2015健身健美训练计划

1、2015健身健美训练计划第1篇：效果奇佳的健美训练计划（1646字）要想获得更发达的肌肉块，你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则：1、每周只练两次。2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。3、保持训练训计划简单。4、以力量增长为目标。下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。训练课一训练部位训练动作组次大腿杠铃深蹲3 10A胸部卧推 3 6A背部重锤下拉3 6B小腿负重提踵3 15

2、B腹肌仰卧起坐3 12B训练课二训练部位训练动作组次大腿腿举 2 15A背部屈腿硬拉3 6A肩部杠铃推举3 6A上背部屈体杠铃划船3 8B二头肌杠铃弯举3 6BA：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50、85。B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70左右。注意，两次训练课之间至少应间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨

3、有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。为什么有效？当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。一组中倾尽全力。换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。为了确保效果，训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息6090秒钟，小肌群训练组

4、间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息34分钟。使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。首先，掌握你还不熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定本计划规定组。次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划，使力量不断增长。确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量，加1一2磅。若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例。周数负重量每组次数一250 666二252 666三254 665四254 666五256 655六256 666七258 664八258 665九258 6

5、66十260 665注：两组热身可以是130*8和220*8也可多做一组230*4。其他要点如果受伤，你就不能取得任何进步。始终坚持按正确的技术动作做，将大大减少受伤的可能性。安全训练的关键是控制动作节奏。我建议你收缩肌肉时用3秒。舒张时用32训练是肌肉生长的刺激回素。但若没有充分的恢复时间，肌肉也不会增长。在两次训练之间应休息好，休息时应尽量放松。每晚至少应睡八个小时。稍微增加些热量摄入，每天进餐5一6次，每天每磅体重至少摄人1克蛋白质等。这些都是不可忽视的重要回素，做得不好，就会削减整个计划的有效性。小结充分恢复。每1一2周增加一些重量，并严格按技术动作要求做。那你的肌肉就一定会鼓起来。第

6、2篇：帮你制定健美训练计划（1392字）安排的训练计划。为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：豆。充足和实用的设备，2。专业健美教练。专业教练非常重要，他一个教练。制订训练计划应遵循以下要点。一、简单至上为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不复合性练习。雕细琢”打下坚实基础。二、目标明

7、确你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明60 厘米围度的大腿!“或“体重70公斤十8 块腹肌!”当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。三、持续性和渐进性有规律的刺激，以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度、频度、数和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。四、

8、频度频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。休息日安排3O4分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120140!Xby为宜。五、数量数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组

9、。热身组的作用是：互。加速代谢，进人训练状态；2。充分活动关节和韧带，避免受伤。第 3 篇：初学者制定完美健身计划（2282字）如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。制订训练计划应遵循以下要点。一、简单至上技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学训练的科学

10、。对初练者而言，训练的科学就全部都是复合性练习。把基本的复合性训练列为主，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要练出60Cm围度的大腿！或体重70Kg8块腹肌！当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生强度。频度、数量、强度是训练计划的三个要

11、素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。四、频度频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。休息日安排3040 分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训

12、练时心率120140 次/分为宜。五、数量数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以24 组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数612 次，热身组不少于20次。再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2 分钟以上间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。最后，每次训练不要超过1 小时，因为在无氧训练40 分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损

13、耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。六、强度强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数5 次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13 次，而你完成8 次就停下来。接下来的68 周内，逐渐增加重量，直到