力量训练基本知识及方法

1、* * *就力量训练而言，最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉。胸部和背部练习应在腿部练习后进行。对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌，这样对身体动作和姿势不会产生副面影响。力量练习时如蹲起第二节 最大力量1(hypertrophy)（CP）最大力量训练的基本要求1 重复次数组数负荷959085807570656055504540强度负荷123456789101112次数8发展肌肉协调能力1发展肌肉协调能力195 以上主要作用重复次数强度859523658547促进肌肉肥大4065812提高速度力

2、量40 以下13 以上提高肌肉耐力3.3461.5-2.53.4力量训练方法设计的基本原则：大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息发展最大力量的具体手段和方法4.175-906-83-634.2 阶梯式极限用力法：又称金字塔负荷体系。一次课的练习从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法发展为将负荷的强度加到 100，即要求达到当天最高水平（图。4.3以肌肉收缩力克服和对抗外力，使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动。364间间歇 3 一 4 分。注意憋气时间： 强度为

3、10023；908046607061090135135静力训练法以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴等，使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的力量训练方法。训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练。（一）负重静力训练法，身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力时静力训练法的优点（静力性练习一般多采用较大强度的负荷或坚持活动的神经细胞产生强烈兴奋。动员更多的肌纤维同时进行收缩产生更大的肌力）可发展静力性耐力。特别是动力性力量练习中不易得到锻炼和力量较弱的肌肉群效果更好。受伤后的恢复训练4.4动力训练法训练目的是发展最大力量、速度力量或

4、力量耐力。反射突然缩短，即先退让性后克制性力量训练。多，速度快，用于发展力量耐力。金字塔式训练法重，重复次数少，只能作一次，类似塔尖。故名金字塔式训练法。用些方法训练有利于调节负荷，预防损伤，可有效地增大肌肉横断面和发展肌肉内协调。7080，作三组，每组100作一组，每组一次。第三节 相对力量1285以上的强度，目的使运动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以提高协调能力13610第四节 快速力量1.定义：快速力量是指肌肉神经系统在一定时间段内产生最大冲动的能力。这一时间段取决于运动员所遇到的阻力或负荷，以及运动员运动时的加速度状态。一些运动项目中，在运动的开始阶段既需要以最大的肌肉运动速度克服阻

5、力（铅球、标枪等快速力量项目。而在其他项目和中，则需要延迟最大加速度已达到运动器材或身体的最大速度。最大力量和快速力量并非是两种互不相干的事物，他们之间有着密切的联系，最大力量是影响快速力量发挥的基础。在向心运动中，最大力量取决于阻力的大小。对于牵拉缩短周期快速力量的发挥来说，最大力量与快速力量之间的关联很低。取决于神经支配模式的结构和腱肌系统的训练状态，即他们的收缩能力和弹性能力。对训练的实践性建议目标。仅仅记录所完成的量而忽略其他指标是没有意义的。2200020动作与比赛动作一致：幅度、方向实现向比赛动作的最大转移。排球的跳深研究2.快速力量的决定因素最大力量的决定因素具有相同的要求之外，

6、运动单位的动员和激活频率及纤维的收缩特征是决定快速力量大小的突出因素。由于快速力量具有非常专项化的特点，完成动作时正确技术的要求也很关键。速度力量训练方法3.1 窄金字塔训练法：采用时，最后一组动作应努力提高前面的最好成绩，每个单元的训练都应贯彻逐步提高阻力的原则。强度：90、95、97、100；次数：3、 1、1+1；组数：1、 2、4+5；时间：3-533905间可以进行其他肌群的练习。3.2 最大向心用力法适用于高水平运动员。保加利亚举重运动员首先使用。强度：100；次数：1；组数：5；时间：3-53.3完成技术动作时，几乎自由下落的杠铃应当在最短的时间内减速，然后加速。该方法通常用于卧

7、推和上翻练习中，在完成一定重复组数时，不能停顿。强度：70-90；次数：6-8；组数：3-5；时间：53.4 超等长训练法：以肌肉弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。训练目的是通过脊髓反射增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力等。练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段，刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极过牵张反射提高肌肉力量。3.4 牵拉-缩短周期训练方法该方法主要目的都是改善神经系统的适应性。对于初学者来说，单脚或双脚跳，或双脚交替跳等简单方法都很从矫形学角度也证实了不应适用额外负荷。常用方法：按个人节奏双脚跳；最大频率双脚跳 ；最大高度双脚跳3051032055

8、3510歇休息 10 分钟。 达到的距离可作为评价训练适应的标准。1010地时脚跟可以不着地。结合专项的速度力量训练法（1）减负荷练习法（强调速度）包括减轻外界阻力（负重量）以及给以助力进行练习方法。46高完成动作的速度。先加后减负荷练习法先增加负荷的重量，使之超过比赛时须克服阻力，当运动员基本适应后，再减少负荷至正常水平，可有效地提高运动员在标准阻力下完成动作的速度。劳，重复次数不宜大多，组间休息应保证获得基本的恢复。对比转换练习法活运动器官，最终转移到专项需要动作的快速力量上去，实践证明具有显著的效果。对比轮换练习法的内容及顺序提高肌肉最大力量。90强度/4；95/2100强度/12；95

9、/2；90强度/42。提高肌肉爆发力量0（。提高肌肉最大输出功率。30强度/10（23）提高肌肉快速力量。采用对抗自身体重的练习，无附加负荷。传统的速度力量方法（速度）3050的强度，但爆发力变化相对大目的是兼顾力量和速度因素，使运动员体会最大用力感和最大速度感51036弹跳力训练中注意的问题：62-348弹跳力训练计划赛季前的弹跳力训练周期：12 周；每周训练 12 次；每次训练 1530 分钟；恢复：每两次训练课之间的恢复调整期至少为 48 72 小时：每两组练习之间间隔时间为 2 4 分钟；重复次数/组数：每次训练课安排上半身或下半身弹跳力练习的总次数为 80 120 次强度低强度。 6

10、2-348第五节 力量耐力1.定义：力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。2.力量耐力训练的基本做法力量最大力量力量-速度力量-速度速 度 - 力速度耐力长时间耐中时间耐力短时间耐力速度耐力力量、速度、耐力素质之间相互依赖关系1.速度素质1.11.2 分类：反应速度；有机体对外界信号刺激作出应答的速度；动作速度；人体某一部分完成特定动作的移动速度；移动速度；运动员在特定方向上快速移动的能力。1.3 重要性良好的速度素质对其它运动素质的发展有着积极的影响。竞技体育技术动作大多要求快速完成，良好的速度素质有助于运动员更好地掌握合理而有效的运动技巧。速度素质在不同运动项目中都有着重要的作用。反应速度

11、：2.12.2如果给予的刺激信号是固定不变的，则称其为简单反应速度如果给予的刺激信号不同，运动员又必须针对不同的刺激信号做出不同的反应，则称其为复杂反应速度或选择反应速度。开始，因此，信号刺激法是提高反应速度的基本方法。运用信号刺激法的训练学要点重视提高运动员集中注意力於信号出现的能力。（听、视或触觉）中枢形成高度敏感的警戒点，并主动对可能出现的信号进行搜索，一但信号出现，便立即紧紧抓住，并迅速做出反应。的反应能力。对短跑、短游、短滑等速度性项目运动员，主要给予听觉信号进行训练；对球类、击剑、拳击。柔道等直接对习的兴趣及效果。如，在主要用枪声信号提高短跑运动员起动反应速度的同时，亦可配合使用击

12、掌、敲响、令等信号。根据项目特点确定信号刺激训练的负荷量度。进行短距离髋速项目听令起动训练时，运动员应处於良好的机能状态之下。因此，练习的次数不可过多，不要在疲劳时进行练习；而由于对抗性项目选手在实战中必须不断做出选择性反应，因此，在训练中也应该分别在运动员体力充沛时、略感疲劳时以及非常疲劳时，都安排相应的信号刺激训练。2.5固定信号源选择信号的练习，如击不同旋转或不转的球；移动信号源选择信号的练习，如选择性应答练习动作速度发展动作速度的要点最大动作速度只有在最大速度的练习中才能获得。应选择专项动作，或对掌握、完善专项动作有积极作用的亲缘性、过渡性练习。应选用已能熟练完成，最好是已能自动化掌握

13、的练习，方可自如地以最大速度去进行练习。可采用助力法或预先加难法进行练习。在外力的帮助下，或减少负荷重量的条件下，运动员能够以更怏的速度完成动作，有助于良好的动力定型的形练习的次数或持续时间应以能保持最大动作速度为标准；重复练习时每两次练习之间间歇的长短练习前肌肉须做好准备活动（预暖。发展动作速度练习手段助力练习。如体操选手在教练员帮助下做快速的摆腿振浪练习；铅球教练员在运动员最用力的瞬间，在其投掷臂肩後巧妙地给予助力等。减少负荷练习如投掷运动员用轻器械投掷，以体会更快的动作速度的感觉。4.移动速度4.14.2周期性竞速项目移动速度的训练周期性竞速项目的移动速度，主要取决于全程的动作频率（即单

14、位时间内完成的动作周期数）以及每一个（1）提高动作频率的途径，一是提高中枢神经系统兴奋抑制转换的速度，二是增强肌肉的收缩力量与放松能力。主要练习手段有：速收缩力量的多种练习等。（2）加大动作幅度的途径：提高肌肉力量，使得每一次用力获得更大的位移。改进动作技术。改善运动装置的柔韧性。015非周期性竞技项目移动速度训练非周期性竞技项目竞赛中，运动员移动速度的表现具有一次性或间断性或多元性及多向性的特征。投掷、跳跃、举重等项目选手的爆发式用力都是一次性，通过一次集中的快速用力完成比赛的主要动作各种球类及体操、技巧等项目比赛中，运动员在一次快速移动之前常常伴有原地的停顿或者

15、改变为较为慢速的运动，其身体的位移以间断的形式进行与周期性竞速项目运动员始终向同一方向运动（包括在圆周形跑道上前移）不同，许多非周期性竞技项目运动员在比赛中不断地在前、后、侧、上、下多种方向上产生位移使用器械的项目比赛中，还会出现多种性质的位移现象。如排球中运动员的跑动、起跳、扣球；人的位移与球的位移等。因之，在训练中要根据不同的项目各自的特点与需要安排相应的移动速度训练。模式跑表。尽管训练计划可根据运动员年龄和适应水平通过降低训练量而有所差异，但训练强度应始终为 100%。表 3 显示了要达到理想的训练效果应跑的栏数。表 3年龄与训练量年龄（岁）低训练强度中高10-1246813-17681

16、018 岁以上81012这取决于运动员的年龄和想达到的训练量。譬如，如果一名 12 岁运动员想取得大强度训练效果，则可选择所列的 10 栏中的任何 8 栏。该运动员在进入下一个训练栏之前将完成 10 次重复。模式跑应在距离首场比赛至少 4 周时开始。进入大强度训练前用于轻度和中等强度训练的时间不得少于 2-3周。定。随着每周比赛场次增多，训练频率和强度将减小，至少对那些上场时间长的运动员如此。运动员在实施模式跑计划时，应遵循一些原则：3101 到 16，与表 1 所示的一个具体的模式跑类型相符。5栏开始跑。151:2303成。18第三节 耐力素质的训练方法1.耐力素质定义：有机体长时间工作抗疲

17、劳的能力。2.重要性：耐力性项目的主导因素；保障长时间运动项目选手参加比赛的基础；保障等距离项目选手的训练和比赛。3.耐力素质的分类依运动中氧代谢的特征，可分为有氧耐力、无氧耐力及有氧无氧混合耐力。依肌肉工作的力学特征，可分为静力性耐力（如立姿步枪射击时臂的用力）及动力性耐力。依耐力素质对运动员竞技能力的作用，可分为一般耐力与专项耐力。耐力和快速跑动后的恢复。耐力种类耐力种类活动生理上的要求有氧吸入、运输和利用氧气持续活延长活动时间，提高队员动和克服疲劳的能力身体肌肉某块肌肉或肌肉群持续活动局部肌肉疲劳或衰竭的能力有氧耐力0 0 提供氧气的运输系统肯定不好。肌肉耐力血管和肌纤维（运动单位）的状

18、况，提高代谢产物的排除（二氧化碳和乳酸。无氧耐力在比赛中，队员基本处于有氧活动状态，但有时必须面对短时间大强度的无氧耐力活动。顾名思义，无氧耐力是指肌体在无氧情况下的工作。无氧耐力仅能保持短暂的时间，它是有氧耐力的补充。返冲刺跑）0101030耐力项目的有氧能力基础力，而马拉松运动员则要注意发展专门的有氧速度。有必要提高有氧耐力水平，这主要通过有氧和无氧阈值的提高来表示。而且为专项训练创造了条件。但是，要时刻记住的，是无氧阈速度必须与运动员适应性潜力相符合。研究表明，当训练速度太快并且运动量相对小时，无氧阈水平不能得到提高，甚至会出现下降。4.一般耐力4.1如通过一定距离所用的时间，或在固定时

19、间内所通过的距离。4.2 决定因素：运动员有氧代谢的能力；体内能源物质的储存；支撑运动器官承受长时间工作的能力；运动员的心理控制和对疲劳的耐受程度4.3.发展一般耐力的基本途径：提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力；保持运动员体内适宜的糖元及脂肪的储变换内容的练习，则减轻了局部运动装置的工作负荷，而着重培养运动员有氧代谢的能力。4.44.55.专项耐力：5.15.2不同项群选手专项耐力的不同表现及训练的方法学要点（P25）专项耐力的表现训练内容和手段负荷强度能力求的专门练习次最大强短:3-10 倍*中:3-6 倍力练；短段落至 1/2 段落的间歇训练度长:1-3倍超:1/2-1技能主导类以最佳技术

20、重复完多次重复完整练习极限或极中表现性成完整比赛动作的能力、成套练习或半套以上的练习限下强度技能主导类长时间表现最佳技较长时间的专项对最大与次中/大对抗性能及体能的能力抗或专项练习最大强度体能主导类快速力量项群运动员的专项耐力能力主要表现为以最大强度重复完成完整比赛动作的能力。56负荷。体能主导类周期竞速项目的专项耐力耐力性性项群耐力性项目运动员专项耐力的要求是用尽可能高的平均速度通过全程。耐力性项目负荷的主要特征采用超无氧阈强度直至在较短段落中超比赛强度进行训练。361320-2410复训练时则要求恢复到 20 次或 20 次以下10。1/4343/4，1/4400速度性项目专项耐力训练速度

21、性项目运动的主要供能形式为磷酸原无氧代谢供能，主要采用重复训练法和比赛训练法提高专项耐力。1/231095100，两次练习之间需获得较充分的休息技能主导类表现性顼群运动员的专项耐力训练技能主导类表现性顼群运动员的专项耐力，表现为以最佳技术重复完成完整比赛动作的能力。1/23050技能主导类对抗性项目专项耐力训练技能主导类对抗件项目比赛时间较长，要求选手能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。6（5）等。6.耐力素质训练的基本要求注意呼吸、节奏问题马家军的节奏战术无氧耐力训练以有氧耐力训练为基础根据专项需要选用不同的训练方法柔韧性训练一、柔韧性练习的意义（不论年龄和能力（如四肢伸展练习满足比

22、赛要求。一般来说；在柔韧性练习中，球员希望尽量伸展关节周围肌肉群，以提高关节活动的幅度。提高肌肉柔韧性还有助于发挥速度、力量和耐力。如果关节（踝关节、髋关节、肩关节）周围的柔韧性得到改特别是灵敏性起决定作用的技巧（射门。在训练中，如果肌肉力量的提高与肌肉柔韧性发展之间达到平衡，那么关节周围运动幅度就不会受到损失。球员只要遵循柔韧性练习的原则，那么力量训练所导致的肌肉肥大（肌肉体积增加）决不会限制关节的活动。有计划地加强力量和柔韧性练习还可以保护关节。2.静力性柔韧性：静力性柔韧性是指关节运动的幅度。影响40%。如果通过伸展练习来改善肌肉的柔韧性，那么关节的运动幅度就能被提高。想的训练手段。不幸

23、的是，转入教练生涯的前职业球员都习惯把这种剧烈的伸展练习传授给自己的队员。1520助外力。与队友密切合作，并担负起一定责任。教练员应该辅助球员进行柔韧性练习，以防止伤害事故。伸展练习注意的问题1.开始练习之前，进行短时间的放松慢跑，充分做好准备活动，提高伸展肌肉群的血流量。如果伸展练习之前准备活动不充分，那么就容易造成韧带受伤。2.需重复用脚踢球。3.日常练习要有一定的模式，例如；从上肢到下肢、从大肌肉群到某一特殊关节。4.10155205.在伸展练习中，不要让肌肉和韧带过度疼痛，不要为了保持某种姿势而过度牵拉肌肉和韧带。在练习中，控制好肌肉的张力。505秒8.了解身体传递的信息；如果感到关节

24、周围肌肉拉长，很可能是因为过度牵拉肌肉和韧带造成的。牢记，要使身体的主要肌肉群受到牵拉。9.5 秒固定的肌肉等2310.进行伸展练习时，不要屏气，这会导致身体紧张，降低身体的放松状态。要有目的地放松身体。0低肌肉酸痛，为下次身体和技术技巧训练做好准备。1232113划，进行记录，以便评估效果。14.观察其它类型的伸展练习，学习新方法。15.正确地完成伸展练习。动力拉伸练习颈部保持身体平衡，双手置于臀部。55头部朝肩膀另一侧移动，重复。头部前倾，下颌靠近胸部。上述每种头部运动保持 5 秒钟，重复 2 次。双臂和肩部伸展练习保持身体直立或坐立姿势，在身体周围留出足够练习空间。双臂向上伸展，110体

25、侧伸展练习保持身体直立姿势，两脚之间的距离略比肩宽。2.1 支手臂越过头顶向上伸展成芭蕾姿势，另 1 支手臂自然下垂。3.腰部向两侧弯曲，保持身体的伸展姿势。身体向一侧弯曲，保持 10 秒钟，放松，再向另一侧弯曲。重复 2 次。背部下方伸展练习（1） 躯干伸展由于球员经常发生背部下方疼痛，所以我们把背部下方伸展练习也包括在内。1.身体成俯卧姿势，双手之间的距离和肩部同宽，双手领先肩部。双臂伸直，尽量向下推动腰部。保持该伸展姿势 1015 秒钟，放松，再重复。背部下方伸展练习（2）大腿后部肌肉群和肌腱伸展练习从坐立姿势开始，双膝并拢，贴进胸部。34在最后一次向后滚动时，增加滚动冲量，使双腿完全伸

26、直，脚趾触及地面。双手支撑背部下方，尽量把髋部向上和向后推。伸展练习后，慢慢还原身体。在每个连续动作中，允许 2030 秒钟的间歇。在整个练习中，呼吸要均匀。重复练习 2 次。髋部屈肌和臀部伸展练习110滚动身体，伸展腿仍然与地面接触，弯曲腿和地面成直角。身体慢慢从原位置转回，使背部与地面接触，面向上，身体下肢朝另外的方向转动。10重复练习 2 次，每条腿间歇 20 秒钟。腹部伸展练习10蝈绳肌伸展练习从坐立姿势开始，膝关节伸直。抱紧小腿。102（30。股四头肌伸展练习1.112该姿势的平衡。2.慢慢向上拉动脚部，同时大腿向前伸展。保持伸展姿势 10 秒钟，放松，换另外 1 条腿。重复 2 次。小腿伸展练习与支撑体重的物体保持一定距离（例如；墙面。靠墙支撑体重，双臂弯曲。弯曲前腿，保持后腿伸直，用脚跟站稳。1012小腿下方跟腱伸展练习臀部降低、膝关节略微弯曲，保持脚跟与地面接触。保持伸展姿势 10 秒钟，