保护膝关节人生“走”得更好

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我们好多人三四十岁时就会出现膝关节问题。世界卫生组织统计，骨性关节炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位。这说明男女在膝关节健康上区别很大。

女性产后一段时间会出现膝关节没力、怕冷、酸痛等病症，一般一年或几个月就可以恢复。而假如产后调养不好，膝盖就简单出现各种问题。

其次，女性在30岁，骨龄通过峰值后，骨量流失，骨密度下降，会出现髌前痛（膝关节前面疼痛），上下楼、下蹲时有疼痛感。

第三个阶段，女性50岁左右停经时，更年期会出现一轮严重的骨流失。假如这时候调养得对比好，那么70岁就不成问题。

70岁，是女性的其次轮骨流失。假如这轮照料不好，不但膝关节会出现问题，还会导致腰椎压缩性骨折、髋部骨折或者膝关节出现明显的退变。

膝关节作为人体最大的承重关节，走路、跑步、爬楼梯等日常行为都可能加重它的损耗程度，加速膝关节的退化。正常人的膝关节平均可承重35公斤，在不同姿态下，膝关节的负重状况也会发生变化。

不同姿态下膝盖的负重状况：

平躺：几乎是0;

步行：1～2倍;

上台阶：3～4倍;

跑步：4倍;

打球：6倍;

下蹲：8倍。

膝关节“一生〞四种痛

由于人类直立行走，在二十多岁时，重力就可能使膝关节的软骨发生退化。而这种退化是不可避免的，膝关节的“一生〞要经历4个阶段∶

18岁以前：生长之痛

18岁之前是膝关节的成长期，这一阶段的疼痛主要有两种状况∶一是骨骼发育带来的生长痛，二是活动量过大引起的关节损伤。

18-30岁：过度运动之痛

这个时期的膝关节处于黄金期，自我修复能力较强。

但好多人一运动起来经常不知疲惫，对可能出现的运动损伤认识不足，简单提前消耗关节，从而出现跑步膝、半月板损伤等病症。

30-45岁：磨损之痛

膝关节软骨此时会产生早期轻度磨损，酸痛的频率增加，膝关节步入脆弱期。

譬如软骨磨损，会影响膝关节活动，磨下来的碎屑还可能刺激膝关节周边结构;常穿高跟鞋的女性膝关节也往往更简单受伤。

45岁以后：不良刺激之痛

假设每天走1万步，45岁以后的膝关节大约要经历1亿次以上的机械磨损。

这一时期，骨质开始渐渐流失，膝关节的稳固程度随之下降，稍微受到不良刺激，就可能产生滑膜炎、痛风性关节炎等一系列病症。

膝关节要“省着用〞

膝关节的损耗不可逆转，不要等感到疼痛了才懊悔没早点保护它。

饮食篇

1.操纵饭量

建议日常低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并操纵好主食的摄入量。

2.多吃含钙多的食物

补钙可以有效地保护膝关节，要注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。

3.操纵饮酒

保持低盐低糖饮食、少喝酒，并注意监测尿酸指标，谨防痛风的发生。该病对关节伤害很大。

运动篇

1.运动量力而行

好多膝关节损伤是因运动不当造成的，最好选择适合自身条件的运动，做好热身活动，适量活动、拉伸。若是做强烈运动，热身时间不要少于10分钟。

2.游泳、脚踏车保护膝盖

快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤更低。

3.每天抬腿能护膝

平日可以多做抬腿的动作，来加强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

起居篇

1.减少蹲和跪

别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节微弱适当地反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

2.备一副护膝

戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。需要提醒的是可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平日不要戴，以免膝关节对它产生依靠，变得越来越脆弱。

3.鞋底别太薄

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

几种特别情景中的膝关节使用说明

上台阶

脚跟先着地，后腿要伸直，上半身（脊背）往前挺，前脚后跟的位置应当正好与腰部处于同一条垂直线上。然后保持胸部朝前挺的姿态，后脚离地，身体继续往前移。接下来另—只脚也是同样的。注意整个过程始终要记得保持腰背挺直。

纠错1.切勿只把上半身往前压，例如把脸投到前面，臀部却留在后头。假若身体往前倾，体重就会全部压在前脚掌上，长期下来简单造成脊柱弯曲;2.切勿将上半身往后靠或是弯腰驼背，这样使身体重心全部压在脚跟上，导致脚掌受力不均，易引起足底浮肿。

下台阶

脚尖先着地，上半身随之挺向前方，同时保持脚尖与胸部处于同一条垂直线上。待前脚脚跟着地后，后脚脚跟抬离地面，准备迈出。接下来另一只脚也是同样的。注意整个过程中，身体要有意识地朝前挺。

纠错：1.不能脚跟先着地。下台阶时，假如脚跟先着地，身体就会前傾，这样给膝盖造成过度负担，简单造成膝关节疼痛;2.不能弯腰驼背。下台阶假如脊背弯曲，身体平衡性就不好，会增加摔跤风险。因此，下台阶要注意臀部发力，稳住下肢。

进行上下台阶锻炼时，台阶高度不宜过高，一般在30～35厘米为宜;宽度不宜过窄，起码能放下半个足底的面积;台阶面不宜过滑，最好不要在大理石面的台阶上进行锻炼;每天锻炼次数不宜过多，以10个台阶以内的1～2组的上下活动为宜，并且最好隔天练习。老年人应选择—个稍微矮一点的台阶（25厘米左右），反复上下活动，做3～5组，每组5～10次，组间休息30秒。

下蹲

下蹲时，如膝盖超过脚尖，会给膝盖带来较大压力，但膝不过脚尖的下蹲姿态并不简单做到，特别是全蹲时。此时，背靠墙蹲就成为最正确选择，可对身体起到保护作用。

正确姿态：头背部贴墙，下蹲，保持小腿与墙平行，膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度，当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒，可根据自身膝关节承受强度和身体状况调理下蹲时间。

最终需提醒的是，爬山、上下台阶锻炼时，应穿运动鞋和稍微厚一点的袜子，以免磨损脚部。

跳绳

跳绳对提高协调功能，加强小腿、核心肌肉群和踝关节的力量，改善姿态和加强心血管耐力都有很好的作用。但以下5种常见的错误跳法，可能对膝关节造成伤害。1.跳得过高冲力大：跳绳高度以3～5厘米为宜。2.受力不