《小学中高段腰腹力量训练的实践研究【7000字】》

小学中高段腰腹力量训练的实践研究摘要：近年来，中国中小学的身体素质受到了越来越多的关注。引起关注的原因是整个社会的整体身体素质下降这一说法已然被大多数人所认同。由于自1970年代末以来中国实施的独生子女政策，虽然我国减轻了人口负担，却带来了更多负面影响，这是政策制定者所料想不到的。独生子女的变坏，营养过剩和不健康的生活习惯的形成对整个社会的身体健康产生了不利影响。因此，本文着重分析，小学中高段腰腹部力量不足的原因，并提出相应的优化实践对策。我国小学中高段的身体素质情况近年来屡受关注，而受关注的原因是因为全社会整体性身体素质的退化已经人所共知，由于我国从上世纪70年代末施行的独生子女政策在为国家减轻了人口负担的同时，却带来了更多的负面影响，这是政策制定者所始料未及的。独生子女的娇生惯养以及营养过剩和不良生活习惯的形成都对全社会人群的身体素质产生不良影响已经越来越突出。故而本文着重分析了小学中高段腰腹力量弱的成因所在，并提出相应的优化实践对策。关键词：腰腹力量；小学中高段；训练方法；上肢支撑一、引言随着进入高中的压力越来越大，父母和学生越来越重视文化课的学习。学校，老师，学生和父母都不容易错过每一点，他们也不太注意体育锻炼，随着身体素质的下降，超重和近视在小学高年级和高年级变得越来越普遍。小学高年级的物理问题引起了各方的关注。本文试图找到有效的方法来有效地提高中小学高年级学生的腰，腹肌和上肢的力量，并通过达到更好的国家身体健康标准，为提高学生的身体素质做出贡献在中国的中学和高年级。本文从我国小学高年级学生的生理特点入手，总结了有效提高小学高年级学生腰，腹肌和上肢肌肉力量的训练方法和手段。女孩使用仰卧起坐，男孩使用引体向上来测试训练方法是否有效，并为小学体育教师提供体育教学参考。二、小学中高段腰腹力量弱的原因（一）生活习惯现代技术的兴起已经以某种方式影响了人们的生活习惯。例如，计算机的出现使人们长时间坐在计算机前，使人们不愿做其他活动。智能手机的出现也使人们喜欢坐下来，或躺下来浏览网络或玩手机游戏。这些无疑会影响人们的身体，但也会影响人们的运动动机，使人们不愿参加体育运动。毫无疑问，这些情况经常发生在小学的初高中。由于中学和中学的约束能力较弱，因此容易沉迷于游戏。如今，计算机游戏和手机游戏越来越有吸引力，许多中学和高中都沉迷于手机和计算机。长时间坐着会使小学高年级的腰腹部肌肉无法得到有效的锻炼运动，这对小学生的身体发育非常不利。例如，有些学生可以坐在电脑前几个小时，这无疑会影响学生的视力和身体发育，从而导致腰部运动不足。此外，许多学生喜欢玩躺着或趴着的智能手机。长期的积累不仅会影响他们的身体发育，而且会对学生的健康成长非常不利。我们没有能力阻止现代技术的发展，但是我们可以从各个方面改善学生的习惯。老师和家长应及时沟通，以防止学生沉迷于计算机和手机，否则不仅会影响学生的学习成绩。会影响他们的身心健康。改变这些不良习惯，不仅是学校的事，也是父母的关心的事情。（二）饮食高热量现代社会催生了现代食品。随着现代社会步伐的加快，现代快餐业蓬勃发展。国内外品牌和快餐种类都丰富了人们的生活。同时，改革开放后，人民生活水平得到提高，人人有消费能力，因此父母也为学生提供了许多快餐。垃圾食品是指仅提供一些卡路里而没有其他营养的食品，或者提供超出人体需要并成为多余成分的食品。例如：油炸食品，腌制食品，加工肉类（干肉，肉松，香肠，火腿等），饼干类食品（不包括低温烘烤和全麦饼干），苏打可乐饮料，方便食品。例如，肯德基和麦当劳现在是学生的天堂。他们热衷于这些外国快餐，导致学生的饮食不健康。这些食物是高热量食物，对年轻人的健康有不利影响，直接影响学生的健康。吃这些食物的青少年经常体重增加，而城市中的大量青少年肥胖与这些问题有关。尽管专家和老师敦促学生不要使用垃圾食品，但由于小学初中和高年级的控制能力较弱，他们常常无法抵制汉堡的诱惑，仍然将这些食品用作主餐食用。在小学中高段的学生长期食用这些食物会导致肥胖，加上缺乏运动，腹部和腰部肌肉会丢失。在日常生活中，父母和老师应从各个方面影响学生的饮食习惯，并改变他们的饮食结构。只有这样，才能消除垃圾食品对学生的有害影响，并使他们健康成长（三）学校体育的缺失如今，学校对体育课的关注不大，因为小学通过进步的速度来衡量学校的优劣和教师的教学。因此，在应试教育环境下，很难提高小学体育课的学习水平。小学老师关注学生的成绩，因此体育课经常被占用，学生很难进行必要的体育锻炼。这种情况在该国的小学中高段普遍存在，无疑是占用了小学中高段的时间和机会。分析这一罪魁祸首的形成将不可避免地涉及应试教育的问题。应试教育的仅成就理论使体育成为受害者。它被文化阶层拥挤，被各种活动所取代。最后，它只能名义上出现。在时间表上。此外，体育课程单一，缺乏特色也无疑影响了学生体育锻炼的积极性。独生子女处于被宠坏和过度保护地状况，使体育锻炼的风险被夸大了，课程的内容只能倾向于保守，以形式为导向，甚至被排挤。从理论上讲，国家开设体育课的初衷是加强学生的体育锻炼，增加学生的体育知识，同时锻炼学生的身体，但在实际的教学条件下，学生的基础锻炼不能实施，这无疑是全部破坏。在应试教育制度下，大多数小学师生只关心其他学科的考试成绩，因此缺乏体育锻炼的学生普遍存在于学校中，长期处于亚健康状态。在学校教室里长时间学习，没有户外活动的情况下，小学的上半部和中部常常无法锻炼身体肌肉的各个方面，包括腰部和腹部肌肉。学校和教育机构都应积极改变当前缺乏的学校运动，因为它不仅损害学生而且损害教育，并且不利于我国的长远发展。（四）训练方法的不当尽管在某些情况下，小学高年级的体育课会为学生提供一些训练方法，但下课后，学生在锻炼时没有特殊的指导。学生只能根据自己的印象进行运动，因此，在某种程度上，因为不正确的训练会使学生的腰部和腹部肌肉无法锻炼。这是普通的体育课和体育老师不能改变的事实，因为学生不能像运动员和教练那样长时间在一起，也不能像运动员那样始终接受训练指导。不适当的训练方法也会使学生缺乏腰腹部肌肉的锻炼，这直接导致大多数中高段小学生的腰腹部肌肉力量不足。要改变这种状态，只有学校高度重视体育教育，同时加强体育教师与学生之间的沟通和交流，但是在应试教育的背景下很难实现。因此，正确的锻炼方法对学生也很重要。学生可以通过其他方式来弥补这种不足，例如观看视频以学习运动方法。三、提高小学中高段腰腹力量的对策（一）提高小学中高段的整体身体素质1.培养健康的生活习惯健康的生活习惯包括饮食，休息，身体和精神等许多方面。首先，根据身体的需要，建立良好的饮食习惯，这是身体健康的基本保证。有必要吃饱早餐，吃中餐，少吃晚餐，这已经是众所周知的最佳饮食计划。现代社会的高节奏催生了垃圾食品的泛滥。尽量少吃油炸食品和碳酸饮料也是健康的共识。其次，要养成规律的休息时间，早睡早起，保证人体生物钟的有序和谐，是保证身体健康的保证。不规则的工作时间表可能导致人体内分泌系统失调和免疫系统功能下降，给身体健康带来许多隐患，尤其是熬夜和熬夜。这在小学假期期间非常普遍，尤其是一年级学生。在小额增长开始之后，在假期期间在互联网上熬夜，暴饮暴食更加明显，因此，长期的固定定时休息时间培养是身体健康强壮的有效方法。此外，培养健康向上的兴趣爱好，培养情绪，从心理上取悦身体，心理作用对身体状态的影响是众所周知的，不健康的心理将完全导致身体健康的失衡，例如极度神经质可能导致体温升高并出现发烧症状。许多心理保守的人可能会因抑郁而伤害自己的身体。2.培养终身体育的观念我国的应试教育制度直接导致了一代又一代不堪重负的传统。人们通常将运动视为可以在空闲时间进行的事情，但他们不知道身体健康是人类生命的根本。没有健康，就无能为力。谈论它没有任何意义。欧美体育产业的规模太大，我们无法看清，中国将竞技体育与民族体育分开已经导致了一个奥运金牌大国，但是国家宪法却很糟糕。从小学到大学，体育为学生的文化成就做出了最大的牺牲，被任意占用可有可无。这在学生的脑海中树立了体育的侧面形象，学生根本没有运动健康的概念，也不愿进行体育锻炼。给出的最主要原因是他们正在忙于学习。体育锻炼可以排在一切之后。现实情况是，小学和高年级以及整个国家的身体素质很低。培养终身体育的概念迫在眉睫。要求学生真正了解体育锻炼是生活必不可少的一部分。每个人都应该热爱运动，养成每天锻炼的习惯。只有通过这种运动概念，才能对各种体育锻炼不抵触，然后才能事半功倍。3.强调科学训练科学训练是提高身体素质的必要条件，科学训练是非常全面的系统。首先，必须有教师的保证。由于学校对体育课程的重视程度不高，因此小学体育教师队伍的建设也十分缺乏。体育课程经常被占用，并且课程内容是相同的。体育教师的素质也在下降。更多的老师不是领导体育课程，而是防范学生户外活动的安全，很少有老师会真正研究小学生的身体健康，适合该年龄段学生的运动，如何从各个方面，运动训练方法，从方法，内容等方面提高学生的身体素质。运动训练科学的能力已经是小学体育教师所不熟悉的。就好像只要小学体育老师可以带领学生做运动，监督学生踢足球和篮球。当发现学生的腰，腹肌和上肢的力量较弱时，很少有老师能更快，更准确地回答。腰部和腹部肌肉群包括那些肌肉，上肢肌肉群包括哪些肌肉，以及腰部和腹部肌肉群所使用的训练方法。肌肉具有训练作用，对上肢肌肉群有影响。什么样的训练负荷适合小学高年级的学生，什么样的训练方法可以有效提高腰，腹肌和上肢的力量。实践经验总结。例如使用设计训练方法，调整运动负荷以及制定训练计划。因此，为提高体育教学的个人素质，教师还应配合科学训练。其次，科学训练需要硬件设施的保证。什么样的培训需要辅助专用设备。没有硬件设施的保证，就不能保证科学训练。例如，为了增加上肢的力量，学校需要提供哑铃、单杠、体操垫等。这些是科学训练的物质基础。（二）腰腹肌力量增强的训练方法腰部和腹部肌肉的锻炼是基于学校现有的运动设施。选择适合学生的培训方法。腰腹肌力量被体育锻炼视为核心力量的基础。在各种运动中，许多有效方法被用作增强核心力量的有效方法。在本研究中，以学年为期限，共36个教学周。根据保持运动效果的要求，每周安排两次培训。为了解决无聊的训练问题，已经选择了多种训练方法来替代使用。增强腰腹部肌肉力量的训练方法可以分为三种方式：上肢支撑，臀部支撑和下肢支撑。每种方法都有经典的训练方法，可以根据具体情况使用或混合使用，以提高学生腰腹肌肉的力量。1.上肢支撑进行腰腹肌力量训练腰腹肌肉的力量主要是指腰腹肌肉群：腹直肌，腹斜肌和p肌。悬垂腿的练习方法是双手握住肩膀宽度的杠铃，并以水平杠铃为主要工具。首先，双手悬垂抓住杠铃，伸展双腿并收紧脚，然后选择两种抬高双腿的方法。首先是保持双腿向前抬，尝试将其尽可能抬高，然后降低。第二个是伸展双腿并弯曲膝盖。触摸腹部后，膝盖向前伸直，然后放低。第二种类型适合腰部和腹部肌肉较弱的学生进行初步练习。动作方法是有节奏地保持双腿向上和向下。注意不要来回摆动身体以获得惯性以降低难度。老师可以用手支撑学生的背部，以防止摆动。慢慢抬起双腿。当您将其提起至最高点时，请尽量使其停顿，甚至保持在腿与腰部平行的位置。随着训练水平的提高，身体逐渐适应这种训练的强度，双腿保持静止的时间越长，运动的最终形式将高于先前的高水平平衡，即腰腹肌肉的力量得到了改善。为了进一步提高腰部和腹部肌肉的力量，有必要通过更高强度的训练来打破身体的平衡，以便它可以继续在高水平上形成平衡，即更多的进步可以绑在沙袋上，以增加难度。通过不同的重量训练，可以不断增强腰部和腹部肌肉的力量。训练过程可以使用间歇训练方法。调整腿部水平时，老师会根据学生的能力来设置时间，例如：一组30-60秒，中间1-2分钟休息，连续5组，休息10分钟，然后连续进行五组训练。2.臀部为支撑点进行腰腹肌力量训练“V”字挺身训练方法。“V”式站立是腹部肌肉群（包括腹直肌，外斜肌，内斜肌，大肌和股直肌）的经典训练方法。它经常在培训课程中使用。运动者可以独自完成。运动者伸展身体，躺在体操垫上，双臂放在身体两侧。开始后，臀部作为支撑点，腹肌和腰肌迅速收缩，因此头和脚同时处于。站在地面上，并假设自己是“V”型自我。同时，在最高点伸出手，然后点击脚。保持身体和双腿尽可能的接触，以保持平衡。然后，将头和脚恢复到平坦的位置。过程越慢，效果越好。重复此动作对腹部肌肉的刺激最大。练习者抬腿期间腹部肌肉的运动很明显。上腹部肌肉同心收缩，下腹部肌肉离心收缩。帮助保持骨盆的稳定性，从而产生更强的收缩力并帮助提起身体躯干。此动作是一种动态训练方法。您可以使用间隔训练方法来指定每个组的数量。通常，根据不同的身体状况，将小学高年级和初中级分为10-25次。每组间歇休息2-3分钟，连续3组，休息5分钟后连续3组，训练效果非常好。经过一段时间的训练后，可以将动态训练逐渐更改为静态训练。拍打执业者的手后，不要立即将头和脚放回躺着的位置，但是身体躯干和腿以及坐垫在空中呈45至60度。站在拐角处，坚持10-30秒，并可以进行承重辅助训练，并根据情况为学生穿沙背心和沙袋绑腿。腿越靠近上身，对腰部和腹部肌肉的刺激越强。保留时间越长，对腰部和腹部肌肉的刺激越大。持续一分钟非常理想。也可以采用间隔训练方法。保持30-60秒后，休息一分钟，然后重复保持。经过三组运动后，休息三分钟，然后循环三遍。这种训练效果最好。“V”形训练还可以结合上述两种动态和静态训练方法。训练效果更好。它可以使从业者快速将“V”形抬高20次。目的是对腰部和腹部肌肉进行爆炸性训练。休息后，将鼠标悬停10到20秒，休息2分钟，然后重复三组休息5分钟并循环使用。这种动态和静态的交替训练方法可以动员腰腹部的不同肌肉群交替运动，相对缓解肌肉疲劳，并使肌肉运动时间更长，可以完成更多的运动训练，有利于形成训练效果。3.下肢支撑进行腰腹肌力量训练仰卧起坐是腰肌和腹肌下肢支持训练的最经典方法。连续训练和间歇训练用于完成小组仰卧起坐。运动的分布用于增加腰部和腹部肌肉的力量。我们使用最广泛的训练腰部和腹部肌肉的方法。在仰卧起坐训练的基础上，负重仰卧起坐是专业运动员增加腰部和腹部肌肉力量的主要手段。但是，近年来，国际体育训练研究认为负重仰卧起坐对我们造成了身体伤害。由于仰卧起坐是腹部肌肉的收缩，从而完成上身躯干，因此身体的脊柱就像是支撑力量传递的杠杆，还有负重的仰卧起坐，例如将杠铃片放在后面头部，增加躯干的重量为了完成仰卧起坐，除了增强对腰部和腹部肌肉的刺激外，由于杠杆作用原理，脊柱的压迫也增加了一倍。随着时间的流逝，对脊椎的损害非常严重，并且运动员更容易出现颈椎和腰椎间盘突出症。有一个重要的联系，因此在小学中高段的学生中，负重仰卧起坐不用于腰部和腹部肌肉的训练。但是，在仰卧起坐的基础上，许多变形的仰卧起坐对腰部和腹部肌肉的力量有重大影响。例如，斜盘旋转和仰卧起坐。此动作是锻炼上腹部和腹斜肌的重要运动。该人头低脚高，实际上增加了上肢躯干抬起的阻力，但这种阻力是由其自身的体重和对地球的吸引力所形成的。它不会像承重仰卧起坐那样过度压迫脊柱，并且可以通过调节倾斜板的角度和双手的位置来调节训练难度。锻炼者的脚已固定，或助手帮助压紧和固定。身体以与水平方向成30-40度的角度躺在倾斜板上，以防止肩膀和背部接触倾斜板。请勿用双手，最好是平行的双手握住头部，将肘部以90°的角度放置在头部的两侧。抬起上身躯干后，左肩应触摸右膝盖，右肩应触摸左膝盖。这种扭曲方法可以增加对腰部和腹部肌肉的刺激。倾斜角度越大，运动难度越大。甚至可以倒立仰卧起坐。但是，不建议小学中高段训练中使用此方法。另外，双手交叉放在胸前或举杠铃以调整难度。如果您在开始锻炼时遇到困难，请将这些手放在身体两侧以减少困难。这项运动仍以间歇训练为主。结语培养学