这些因素而感觉精神状态不佳，面色萎靡，内心沉重，更有甚者痛苦不堪．

第1章:压力体验72.3>.压力源有哪些?压力源在生边有很多很多..例如:a>.工作都能胜任，但是公司最近说要裁员.那么“裁员“.对你就是压力源.b>.领导突然交给你一件从来没有涉及的业务，而且指定了一个很短的时间让你完成，你对此没有信心。那么“领导”和“业务”,对你就是压力源.c>.你目前薪水较低.在外面租屋租金又贵.交不起.那么“租金”对你就是压力源.d>.你开车去商场买东西.而有没地方停车.那么“没停车场”对你就是压力源.e>.春节想回家,但又买不到火车票..那么“车票紧张”对你就是压力源.f>.天气炎热,令人难以承受..那么“天气炎热”对我们就是压力源.g>.车间噪音很大.令人头昏眼花..那么“噪音大”对我们就是压力源.h>.居住的地方,老是被盗…那么“治安差”对你就是压力源.i>.你和同事之间经常发生摩擦..那么“关系不和”对你就是压力源.第一部分:压力与健康:概要8j>.在拥挤的公共汽车上…那么“人多”对你就是压力源.k>.即将来临的考试.自己基础又差.担心考试不过关…那么“基础差”对你就是压力源.等等……..特殊强调:1>.只有清楚压力的来源.处理起来才容易得多。2>.同样一件事，在不同层次的人或不同性格人的眼里，产生的压力不同.如:在繁华地带买一套房..对有钱人来说.是小事..没有一点压力..对没钱来说..不敢奢望..压力很大..即将来临的考试..对对自己要求过高的人…怕考不好…就压力大…对对自己要求过低的人…怕考不好无所谓…就没压力.第一部分:压力与健康:概要92>.压力的3种类型第一种:中性压力就是对内部和外部需求做出了一种中性反应.感觉不到这些需求的任何压力.第二种:不良压力唤醒过高或过低时.就会随之产生不良压力.唤醒：指的是一种警觉状态，表示个体在心理和生理上（主要表现在自主神经系统）是否做好了反应的准备。常见不良压力的症状:第一部分:压力与健康:概要注意力不集中肩部崩紧语速过快坏脾气腰痛胃绞痛双手发抖急躁思维混乱易发火/易怒焦虑抑郁10第一部分:压力与健康:概要工作或者学习效率降低潜能被埋目低自尊缺少快乐和无价值感事业无进展不关心公众问题身体疾病活力衰退对生活.工作和人际关系满意度降低不参加娱乐活动不良压力给个体带来的危害11第三种:积极压力积极压力包含着令人吃惊的二重性.一方面:过度持续的唤醒会严重威胁健康,影响工作效率,满意度及人际关系.另一方面:适度的.偶尔的焦虑上升,可以帮助一个人更好地准备会议,应付难度较大的讨论和复杂的商业谈判.第一部分:压力与健康:概要第四部分:不良压力的倾向及影响理想血压：收缩压<120mmHg,舒张压<80mmHg；打电话告诉同事他将会迟到30分钟,做好上班的准备,并像平常一样吃完早餐.第一部分:压力与健康:概要一旦把词汇转换了，看法也会不同。若要排长队买东西，他宁可不买;重点是试图建设性地处理压力源和环境自身.下面是某人力压力班学员回答的例子:有氧锻炼對生理的效果:如:瑜伽/自我催眠…等能使人深度放松,它可以储存能量,产生解决问题的创造力.第五部分:免受不良压力的人就是对内部和外部需求做出了一种中性反应.可以增加你精神上的储备,使你内心得到宁静和和平.那么“关系不和”对你就是压力源.在这个时期，心理上经常出现心烦、焦急；第六部分:压力的应对方式13通过突破个体极限来促进个人发展,可以利用以下准则:第一个准则:个体成长是通过突破个人极限发展起来的.第二个准则:突破个人极限取决于积极压力并且有时需要忍耐暂时的痛苦.第三个准则:突破个人极限不仅增强了个人参与具体活动相关的自信心.同时也提升了自己参与其它领域的自信心.换句话说,不断积累的自信心会转向你生活的其它领域.第一部分:压力与健康:概要14示例:1>.刘翔在田径比赛中,他就是突破个人极限,以最优异的成绩获得冠军.2>.某学校高三同学.之前,成績一直偏差,後來醒悟,發奮苦讀.最終考上重點大學.他就是突破個人极限.第一部分:压力与健康:概要15走出关于压力的认识误区:第一个误区:所有压力都是有害的.第二个误区:压力管理的目标应当是消除压力.第三个误区:良好的生活状态应该没有压力.第四个误区:压力越少越好.第五个误区:如果他或她足够努力,就总是能适应困难的环境.第六个误区:遗传因素决定某些人注定处于高压状态.第七个误区:不良压力只有消极影响.第八个误区:身体锻炼消耗体能,否则这些能量用于应对压力.第九个误区:冥思是异端邪教和反基督的无稽之谈.第十个误区:压力只会影响成人.第一部分:压力与健康:概要16压力管理的目的:1>.在于增进自己与他人的健康和幸福.2>.有效的压力管理将有益于改善生活质量和降低疾病风险,并通过改善关系.滋生关爱而有益于身边的人.3>.通过引导个人能力改善社会条件,从而减少了身心疾病.暴力以及其他社会问题发生,将有益于更广阔的范围.简而言之:有效压力管理的核心在于为自己和他人提升健康水平.第一部分:压力与健康:概要17第一部分:压力与健康:概要习题1>:不良压力源与不良症状序号不良压力源不良压力的症状1234518第一部分:压力与健康:概要习题2>:通过突破极限来实现个人成长阶段突破自己极限的生活领域包括现在将来19第一部分:压力与健康:概要第2章:健康2.1>.健康的定义:是一种身体上.精神上.社会适应上的完好状态.而不是没有疾病及虚弱的现象.2.2>健康的三个基本要素:a>.躯体健康.b>.心理健康.c>.具有社会适应能力.健康的首要标准是:具有社会适应能力.202.3>.全面健康包括:躯体健康和心理健康两大部分.两者密切相关.缺一不可.无法分割.第一部分:压力与健康:概要21第一部分:压力与健康:概要22第一部分:压力与健康:概要23第一部分:压力与健康:概要许多人都曾经感受到生活、工作，甚至人际关系的压力，压力处理得宜，会变成一种动力，产生生命的活力。作深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“放松”。第五部分:免受不良压力的人所以，重要的是我们遇到的事情，做出什么反应。是指活力水平是中等的,平和的,他们的生活节奏是适中的.人活着

没有一个人的人生是一帆风顺的

只要努力就精彩！第五部分:免受不良压力的人只有在全部考虑清楚，并且有极大把握胜算之下才会行动身体上出现高血压、冠心病、糖尿病等，严重影响人的工作能力和生活质量。一方面:过度持续的唤醒会严重威胁健康,影响工作效率,满意度及人际关系.第一部分:压力与健康:概要第一部分:压力与健康:概要包括有良好的营养习惯;有规律的锻炼;规律的和充分的睡眠;不过量饮酒.第一部分:压力与健康:概要第五部分:免受不良压力的人242.4>.健康的生活方式:a>.环境方面的健康习惯.包括意识到全球环境严峻的现状,意识到个体的日常习惯对周围环境所造成的影响.保持一种对环境危害最小的生活方式.承担起社会责任.参与各种活动来保护环境.b>.智力方面的健康习惯.包括具有能够清晰思考和回忆能;可以独立.审慎地思考.具有推理的基奔技能;善于吸收新观念c>.感情方面的健康习惯.包括在特定情况下能意识到自身的情感,有能力对不同情绪状态做出相应的掌控,并能通过积极的情绪来抑制消极的情绪体念.第一部分:压力与健康:概要25d>.精神方面的健康习惯.包括关心的意义.价值.目的等问题.e>.生理方面的健康习惯.包括有良好的营养习惯;有规律的锻炼;规律的和充分的睡眠;不过量饮酒.吸烟和滥用药物;使用诸如安全带.安全帽和其它交通安全保护措施;f>.社会方面的健康习惯.包括分享亲密关系,朋友关系和小组成员的关系;关心他人并接受他人的关爱;对社会公益事业不断做出贡献.g>.时间方面的健康习惯.对自己的时间保持相对的控制;要减少长期快节奏的生活;避免生活枯燥泛味;在活动和休息.工作和娱乐之间获得平衡.第一部分:压力与健康:概要262.5>健康的重要元素:活力是健康的重要元素.高活力防止不良压力;高不良压力削弱了活力.拥有活力,你能取得可能的最佳业绩水平,能够维持令人满意的关系,为情绪情感的稳定奠定基础,并可以让思维清晰,确保真正的健康.第一部分:压力与健康:概要272.6>.活力的定义:就是在任何给定的时刻对你行为的潜力的感知能力.>.活力的两个维度:第一个维度:持久性.是指在一定的时间内保持中等或者高等活力水平的能力.如:在一天/一周/一季/乃至一生保持的活力.第二个维度:强度.是指在需要的时候全神贯注.集中精力去做所有事情.第一部分:压力与健康:概要282.6.2>.充满活力的个体类型:A>.慢步者:是指一些低活力类型的人.他们行动起来相对较慢.享受慢节奏的生活.B>.慢跑者:是指活力水平是中等的,平和的,他们的生活节奏是适中的.稳健的.知道自己的极限.知道如何去照顾自己.C>.短跑者:是指在很短时间内跑得很快.然后停下来恢复体力.在很短时间内保持全速.D>.长跑者:是指保持稳健,长时间保持在很高水平.第一部分:压力与健康:概要292.6.3>.活力的幾種特性:活力分自然的和紧张的;令人滿意的和令人不滿意的;有益的和有害的特性.注:自然的活力是那种不需要太多的努力就可以生机勃勃的活力.紧张的活力来自于恐惧.低自尊.愤怒.或焦虑.它以争斗为标志.健康的生活方式就是:在社生活中能讓你的活力發揮盡可能自然,令人滿意,對你有幫助以及能到指引.通過明智的平衡應激反應和放松反應,有效地管理壓力可能促進健康.第一部分:压力与健康:概要302.6.4>.活力受阻活力受阻是潜能得到充分发挥的一个普遍障碍.活力因以下几种方式受阻:A>.完美主义;B>.对失败的恐惧;C>.对成功的恐惧;D>.对不赞同的恐惧;E>.自我怀疑;F>.对过去的难以表达的愤怒和沮丧.第一部分:压力与健康:概要31下面是某人力压力班学员回答的例子:卷入一些不重要的事.低自尊,害怕失败,有时出现难以言表的情感.对自己太过苛求.对朋友.父母关系上怀有愤怒情绪.害怕被他人拒绝,因而很害羞.没有自信心.过分在意别人的想法.不能宣泄我愤怒.第一部分:压力与健康:概要322.6.5>.活力的节律:不同的人,活力也不同.即:一些人在身体和精神的活力上相对来说是比较平均的.一些人是早上精力充沛.另一些人是晚上精力好.还有一些人介于两者之间.注:打一个盹…做一次锻炼…或者一次深度的放松休息…对保持旺盛的精力很有效…第一部分:压力与健康:概要332.6.6>.达到完美健康的步骤:<1>.承认自己的不足,找到缺点.这样你就会觉醒..你就会不再会保持原样.<2>.确定你所需要得到的积极支持和舍弃的消极支持.寻求健康的益友身上找经验,舍弃低健康水平的朋友.<3>.将自己看作自己生活中的权威者.确保与朋友以及专业的指导相联系时保持独立及自足.<4>.制定一个关于你所在位置的彻底的.祥尽目录.评估自己的力量,回顾过去的一些陋习.(如:责备他人.拒绝.愤怒.忧虑.僵化的人际关系及恶化的交往.).有意识地下决心去结束那些不再会被接受的生活方式.第一部分:压力与健康:概要34<5>.写出.分析并讨论你过去的经历.

<6>.制定一个关于健康的个人计划.

<7>.以系统的方式追求现实有价值的目标.<8>.鉴别出那些会使你达到健康生活这一目标的非常重要的特殊个体.并将他们纳入你的支持网络中.<9>.将你对健康生活方式的向往和信奉解释给你过去恶化的生活圈的任一朋友听.<10>.在生活道路上不断重新评估.<11>.在生活中,多花一些时间自我对话.这样可以帮助你实现内部的安宁.可以增加你精神上的储备,使你内心得到宁静和和平.<12>.伸手帮助他人.第一部分:压力与健康:概要352.6.7>.健康对个体的益处:A>.使患病的频率降到最低.

B>.低疾病风险.C>.在日常生活中精力充沛.

D>.热爱生活.E>.能力不断发展.

F>.对周围的人的健康做出贡献.

G>.为大环境中的社会公益事业做出贡献.第一部分:压力与健康:概要36第二部分:压力的更多方面385>.恢复太慢.如:一位教师,也是3岁孩子的母亲.在她居住附近的一位好朋友婚姻出现破裂,她几个月来都卷入这个事件中,她成为男方和女方的主要倾诉者.这样一来,就干扰了自己的家庭生活.对家里关注减少,她很难把朋友的问题抛之脑后.经常睡不好..这就是情绪和复杂事件中恢复速度太慢…6>.压力累积.如:有一位愉快.善良.敏感.超重的小学教师,41岁.他靠一份微博的薪水维持7口人的日常生活.还要花费大量时间参加孩子们的活动,修建游泳池,对家里进行装饰,他又是大厨,经常给酒店/学校/机关单位下厨.他经常被选为特殊事件和困难任务的首要人物…所以,他越来越自己感觉压力累积.逐渐就改变了随和的方式.变得非常紧张.频繁地呵斥别人.没有乐趋.体重增加.牛皮癣反复发作..这就是压力累积的症状.第二部分:压力的更多方面39第二:面对压力的6种方式:1>.压力寻求者.2>.压力逃避者.3>.不良压力寻求者.4>.不良压力逃避者.5>.不良压力诱发者.6>.不良压力消除者.第二部分:压力的更多方面40第三:压力经历三个阶段警戒反应阶段

抗拒阶段

衰竭阶段.第四:负荷过重的两种形式.一种形式:数量(即:短时间内要求完成过多的事情).另一种形式:质量(即:过高的.无法达到的期望).第二部分:压力的更多方面41第三部分:不良压力的症状42第1>.不良压力的情绪症状:症状1:焦虑.特征:颤抖/抽搐/发抖/好动/呼吸急促/出汗/手心湿冷/嘴唇干燥/眩晕/尿频/注意力不集中/失眠/昏睡/易怒…严重的会心悸/胸痛/极度发冷和出汗/喉咙紧缩/疲惫不堪/缺乏食欲/呕吐…第三部分:不良压力的症状43症状2:抑郁.特征:情绪上表现为悲伤的/厌倦的/空虚的/麻木的感觉…行为上表现为易怒/记忆力衰退/反应迟钝/哭泣/尖叫/性欲丧失/早晨精神萎靡不振/过分内疚…生理上表现为没胃口/体重减轻/便秘/失眠/阳萎/头痛/消化不良/心律不齐…第三部分:不良压力的症状44注1:特征的特定组合因人而异.但所有患者都有以下共同倾向:精力下降/不与他人交往/情感郁闷悲观…注2:研究表明,抑郁最易引发自杀.注3:抑郁对生活质和人际关系产生负面效应.注4:跑步与其它有氧运动对减少抑郁非常有效.第三部分:不良压力的症状45症状3:愤怒通常愤怒是由谴责别人开始的…其表达方式经常是如:如若不是你.我不会落到这步田地/我会让你为所做的事负责…等等.通过压抑来应对愤怒的人,血压最高.其次是因愤怒而发作的人.对愤怒展开讨论的人血压最低.第三部分:不良压力的症状46症状4:恐惧恐惧可能是遗留的(即:已发生事情的结果);可能是当下的(即:实时性生理上的威恊);也可能是预期的(即:可能发生的事情).症状5:悲伤特征:生理上表现为失眠/胸部疼痛/消化不良/疲惫不堪/食欲不拯…行为上表现为退缩/思维含糊不清/注意力不集中..第三部分:不良压力的症状47症状6:挫折感就是你想占有某物或者想做某事受阻时产生的急燥.愤怒或愤恨的感觉.注1:要冷静的对待挫折.注2:受挫时,高强度的内部反应没有宣泄出来对身心健康是最危害的.症状7:内疚就是对自己已经做的(或要做的)错事或做得不满意的事情感到后悔和自责.第三部分:不良压力的症状48症状8:羞耻感就是一种丢面子或曲辱的感觉.羞耻感所伴随的倾向行为是躲避或者逃避他人,目的是使自己知觉到的印象损害最小化.第三部分:不良压力的症状49第2>.不良压力的认知症状:思维模糊不清/注意力不集中/健忘/听觉受干扰/噩梦缠身/内心迷茫…第3>.不良压力的行为症状:A>:直接症状对他人实施以言语攻击/演讲时吞吞吐吐/哭泣/磨牙/发脾气/讲话语速比平常快…B>.间接症状猛抽烟/喝酒增多/使用非法药品/把睡眠作为逃避的方式…第三部分:不良压力的症状50第三部分:不良压力的症状第4>.不良压力的生理症状:手指晃动跺脚咬指甲皱额头便秘腹泻背痛反胃没胃口头昏眼花胸痛食欲大增51第4>.不良压力的相关疾病.A>.心血管疾病:A.1>.高血压注:血压是通过两个数值来测量:收缩压和舒张压.收缩压:也就是分子,即较大的那个数,指心脏收缩时,在水银柱刻度上显示的压强.舒张压:也就是分母,即较小的那个数,指两次心跳之间水银柱刻度上显示的压强.理想血压：收缩压<120mmHg,舒张压<80mmHg；正常高限：收缩压130-139mmHg,舒张压85-89mmHg;1级高血压：收缩压140-159mmHg,舒张压90-99mmHg（亚组：临界高血压，收缩压140-149mmHg，舒张压90-94mmHg）;2级高血压：收缩压160-179mmHg,舒张压100-109mmHg;3级高血压：收缩压≥180,舒张压≥110mmHg;单纯收缩期高血压收缩压≥140mmHg（亚组：临界收缩期高血压，收缩压140-149mmHg）,舒张压<90mmHg。当收缩压和舒张压分属于不同分级时，以较高的级别作为标准。第三部分:不良压力的症状52>.冠状动脉血管疾病:

心脏四周布满了冠状动脉血管,它们为心肌提新鲜的富含氧气的血液.冠状动脉血管疾病概念就是一个或者多个冠状动脉血管部分被堵塞.冠状动脉血管疾病:心脏病或心肌梗死.>.免疫系统疾病:风湿性关节炎/癌症第三部分:不良压力的症状53B>.头痛症:偏头痛、紧张性头痛。C>.胃肠道疾病：溃疡D>.失眠症:有两种形式,一种入睡困难(起始失眠),另一种彻夜失眠.其症状为:偶发性失眠和慢性失眠.第三部分:不良压力的症状54第四部分:不良压力的倾向及影响55第四部分:不良压力的倾向及影响首先:我们讲讲A型行为和B型行为:A型行为的特征:①时间紧迫感，行为急促，工作速度快；脾气急躁，缺乏耐心，彻夜不眠；②争强好胜、暴躁，目标远大，措施强硬，行为刚毅、果敢勇猛，只想到奋斗目标，不顾不良后果。一意孤行，独断专横。走路办事匆忙，说话快、急、声音响亮，常带爆破性音调；③敌意：总是把周围的人看作自己的竞争对手，把外界环境中不利因素比重看得大，有很强的他人和环境控制欲。在研究调查中显示有3/4的人属A型行为.注:敌意就是对他人动机和价值观不屑一顾,常容易产生愤怒,并倾向把愤怒发泄在他人身上.56傾向1>.敌意心态敌意心态的3个要素:1>.愤世嫉俗的态度.也就是对他人的动机.意图和价值的基本不信任.2>.经常不断地产生愤怒情绪.3>.以过激的语言和行为表现出不满情绪倾向.影響:会危及人的健康,甚至减短人的寿命.第四部分:不良压力的倾向及影响57A型行为的方式:做一件事总想一下子干完，不干完不踏实。他总觉得时间紧张，不够用；走起路来风风火火，上楼梯也是三步并两步；坐公共汽车，遇到交通拥挤车开得慢，他坐立不安，恨不得把司机换下来，自己开；若要排长队买东西，他宁可不买;做工作总要尽善尽美，比别人好，让领导说不出什么；不喜欢别人插手工作.总觉得不如自己干得好；有很强的竞争欲，也有很强的嫉妒心，人际关系也比较紧张。第四部分:不良压力的倾向及影响58测试:你是A型行为的人吗?1.在谈话中你是否过分强调一些词，却对句子中最后的几个词一带而过？2.你行动、吃饭、走路的速度是不是总是很快？3.当事情的进展速度不能如你所愿时，你是不是会变得生气和不耐烦？4.你是否经常在同一时间干几件事？5.你是否经常把话题转到你所感兴趣的问题上来？6.当你休息时，你是否有点负罪感？7.你是否经常不注意环境中的新事物？8.你是否更关心结果而不是过程？9.你是否经常在很短的时间内安排很多的事情？10.你是否发现你和喜欢赶时间的人在暗地里竞争？11.在交谈时，你是否喜欢用一些有感染力的手势，比如为了强调某一个问题而紧握拳头或敲桌子？12.你是否认为行动迅速是成功的关键？13.在日常生活中，你是否经常用数字给你的成就打分，比如卖出货物的数量等等结果:如果以上结果你回答“是”超过一半,你就可以划为A型行为行列.第四部分:不良压力的倾向及影响59如果你是一位“A型行为”人，不知是应该恭喜你还是应该为你担心。由于你对自己有比别人更高的要求，所以你在成就任务上就得付出更多的努力。在工作和学业上比别人取得更好的成绩，但是“A型行为”奋起的条件是竞争.因為竞争就會使你的血压和心率就会立即上升,那麼比别人更有可能患心血管疾病,所以,对于你的成功来说可能既是一种资产也是一项债务。因为大量证据表明，并非“A型行为”本身会引起健康问题，而是“A型行为”者很可能出现的敌视与愤怒的情绪会让他们处于疾病的威胁之下。如果你是“A型行为”人，赶紧检查一下自己的心理，及时调整良好的竞争心态吧。第四部分:不良压力的倾向及影响60改善A型行为的技巧:1>.回顾你过去的成功.你会发现你的成功不是因为你是A型行为所致.没有它同样也会成功.急躁.敌意和高攻击性不但不能成功,还会使人远离成功.2>.相信你能改变.A型行为是习得的.它可以改变.3>.进行一次彻底的自我评价.评价你的变通能力/评价自己有多大的勇气/评价你泛化式敌意强度.4>.恢复你健全的人格.(人格是指一个人在思维习惯.情感和行为上所表现出来的稳定倾向)每时每刻去发现你生活中美好的东西,会发现在你的周围充满美丽与安宁.第四部分:不良压力的倾向及影响61改变A型行为模式

张弛结合益身心

李先生是个“工作狂”，每天从早上9时到晚上9时，除了吃饭外都在工作。他不断给自己的工作加码，只有在不断增加压力的工作中遨游、奋斗，他才感到愉快和兴奋。但不久，他感到心跳加快、胸闷胸痛、无力、头晕，医生检查的结果是冠心病，他失去了继续苦干的资本。

在相当多的白领人士中存在与李先生一样的行为模式：A型行为模式。这种模式表现为主动不断地给自己工作加压，力求工作最佳；不知道休息，除必需的睡眠、吃饭时间外，都在工作或想着工作，没有休息日；竞争性强，不允许自己比别人差，总想在各方面超过别人；时间紧迫感强，如自己休息，就感到浪费生命和时光，分秒必争。

在白领人士间普遍存在的A型行为模式，其产生有各种原因。首先，公司普遍存在优胜劣汰的竞争机制，不努力工作可能被淘汰出局；其次是工作与个人收入挂钩的机制，努力工作者获丰厚的收入，而购车、房等物质后更激励了工作动力；人际间竞争又激起不甘落后的心理，也使人不断奋进；社会奖励A型行为模式的创造性工作机制等等。

A型行为模式有其有利的一面，它激励员工开发潜能，不断进取、竞争。但A型行为模式不利的一面却不为大家所了解和重视：有A型行为模式的白领人士由于长期存在的心理上持续的紧张，身体上得不到应有的休息，这时身体首先对此种反应进行休整（称为代偿期）。在这个时期，心理上经常出现心烦、焦急；身体上感到不适、慢性疼痛、食欲下降、失眠等症状。如果这时人们仍不注意调整行为模式，仍得不到心身的休整，心身就会出现失代偿期。此时心理上出现焦虑、抑郁、对工作不再感兴趣；身体上出现高血压、冠心病、糖尿病等，严重影响人的工作能力和生活质量。

因此，在努力工作的同时，要注意定期的身体休闲和心理调整，既学会紧张也学会放松；在人际关系中有竞争也有合作；了解一个人的力量是有限的，不可能无限透支；正确看待工作与生活，金钱与心身健康、幸福成功的关系。但改变一个人的行为模式并非一朝一夕的简单事，而是系统改善的工程。当在失代偿期出现严重的心身障碍时则要及时在医院各科室和心理科就诊，改善心身状况。

第四部分:不良压力的倾向及影响62傾向2>.完美主义完美主义是把个人.他(她)人和事的标准都定得过高，高到不切合实际，而且带有明显的强迫倾向，要求自己去做不可能做到的人或事完美主义者的类型:外在完美主义者和内在完美主义者.外在完美主义是指對他(她)人.內在完美主义是指對自己.第四部分:不良压力的倾向及影响63第四部分:不良压力的倾向及影响小心眼形象思维与逻辑思维比较平衡眼睛里容不得沙子善于长远计划极其关注细节不会遗忘答应过别人的事情天生敏感只有在全部考虑清楚，并且有极大把握胜算之下才会行动会将一点点很小的事情而在自己心底无限地放大永远给自己巨大的压力有很高的艺术才华表面坚强，但内心脆弱一旦失败便会积蓄力量东山再起善于深入思考不会沉溺于物质享乐外冷内热永远都不会达到其最终目标做任何事情都极其认真极端挑剔忍耐力极强活得最累厌恶撒谎自己给自己找碴可以吃苦完美主义者的表现特征65完美主义者的影响:1>.影响工作绩效和创造性.2>.感到孤独和孤立.3>.失去人际温暖所带来的安全感和舒适感.4>.焦虑水平升高.第四部分:不良压力的倾向及影响66倾向3>.悲观主义悲观主义就是既不相信自己有足够的行为能力来承受和减弱负向价值对自己所产生的不良影响，也不相信自己能够使正向价值发挥更大的积极效应，他认为负向价值对于自己的不良影响将是巨大的，而正向价值对于自己的积极效应却是非常有限的，因此他只关心事物的负向价值，而不关心事物的正向价值，容易看到事物坏的一面，不容易看到事物好的一面，对于效益反应很迟钝，对于亏损反映敏感，其行为决策总是遵循“小中取大”的价值选择原则。第四部分:不良压力的倾向及影响67悲观主义的影響:1.增強抑郁.2.產生惰性.3.產生焦慮.4.遭受挫折和打擊.5.導致身體健康狀況不佳.第四部分:不良压力的倾向及影响68序潜在压力事件A先生B先生1早上7:00闹钟没乡.睡过头了.反应急忙刮胡子,穿衣服.没吃早餐就离开家.打电话告诉同事他将会迟到30分钟,做好上班的准备,并像平常一样吃完早餐.想法我不能迟到,这将会把我一整天弄得一团糟.这个不是大问题,我有办法补上迟到的30分钟.结果急急忙忙离开家轻轻松松离开家2早上8:00在高速路上遭遇堵车反应猛按喇叭.紧握方向盘,试图超车,然后加速.等待交通堵塞结束,一边等待一边听广播,然后正常速度行驶.想法为什么那辆卡车不驶入慢道?真气死我了.我才不会为此事而不安.因为我不能为此事做些什么.结果血压和脉搏升高,到达后,工作起来心烦意乱.保持安静与轻松状态.到达后,工作起来心烦意乱3上午10:00生气的同事对我工作错误大发雷霆.反应表面上有礼貌,但言语行为显示没耐心和不满.放松而又认真倾听,同时考虑如何处理这类问题.保持冷静与风度.想法我不能容忍这个傲慢无礼的家伙,这样忍耐他使我大为恼火,我还怎么完成工作.他生气也有道理,在这个问题变得更严重之前应认真处理好这个问题.结果同事仍就怒气未消,A先生被惹怒了而没能处理好日程表上的重要工作.同事怒气已消,他感谢B先生听完他讲话.B先生也好高兴顺利完成重要工作.第四部分:不良压力的倾向及影响69序潜在压力事件A先生B先生4中午.午休.反应边工作边在办公室吃午餐.找不到所需要的文件,打电话找人,但人又不在.在公园漫步20分钟.然后在里面吃午餐.想法我从来不能从所有这样的工作中摆脱出来.我还得费力处理掉工作直到晚饭时间.像往常一样,午休后我恢复了精力.当我让自己心态放松时,我会工作得更好.结果由于烦恼,在工作中屡犯错误.恢复到良好状态.能迅速地恢复头脑清醒,继续工作.5晚上11:00睡觉时间反应难以入眠,失眠2小时.迅速入睡想法为什么我不能做得更多呢?我让自己和家人感到失望.这真是快乐一天.很高兴我防止了一些潜在问题的发生.结果早晨睡醒后精疲力竭而又郁闷.神清气爽而又愉快.第四部分:不良压力的倾向及影响70意志是人脑对于自身行为价值关系的主观反映，意志的强度与自身行为的价值率高差的对数成正比（即意志强度第一定律）。人的意志特性千差万别，乐观主义与悲观主义体现了人的两种不同的意志特性，即体现了人在决策过程中所表现出不同的决策倾向。不同的人具有不同的行为能力，并产生对于自身行为价值关系的不同评价，从而表现出不同的决策倾向。由于价值等于正向价值与负向价值的代数和，因此根据所重视的是事物的正向价值还是负向价值，决策者可分为乐观主义者和悲观主义者。71第五部分:免受不良压力的人72B型行为:定义为缺乏竞争性，喜欢不紧张的工作，喜欢过松散的生活，无时间紧迫感，有耐心，无敌意心态(信任心态).注:信任心态本质就是相信人性本善以及大多数人会平等友好地与他人相处,对他人体贴.容忍和充满善意.第五部分:免受不良压力的人73B型行为特征:一、从未感到为时间所迫，也未因时间不够用而感到烦恼；二、除非万不得已，从不在人面前自夸；三、凡事逆来顺受，不对别人产生敌意；四、消遣时，尽兴而返；五、消遣时，即松弛身心，心旷神怡，与世无争；六、休息时，不会有罪恶感；七、不易被外界事物所搅乱；八、做事常常不了了之，很容易放下为完成之事，稍作休息或另觅生活情趣。第五部分:免受不良压力的人74怎样改变B型行为:一、制定一个符合自己实际能力并可实现的目标；二、对工作进行有效的规划，制定出完成的时间；三、学会交流：开发自己讲话的技巧，并努力使自己开明和幽默；四、计划：如果你所要完成的任务有很多，首先区分他们的先后、主次次序，完成一件工作后再做二件；五、勇于弘扬自己的优点：一些B型行为人格的人认为在别人面前承认自己的优点非常不自在。其实不然，正是我们自身的优点使我们迎来一个又一个机会。六、爱憎分明是中华民族的美德，对待不公平的人与事，不能泰然处之，要适当的宣泄自己的情感。七、现代社会，生活、工作节奏日益加快，行为提速更是"B型行为"模式者需要改善和加强的。

第五部分:免受不良压力的人75乐观主义:就是总是相信自己有足够的行为能力来承受和减弱原有负向价值对于自己的不良影响，并使原有正向价值发挥更大的积极效应，因此他只关心事物的正向价值，而不关心事物的负向价值，只看事物好的一面，不容易看事物坏的一面，对于效益反应很敏感，对于亏损反映迟钝，其行为决策总是遵循“大中取大”的价值选择原则。第五部分:免受不良压力的人76第五部分:免受不良压力的人乐观主义的优点:很少感到抑郁以内部控制应对逆境学习.工作上取得成功保持健康的习惯有更强的免疫系统比悲观者长寿77人的心理健康包括以下七个方面：1>.智力正常.2>.情绪健康.3>.意志健全.4>.行为协调.5>.人际关系适应.6>.反映适应.7>.心理特点符合年龄.第五部分:免受不良压力的人78心理健康的人要具备下列品质:1、对现实具有有率的知觉;2、具有自发而不流俗的思想；3、即能悦纳自身，也能悦纳他人；4、在环境中能保持独立，欣赏宁静；5、注意哲学与道德的理论；6、对于平常事物，甚至每天的例行工作，能经常保持兴趣；7、能与少数人建立深厚的感情，具有助人为乐的精神；8、具有民主态度，创造性的观念和幽默感；9、能经受欢乐与受伤的体验。第五部分:免受不良压力的人791>.应对方式:是个体在应激期间处理应激情境、保持心理平衡的一种手段。1.1>.应对方式的选择:.1>.情绪取向的应对方式是指重点处理你在情境反应中产生的恐惧.愤怒和内疚.1.1.2>.问题取向的应对方式重点是试图建设性地处理压力源和环境自身.第六部分:压力的应对方式80第六部分:压力的应对方式2>.应对的策略:2.1>.信息寻求.2.2>.直接行动.2.3>.抑制行动.2.4>.内在努力.2.5>.向他人求助.例:航空噪音為例策略具体方法信息寻求收集不同邻居居住地方的噪音指数是多少?直接行动在邻里之间发动请愿抑制行动控制迫切希望击落下一架发出噪音飞机的想法内在努力用自我对话来容忍噪音向他人求助同邻居一起承担困难,共同向官员请愿.813>.应对模式3.1>.改变压力源.

3.2>.顺应压力源.

3.3>.逃避压力源4>.消除应对压力的不适应反应4.1>.凶酒.过量的饮酒方式来应对紧张.不安或压力是不可取的.4.2>.吸烟.吸烟可以减轻压力是一个残酷的错觉.4.3>.药物.目前有3類心理葯物:鎮靜劑/兴奮劑/致幻劑.处方药物只能暂时和适当减轻痛苦的作用.降低应对能力.增加焦虑.4.4>.饮食过量当生气.被激怒或高度紧张时会吃很多东西.会对健康造成一定的影响.4.5>.逃避现实习惯逃逸现实,对自己还是他人都是一个潜在的危险.第六部分:压力的应对方式824.6>.疯狂购物4.7>.身体和语言上的侮辱.不能通过身体和言语侮辱的形式转移给他人.最具破坏性的情况.4.8>.责备他人4.9>.工作过度5>.压力的不适应反应引起的嚴重後果:長期依賴這些不良適應機制,從而形成的不良生活方式將導致個體過早死亡和失去能力的危險性增加.第六部分:压力的应对方式83第六部分:压力的应对方式6>.增强对压力的适应反应.6.1>.药物(以下4种情况,可以使用药物)6.2>獨處不時的獨處可以調整.放松喚醒我的精神,以欣賞大自然而緩解壓力.6.3>.職業人士的協助當遇到壓力時,找專業人士(如:醫生/按摩師/心理學家/法律顧問等)協助.6.4>.愛好如登山/攝影/打獵/觀鳥/看球賽…等等可以從很多方面防止合減少不良壓力.第1种:极度痛苦第2种:暂时的危险干扰正常生活的能力第3种:慢性的长期的失调第4种:当生活受到巨人压力的威胁846.5>.运动运动是一个非常有效的应对方法.可以起到避免不良压力的作用,缓解身体上的紧张,保证在运动后带来的力量和创造力,使你满怀热情和活力地解决问题.6.6>.深度方松如:瑜伽/自我催眠…等能使人深度放松,它可以储存能量,产生解决问题的创造力.在困难时身心保持冷静.6.7>.游戏如:玩纸牌/扔飞盘…等适度的游戏能使生活恢复平衡以达到更好状态.6.8>.祈祷祈祷可以降低活动程度和忧虑.能增加希望使人乐观.可以帮助调整人的“内部声音”.6.9>.亲密两个真正亲密接触,能更有效地解决疲劳.焦虑或心烦意乱的问题.第六部分:压力的应对方式85在一个快速变化.高节奏.竞争强的世界里,压力下的成长对健康.娱乐和成功来说是非常重要的.要在压力下成长,必须做好10C.即:1>.调节(Conditioning):是指不仅要有规律的运动,更要有良好的饮食和睡眠习惯2>.维护(Caring):是指分享有利于维护家人.朋友.同事的关系.它包括给予和接受.3>.挑战性(Challenge):是指能解释困境并将其转变成一个积极的挑战或责任的能力.4>.自信(Confidence):是指信任自己的能力可主宰任何随之而来的困难和挑战.第七部分:在压力下成長865>.责任(Commitment):是积极投入到你的行动中并非常相信自己的理想-做出最强的一击6>.控制(Control):是指相信自己影响事件及对事件反应的能力.7>.应对(Coping):是指你建设性地面对挑战性的事件和个人暂时的不良压力的反应能力.8>.冷静(Calmness):是指你面对困境保持适度的生理和情绪唤醒的能力.9>.创造性(Creativity):是指提出对困难和困境的一般革新和情境性的特别解决方案的能力.10>.胜任(Competence):是指你有效地处理工作或任务的要求的能力.第七部分:在压力下成長87健康缓冲器有:第1>.有氧锻炼:(定义:活动时充分地吸入氧气)首先,我们是在快节奏.久坐的生活方式中.年复一年.日复一日,这样身体和心理上的紧张便累积下来,若不通过身体活动达到彻底的释放,那么,这些紧张将会束缚我们的精力,吞噬我们的身体.所以,我们必须去做有氧锻炼.例子:跑步/游泳/骑自行车/跳绳/爬山/健身…注:不吸入氧气的活动叫无氧锻炼.(如:屏住呼吸尽全力速跑/水底潜泳).第八部分:健康缓冲器88>.有氧锻炼對生理的效果:Ⅰ>.增加氧气的摄入量(呼吸).增强膈膜肌…增强肺的功能.Ⅱ>.增进氧气(循环).增加心排量…缓解劳动型心律…增加血容量…增加红血球…降低血粘度.扩大血管和毛细血管..Ⅲ>.提高氧气的利用率.增加血液中氧气的有效提取量.增加氧气在肌细胞中的有效燃烧.增加二氧化碳的有效释放.第八部分:健康缓冲器891.2>.有氧锻炼如何控制压力的?.1>.通过锻炼可以控制紧张相关的心理通路.如下:Ⅰ>.锻炼中能创造性地解决问题,会帮助个体更具建设性地应对其它日常事务.Ⅱ>.增进自我欣赏.自我接纳.提高自尊.Ⅲ>.提高内在控制.Ⅳ>.感受健康和安宁.Ⅴ>.情绪稳定.Ⅵ>.减少消极的思维和沉思.Ⅶ>.释放被压抑的情绪第八部分:健康缓冲器901.2.2>.通过锻炼来增进控制所需的生理通路.如下:Ⅰ>.释放肌肉的紧张.Ⅱ>.消耗从血液中进入肌肉群并在压力中产生的肾上腺素.Ⅲ>.锻炼后肾上腺素减少.Ⅳ>.降低紧张的基线水平.Ⅴ>.产生镇痛剂.第八部分:健康缓冲器91第八部分:健康缓冲器1.3>.如何使自己坚持有氧锻炼?Ⅰ>.消除消极的对话.不会锻炼的人会用各种各样的消极对话来支持他们不活跃的生活方式.如果你也是这样.那么将以下的自我对话写在随身携带的卡片.以便改便你的想法:我喜欢有一个好身材我珍爱我的身体我要照顾自己,并使自己保持健康我能腾出时间进行锻炼锻炼是我的长期目标获得健康要花时间.我有耐心.92Ⅱ>.找到你所喜欢的锻炼项目.兴趋是坚持锻炼的最大支柱,保证每周至少3次(理想是5次以上).每次至少20分钟(理想是30分钟以上).Ⅲ>.做出一项4个月的计划.决定任何时候及情况你都会坚持.Ⅳ>.学会心平气和.循序渐进和耐心.例如:先从散步开始,而不是跑步,然后,每周增加少量的跑步.这样逐步地增加锻炼量.会将气馁.疲劳和伤病的可能最小化.Ⅴ>.引入变化.在锻炼的过程中改变锻炼种类.如:步行…跑步…骑车…Ⅵ>.当你不想做时,坚持做下去.第八部分:健康缓冲器93第2>.营养.2.1>.控制饮食习惯.Ⅰ>.减少个人饮食中脂肪的摄入量.如:食用更多的鱼肉.鸡肉…选择素食替代品(豆类);在做凉拌菜/煎炸时,用少量的油…;食用更多的水果.蔬菜.麦麸….Ⅱ>.按时就餐.(少吃一餐或数餐,弊大于利)因为:a>.消化系统长期不活动,新陈代谢会变慢.这时只有很少量热能被消耗.b>.少吃一餐或数餐,身体反应会进入一个延长的食物剥夺期,体内的热能就可能会转换成脂肪储存起来.C>.少吃正餐会导致人精力降低.对人的创造性.亲密关系.情形稳定性有消极的影响.第八部分:健康缓冲器94Ⅲ>.吃少量的饭,结合零食,要好过一天吃3顿大餐.原因是:a>.这样你的精力水平可能会更高和更稳定.b>.你摄入的热能可能会更多地被耗尽.而不是储存起来.这样使你的体重控制在更好的状态.c>.你不会感到很饿或很饱.第八部分:健康缓冲器95第3>.睡眠3.1>.睡眠时间成人一般是7~8小时.但存在个体差异.有的11小时也睡不醒…有的睡4小时也睡不着.总之:醒来感觉精神焕发.3.2>.失眠症和睡眠剥夺睡眠被干扰和剥夺,就会产生易激怒/对批评过于敏感/注意力不集中/记忆力衰退/焦虑增加.第八部分:健康缓冲器961>.养成一个有规律的睡眠习惯5>.养成与睡眠相符的营养习惯2>.使用放松方法6>.停止吸烟3>.有规律的锻炼7>.如果睡不着,就干脆从床上爬起来.4>.使噪音最小化8>.保持关于睡眠的实现自我对话3.3>.預防和應對失眠症的竅門:有時可以利用葯物來控制失眠症,但專家推出改變生活方式是:第八部分:健康缓冲器97第4>.健康娱乐健康娱乐可以放松心情.减轻压力.精力恢复.健康娛樂的活動有:太极/扭秧歌/康乐球/下棋/参加集体活动/交谊舞/骑游/晨练/拔河/红歌赛/乒乓球.第八部分:健康缓冲器98人活着

没有一个人的人生是一帆风顺的

只要努力就精彩！

遇到任何事情要乐观对待

保持一颗平常心。

只要谨记：这一秒不放弃，下一秒有奇迹

人生难免跌倒和等候

要勇敢的抬头

阳光总在风雨后!

我给您意见，您看行吗？

1.用心另眼看世界吧，这世上不是每个人都很顺利，只是看自己怎么解决，比如你走路