中老年人的合理膳食课件

中老年人的膳食原则

健康是人生第一财富☣阿拉伯谚语：

有了健康就有希望，有了希望就有一切。健康长寿人人都期盼，但怎样才能健康长寿呢？为什么我们生活水平提高了，慢性病反而增加了呢？一、充足且均衡的饮食◆谷类为主；◆果蔬多吃；◆适量蛋白；◆调料最少

很多人的饮食金字塔变形！你呢？习惯于……！确定适合自己的膳食需要膳食宝塔建议的每人每天各类食物的适宜摄入量适合一般的健康人，在应用时可根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况有所调整。那么对于已经有了慢性病和已经属于慢病的高危人群，我们的膳食结构需要在这个基础上再针对性的做调整。控制合理的体重中国成年人身体指数体质指数（BMI）=体重（公斤）÷身高（平方米）体重过低：BMI＜18．5低（但其他临床问题增多）健康体重:BMI18．5＜24

身体超重:24≤BMI<28肥胖BMI≥28最理想的体重指数是22肥胖判别标准有两个指标，其一是体质指数，其二是腰围。倘若男性腰围大85CM，女性腰围大于80CM，便是属于肥胖。Ⅰ级30．0-34．9中等Ⅱ级35．0-39．9严重Ⅲ级≥40．0十分严重例如：一个成年人身高170公分（1．70米），体重90公斤，则计算结果，体重指数则为90/（1．7）平方=31．14，显然达到了Ⅰ级肥胖的程度。中老年人的膳食原则3、控制能量肥胖和超重的人患高血压的危险性要高于体重正常者，造成肥胖的原因是能量相对过剩，所以增加运动、合理膳食、维持理想体重是预防高血压的重要措施。4、控制脂肪和胆固醇高脂肪高胆固醇膳食容易导致动脉粥样硬化，还容易形成高脂蛋白血症，对高血压的防治不利。脂肪的摄入应控制在40-50g/d；膳食胆固醇应控制在300mg/d以内。胆固醇和卵磷脂卵磷脂，又称蛋黄素，是构成脑神经的主要成分，约占脑组织的1/5。人体不能自行合成，只能从食物中摄取。有很强的健脑作用，也是形成血细胞和细胞膜所必需的原料，并能促进血细胞的新生和发育，对衰老的细胞有振奋和补血作用。卵磷脂即有亲水性，又有亲油性，因此，能溶解胆固醇，洗刷附着于血管壁上的废物，有利于防止动脉粥样硬化。意义非凡的黄豆！大豆的三大功效：大豆纤维素可降脂、降压、通便；大豆卵磷质可健脑、降脂；大豆异黄酮可延缓女性衰老减缓动脉硬化。食用建议：每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。或者每周至少吃2次豆类食物。50克黄豆相当于400克豆腐。用大豆代替动物性肉制品，能帮助老年人减少患心血管病和癌症的危险，还补钙。异黄酮植物醇皂素木酚对老年人健康有益的烹调油芝麻油芝麻油营养丰富，含有蛋白质、脂肪、不饱和脂肪酸、亚油酸、维生素A、维生素D、维生素E等营养物质。芝麻油香气浓郁且消化吸收率高，增强老年人食欲。芝麻油富含维生素E，可保护皮肤、延缓衰老。芝麻油可润肠通便，经常食用可帮助老年人防治便秘。芝麻油所含的亚油酸、棕榈酸可促进胆固醇的代谢，并有助于消除动脉血管壁上的沉积物，经常食用可保护血管，保护老年人不受心血管疾病的侵袭。芝麻油所含的卵磷脂不仅有助于老年人智力健康，还可以淡化老年斑，预防须发早白。橄榄油(或者葵花籽油)橄榄油中的脂肪为不饱和脂肪酸，并含有维生素A、胡萝卜素、维生素D、维生素E、维生素K等营养素。橄榄油中的多酚和脂多糖成分可防辐射，可抵御电脑、手机等的辐射污染。橄榄油可润肠通便，长期食用能够有效缓解便秘。橄榄油可促进钙和磷的吸收，有助骨骼和牙齿健康。橄榄油对于乳腺癌、前列腺癌、结肠癌有预防作用。橄榄油富含多种抗氧化剂，它们可以清除人体自由基，减少面部皱纹，保持肌肤年轻。橄榄油富含多不饱和脂肪酸，常食预防心血管疾病。亚麻籽油亚麻籽油有「健康素鱼油」之称,它和鱼油一样含有丰富的omega-3不饱和脂肪酸,属於必需不饱和脂肪酸,可以保护心脏,并有助降低血管闭塞和动脉粥样硬化的风险。此外,亚麻籽也含有丰富的植物雌激素,是不错的抗氧化剂,可以防止身体老化。亚麻籽也蕴含丰富纤维素,有助改善便秘,维持肠道健康。美国心脏协会建议,一般人每天只须摄取约2~4匙磨碎的亚麻籽,就可以获取足够营养价值,可降低血糖、血压。坚果－－优良的脂肪和蛋白质来源

花生

花生被誉为“长生果”蛋白质含量很高，且很容易被人体消化吸收，适合消化功能减弱的老年人食用。

花生含有一定量的维生素C，可降低胆固醇，经常食用有助于防治动脉硬化、高血压和冠心病等心血管疾病。

花生中的锌和维生素E具有增强记忆、延缓脑功能衰退的功能，经常食用可以健脑益智。

所含的硒元素可提高人体免疫功能，经常食用可防治癌症。黑芝麻芝麻含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂以及钙、铁、镁等矿物质。

芝麻富含多种营养物质，经常食用可健身强体。

芝麻所含的维生素E具有很强的抗氧化功能，能够保持白皙光泽，减少皱纹的产生，并且预防多种皮肤炎症，经常食用可延缓老年人的衰老速度。

芝麻还是养血佳品，经常食用可预防和改善面无血色、头发干燥等症状，带给老年人良好的气色。

芝麻还可以预防并改善老年人头晕眼花的症状，这是因为头晕眼花大多因肝肾不足所致，而黑芝麻具有两把的补肾功效。10克：1汤匙烹调油1份（25克）

坚果提供：

40粒西瓜籽

2个核桃15粒杏仁20粒花生米40粒葵花子坚果虽好，但热量过高，不要多吃脂肪10克

蛋白质4克

热量90千卡主食：9份奶2份鱼1份豆制品1份蛋1份油2份菜1份（500克）水果1份含镁的食物：可调节心脏、活动、降低血压。包括大豆、土豆核桃仁、燕麦粥、绿叶菜和海产品。含VA的食品要适量：提高免疫力，保护视力，预防癌症。肝脏、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏降血脂的食物：心脑血管病的“克星”香菇、木耳、海带、紫菜等对老年人健康有帮助的食物VC：提高免疫力，预防心血管病，保护牙齿，延缓衰老。花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。VB6：提高免疫力，预防皮肤癌、肾结石等。分解脑中风的危险因素。鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等。VE：延缓衰老和避免性功能衰退、预防动脉粥样硬化、冠心病。谷胚、蛋黄、坚果、植物油、鸡肉、花生、芝麻中含有。中老年人的合理膳食高钾低钠或无钠盐的食物：如芹菜、胡萝卜、紫菜、冬瓜、木耳、花生、洋葱、苦瓜、西兰花、荸荠、海带等。降脂食物有大蒜、山楂、香菇、蘑菇、黑木耳等。多食用富含钙的食物：如牛奶、豆类、鱼、虾等。水果和蔬菜对中老年人有益无害：维生素C及果酸和钾、镁、铁、钙等矿物质，能使体内多余的胆固醇排出体外，增加血管壁的抗病能力，从而有效地预防动脉硬化的发生。对高血压有防治作用的水果很多，如西瓜、柠檬、橘子、山楂、柿子、苹果、猕猴桃、芒果、葡萄、大枣等。健康长寿的十二"点"策略蔬菜多一点：多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，每天都应吃不少于250克的蔬菜。菜要淡一点：盐吃多了会加重心、肾负担，一日食盐量应控制在6克以下，同时要少吃酱肉和其他咸食。品种杂一点：要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品不应少于10样。饭菜香一点：老年人的味觉减退，食欲较差，所以应适当往菜里多加些葱、姜、醋等调料，尽量做得香一些。饭菜烂一点：食物应做得烂一些、细一些、软一些，以利消化；粗粮细做，便于消化和吸收。饮食热一点：中老年人饮食应稍热一些，在严冬更应注意，但也不宜过热。吃得慢一点：细嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易产生饱胀感，防止吃得过多。饭菜烂一点：食物应做得烂一些、细一些、软一些，以利消化；粗粮细做，便于消化和吸收。饮食热一点：中老年人饮食应稍热一些，在严冬更应注意，但也不宜过热。数量少一点：进食量比年轻时减少10%-15%左右，但不能超过20%。质量好一点：应满足优质蛋白质的供应。优质蛋白质是指鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆、坚果。饭要稀一点：把饭做成粥，最利于老人食用，不仅有益消化，而且能补充老年人必需的水分。早餐好一点：早餐应占全天总热量的30%-40%，质量及营养价值要高一些、精一些，便于提供充足的能量。晚餐早一点：“饱食即卧，乃生百病”，所以晚餐不仅要少吃点，而且要早点吃。饭后宜稍活动，以利于促进饮食消化。加

两

点：养生十不贪〔老年人饮食〕养生十不贪〔老年人饮食〕老年人过多地食用肉类食物，会引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱，从而易患高胆固醇血症和高脂血症，不利于心脑血管病的防治。不贪肉：养生十不贪〔老年人饮食〕不贪精：精细米面中的维生素和膳食纤维的含量较少，营养不及粗米粗面。因此，老年人应适当多吃些粗粮。不贪硬

老年人的胃肠消化、吸收功能较弱，如果贪吃坚硬或未熟烂的食物，时间久了易患消化不良或胃病。养生十不贪〔老年人饮食〕不贪快：老年人往往牙齿脱落不全，饮食贪快易造成咀嚼不烂，从而增加胃的负担，引起消化不良或胃部不适。同时，饮食太快还会增加发生鱼刺或肉骨头鲠喉等意外事故的危险。养生十不贪〔老年人饮食〕不贪饱：老年人饮食应七八分饱，如果长期贪多求饱，既会增加胃肠的负担，又会诱发或加重心脑血管疾病，甚至发生猝死。养生十不贪〔老年人饮食〕不贪酒：老年人长期贪杯饮酒会使心肌变性，失去正常的弹性，还会加重心脏的负担，损害肝脏，引起血压升高等。不贪咸：老年人摄入过多的钠盐，容易引发高血压、中风、心脏病及肾脏疾病等。因此，老年人的日常饮食应清淡一些，且要少吃咸菜。

不贪甜：老年人经常食用过多的甜食，可造成机体的代谢功能紊乱，引起肥胖症、糖尿病、瘙痒症、脱发等，不利于身心的健康。不贪迟：老年人的三餐进食时间宜早不宜迟，这