心理学讲座压力管理

关于心理学讲座压力管理第1页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三人人都希望过安逸的生活拥有风和日丽的世界春有百花秋有月夏有凉风冬有雪若无闲事挂心头便是人生好时节第2页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三压力无处不在躯体性压力如饥饿、高温噪音、疾病、手术、分娩、创伤等心理性压力破坏和阻碍个体正常精神需求的事件,如道德冲突、观念冲突、错误的认知结构等社会性压力如重大社会变革、人际关系破裂、工作不顺利、家庭冲突、灾难性事件等文化性压力语言、风俗、习惯、生活方式、宗教信仰等第3页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三压力无时不在婴儿期——渴望母爱幼儿期——渴望游戏青春期——渴望独立青年期——渴望爱情中年期——渴望成功老年期——渴望尊重但是，我们经常发现，这些愿望往往会遇到阻碍，给我们挫折感和压力感第4页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三学生青春期个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求没有压力，就没有成长婴幼儿成人结论：压力是无处不在、不可避免，也是必要的第5页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三军人常见的压力训练压力训练跟不上，考核成绩差自我实现压力评功评奖无缘，升学晋升无望，转业工作无路，入党转士官不成，竞争成绩无名等人际交往压力上下级关系疏远，战友关系紧张，朋友关系不良等家庭婚恋压力子女学习问题，失恋，离婚，两地分居，老人孩子患病，丧子丧偶等环境适应压力军营环境封闭，纪律严格、生活相对单调、执行重大任务、灾难救援等健康压力自己体弱易病第6页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三内容

一压力的概念

二压力的来源

三压力的反应

四压力的评估

五压力的管理第7页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三一压力的概念（一）什么是压力人们在面对工作、人际关系、个人责任等要求时感受到的心理和精神上的紧张状态进化论的观点有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，压力也最大第8页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三（二）压力的正常功能满足人的基本需求增强调适技巧增强压力抵抗力为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程第9页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三

贝克斯顿（Bexton）的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。

感觉剥夺实验观察窗空气调节装置扬声器记录生理数据的导线护目镜耳机麦克风手铐第10页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三感觉剥夺实验实验结果

大多数被试在实验开始后24—36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上实验过程睡觉厌倦、不安制造刺激出现幻觉唱歌吹口哨自言自语？第11页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三感觉剥夺实验研究人员认为：维持大脑觉醒状态的中枢结构——网状结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激第12页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三互动空间为什么我们有时候会主动寻求刺激？惊险游乐项目婚姻关系户外探险运动恐怖片第13页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三（三）压力的负面影响身心健康受损工作效率下降人际关系退步适应力渐降免疫系统减弱第14页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三（四）压力适当论第15页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三二压力的来源（一）个性因素（A型性格特征）很高的成就动机强烈的竞争意识拼命的干活缺少耐心生活节奏快固执已见追求完美过分关注工作角色冲突、角色模糊、角色超负荷、对能力的低运用、较低的参与和控制第16页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三（二）压力的环境因素生活中的各种事件

1非常事件

亲历或目睹危害自身或他人安危的突发事件，如在意外事故或自然灾害中丧失亲人；目睹袭击、车祸或自杀等

2日常事件

工作,家庭,婚恋,工作调动,环境改变,升学,转业复员等

3社会问题人际关系等第17页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三（三）个体-环境匹配理论

引起压力的因素不是单独的环境因素或个人因素，而是个人和环境相联系的结果。工作的压力是由于个体能力与工作要求不匹配。只有当个性特征与工作环境相匹配时，才会出现较好的适应第18页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三（四）认知系统压力与认知一个人的压力感受并不是来自现实环境的刺激，而是来自于自身的想法或思考方式。如果能以理性/弹性的态度去面对，则所引起的负面情绪减少第19页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三三压力的反应第20页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三压力对心身健康的影响1心身反应如恐惧时毛骨悚然、焦虑时坐立不安、悲痛时泪流满面、惊吓后呆若木鸡，是可逆的2心身障碍如压力时间过长，强度过大，则导致心身障碍如焦虑、抑郁、恐惧、愤怒、悲伤等情绪反应，失眠、乏力、食欲不振、身体不适感、出汗、心慌气短、便秘等3心身疾病是指发病、发展、转归和防治都与心理因素密切相关的躯体疾病，如高血压、胃溃疡、皮肤病、偏头痛等，大多由长期的心身障碍逐渐加重而引发4精神疾病精神分裂症、应激障碍、情感性精神障碍、癔症等第21页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三四压力评估第22页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三（一）身体扫描

第23页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三（二）生活事件的评估第24页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三五压力的管理应对压力可利用的资源①健康和精力；②积极的信仰；③解决问题的能力④社会性技能如沟通、表达能力；⑤社会支持；⑥物质资源应对压力的一般策略1预期压力事件并做好准备2不要超出你能控制的范围3立刻处理有压力的事件4时间和顺序的灵活性5承认自己并非总是完美的6自信7学会说不8避免一次同时产生太多变化9轻重缓急,复杂事件分解10一次完成一件事11安排休闲和运动时间12避免不良生活习惯13发展友谊14帮助他人15学习和掌握时间管理技能第25页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三情感式希望事情会变好进食,吸烟,嚼口香糖祈祷紧张担心向朋友或家人寻求安慰和帮助独处一笑了之置之不理幻想作最坏的打算疯狂,大喊大叫努力控制局面进一步分析研究所面临的问题寻求处理问题的其它办法客观地看待问题尝试并寻求解决问题的最好方法回想以往解决问题的办法试图从情境中发现新意义将问题化解设立解决问题的具体目标接受现实问题式第26页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三（一）生理方面减压足够的休息均衡的饮食健康的睡眠习惯定时运动留意压力引起的症状，及早求助第27页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三（二）调适A型性格幽默更开阔眼界多理解别人时间上有意识放松对自己和他人有耐心第28页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三（三）心理调节

1改善认知2调解情绪接受不能改变的事情，改变能改变的事情第29页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三第30页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三第31页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三焦点——背景理论第32页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三换个角度看问题阳光就在你眼前第33页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三ABC理论A是指诱发性事件B是指个体对这一事件的看法、解释和评价，即信念C代表继这一事件后，个体的情绪反应及行为的结果通常人们认为A→C心理学家认为，并非是A引起了C，人的情绪和行为反应通常是由他们在遇到诱发事件之后相应而生的信念B引发的A→B→C第34页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三应对压力步骤1陈述令自己烦恼的事件2对该事进行评价3总结该事件引起的情绪和行为反应4改变原来对事件的评价5引发情绪和行为的改变第35页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三自我分析练习上级检查，汇报情况时说错一句话我偶然口误，运气不好合理信念不合理信念这一下全完了！我已经一无是处，领导和战友都会看不起我同不合理信念争辩效果认知：偶然口误，难以避免

情绪：虽有烦恼，但不必自责行为：以后认真准备，提高表达技巧

挫折、烦恼适当情绪反应适当行为后果检查改进、充分准备不适当情绪反应自责、抑郁、绝望不适当行为后果活着没有价值，不如去死讲错一句话，一切就都完了吗？为什么我不能有偶然的失误？偶然口误，只能说明这一次不完美，能说生活已经没有价值吗？

A事件B信念C情绪和行为后果第36页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三建立良好的人际关系人际交往的原则黄金规则像你希望别人怎样对你那样去对待别人反黄金规则我对你怎样，你就应该对我怎样第37页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三①用“我希望……”取代“我必须……”我希望自己职务获得提升，但我知道位置有限，竞争激烈，自己不是必然能如愿②不惊呼用“是糟糕，但是没那么糟糕”代替“完了！完了！糟糕透了！”第38页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三

③用“问题解决”取代“问题剖析”问题剖析问题解决

问题拖这么久了，我怎么没早发现？命运为什么对我如此不公平？

我有什么弥补损失的方案？什么人可以帮我走出困境？

特点：向后看

特点：向前看第39页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三④用灵活的取代死板的因果关系死板的因果关系灵活的因果关系

领导偏心，所以我工作干得很窝火因为他们说我坏话，所以我想报复他们

领导不够了解我，所以我要更加努力，用自己的表现改变领导印象

他们说我坏话，我反倒要快乐和自信，不让他们达到贬低我的目的第40页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三

情绪调适

情绪是人对反映内容的一种特殊态度，它具有独特的主观体验、外部表现并且总是伴有植物性神经系统的生理反映特点1

情绪——可分两极正性情绪愉快、欢乐、振奋、轻松、恬静……

负性情绪焦虑、悲伤、抑郁、愤怒、恐惧……特点2情绪——生活的颜色喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，不要企图去掉某种颜色第41页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三特点3

情绪——需要出路（情绪的表达）心理表达

向自我表达

合理化

向他人表达

宣泄、倾述、劝哭

向环境表达

跑步、打球、旅游、宣泄中心

升华的表达生理表达

从头到脚都可以表达，心理表达不良者躯体表达会加重——

躯体化、隐匿性抑郁症第42页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三

情绪调适一倾述遇到不顺心或想不开的事，找亲人、朋友甚至心理医生倾述第43页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三

跑一跑、跳一跳

走一走、看一看

游一游、笑一笑

读一读情绪调二宣泄第44页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三情绪调适三记日记技术心理学功能自我宣泄功能自我认知功能自我干预功能能力好不一定会成功,但情绪管理不好一定不会成功,当我们把情绪毫无保留地发泄在周围的人身上时,那种和谐关系无形中就被破坏掉了,被打破的水晶杯就算接合后也会有裂缝.所以我们一定要小心翼翼地处理自己的情绪第45页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三情绪调适四延迟技术愤怒时延迟10秒钟法棘手事延迟3—5天第46页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三情绪调解五寻求支持系统第47页，共52页，2022年，5月20日，15点28分，星期三评估自己的内部资源自信勇敢包容坚强奋斗毅力耐心第48页，共52页，2022年，5月20日，15点2