大学生塑身营养方略

1、大学生塑身营养方略 大学生的塑身要求1.减肥2.增重3.长个4.长肌肉5.形体特殊要求（如健美先生、健美小姐等）大学生塑身营养方略减肥饮食营养方略大学生塑身营养方略 什么是肥胖是能量摄入超过能量消耗，体内多余能量转化为脂肪，导致体内脂肪积聚过多达到危害健康程度，体内脂肪组织与其他组织的比例不协调的一种多因素引起的慢性代谢性疾病。其脂肪组织重量增加，脂肪细胞增多、脂肪细胞体积增大大学生塑身营养方略 如何判断自己是否肥胖一、肥胖度1.标准体重身高(cm)-1052.肥胖度计算 实际体重标准体重肥胖度100 标准体重3.判断标准-1010%为正常，10为超重，20为肥胖其中超过2030轻度肥胖305

2、0 中度肥胖50%重度肥胖100病态肥胖大学生塑身营养方略二、体质指数BMI1.BMI=体重(kg)/身高2（m）2.判定标准 94cm ，女80cm四、腰臀比男0.9 ，女0.8， 中心性肥胖大学生塑身营养方略五、皮褶厚度肱三头肌、肩胛下、腹部 消瘦 正常 肥胖男 40mm女 50mm六、体脂肪仪体脂肪量:男25%，女30% 肥胖大学生塑身营养方略 肥胖的病因(1) 内在因素 遗传因素单纯性肥胖可呈一定的家族倾向。 肥胖的父母常有肥胖的子女。 瘦素肥胖的人95%以上的人存在内源性瘦素缺乏和瘦素抵抗。 胰岛素抵抗表现为高胰岛素血症，使食欲旺盛，进食量大， 促进脂肪的合成和积蓄。 脂肪组织的变化

3、 表现在脂肪细胞数目的增加和脂肪细胞种类的变化。大学生塑身营养方略 肥胖的营养相关因素1.妊娠期营养过度，巨大儿2.人工喂养及辅食添加不当3.偏食、多食、膳食结构不合理4.能量密度高的食品：高脂肪、高碳水化合物5.进食过快6.食物总量和脂肪摄入过多7.其他:运动减少、劳动强度降低大学生塑身营养方略 肥胖的表现气喘关节痛易疲劳抑郁内分泌紊乱：出现胰岛素抵抗、多囊卵巢症脂肪肝心肺功能不全是代谢综合症的基础疾病大学生塑身营养方略 肥胖的危害代谢综合症（X综合症）高血压、胆固醇升高、 糖耐量降低、糖尿病睡眠障碍呼吸暂停综合症肥胖性心肺功能不全综合症心血管疾病胆囊疾病心理问题 恶性循环大学生塑身营养方略

4、 减肥的策略 运动饮食大学生塑身营养方略 减肥的营养原则1.总能量的控制2.增加蛋白质的供给3.保证维生素、矿物质的供应4.膳食纤维的供应5.合理的三餐能量分配6.限制脂肪，如肥肉、荤油、植物油7.限制碳水化合物的摄入：如甜食、甜饮料8.合理的烹饪方法，忌油炸、煎9.限酒大学生塑身营养方略10.改变不良行为感到焦虑时应避免用进食来缓解避免边看电视边吃食物进食充分咀嚼，避免进食过快不暴饮暴食避免在外用餐晚餐要少多吃素少吃荤避免偏食、挑食，纠正喜甜食、零食、临睡前进食、 饭后立即休息的习惯禁咖啡、浓茶大学生塑身营养方略 能量摄入成人每日能量供给量估算表（kcal/kg标准体重）体力活动水平体型极轻

5、轻中重消瘦3540454555正常2530354045超重2025303540肥胖152020253035能量水平：标准体重能量供给量大学生塑身营养方略能量水平1600kcal1800kcal2000kcal2200kcal2400kcal2600kcal2800kcal谷类225250300300350400450大豆类30304040405050蔬菜300300350400450500500水果200200300300400400500肉类50505075757575乳类300300300300300300300蛋类25252550505050水产品5050757575100100烹饪油2

6、0252525303030食盐6666666大学生塑身营养方略 减肥的营养方略（记）1.减少食量：开始减肥阶段，可适当加餐25g，但要在中餐或晚餐扣除2.动物性以鱼、虾、禽、瘦肉为好3.减少烹饪用油，每日25g以内4.适当增加粗杂粮5.限甜点、含糖饮料6.膳食纤维每日30g 相当于500750g绿叶菜和100g粗杂粮大学生塑身营养方略7.烹饪方法：（1）拌、炖、焖、蒸，（2）少煎、炸、烧、烤、熏、烙8.循序渐进减少饮食9.避免进水过少10.注意食物体积大小，尽量避免大块食物11.饭前喝汤12.每日至少保证1000kcal能量的摄取13.适当饮茶，如绿茶、乌龙茶14.饭前吃水果大学生塑身营养方略

7、 饭前喝汤的作用“饭前喝汤、苗条健康; 饭后喝汤、越喝越胖”。“饭前先喝汤，胜过良药方”。因为饭前喝汤一是给消化道加上了润滑剂，使食物通过加快，吸收减少二是促进消化液分泌并稀释了消化液，使食物吸收减慢 三是减少食道炎、胃炎等疾病的发生。“饭前喝汤、苗条健康; 饭后管住嘴, 迈开腿, 一天八杯水大学生塑身营养方略 肥胖者的饮食举例参考食谱1(1000kcal能量的饮食)早餐：馒头100g，牛奶250g，咸菜1小份中餐：蒸米饭200g 清炖猴头菇(猴头菇100+口蘑50g莴笋100g) 鸡肉扒小白菜(50+150g)、瓜片汤100g晚餐：小窝头50g、小米粥20g、甜橙200g、辣味芹菜200g参

8、考食谱2(1200kcal能量的食谱）早餐：馒头100g、煮鸡蛋50g、小米粥25g、炝芹菜200g中餐：米饭200g、草鱼炖豆腐(150+100g)、 口蘑扒菜心(50+150g)晚餐：面片100g、拌油菜200g、草莓300g大学生塑身营养方略 吃动两平衡运动类型长距离步行、慢跑、自行车、游泳拉力器伸展运动时间与频率3045分，35次/周慢-快-慢10分钟内1200米，再10分钟1300米如能45分钟，300kcal，相当于90克米饭，3个煎鸡蛋也可仰卧起坐20个，俯卧撑30个，蹲跳20个大学生塑身营养方略警惕神经性厌食大学生塑身营养方略一、概念 是一种慢性进食障碍性疾病， 1847年发现

9、， 15-25岁女性多见， 因无任何器质性变化，是一种精神上的反应，故称之。 95%患者为女性青春期发病较多大学生塑身营养方略二、原因1.社会环境2.家庭或生活环境3.青春期4.精神心理因素-自虐5.下丘脑功能紊乱6.饮食营养不当-有意控制食量、引起体重降低， 导致营养不良，发生营养与内分泌代谢紊乱大学生塑身营养方略二、表现1.一般表现： 进食量减少、体重下降迅速 饥民表现 体力精力旺盛、活动过度、否认疲劳 月经延迟、闭经、多毛、消瘦、比同龄人显得衰老2 .典型表现 严重营养不良，皮下脂肪减少或消失， 乳房萎缩，皮肤干燥，四肢冰冷、麻木发绀，血压低、 可有面部及下肢凹陷性水肿3.可有压缩性骨折

10、或脊柱后突大学生塑身营养方略三、诊断（一） 国外1.年龄小于25岁2.畏食且体重较病前下降25%以上3.对进食、营养或体重有固执的偏见， 甚至压倒了饥饿的本能反应4.不存在造成体重降低的疾病5.不存在原有的精神疾患6.至少存在下列2种以上表现 闭经、毫毛太多、心动过缓、 周期性活动过度、发作性贪食、自我引起的呕吐大学生塑身营养方略（二）青少年1.年龄大于10岁2.多因学习工作压力大或精神刺激过大而发病3.体重减轻20%以上4.伴有严重疾患及精神病引起的畏食、消瘦5.除外器质性及精神性疾病引起的病6.少数以保持身材为美，惟恐长胖而有意识地控制饮食者大学生塑身营养方略四、治疗（一）精神治疗（二）饮

11、食治疗1.鼓励进食2.住院治疗3.补充营养丰富的食物， 高能量食物， 能量每日20002500kcal/日， 蛋白质120200克/日4.食物多样化，促进食欲及消化功能恢复大学生塑身营养方略 五、预防1.情绪预防2.劳逸结合3.正确认识人体美4.保证营养需要 正常的体重：BMI 合理的营养需要 （1）DRIs的要求 （2）中国居民膳食指南的要求 （3）中国居民平衡膳食宝塔的要求大学生塑身营养方略大学生增重的营养方略大学生塑身营养方略 什么是体重不足或消瘦由于能量和蛋白质摄入不足引起的营养缺乏病大学生塑身营养方略 体重不足或消瘦对健康有影响1.易疲劳、影响工作效率2.影响健康，易生病3. 影响生

12、育，尤其女性大学生塑身营养方略原因1食物摄入不足（1）食物缺乏（2）长期低蛋白质、低能量膳食（3）进餐不当，挑食、偏食（4）消化系统疾病2需要量增多 疾病恢复、生长发育等3消耗增加 胃肠道疾病 消耗增加:恶性肿瘤、甲亢、结核 营养素损失：慢性失血、呕吐、腹泻4疲劳 过度运动、运动后未补充营养大学生塑身营养方略 水肿型 干瘦型 混合型与摄入蛋白质质差、量不足有关。标准体重6080%表现：水肿、腹泻，常伴突发性感染，生长迟缓、表情冷漠，虚弱无力有水肿皮下脂肪消失、肌肉萎缩、明显消瘦，生长迟缓，体重身高低于正常；急躁不安、表情淡漠、明显饥饿或食欲不振；腹泻、腹壁变薄、腹部凹陷呈舟状、肝脾肿大；易合并

13、感染，伴有维生素缺乏。低于标准体重60%生长发育迟缓，消瘦无力，肌肉萎缩无力，皮肤粘膜干燥，皮下脂肪消失，全身皮包骨；对外界反应淡漠易激惹；腹泻常见，呈水泻或稀便；贫血，记忆力减退，注意力不集中容易感染其他疾病死亡与能量严重不足有关低于标准体重60%（二）临床表现和分型大学生塑身营养方略预防措施合理膳食 保证能量和蛋白质摄取，充足的食物合理安排生活制度 坚持锻炼身体促进食欲、提高消化能力减少感染、早期诊断治疗基础疾病大学生塑身营养方略 增重原则1.增加能量摄取2.增加蛋白质摄取3.合理全面营养，包括矿物质、维生素4.治疗原发性疾病5.注意休息大学生塑身营养方略 使体重恢复正常的饮食方略1.适当

14、增加食量， 在原有基础上每日适当增加50克主食， 以体重适宜增长为度2.多选择蛋白质丰富的食物。有时可在睡前适当补充3.注意矿物质、维生素的补充大学生塑身营养方略 食谱举例早餐：稀饭1两，菜包2只，花生米1份。豆浆1杯中餐：米饭34两，番茄鸡蛋1份，盐水鸭1小份，青菜汤1份晚餐：米饭34两，千张卷肉2只，菠菜1份，鲫鱼汤1份加餐：牛奶1杯，苹果1只，饼干5块大学生塑身营养方略大学生增强肌肉营养方略大学生塑身营养方略 肌肉的成分蛋白质水分糖原大学生塑身营养方略爱好健美的大学生, 最大的愿望就是自己肌肉发达、体魄健壮。要增强肌肉就应保证足够的蛋白质。肌肉发达是肌肉内蛋白质含量增加的结果, 而力量训

15、练能促进肌肉蛋白质的合成，并出现“ 超量恢复” ,即肌肉蛋白质含量超过运动前水平，使肌纤维增粗，肌肉“ 块” 明显。合理的蛋白质摄入是肌肉蛋白质合成的前提条件。进行力量训练时, 如果身体内的蛋白质不足, 即使训练者花费很大的气力、很多的时间, 肌纤维未必会增加, 训练者反而会感到体乏无力、身体疲劳, 并会影响锻炼“ 情绪” 。大学生塑身营养方略 增强肌肉的方略营养运动大学生塑身营养方略 营养方略1.可在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。大学生塑身营养方略2.训练后注意补充蛋白质负重训练后，体内生长激素的分泌大约能维持2h左右。

16、饭后的12h又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。3.适当睡眠睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。大学生塑身营养方略4.每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计结果显示，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700kcal。之后他们每天摄入的总热量仍是4700kcal，但分17次摄入。结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少大学生塑身营养方略

17、所以, 以力量训练为主的体育爱好者, 平时不妨多吃些牛肉、鱼、蛋、瘦猪肉等蛋白质类食物, 这样既可长“ 块” , 又能消除疲劳。大学生塑身营养方略 不当的认识1.长期食用高蛋白食物2.膳食纤维多多益善3.严控胆固醇4.不喝水大学生塑身营养方略 食谱举例早餐：肉包2只，稀饭1两，豆腐乳1小块，香蕉1根，牛奶1杯中餐：米饭23两，红烧带鱼1份，糖醋包菜1份， 冬瓜海带汤1份晚餐：米饭23两，土豆牛肉1份，青菜香菇1份，丝瓜蛋汤1份加餐：豆浆1杯，桔子2只大学生塑身营养方略大学生增加身高营养方略大学生塑身营养方略 骨的发育成骨类型（1）软骨性成骨 骨端的骺软骨和生长板软骨间进行，使骨变长（2）膜性成

18、骨 在骨膜下进行使骨变宽大学生塑身营养方略 成骨过程软骨成骨软骨细胞在骺板上增殖、成熟肥大，软骨细胞退化，形成钙化管，排列整齐、致密，即钙化带，膜性成骨血管所输送的钙磷沉积在肥大的软骨细胞基质中，血管周围成骨细胞排列整齐，分泌骨基质，继之钙沉积， 形成初级骨小梁， 进而改建成成熟的骨小梁， 形成干骺端的骨松质。大学生塑身营养方略 骨的营养蛋白质、钙、磷、镁大学生塑身营养方略 骨骼中钙的形式钙通常以羟磷灰石Ca10(PO4)6(OH)2的形式存在于骨骼中，其呈六角形管状， 钙磷是主要离子， 此外还有相当数量的Na、Mg、CO3和柠檬酸离子大学生塑身营养方略骨钙与磷 钙与磷初时沉积在一种软的纤维状

19、有机质中 这种基质由胶原纤维及较小量的粘多糖凝胶组成 这种基质是可钙化的，起初为不定的相， 含有水合的磷酸钙、次磷酸钙 尔后成为结晶形式，类似羟磷灰石，成为新骨 新形成的骨，含不定相多，是磷灰石的前体， 成熟骨中含有较多的磷灰石。大学生塑身营养方略如果缺乏维生素D，则不能使软骨细胞基质钙化，骨骺周围和骨膜下的骨组织也不能钙化 大学生塑身营养方略 骨钙的更新骨钙的转换与更新随年龄而异， 1岁前为每年100， 儿童期为每年10， 成人转换为每年24，骨钙在出生时婴儿中为100g， 出生后一年约增加一倍， 头10年中日增加150mg左右， 青春期（骨成型）达最高点， 每日储存275500mg大学生塑

20、身营养方略成人骨生长未停止（骨再成型）， 因骨表面在成年后仍在生长，青春期后骨的发育转 移到骨内膜的增长与增生，并在一定程度上继 续着，直至骨密度达到峰值，在这段时间内，骨骼每年有180g钙沉积体育锻炼能促进钙在骨中的沉积。大学生塑身营养方略 影响身高的因素遗传营养大学生塑身营养方略 青春期后能否长个人的青春期启动有快有慢有的青春期发育女性至22岁、男性25岁才完全结束故只要骨的钙化没有完全完成，骨的增长从而使身高的增加还是有可能的大学生塑身营养方略 如何才能增加身高1.运动2.饮食国外专家建议（1）每天两杯奶（2）吃沙丁鱼（3）100克菠菜（4）100克胡萝卜（5）2只桔子从中可见，补钙、维生素（尤其是维生素D）、蛋白质非常重要大学生塑身营养方略 注意事项1.改变不良饮食习惯（1）不吃零食和宵夜（2）防肥胖（3）纠偏食2.少食（1）过量多糖酸性溶解骨（2）少盐、咖啡胃功能大学生塑身营养方略 食谱举例早餐：豆浆1杯，馒头2只，盐水花生米1小份中餐：米饭23两，虾皮炒青菜1份，土豆牛肉1份， 番茄蛋汤1份晚餐：米饭23两，胡萝卜花菜肉圆1份， 豆腐平菇汤1份加餐：牛奶1杯，饼干5块，苹果1只大学生塑身营养