体重管理指导

体重管理饮食原则减轻体重营养原则：1、 身高：158cm，体重：65.9kg，标准体重：53kg，建议一日能量摄入约为1600kcal，根据体重的减轻情况及运动情况改善能量摄入。2、 建议饮食应以低脂、低碳水化合物、高蛋白为主，膳食中应清淡少盐，注意食物合理搭配，保证能量的摄入平衡。3、 限制脂肪的摄入量，脂肪的摄入量应占总能量15%以下，每日约摄入27g，膳食中应减少饱和脂肪酸的摄入，避免食用如：肥肉、油炸食品等食物。4、 胆固醇的摄入量，建议胆固醇的摄入量应在200mg以下，膳食中应避免食用猪脑、鸡蛋黄、动物内脏等胆固醇含量较高的食物。5、 减少碳水化合物的摄入，碳水化合物的摄入量应占总能量的60%，每日约摄入290g，膳食中可多选用复合型碳水化合物，如高粱米、玉米、小米、全麦面、燕麦片等食物的摄入。6、 摄入充足的蛋白质，蛋白质的摄入量应占总能量25%，每日约摄入100g，膳食中可适当选用如，奶类及其制品、豆类及其制品、鱼类等富含优质蛋白的食物。7、 保证膳食纤维的摄入量，膳食纤维的摄入量每日应在25g以下，蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维，建议每日蔬菜的摄入量应在400g-500g之间，水果每日的摄入量应在100g-200g之间。蔬菜水果中的蛋白质和糖类不易转变为脂肪，蔬菜中的纤维素还能阻止脂肪的吸收减少堆积，膳食中可适当选用如芹菜、韭菜、南瓜、苹果和西瓜等。8、 保证饮用水的摄入，建议每日水的摄入量应在1500ml左右，水分可以起到促进脂肪分解和毒素代谢的作用，此外饭前20min喝一杯温水，可抑制过强的食欲；建议晚上9点后不加餐，若有饥饿感可适当饮水。9、 限制酒精的摄入，酒精的热量较高，会转化成脂肪堆积在体内，造成啤酒肚、脂肪肝等。10、 增加餐次，建议每日餐次约4-5餐，少量多餐，可减少体内脂肪的堆积;合理安排三餐，晚餐不宜多食。11、 烹调方式可选用，蒸、煮、炖、汆为宜，减少腌、熏、煎、烤、炸等方式。12、 烹调用油每日的摄入量应在208以下，膳食中应选用植物性油脂，如橄榄油、豆油、花生油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的食物。13、 食物中可适当食用奶类和豆类，脱脂牛奶和豆腐是含水量多、高蛋白、低脂肪并含有丰富钙质的减脂食品，可以补充身体所需的蛋白，其中钙质还能促进脂肪的分解。14、 建议适当饮茶，茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素，促进脂肪分解。15、 应注意不宜依靠节食减轻体重，节食会消耗掉更多的肌肉，降低代谢水平，应较少零食的摄入，特别是高热量的食物如，蛋糕、奶油、肥肉、甜饮品等。16、 合理运动，适当强度的运动有助于体内脂肪的减少，建议运动强度可从慢走过度到慢跑，运动强度应循序渐进增加以保护身体各关节不受运动损伤，运动初期每天坚持慢走30分钟左右，适当的拉伸运动和肌肉运动可有效降低体重，注意长期坚持，在排汗量增加的同时注意补充维生素和矿物质；运动前可适当食用含水分较多的水果，运动后建议多饮水，。每日运动所消耗的能量：步行每分钟消耗能量7.5kcal；慢跑每分钟消耗能量9.8kcal；应该每天至少消耗能量803kcal。建议一周食谱如下：周一：总能量约（16443kcal）晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。早餐：豆浆（200ml）花卷（758）煮鸡蛋（鸡蛋508）素炒油菜（1008）加餐：苹果（2008）午餐：绿豆米饭（1008）溜鸡丁青椒（鸡胸脯肉508青椒1008）醋溜白菜木耳（白菜1508木耳58）加餐：酸奶（100ml）晚餐：混合面发糕（1008）芹菜炒素鸡（芹菜1008素鸡50g）香菇油菜（香菇808油菜1008）晚上锻炼慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。周二总能量约（1614kcal）晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。早餐：小米粥（508）鸡蛋饼（鸡蛋508富强粉508）酱拌茄子（1008）加餐：杏（2008）午餐：高粱米饭（1008）清蒸武昌鱼（武昌鱼808）炒茴蒿菜（茴蒿1508）加餐：脱脂牛奶（200ml）晚餐：馅饼（富强粉758精瘦肉508）蒜蓉油麦菜（油麦菜1508）溜豆腐（豆腐508）晚上锻炼慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。周三：总能量约（1587.8kcal）晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。早餐：鲜奶（200ml）全麦面包（3片）煮鸡蛋（鸡蛋508）加餐：樱桃（2008）午餐：红豆软米饭（1008）拌黄瓜金针菇（黄瓜1008金针菇808）蒸娃娃菜（娃娃菜1508）加餐：酸奶（100ml）晚餐：玉米面饼（1008）清炒西兰花（西兰花808）番茄炒蛋（番茄1008鸡蛋508）冬瓜排骨汤（冬瓜1008排骨808）晚上锻炼慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。周四：总能量约（1574kcal）晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。早餐：黑米粥（508）馒头（508）煮鸡蛋（鸡蛋508）素炒苦瓜（1008）加餐：苹果（2008）午餐：高粱米软饭（758）洋葱木耳（洋葱1008木耳58）瓜片炒蛋（黄瓜1008鸡蛋508）素炒杏鲍菇（杏鲍菇1008）加餐：脱脂牛奶（200ml）晚餐：软米饭（758）木须柿子（西红柿2008鸡蛋508）拌海带丝（1008）晚上锻炼慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。周五：总能量约（1530kcal）晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。早餐：豆浆（200ml）馒头（758）拌头菜（1008）加餐：猕猴桃（2008）午餐：素馅包子（758）肉片焖芸豆（精瘦肉508芸豆1008）烧茄子（茄子1008）加餐：脱脂牛奶（200ml）晚餐：玉米面饼（10008）菠菜蛋汤（菠菜1008鸡蛋508）烧菜花（菜花1008）晚上锻炼慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。周六：总能量约（1521kcal）晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。早餐：鲜奶（200ml）全麦面包（3片）鸡蛋（508）加餐：樱桃（2008）午餐：包子（1008）西红柿炒鸡蛋（西红柿1008鸡蛋508）海米炖萝卜汤（海米58萝卜508）拌黄瓜（1008）加餐：酸奶（100ml）晚餐：玉米面饼（1008）排骨炖白菜（排骨808白菜1008）炒茄丝（茄子1008）晚上锻炼慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。周日：总能量约（1501kcal）晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。早餐：鲜奶（200ml）全麦面包（3片）煮鸡蛋（鸡蛋508）加餐：火龙果（2008）午餐：高粱米饭（1008）炒苋菜（苋菜1008）海米炖冬瓜（海米58冬瓜1508）加餐：脱脂牛奶（200ml）晚餐：蒸饼（75g）/r