快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)课件

1、快速搭配(dpi)营养早餐邓红梅第一页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新) 国家一级公共营养师 高级瑜伽(y )导师 高级茶艺师 岳阳市道德模范 岳阳市健康管理协会讲师 邓红梅第二页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)老师(losh)简介：宗文林老师(losh) 毕业(b y)于中国人民解放军第一军医大学，从部队到地方近30余年，始终 将营养与运动有机结合，摸索了一套营养与健康，运动与健康的科学合理的养生方法 。第三页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新) 老师(losh)简介：邹红老师(losh) 国家二级公共(gnggng)营养师 国家健康管理师 IPA国

2、际礼仪培训师 国家“食育”公益推广志愿者 岳阳市健康管理协会讲师第四页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)老师简介(jin ji)：黄海涛老师曾担任过欧香蛋糕店的技术总监多年，现任爱润集团的高级糕点师，从事烘焙行业十多年，先后(xinhu)在长沙、广东、上海等地参加烘焙专业学习。第五页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)理念：食在口、润在心。口号：让营养更美味，让美食(mi sh)更健康使命：为每个家庭培养一名膳食营养师第六页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)时间内容7月23 日上午9：009：20开班拓展9：2010：30营养早餐搭配理论基础10：401

3、2：00千层饼、葱花饼、果蔬汁、凉拌菜下午1：004：00翡翠饺子、彩色包子、玫瑰花、彩色馒头7月24 日4：105：30水炒鸡蛋、炝海白菜、拍黄瓜、蚝油西兰花上午9：0010：30中、西餐桌礼仪、红酒礼仪理论知识学习10：3012：00西式糕点、饼干、面包、蛋糕制作下午1：005：00儿童创意摆盘营养套餐、教你十分钟打造不同人群的营养早餐作业设计适合自家的营养早餐第七页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)内 容一、不吃早餐(zo cn)的危害二、早餐吃什么(shn me)更营养三、快速早餐(zo cn)巧搭配第八页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)不吃早餐(zo c

4、n)的危害低血糖消化道疾病疲乏、倦怠注意力不集中(jzhng)工作效率降低 胃炎(wi yn)、胃溃疡胆结石便秘肥胖高胆固醇皮肤干燥、起皱贫血易患感冒、心血管病其它问题第九页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)第一类：谷类第二类：动物性食物第三类：奶豆类第四类：蔬果类营养早餐早餐(zo cn)吃什么更营养2类或以下(yxi)： 营养不充足4类:充足(chngz)3类： 营养较充足4类： 营养充足第十页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)中国(zhn u)居民平衡膳食餐盘第十一页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)食物(shw)的种类搭配谷类肉蛋类蔬果(sh

5、u)类奶豆类油盐类大米(dm)、面条、馒头、面包等等鸡、鸭、猪、牛、羊、鱼、虾、贝等鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等白菜、花菜、萝卜等芒果、橘子、西瓜等牛奶、酸奶、奶酪等豆腐、豆干、豆皮等猪油、牛油、花生油、菜油、橄榄油等第十二页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)轻体力(tl)劳动者膳食能量需要量人群男女人群男女6岁1400120018岁220018007岁1500130050岁210017008岁1600140065岁200016009岁1700150080岁1900150010岁18001600孕早期+011岁20001800孕中期+30014岁25002000孕晚期+450乳母+

6、500快速(kui s)早餐巧搭配第十三页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)1800kcal2200kcal2400kcal1400kcal1200kcal2600kcal1000kcal2000kcal1600kcal轻体力(tl)成年女性轻体力(tl)成年男性3-11岁（1200-1800）减肥(jin fi)人群 及 老年人11-18岁、孕妇、乳母及中、重体力人群能量摄入参考快速早餐巧搭配第十四页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)个性化每日能量(nngling)供给每日能量供给量=标准体重（kg）X 每千克标准体重能量需要量（kcal/kg）标准体重=身高（C

7、M）-105消瘦正常超重、肥胖重体力劳动（kcal)40504035中体力劳动(kcal)403530轻体力劳动(kcal)35302025卧床(kcal)2530202515表中为每千克标准体重能量需要第十五页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)（快速记忆）半两粮食、1两肉、 4两水果、1斤菜、 3两牛奶(ni ni)、1匙油 九十千卡记心头组别类别每份重量g能量kcal蛋白质g脂类g碳水化合物g主要营养素一、谷薯类1、谷薯类25902.0-20碳水化合物二、蔬果类2、蔬菜类500905.0-225矿物质3、水果类200901.0-225维生素三、奶豆类4、大豆类25909.04

8、.0225蛋白质5、乳类150903.05.0225四、肉蛋类6、肉蛋类50909.06.0225五、油脂类7、坚果类15904.07.0225脂肪8、油脂类1090-10225第十六页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)三餐餐次比例(bl) 餐次比例 3:4:3（正常） 如：轻体力按1800千卡计算 早餐：1800*30%=540kcal轻体人员(rnyun)、“三高”人群可用4：4：2，甚至可以5：4：1第十七页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)早餐(zo cn)膳食宝塔植物油5-8g 盐2克奶及奶制品200g大豆类及坚果8-35g肉类0-40g蛋40-50g蔬菜

9、100-160g水果(shugu)0-100g谷薯类及杂豆60-100g起床一杯水5g油=45kcal200g奶=120kcal10g坚果(jingu)=60kcal20g大豆=70kcal50g鸡蛋=90kcal100g蔬菜=18kcal60g谷类=200kcal早餐总热量约520kcal第十八页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)早餐(zo cn)膳食宝塔（儿童(r tng)和肥胖约再少四分之一）热量(rling)约1400kcal第十九页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)油盐类适量(shling)大豆(ddu)坚果奶类2-3份畜禽肉类(ru li)水产品类2-3

10、份水果类3-4份蔬菜类4-5份谷薯类5-6份选修页第二十页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)早餐(zo cn)膳食宝塔植物油5-8g （ 5克以下） 盐2克 （2克以下）奶及奶制品300g （可选脱脂奶）大豆类及坚果8-30g肉类0-40g （瘦肉、水产）蛋类40-50g （高血脂25克）蔬菜100-160g水果0-100g （糖尿病适量(shling)） 谷薯类及杂豆60-100g （薯类替代精谷类）第二十一页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)早餐(zo cn)搭配原则：早餐(zo cn)主食：如 一碗粥（25克米）一个馒头（25克面）蛋白质：如蛋1个 、牛奶20

11、0毫升和10克大豆制品或瘦肉蔬菜：100-150克坚果：15克约540kcal10克大豆 50克豆腐 20克豆干 7.5克腐竹 175克豆腐脑 200克豆浆第二十二页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)和大家分享(fn xin)一下我的早餐组合（1）：第二十三页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)和大家分享一下(yxi)我的早餐组合（2）：第二十四页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)和大家分享(fn xin)一下我的早餐组合（3）：第二十五页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)和大家分享(fn xin)一下我的早餐组合（4）：第二十六页，共四十

12、八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)和大家分享一下(yxi)我的早餐组合（5）：第二十七页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)完美(wnmi)早餐巧搭配：周日早餐周一早餐周二早餐周三早餐原料食谱原料食谱原料食谱原料食谱大米25g瘦肉50g鸡蛋1个面粉35g荠菜50g油麦菜50g坚果10g芒果30g生滚瘦肉粥鸡蛋素包子坚果芒果牛奶100g蛋糕80g西南花100g花生10g小西红柿30g牛奶蛋糕白灼西南花花生小西红柿黑豆25g黑米10g薏仁10g燕麦30g牛奶200g鸡蛋1个西芹50g洋葱50g核桃10g精力谷水炒鸡蛋西芹拌洋葱核桃草莓酸奶150g豆浆150g玉米30g面粉10g小

13、麦胚芽30g鸡蛋1个海白菜70g开心果10g橘子30g酸奶玉米饼炝拌海白菜开心果橘子鸡蛋(144kcal/100g)蛋糕(348kcal/100g)高血压早餐第二十八页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)周四早餐周五早餐周六早餐原料食谱原料食谱原料食谱银耳10g牛奶200g苹果100g枸杞20g胡萝卜100g香蕉50g黑米饭20g小麦胚芽30g鸡蛋1个精力汤煮鸡蛋面粉60g大白菜100g肉末75g松子10g葡萄30g鸡蛋1个饺子松子嫩煎鸡蛋葡萄内酯豆腐1盒木耳10g 酸奶200g黄花10g豆皮5g鸡蛋1个香菇10g花生10g全麦面粉30g燕麦片20g小葱10g菠菜100g草莓30g

14、豆腐脑燕麦葱花锅摊原味酸奶花仁菠菜草莓银耳261kcal/100g减肥人群约350kcal糖尿病早餐第二十九页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)葱油饼的制作方法：主料：面粉 400g、 水 290g辅料：盐 4g、 油 20g、 香葱150g制作方法：1、把400g面粉放在容器中；2、将290g水烧开；3、把烧开的水分两次倒在面粉上（烫面：目的是将面粉烫熟，使面粉拉力 降低，蛋白质变性，面团更柔软，尽量将面粉烫均匀）4、待温度降下来后，将烫好的面揉成团后，醒面10分钟即可待用5、将醒好的面在面板(min bn)上揉3分钟后，做成大小均匀的面纪子6、将面纪子擀成均匀的面饼第三十页，

15、共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)葱油饼的制作方法：7、将香葱150g、盐4g、油20g混合(hnh)在一起，搅拌均匀待用8、将调和好的香葱均匀的撒在面饼上，将面饼卷成卷，并压成圆形状9、将圆形面基擀成饼状，即可上锅煎。第三十一页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)锅摊的制作(zhzu)： 原料：面粉(minfn)100克，水180克，鸡蛋1个，小葱花50克，盐2克，油3克。 做法：1.把面粉，葱花，水，鸡蛋，油，盐混合后在平底烙即可。 锅摊的做法还可根据口味的不同加不同的食材，比喻肉类、海鲜类、蔬菜类。也可根据喜好做成咸品或者甜品。第三十二页，共四十八页。快速搭配营养

16、早餐第一期(邓红梅新)手抓饼的制作(zhzu)：原料：面粉50克，水25克，油，盐，椒盐，小葱花(cnghu)适量。做法：1.面粉，盐，水混合均匀发酵20分钟。2.面擀薄两面都刷拉油，然后撒上葱花和椒盐，中间均匀的切成条，两边不断，裹起后在裹，然后煎即可！第三十三页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)彩色(cis)花样馒头制作：原料：紫甘蓝30g，胡萝卜30g，面粉200g，牛奶100g,泡打粉2g，酵母2g、糖2g.做法：1.紫甘蓝，胡萝卜，绿叶青菜取汁去渣待用。2.分别加入在1斤的面粉中，然后都加入5克的泡打粉和酵母混合发面，发30分钟后揉面去泡，做馒头，然后在发酵，大火蒸10

17、-15分钟即可！（注意(zh y)：待馒头蒸好关火后，不能立马揭盖，否则，馒头会塌陷，包子也一样，都要过5分钟后，再揭锅盖）第三十四页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)包子(bo zi)的制作方法:主料：面粉500g、水250 g辅料：泡打粉5g、酵母5g、糖2g做法：先将500g面5g泡打粉+5g酵母+2g糖,分别放入容器和 匀，再将250g水倒入和面(h min)。蒸包子的小窍门：包子二次发酵20分钟；蒸包子后先关火5分钟后才揭锅，蒸包子馒头时要先“上汽”，再蒸，不要冷蒸！ 做彩色包子用作彩色馒头同样的做法！（用绿叶蔬菜、紫甘蓝、胡罗卜作色）第三十五页，共四十八页。快速搭配营

18、养早餐第一期(邓红梅新)翡翠饺子(jio zi)制作：原料：面粉200g，水100g-105g 肉馅，香菇，香葱调味品做法：1面粉加水加盐混合均匀(jnyn)后发酵10分钟，擀皮。2.把肉末加香菇，香葱，盐，耗油，味精，鸡精，糖，混合均匀后包即可第三十六页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)蛋糕(dngo)配料表：A 白糖200g 鸡蛋200gB 盐5g 泡打粉3g 苏打粉3g 低精粉200gC 食用油150gD 牛奶50g制作(zhzu)过程：步骤一：先把A的材料放入盆中搅拌均匀步骤二：把B的材料放到搅拌好的A里面搅拌均匀步骤三：把C的材料放到A+B里面再次搅拌均匀步骤四：最后加

19、入D材料和之前的ABC一起搅拌均匀步骤五：把拌好的材料装入杯中到7或8分满，装饰少许的杏仁步骤六：放入烤箱用上火170 下火180 烤15-18分钟（烤到8-10分钟的时候掉一次头烘烤），出炉时震下烤盘即可。第三十七页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)饼干(bnggn)配料表：A 黄油250g 糖粉250g 盐5gB 鸡蛋1个C 低筋粉280gD 蔓越莓干150g制作过程：步骤一：先把A搅拌均匀步骤二：加入B后重新(chngxn)搅拌均匀步骤三：加入C部分后再次搅拌均匀步骤四：最后加入D一起搅拌均匀步骤五：用各造型模型压出各种形状摆放在烤盘中，烘烤用上火180 下火140烤15分

20、钟（中间烤到8分钟时掉头再烤7分钟）上色即可第三十八页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)什么(shn me)是精力汤？ “其实精力汤没有一定的形式(xngsh)，通常是由2-3种水果、2-3种蔬菜（包括根茎类）或芽苗类，加生的坚果打成的，它的用意主要是帮助大家吃到足够的蔬果和全榖类、全豆类及坚果类，减少会增加身体负担的油、盐、糖和动物性脂肪的摄取，使精力汤里的营养更完整。”陈月卿微博 “每天喝一杯营养均衡的全食物精力汤，就等于是为自己进行综合了各种抗氧化剂（植物生化素）、维生素、矿物质、酵素、膳食纤维的鸡尾酒疗法，是最天然、最先进、最有效、最省钱的营养补充法。”陈月卿全食物调养秘

21、籍第三十九页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)精力(jngl)汤食材：1.芽苗类(苜蓿芽、青花椰苗、碗豆苗、香椿苗、大麦苗、葵花苗、荞麦苗等)2.叶菜类(球生菜、卷心菜、紫甘蓝、油麦菜等) 3.根茎类(土豆、甜菜根、红萝卜、黄瓜)4.水果类(苹果、菠萝、橙、奇异果等)5.坚果(葵瓜籽、南瓜籽、核桃、腰果、松子、大杏仁)6.干果类（青葡萄干、黑葡萄干、蓝莓、蔓越莓)7.全谷类(糙米、小米、燕麦、荞麦、薏仁米、黑米(hi m)、等煮熟的混合五谷米饭)8.全豆类（黄豆、黑豆、绿豆、红豆、芸豆等）9.海藻类 (海带芽、海珊瑚、红海藻、紫菜等含丰富矿物质及微量元素)10.菇菌类 (白木耳、

22、黑木耳等其它烫熟的菇菌类,含丰富多醣体和微量元素)其它天然营养补充品：三宝粉(啤酒酵母、小麦胚芽、大豆卵灵脂、海藻粉、黑芝麻、白芝麻)大豆胜肽、蓝藻粉、大麦苗粉、甜菜根粉、亚麻籽、亚麻仁籽油、蜂蜜、紫苏梅汁等等第四十页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新) 精力汤： 绿色(l s)奇迹原料：紫苏叶30g、菠萝200g、苹果200g、白芝麻1大匙、凉白开水300ml制作方法：将所有食材置入容杯、盖紧杯盖、启动电源、打40秒即可完成 营养点评(din pn)： 紫苏叶有助于消炎发汗 菠萝的维生素C与生物类黄酮也很多 还含有维生素B1、锰，富含菠萝酵素 除了可帮助消化，还具有抗发炎的特征

23、营养可直接吸收，并有传输到最需要的地方 第四十一页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)精力(jngl)汤：淸道卫士主料：木耳、 银耳、雪梨、百合、山药配料：黑糖 枸杞 大枣做法：1、木耳 银耳 泡发后焯水，山药削皮切片(qi pin)焯水。2、把所有食材放入料理机，开机一分钟完成营养点评：选择冬季润肺的白色食物，超强润肺抗氧化 加工食材能生吃的不加热，要加热的选蒸制，更好保留营养素 山药、银耳富含植物多糖，可以黏住体内垃圾帮助机体排出体外 水果属雪梨，甜润多汁，弥补了此精力汤没有味道的缺点 大枣补气养颜，富含功能多糖，有安神、镇静之功效，适合冬季食用 使用破壁功能的料理机（3700

24、0转/分钟）混合打磨，充分释放细胞的植化素 【荐】尤其适合孕妇、老人、孩子，还有一些呼吸道疾病的人群第四十二页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)强肾健脾补脑功臣：坚果(jingu)精力汤 坚果坚果又称壳果，多为植物种子的子叶或胚乳，营养价值很高。美国时代杂志曾评选它为现代人的10大营养食品之一。坚果一般(ybn)分两类：一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(银杏)、开心果、夏威夷果等;二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。第四十三页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)介绍(jisho)几种常吃坚果的功效和作用板栗栗子对辅助治疗肾虚有益，故又

25、称“肾之果”。作用与禁忌：由于栗子富含柔软的膳食纤维，糖尿病患者也可适量品尝。但栗子生吃难消化，熟食又易滞气，所以，一次不宜多食。最好在两餐之间把栗子当成零食，或做在饭菜里吃，而不是饭后大量吃，以免摄入过多的热量，不利于保持体重。核桃核桃堪称抗氧化之“王”。作用与禁忌：美国饮食协会建议人们，每周最好吃两三次核桃，尤其中老年人和绝经期妇女，因为核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物质等对保护心血管，预防冠心病、中风、老年痴呆等是颇有裨益的。一次不要吃得太多，否则会影响消化。有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，这样(zhyng)会损失一部分营养，所以，不要剥掉这层皮。第四十四页，共四十八页。快速搭配营养早餐第一期(邓红梅新)介绍几种常吃坚果的功效(gngxio)和作用开心果心脏之友。作用与禁忌：开心果主要含单不饱和脂肪酸，所以开心果不像其他坚果容易酸败，可降低胆固醇含量，减少心脏病。一次吃10粒开心果相当于吃了1.5克单不饱和脂肪酸。贮藏时间太久的开心果不宜再食用。开心果有很高的热量，并且含有较多的脂肪，凡是怕胖的人、血脂高的人应该少吃。甜杏仁含有50%的脂肪、25%的蛋白质、10%的碳水化合物及维生素E和钙、镁、硼、钾等元素。作用与禁忌：常食杏仁的冠心病患者，心绞痛发生的几率要比不食者减少50%。杏仁有调节胰岛素与血糖水平的作用