运动与饮食热量

.天塑形减肥计算表其实，透过运动过程中的氧气耗资量与二氧化碳产生量计算，不但可以评估运动过程的实质能量耗资，更可以用来评量运动时的脂肪与葡萄糖耗资比率。第一，运动参加者必定先认识到，若是人体以葡萄糖做为能量本源时，每耗资1公升的氧气会产生1公升的二氧化碳，也就是说，以葡萄糖为能量本源时的呼吸商(respiratoryofquotient，简称RQ，体内局部组织的二氧化碳产生量除以氧气摄取量)等于1；以脂肪为能量本源时的RQ约等于0.7；以蛋白质为能量本源时的RQ约等于0.8。但是，人体内的组织呼吸状况评量，有其执行上的困难存在，因此，透过人体参加运动时的肺部气体交换状况(呼吸交换率，respiratoryexchangeratio，简称RER，肺部气体交换时的二氧化碳增加量除以氧气耗资量)的测量，再加上蛋白质仅在激烈运动时，才有少量参加供应能量的现象；运动生理学研究者可以依据肺部的气体交换，评量出运动过程的能量耗资特色。一般来说，人体沉寂休息时的RER约0.82、在极低强度(闲步、慢跑、轻松骑车)运动时的RER反而下降(约0.75至0.80之间)、凑近最大运动时的RER约等于1。也就是说，人体在低强度运动状态下，脂肪参加供应能量的比率较高，随着运动强度的增加，RER也随着上升，葡萄糖参加供应能量的比率也增加；在最大运动状态下，则几乎皆以葡萄糖供应能量。当RER等于0.85时，葡萄糖与脂肪各供应一半的身体能量需求。除此之外，随着RER的上升，人体每耗资1公升氧气所能产生的能量也随着增加；比方当RER等于0.8时，人体耗资每公升氧气可以产生4.801kcal的能量；当RER等于0.9时，人体消耗每公升氧气可以产生4.924kcal的能量；当RER等于1时，人体耗资每公升氧气则可以产生5.047kcal的能量。尽管最低与最高能量产生的差异不及1﹪，但是，随着运动强度增加，逐渐提高每公斤氧气的能量耗资趋向，却也是不争的事实。以下的实例，可以让您更清楚运动时的能量耗资评量。「若是您昨天花了三十分钟骑脚踏车逛街，运动时的强度是5METs(即5×3.5ml/kg/min的摄氧量强度)运动过程中的呼吸交换率平均为0.9，请问在骑车的三十分钟内，您共耗资多少克的葡萄糖与脂肪？」。第一，必定先确定您的体重是多少公斤。若是您的体重正好是70公斤，那么三十分钟内的总氧气耗资量为5×3.5ml/kg/min×70kg×30min＝36750ml的氧气，共耗资4.924kcal/每公升氧气×36.75公升氧气＝180.96kcal的能量(运动后的过耗氧量其实不在此计算的范围内)。在不考虑运动后的心跳率与耗氧量，会有缓慢下降的事实下，三十分钟的中等强度骑脚踏车运动时期，能量耗资约180kcal左右。若是运动的过程中，蛋白质没有供应身体能量本源(只有葡萄糖与脂肪供应能量)，那么0.9的RER代表着，脂肪占身体能量本源的三分之一、葡萄糖占三分之二(0.7×1/3＋1..2/3＝0.9)。也就是说，180kcal的能量耗资中，有三分之一(60kcal)由脂肪供应能量、三分之二(120kcal)由葡萄糖供应能量。由于人体内每克脂肪约可供应9kcal的能量，每克葡萄糖可以供应约4kcal的能量。因此，三十分钟的骑车运动过程中，大体可以耗资6.7克(60/9)的脂肪，以及30克(120/4)的葡萄糖。若是，运动参加者以较低的强度进行运动时(比方以4METs的强度)，使得运动时间可以轻松的增加(比方运动时间增加到37.5分钟)；再加上运动强度降低，使得运动时的平均RER下降(假设下降到0.85)；此时，37.5分钟的运动时间内，能量耗资量依旧为180kcal左右(4×3.5ml/kg/min×70kg37.5min＝36750ml。由于0.85的RER代表着，脂肪与葡萄糖供应的能量各占身体能量本源的一半(0.7×1/2＋1×1/2＝0.85)。因此，37.5分钟的运动过程中，大体可以耗资10克(90/9)的脂肪，以及22.5克(90/4)的葡萄糖(诚然RER=0.85时，每公升氧气产生的能量约4.862kcal，但是36.75公升的耗氧量，仍可以耗资约180kcal的能量)。尽管，运动时的能量耗资可以透过简单的计算来评估，但是一般人在实质进行运动时的能量耗资评量时，依旧需要认识到，氧气的耗资与二氧化碳的产生，皆需要特其他仪器进行测量，才可以建构正确的能量耗资计算基础。若是以增加运动时能量耗资与燃烧脂肪的见解来看，忧如以强度稍低、时间延长的运动参加方式较佳。注意：人体每减掉一公斤脂肪，需耗资七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡)，爱减肥的同志们(特别是年轻的女同志)，请自己算算看。1．慢跑：每半小时耗资热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的行程越长，耗资的热量越大。2．闲步：每半小时耗资热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改进血液循环，活动关节和有助于减肥。3．跳绳：每半小时耗资热量四百卡。这是一项健美运动，可改进人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可以过于激烈。基本能量计算:15.2x体重（公斤）+680(千卡)体力活动所需要的热量体力活动所需要的热量车=人体基础代谢的需要的基本热量x活..动强度系数活动强度系数表活动强度活动内容活动强度系数极轻驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书，等等。0。2轻打扫房间，短距离闲步，打高尔夫，0。3中等重的家务活，网球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞0。4重重体力劳动，篮球，足球，爬山。0。51千卡/1大卡/1卡路里（kcal）=4.184千焦（kJ）生活动作的热量耗资量（千焦耳/每分钟）名称热量名称热量名称热量名称热量休息平常活动文体活动工作学习睡眠2.7穿脱衣7.0广播体操11.6自习3.5午睡3.2整理床8.9乒乓球14.2听课3.4坐着休息3.6洗脸刷牙4.5单杠16.6写字4.7站着休息4.0吃饭5.0双杠18.2看书3.6坐着说话4.6上下楼梯18.6爬绳14.1整理书信7.5站着说话5.0站立洗衣8.9跳高22.2开会4.3下棋扑克4.2扫地11.4排球13.7看电影视3.4拖地板11.7篮球19.0擦窗8.3健身操12.3整理家务8.9激烈跑步23.6闲步6.2自行车12.6走路11.3桌球7.4唱歌9.3跳舞13.0慢跑15.7减少食品的摄取量：要想减少体重，不用放弃喜爱的食品，重要的是要加以控制。若是偏爱某种食品且食用量大，那就要注意减少每次的重量。不是每周次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大体7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示口号，注意提示自己摄取食品的重量。多吃流食：..平常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减少10磅体重。流食要多样化，省得缺少营养。在医生指导下，甚至可以每天两餐流食。这样可在5个星期内减少磅体重。但要保证所选择的流食能供应身体所需的营养素和蛋白质，并要保证每天三餐。走掉体重：坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的行程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间闲步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，闲步以前或此后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。固定锻炼：每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减少体重、增加肌肉、使精力充分的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少1