营养运动与健康课件

运动、营养与健康

中山大学营养学系王冬亮wdliang@23WHO的健康定义

健康是指保持身体、心理和社会适应方面良好运行的完美状态，而不仅仅是体质健壮或没有疾病。

4WHO的健康评价标准“五快”（肌体健康）

1吃得快２便得快３睡得快４说得快５走得快5“三好”（精神健康）

１良好的个性：情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观。２良好的处世能力：观察问题客观现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。３良好的人际关系：助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。WHO的健康评价标准

健康

亚健康(中间状态)疾病75%20%5%病人健康人亚健康我国不同健康状况人群的比例

亚健康的现时和长远的危害

健康亚健康慢性疾病过劳死温州亿万富豪37岁“过劳死上海中发电气(集团)有限公司董事长、温州企业家南民因患急性脑血栓抢救无效逝世，享年37岁。他拥有三个工业园区，营销网络在国内拥有600多家分公司和办事处，总资产达12亿元。另外还涉及教育、医药、房地产等多项业务，个人资产至少在5亿元以上。

网易首席执行官、年仅38岁的孙德棣积劳成疾于9月18日中秋当天辞世。许多人说IT是榨汁机，在这个行业以奔腾的速度发展的时候，许多人的青春也被榨干了。孙德棣中秋辞世

著名画家、导演

陈逸飞死于肝硬化，享年59岁

浙江大学数学系授、博士生导师何勇36岁因过度疲劳、患弥漫性肝癌晚期，于8月5日病逝。他从7月5日检查为肝癌晚期到病逝仅仅30天。何勇自浙江大学保送研究生，读硕士、博士均提前毕业，被聘为副教授、教授均是破格“提拔”，然而却在风华正茂的年纪不幸病逝。WHO指出影响健康的因素：医疗保健、遗传、环境、生活方式它们所占的比重不同

最重要生活方式18WHO颁发《维多利亚宣言》营养与健康营养学的基本概念概念1.营养学：营养学是研究合理利用食物以促进身体生长发育，增进健康，提高机能，防治疾病和延年益寿的科学。2.营养：机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程称为营养。3.营养素：指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。4.合理营养：指平衡而全面的营养。合理营养包括两方面内容：一方面为满足机体对各种营养素及能量的需要；另一方面为各营养素之间比例要适宜。

营养素宏量营养素微量营养素糖脂肪蛋白质维生素矿物质水膳食纤维中国居民平衡膳食宝塔中国居民膳食指南

中国居民膳食指南一、食物多样、谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜、水果和薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

食物多样化才能满足人体对各种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的目的。

多种食物应包括以下五大类：

1.谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。

2.动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。

3.豆类及其制品：包括大豆、其他干豆类及其制品。

4.蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。

5.纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配蔬菜水果种类繁多，包括植物的叶、果、茎花苔、茄果鲜豆、食用蕈藻类等。

红、黄、绿等深色蔬菜的营养价值较高。

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，以及植物化学物。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

人群研究资料200余项流行病学资料证实了增加蔬菜水果摄入量对于预防肿瘤和心血管疾病的作用；葱属蔬菜、绿色蔬菜、十字花科蔬菜、胡萝卜及番茄的防病效果较强。

五颜六色的蔬菜

绿色蔬菜、黄色蔬菜、红色蔬菜、白色蔬菜、黑色蔬菜营养素各不相同，不同的颜色就等于是贴上了不同营养素的标签。绿色蔬菜

绿色蔬菜含有丰富的维生素C、B1、B2，还含β胡萝卜素及多种微量元素。

绿色蔬菜给人的感觉是明媚、鲜嫩、味美。这些蔬菜对高血压及失眠者有一定的镇静作用，并有益肝脏。其中蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高一倍，钙和铁含量高，具有降血液中粘稠度，降低血压，保护血管以及增強免疫的功能。黄色蔬菜

黄色蔬菜有黄柿子椒﹑南瓜﹑胡萝卜、金丝瓜等，富含维生素E。能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾﹑胰等脏器有益，并能调节胃肠消化功能。黄色蔬菜中还含有丰富的β胡萝卜素，能调节上皮细胞生长和分化。在防癌与抗癌方面独树一帜，遏制肿瘤生长。红色蔬菜

红色蔬菜有西红柿﹑红辣椒﹑红胡萝卜等，红色蔬菜中都含有大量的β胡萝卜素、番茄红素。而β胡萝卜素和红色蔬菜中的其他红色素一起，能增加人体抵抗组织中细胞的活力，因此，多吃红色蔬菜能提高人体预防和抵抗感冒的能力，并对心脏和小肠有益。

黑色蔬菜黑色蔬菜有黑茄子﹑海带﹑黑香菇，黑木耳等，黑色食物通常含铁量高，并能刺激人的內分泌和造血系統，促进唾液的分泌，有益肠胃，帮助消化。

白色蔬菜白色蔬菜有茭白﹑莲藕﹑竹笋﹑白萝卜等，给人以质洁﹑鲜嫩的感觉。食之对调节视觉和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌病患者有益处。三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。大豆是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡大豆及其制品的消费。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。五、减少烹调用油，吃清淡少盐膳食我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。六、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。

健康体重的判断标准：国际通用体质指数BMI＝体重（kg）/身高（m）2。我国健康体重的BMI范围为18.5kg/m2～23.9kg/m2，BMI在24kg/m2～27.9kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖。我国超重和肥胖发生率已达24.2％，比1992年升高了119.2％，其中成人超重和肥胖发生率达29.9％，儿童青少年超重和肥胖发生率达12%。

适宜的运动量身体活动6千步：建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周约相当于4万步。量力而行，循序渐进：体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。科学换算：根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、器械练习等活动都可以转换为走1000步的时间（见下页）。

七、三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量；早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐应占30%～40%；可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当整；适当选择零食，可以作为三餐的补充。零食是指非正餐时间所吃的各种食物。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有时还可起到缓解紧张情绪的作用。三餐注意要点

天天吃早餐并保证营养充足午餐要吃好晚餐要适量：不少城市家庭，工作生活节奏紧张，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，可能延长消化时间，导致睡眠不好。研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。不暴饮暴食八、每天足量饮水，合理选择饮料

建议的饮水量成人每消耗1kcal能量，需要1ml水,考虑到活动、出汗的变化，水的需要量可增至1.5ml/kcal；水的需要量还受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响；建议:在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml。在高温环境下劳动或运动，大量出汗是机体丢失水和电解质的主要原因。其水需要量应特别考虑；

运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体活动水平较高的人群，经出汗而增加水的丢失，要注意额外补充水分和矿物元素。饮水类型的选择

自来水是直接取自天然水源，经过净化消毒输入到用户。白开水是最符合人体需要的饮用水：（1）煮沸后，既洁净、无细菌，又能使过高硬度得到改善，还保持原水中某些矿物质不受损失。（2）制取简单，经济实惠，使用方便。

纯净水一般以城市自来水为水源，把有害物质过滤的同时，也去除了钾、钙、镁、铁、锌等人体所需的矿物元素。

饮用矿物质水通过人工添加矿物质，但是添加的矿物质被人体吸收、利用的情况以及对人体健康的作用如何还需要进一步研究。

矿泉水是指从地下深处自然涌出或人工开采所得到的未受污染的天然地下水经过过滤、灭菌罐装而成。矿泉水含有一定的矿物盐，其中的矿化物多呈离子状态，容易被人体吸收。九、如饮酒应限量尽可能饮用低度酒，控制适当的限量；建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。相当于（男性）：啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度的白酒75g，或高度白酒50g；

不建议任何人为了健康而开始饮酒或增加饮酒的次数。孕妇和儿童青少年应忌酒。十、吃新鲜卫生的食物数量：一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。目标：吸收利用各种营养素、防止有害因素诱发食源性疾病。危害：食物放置时间过长（变质）、含有或混入各种有害因素，致病微生物、寄生虫和有毒物等。食物中的有害因素对人体的危害●急性中毒：常见的为食物中毒，食物中毒包括细菌性食物中毒和非细菌性食物中毒。

●慢性中毒：食物中含有的有害物质长期小剂量进入机体就会造成慢性中毒。●致癌、致畸的作用：如N—亚硝基化合物、苯并(a)芘还具有致癌、致畸的作用。

中央领导人一日食谱

早餐：半杯牛奶、一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝)、一个小麻酱花卷、一小碗小米粥或莲子羹；

中餐：什锦砂锅(里面放十种以上的食物)、一两左右的红豆焖饭或薏米饭；

晚餐：汆（cuan）萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。此外，还会额外加些水果或酸奶等零食。

谷类薯类及杂粮250-400克水1200ml蔬菜类300-500克水果类200-400克畜禽肉类50-75克鱼虾类50-100克蛋类25-50克奶类及奶制品300克大豆类及坚果类30-50克油25-30克盐6克51运动与健康生命在于运动的八大理由

1.运动可以改善心肺功能。

2.运动可以增强肌肉和骨骼的功能。

3.运动可改善血压。

4.运动可提高机体免疫力。

5.运动可使你的体态更健美。

6.运动可健脑。

7.运动可消除疲劳。

8.运动可促进心理健康。运动的八大理由理由1：运动可以改善心肺功能对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心输出量增加。心输出量=心率*每搏输出量运动初：增加心率提高心输出量，使心脏重量增加，容积增大，心肌增厚、有力。

对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼吸加快，促进呼吸系统机能提高。

每分通气量=潮气量*呼吸频率；潮气量=肺泡通气量+死腔量经常锻炼的人与一般人心脏对比

比较内容

经常锻炼者

普通人心脏重量400～500g300g心脏容量l015～l027ml765～785ml心脏横切面13～15cm11～12cm脉搏(安静)50～60次／min70～80次／min每搏心输出量(安静)80～100ml

50～70ml每搏输出量运动时最多可增到150～200ml100ml

脉搏最多达到(运动时)

180次左右／min180～200次／min以上血压(安静)

85～105／40～60100～120／60～80经常锻炼者与普通人呼吸机能的比较比较内容经常锻炼者普通人

呼吸系统

呼吸肌发达有力、胸廓范围大、呼吸机能好呼吸肌不发达、胸廓范围小、呼吸机能一般呼吸频率(次／分)安静状态8～12，呼吸深而慢12～18呼吸浅而快

肺活量

男子4000～5000女子3500～4000男子3500～4000女子2500～3000摄氧量(L/min)4.5～5.5(比安静时大20倍)2.5～3.0(比安静时大10倍)肺通气量(L／min)80～15050～90理由2：运动可增强肌肉和骨骼的机能运动

血液流向肌肉

肌肉消耗能量肌肉和骨骼对刺激产生适应

增强了肌肉和骨骼的强度、密度、硬度和韧性。理由3：运动能改善血压

体育锻炼增强血管壁的弹性，锻炼了血管的收缩和舒张功能，加强了血管壁细胞的氧供应，减缓动脉粥样硬化的进程，減少了小运动血管的紧张，使安静时的血压下降。理由4：运动能提高机体的免疫力

经常运动可促进身体的新陈代谢，强化人体的免疫系统，增强机体的抗病能力，降低各种疾病的发病的发病机会。理由5：运动使体能更健美运动增加能量的消耗促进皮肤的血液循环促进机体代谢功能促进体內的脂肪代謝改善皮肤的营养组织细胞活力增強內分泌激素增加,減掉身体多余的脂肪防皱减皱，提高皮肤的抗病能力防止皮肤的衰老颜面、皮肤得到滋养顏容红润，肌肤柔润而富有弹性理由6：运动能健脑

运动促进了血液循环和呼吸，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢加速，脑的活动越来越灵敏。肌体活动

大脑皮层兴奋

延缓大脑衰老

防止脑动脉硬化。理由7：运动能消除疲劳

适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的方式有静止性休息和活动性休息。运动锻炼就是最好的活动性休息。适当的体育活动是消除疲劳的有效方法。一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到休息。长时间思考或工作疲劳后，活动身体，是一种很好的休息，可大大改善精神状态。理由8：运动能促进心理健康

进行轻松的运动后，会感到精神振奋，头脑轻松，心情愉快。对运动的专注，运动的趣味性、競技性都有助於对日常精神压力的转移。办公室、教室隐形有氧健身操

一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放