2022年体能训练计划5篇

本文格式为Word版，下载可任意编辑——2022年体能训练计划5篇日子宛如白驹过隙，前方等待着我们的是新的机遇和挑战，是时候静下心来好好写写计划了。计划怎么写才不会流于形式呢?以下我在这给大家整理了一些2022年体能训练计划，希望对大家有帮助！

2022年体能训练计划1

为深入贯彻落实“双减〞政策，切实减轻学生过重的学业负担。进一步规范教育教学行为，现根体育中考需要，不断加强体育联系，认真完成各组的练习任务，为体育中考做足准本，结合实际，特制订本方案：

一、设计目标

坚持学校主导，同学们结合自身体测弱项制定锻炼计划，进行针对性加强训练从而快速提升，围绕体育中考备战的绝佳时期做足准备。

二、设计原则

1、简便性器材简单、场地要求不苛刻，锻炼方法简单。

2、趣味性从学生的兴趣出发，将学生平日爱好的体育活动列入体育家庭作业中来。

3、安全性设计作业难度适中，能保证大部分学生可完成，确保运动安全。

4、针对性针对体育中考选项科学合理地布置作业。

三、训练负责人：

四、训练时间：

每周一至周六上午6：40—7：10

五、训练内容：

星期一

主要体能适应阶段：

一圈匀速跑—全身运动(头部、肩部、腰部运动)—鸭子步50米——休息30秒——俯卧撑20个——休息1分钟——准备运动——侧身跑—趣味游戏(每两个寝室进行百米冲刺比赛，输的教训运动类工程)

星期二

趣味体能训练：

热身运动(转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等)——高抬腿100米(分单抬腿、双抬腿)进入趣味体能训练

蹲马步对推：所有队员面对面站位两排，蹲三分钟马步，然后用双手相互推对方，对方脚移动了或者被推倒的人输;输的自身做俯卧撑20个或其他运动工程即可，作为教训。

星期三：

一圈匀速跑——交错腿跑50米——休息15秒——弓步压腿跑50米—休息15秒——冲刺100米——休息1分钟——单腿深蹲(左右脚各10个)——趣味游戏(蛙跳50米比赛)每两个寝室一组，输的教训运动类工程

星期四

趣味体能训练：

热身运动(转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等)进入趣味体能训练，抬腿前进：后方人员依次抬起前者的腿，单脚跳行20米，返回时换腿换脚，计时用时最短组胜利。其余组接受教训。(任意运动工程)

星期五：准备运动——变速跑1圈——休息20秒——俯卧撑30个——鸭子步50米——放松20秒—对脚拉筋——盘腿拉筋(1分钟)——匀速跑一圈——趣味游戏(接力跑比赛)以寝室为单位接力跑比赛，输的运动工程教训

星期六：热身运动(转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等)——匀速跑一圈——俯卧撑(每组30个)——进入趣味游戏——萝卜蹲游戏(1个寝室为一组)

每周根据状况变换趣味体能训练游戏。

2022年体能训练计划2

在幼儿时期，除了对宝宝要进行智力训练，灵活度的训练，家长还要对幼儿的体能进行训练。由于各个时期的幼儿有不同的活动能力，要想幼儿能正常的发育，发展，做出相应阶段的活动，就要求幼儿必需有一个良好的体能，这样才能保证孩子健康，正常的发育。幼儿体能的发展是促进身体各个系统正常发育的基础。

一、实施目标

体能训练主要是指人体各个器官所具备的能力，在身体素质方面包括：速度，力量，灵巧，柔韧，协调，耐力等等，另外还有跑、跳、走、投掷等运动技能。每个时期的幼儿体能发展是不同，我们要根据不同时期的特点，帮助幼儿进行训练。

二、设计框架

1、2岁的幼儿已经能独立的完成好多基本动作了，但是对于细节动作和协调性还不是很好。譬如上楼较笨，手指的协同性不是很好。这个时期的家长就要多让孩子锻炼细小的动作和协同能力。

2、3岁的幼儿身体动作比之前协调了，好动，活泼是这个时期的特点。在上下楼的时候，好多孩子还只会一只脚一只脚的前进，这个时候家长要锻炼孩子的分开协作能力，要激励孩子模仿大人的上下楼的运动。

3、4岁的幼儿对于细节动作已经没问题了。可以自己穿衣服，扣扣子等等，自己独立的完成生活中的部分活动，他们的体力也有了一定的增加。家长可以多带着孩子去户外游玩，多走路和跑步，加强孩子的体质，另外还可以教孩子使用工具制作剪贴。

4、再稍大一些的孩子在细节和协调能力都没有问题后，他们的一些运动速度和活动已经可以与大人一同进行了。这时候家长可以尝试着让孩子参与一些具有安全性的适合孩子的活动，增加孩子的活动能力和体能锻炼。

三、训练内容

(一)幼儿小班体能

1、能上体正直、自然地走和跑;能向指定方向走和跑;能在指定范围内四散跑、追赶跑;能步行1公里，连续跑约半分钟;能一个跟着一个走，走成一个圆;能较轻松地双脚交替跳着走。

2、能较轻松自然地双脚同时向前跳、向上跳;能从25厘米高处自然地跳下。我们跳下的时候还不会自然弯曲膝盖

3、能双手用力将球向前、上、后方抛;能单手自然地将沙包等轻物投向前方。

4、能在平行线(或窄道)中间走;能在宽25厘米、高(或斜高)20厘米的平衡木(或斜坡)上走。

5、能在65-70厘米高的障碍物(如绳子、皮筋、拱形门等)下钻来钻去;能手膝着地自然协调地向前爬;能倒退爬;能钻爬过低矮的障碍物;能在攀登架上爬上爬下，或从网的一侧爬越至另一侧(必要时教师可以帮助)。

6、初步学会听各种口令和信号并做出相应动作;能边念儿歌或边听音乐做模仿操或简单的徒手操

7、会玩滑梯、攀登架、转椅等大型体育活动器械并注意安全;会骑小三轮自行车;会推拉独轮车;会滚球、传球、抛接球和原地拍皮球;会利用球、绳、棒、圈等小型多样的.体育器材进行身体锻炼。

8、喜欢并乐意加入体育活动;初步把握体育活动的有关知识和规矩，团结合作，爱护公物;能合作整理某些小型体育器材。

(二)幼儿体能中班内容

1.能听信号按节奏上下肢协调地走和跑;能听信号变速走、变速跑;能听信号变化方向走;能前脚掌着地走、倒退走;能跨过低障碍物走;能饶过障碍物跑;能快跑20米，走跑交替(或慢跑)200米左右;能在一定范围内四散追赶;能步行1.5公里，连续跑约1分钟;能听信号切断分队走、一路纵队走

2.能自然摆臂连续纵跳触物(物体离幼儿举手指尖20厘米左右);能双脚熟练地向前跳或双脚在直线两侧行进跳;能立定跳远，跳距不少于30厘米;能双脚站立由30厘米高处往下跳，落地轻;能助跑跨跳平行线，跳距不少于40厘米;能单、双脚轮换跳，单足连续向前跳。

3.能肩上挥臂投掷轻物;能自抛自接低(高)球;能两人近距离互抛互接大球;能滚球击物;能左右手拍球。

4.能在宽20厘米、高30厘米的平衡木(或斜坡)上走;能原地自转至少3圈不跌倒;能闭目向前走至少10米。

5.能熟练协调地在60厘米高的障碍物(如圈、拱形门等)下较灵活地侧钻;能手脚着地协调地向前爬;能手脚熟练协调地在攀登架、攀登网或肋木上爬上爬下;能团身滚。

6.能较熟练地听信号集合、分散、排成4路纵队(包括切断分队);能随音乐节奏较确切地做徒手操和轻器械操。

7.会玩跷跷板、秋千等各类大型体育活动器械;会骑小三轮车、带辅轮的小自行车;会用球、绳、棒、圈及其他废旧材料(如易拉罐、可乐瓶、报纸等)开展小型多样的体育活动。

8.具有一定的抵御寒、暑、饥、渴的能力和抗争疾病的能力。作为体能衡量标准哦!

9.喜欢并能较积极地加入体育活动，初步养成加入体育活动的习惯;能较自觉地遵守体育活动的规矩;互助合作、爱护公物，能及时整理小型体育器材

(三)幼儿体能大班内容

1.能轻松自如地绕过障碍进行曲线走和跑;能快跑30米或接力跑;能走跑交替(或慢跑)300米左右;能步行2公里，连续跑约1分半钟;能听信号左右分队走。

2.能原地蹬地跳起连续纵跳触物(物体离幼儿举手指尖25厘米左右);能双脚熟练地改变方向(前、后、左、右、转身)跳;能从35-40厘米高处自然地跳下，落地轻稳;能立定跳远，跳距不少于40厘米;能助跑跨跳平行线，跳距不少于50厘米;能助跑跳远，跳距不少于40厘米;能助跑屈膝跑过高度约40厘米的垂直障碍，能连续向前腾跃多个高40厘米、宽15厘米的障碍。

3.能半侧面单手投掷小沙包等轻物约4米远;会肩上挥臂投掷轻物并投准目标(如直径不少于60厘米的标靶，投掷距离约3米);能抛接高球，或两人相距2-4米互抛互接大球。

4.能在宽15厘米、高40厘米的平衡木上交换手臂动作(叉腰、平举、上举等)或持物走;能两臂侧平举闭目起踵自转至少5圈，不跌倒;能两臂侧平举单足站立不少于5秒钟。

5.能熟练协调地侧身、缩身钻过50厘米高的障碍物(如拱形门等);能手脚交替协调熟练地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在单杠或其他器械上做短暂的悬垂动作;能熟练地在垫子上前滚翻、侧滚翻。

6.能熟练地听各种口令和信号并做出相应的动作;能听信号迅速地集合、分散、整齐列队、变化队形;能随音乐节奏有精神地做徒手操和轻器械操，动作有力、到位。

7.会玩低单杠、秋千脚蹬车等其他大型体育活动器械，会踩高跷、跳皮筋、跳绳50次以上;会运球、传接球、用脚踢(带)球;会用球、绳、棒、圈、积木、报纸、轮胎或其他废旧材料开展各种身体锻炼活动。

8.具有较强的抵御寒、暑、饥、渴的能力和抗争疾病的能力。

9.热爱体育活动，有积极加入各种身体锻炼的习惯;能自觉遵守体育活动的规矩和要求，合作、负责、宽容、谦让、爱护公物;有较强的集体观念;敢于战胜困难，能体验战胜困难取得胜利后的愉悦;能独立或合作整理各种小型体育器材。

2022年体能训练计划3

一、折返跑

这个对比简单，不用特别繁杂的介绍。罚球线中场线对面罚球线对面底线注意整个过程要求全速完成注意踩线

二、纵向6次跑训练

从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次

三、17次跑训练

从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回(来回记做2次，总共跑17次)。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头工程，好多运动员都折在这个工程上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。

四、变速跑训练

4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线;然后加速，以四分之三的速度跑到中线;再加速，全力跑到另一侧罚球线;最终减速跑到另一侧端线。然后立刻返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。

五、跑训

跑步训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。依照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。

六、间歇跑训练

这也是一个很痛楚的训练。

包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。

然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。

然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。

最终在两侧边线之间跑6次。

这样即完成一次间歇跑训练。

七、全场快速运球跑训练

持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线;转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再依照方才的换手顺序返回。

升级版：每趟终止后，加一次上篮进球。

八、全场Z字形快速运球跑训练

面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角(注意要交替地用手来运球)。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角(注意变向)。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，依照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

升级版：以上篮进球终止每次练习。

九、胸前传球全场急速跑训练

两个人的距离：罚球区的宽度

全速!来回练习!双手传接球!2-3次来回!

十、全场击地传球极速跑练习

同上，只是将双手胸前传球改为击地传球

十一、边线冲刺打板进球训练

两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要凝视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的状况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的状况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线马上转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球

十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复一致的练习10次，每侧投篮5次

2022年体能训练计划4

一、基本理念

足球训练像其他所有训练一样，就是要建立一种强大的神经联结。足球训练就是实现这样一个过程。通过人对于足球的熟练操纵，进而体会到足球运动乐趣。

足球运动，像其他运动或活动一样，可能好多动作或整个活动过程，花招迭出，令人眼花缭乱。其实都是由简单的基本动作构成。当基本动作足够熟练，就可以表现出各种看似高明的技巧。所以，在训练的过程中首先要有‘我可以做到’的信心。贝利、马拉多纳两代球王，小时候并未受过多么专业的训练，而是在贫民窟、街头这样的环境成长起来。天下功夫，唯快不破。所以，足球基本动作越熟练，越能取得足球运动的主动权。必备的一个训练态度就是主动。

另外，通过足球训练不但可以提高足球技能，还可以提高训练员的身体素质和心里素质。另外，通过比赛，更可以提高运动员的团队意识及荣誉感。

二、基本动作

下面大致总结一下，足球的基本动作。

踢球：以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢球为辅。

停球：以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大

腿停球为辅。

头顶球：以前额正面、前额侧面顶球为主。

运球：以脚背正面、脚背内侧运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅。

三、练习安排

为更好的把握上述的基本动作特制定如下训练计划。

时间安排：以周为单位(30周)。每周五天训练，每次三十分钟。地点：建设小区五人制足球场

训练手段：传授指导联系+学员体会练习。

四、具体安排

周次：1周

周次