2023年年中长跑队全年计划

201*年中长跑队全年计划201*年中长跑队全年规划

201*年年度训练规划

中长跑队

201*年中长跑队年度训练规划

一、训练要求：

贯彻学校的方针，仔细执行学校的各项规章制度，严格要求自己的言行举止，虚心学习他人的工作阅历和科学的训练方法，抓好运动队伍的建立。

二、训练任务：

严格根据科学选材方法进展选材，把好选材质量关，做好选材输送工作。有针对性的对中长跑工程进展分析，做好针对性的训练，保证以科学的训练手段为原则，以“速度为核心”的训练方法为主，同时以多样化的训练模式为辅来进展训练。

三、队伍现壮分析：

中长跑队现有大小队员14人，男队员7人，女队员7人，队员年龄差异大，水平差距大，训练治理有肯定难度。重点队员分析：

周x男96年诞生，身高171CM，适合长距离跑，速度一般，耐力较好，全面身体素养一般，主要加强速度力气方面的训练，目前最好成绩400米59秒25,800米2分13秒01,1500米4分40秒53，3000米10分05秒69。

张x男97年诞生，身高168CM，适合中距离跑，特点是速度快，力气足，缺点耐力不是很好，只要加强耐力方面的训练，目前最好成绩，400米57秒11，800米2分10秒26。

刘x男201*年诞生身高161CM上肢短下肢长，身体瘦长，力气和速度方面都不错腰腹肌力气弱，目前最好成绩：400米1分07秒84，800米2分34秒61。

武x女96年诞生身高164CM速度、耐力较好力气方面弱些，主要加强力气方面的训练，最好成绩400米1分02秒51，800米2分24秒27。是下届朝阳全运会主力队员。

刘xx女99年诞生身高155CM上肢短下肢长，身体瘦长，力气和速度方面都不错肌肉类型好，主要进展耐力方面的训练，目前最好成绩：400米1分07秒12，800米2分34秒37，1500米5分27秒。

四、训练目标：

提高运发动的身体素养和心理素养，提高训练成绩，使队员得到全面进展。

运动成绩目标：

周x1500米到达4分25秒3000米到达9分40秒张x400米到达55秒800米到达2分05秒刘x400米到达1分800米到达2分15秒武x400米到达1分整800米到达2分18秒刘xx800米到达2分30秒1500米到达5分15秒五、全年训练共分为三个训练周期：

1、预备期（201*年11月15日-201*年3月15日）

主要任务：提高一般身体训练水平，进一步进展力气、速度和协调性，改良技术，培育意志品质。一般预备阶段：

恢复性和适应性训练

1〉、有氧耐力训练：每天坚持跑10000米以上。（男队员400米1分35-40秒，女队员400米1分45-1分50秒)占负荷量70%心率2830次/10秒

2〉、一般身体训练：加强专项身体素养训练，素养练习、力气练习、速度练习、协调性练习等。占负荷量50%。进展上下肢和腹背肌力气，加强踝关节和膝关节力气；上下肢和髋部的协调性。

特地预备阶段：1〉、把握跑的根本技术：

根本功特地练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑。占负荷量20%。

跑的技术练习：弯道跑和直道跑的技术特点。占负荷量5%。

2〉、改良跑动技术和培育意志品质。占负荷量5%

3〉、形成跑的技术由慢到快的初步技术模式，逐步增加运动负荷量。占负荷量50%。

4〉、专项身体素养：徒手和器械训练相结合。加强胫骨前肌、股四头肌和髂腰肌的力气。占负荷量20%2、竞赛期（201*年3月16日-9月30）

主要任务：进一步进展专项身体素养和培育道德意志品质；稳固和改良专项技术；保持原有一般身体训练和专项根底水平，改善薄弱环节。1〉、早期竞赛阶段

主要任务：适应性赛前训练

连续保持大运动量训练，适当参与竞赛和测验使运发动能够适应新的竞赛条件和环境、检查力量、提高训练水平和评价训练效果。占负荷量70%。加以中小强度刺激。提高专项跑的力量和特地性练习。2〉、主要竞赛阶段

主要任务：降低运动量，提高专项强度，使运发动进入最正确状态

A、一般身体训练占负荷量5%B、特地性练习占负荷量15%

C、专项强度到达9095%，注意技术的稳定性和动作的放松协调性。占负荷量10%

3、过渡期（201*年10月1日-11月15日）

主要任务：使运发动竞技状态充分得到调整，保持身体素养和运动技能。连续保持一般负荷量训练，削减训练次数，改良技术，连续提高一般和专项素养水平。采纳快慢跑相结合、球类、爬山、越野等形式，为下一年度做好预备。六、实施全年训练规划的主要措施

1.加强队伍治理，做好队员的思想工作，培育队员吃苦和坚韧拼搏精神。

2.关怀队员的学习和生活，帮忙他们解决一些困难，常常与队员沟通。

3.定期召开队会4.运用先进的科学技术进展技术教学训练（多媒体、摄像等）观看技术和竞赛录像。5.做好训练后的恢复。6.做好队员的养分和药物调理。

201*年11月08日

扩展阅读：201*年度中长跑队训练规划

201*201*学年中长跑队年度训练规划

教练：王建华

一、日期：201*年9月201*年7月，共32周。

二、时间：每周四次，一、二、三、四第九节课，周日下午。三、总任务：

快速的恢复体力，注意一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度力量，主要解决队员的技术问题，以个人身体素养训练为根底，提高个人运动力量，依据现有队员的特点及缺乏，制定较为合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素养，专项耐力和专项速度，以及力气爆发力柔韧性等。四、训练原则：

1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。2、技术训练要从熟、从严，从实际动身，特殊强调赛前调整训练。3、突出个人力量，强调高强度训练高密度训练。

4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运发动进展针对性提高训练。

五、训练内容“

1、第14周：（1）、预备活动：2～3km跑；一般进展练习；3～5次60m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采纳不同的距离，如：4次400m；2次600m；3次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。

（2）、匀速越野跑30分钟(男运发动跑5～7km，女运发动跑4～6km)(有氧性质)；一般进展练习。

（3）、预备活动；3～5次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1～1．5km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

（4）、休息或者恢复性越野跑6～8km；一般进展练习。（5）、预备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。

2、第58周：（1）、预备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离2～3km，80％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。

（2）、6～8km长距离越野跑～30分钟(有氧性)；一般进展练习。（3）、以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般进展练习。

（4）、匀速越野跑4～7km(有氧性)；一般进展练习。

预备活动：加速跑3次100m；1～1.2km的反复跑，总距离1.6～2km，85％～90％的速度：训练课快要完毕时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑1～2km。

7～9km的长距离越野跑(有氧性)；一般进展练习。

3、第912周：进入冬训。间歇训练：100公尺X30次（每次休息2

分钟）

速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分钟30秒）华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。间歇训练：150公尺X20次（每次休息2分钟）等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分钟）速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分钟）中距离根本训练（加速一般性耐力）

以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里间歇训练，100公尺X25次（每次休息2分钟）

华特雷克跑：在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。

等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分钟）

持续跑，等速耐力跑201*公尺X5次（每次休息4分钟30秒）。

4、第1318周：

200公尺X16次（每次休息2分钟）。800公尺X8次（每次休息4分钟）。100公尺X4次（每次休息2分钟）。201*公尺X4次（每次休息4分钟30秒）。300公尺X8次（每次休息3分钟）。1600公尺X1次

400公尺X4次（每次休息3分钟）。800公尺X2次（每次休息4分钟）。500公尺X1次

60公尺X6次（每次休息1分钟30秒）。100公尺X6次（每次休息2分钟）。200公尺X4次（每次休息2分钟）。300公尺X4次（每次休息3分钟）。

5、第19--24周：

持续跑：

速度加快，但不要太长，约8公里。斜上坡跑：

坡度不要太大，距离约100公尺X24次，渐速上坡，每次中间休息2分钟。速耐力训练：

用力跑300公尺X6次（每次休息5分钟）。400公尺X2次（每次休息3分钟）。华特雷克跑：

慢跑6公里；每圈参加1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4.交互蹲跳10次5.鸭子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公尺。

间歇训练

100公尺X10次（每次休息2分钟）。150公尺X8次（中间走100公尺）。速耐力训练

300公尺X6次（每次休息3分钟）。400公尺X4次（每次休息3分钟）。

6、第2530周：赛前预备训练。

1600公尺X5次（每次休息4分30秒）。800公尺X8次（每次休息4分钟）。自由跑6至8公里

200公尺X20次（每次休息2分钟）。400公尺X12次（每次休息3分钟）。

100公尺X8次（每次休息2分钟）。201*公尺X3次（每次休息4分30秒）。

60公尺X8次（每次休息1分30秒）。

100公尺X6次（每次休息2分钟）。200公尺X6次（每次休息2分钟）。

300公尺X4次（每次休息3分钟）。201*公尺X4次（每次休息1分30秒）。自由跑6至8公里。

400公尺X6次（每次休息3分钟）。

800公尺X3次（每次休息4分钟）。1500公尺X1次。200公尺X8次（每次休息3分钟）。1600公尺X2次（每次休息4分30秒）。200公尺X8次（每次休息2分钟）。800公尺X4次（每次休息4分钟）。

7、第3132周竞赛，参与竞赛。

赛前两周安排训练规划：注：每天上午跑3至5公里

第14天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（每次息3分钟）。

3.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。4.1200公尺X1次。

第13天：1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。

3.80公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。4.200公尺均速跑X6次（每次休息2分钟）。

第12天：1.100公尺加速跑X12次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。

3.100公尺上坡跑X12次（每次休息2分钟）。

第11天：自由跑6公里。

第10天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。

3.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。4.1200公尺X1次。

第9天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。3.200公尺X6次（每次休息2分钟）。4.400公尺X1次（休息3分钟）。5.600公尺X1次。

第8天：自由跑6公里。

第7天：

100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。

300公尺X1次（休息3分钟）。

100公尺惯性跑X12次（每次休息2分钟，渐渐递增的90～100或由2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以体会快跑放松的感觉）。

第6天：

1.100公尺加速跑X12次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。3.1200公尺X1次。

第5天：自由跑6公里。

第4天：

1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。

3.100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。4.1200公尺X1次。

第3天：

1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。2.300公