中医养生康复学运动养生

1、中医养生康复学运动养生运用传统的体育运动方式进行锻炼，以活动筋骨，调节气息，静心宁神来畅达经络，疏通气血，和调脏腑，达到增强体质，益寿延年的目的，这种养生方法称为运动养生，又称为传统健身术。运动养生的意义1动以养形寿世保元说：“养生之道，不欲食后便卧及终日稳坐，皆能凝结气血，久则损寿。”说明运动能够促进气血畅达，增强抗御病邪能力，提高生命力，故著名医家张子和强调“惟以血气流通为贵。”人体运动主要围绕肩、腰、髋、膝、踝等关节来进行，且每一处关节部分布有若干肌群，经常运动，既能消除脂肪，又增强了肌肉的力量。此外，经常从事体育锻炼，还可提高青少年的身高和其他生理功能。2运动可增强脾胃功能华佗指出：“

2、动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。”说明运动有强健脾胃的功能，促进饮食的消化输布。而脾胃健旺，气血生化之源充足，才能健康长寿。3运动可加强心脏功能国外有个心脏病学研究所，曾对2030岁的健康男子做过一个缺乏运动对身体影响的试验。他们把试验对象分为试验组与对照组，规定试验对象连续20个昼夜躺在床上，不准坐起、站立或在床上运动。对照组也连续20个昼夜躺在床上，但允许每天在床上设置的专门器械上锻炼4次。当试验进行了35天时，试验组的人纷纷诉说背部肌肉酸痛、食欲不振，发生便秘；20个昼夜过后，肌肉开始萎缩，肌力极度衰退，不少人从床上一站起来就头晕目眩，心跳加速，脉搏细弱，血压下降到危险程度，有的竟处

3、于昏厥状态，与试验前对比，心脏功能平均下降70，起床后，连上楼这样简单活动几乎都无法完成。但对照组的情况全然不同，他们仍保持了试验前的工作能力与机能水平。另据对哈佛大学17000名毕业生普查的一份研究报告中指出：经常进行积极的运动，可使心脏病发作的危险性减少35。4运动能增加肺的功能经常锻炼的人，胸围呼吸差能达到916厘米，而很少锻炼的人，胸围呼吸差只有58厘米；一般人的肺活量是3500毫升左右，常锻炼的人，由于肺脏弹性大大增加，呼吸肌力量也增大，故肺活量比常人大1000毫升左右。此外，运动又可使呼吸加深，提高呼吸效率，常锻炼的人每分钟可减为812次，而一般人为1620次，其好处在于能使呼吸肌

4、有较多的休息时间。一般人由于呼吸浅，每次呼吸量只有300毫升左右，而运动员则可达600毫升。还有，经常运动锻炼，又可增强卫外功能，适应气候变化，从而有助于预防呼吸道疾病。5运动能提高肾脏的功能这是因为运动使新陈代谢旺盛，代谢废物大部分通过肾脏排泄活动，使肾机能得到很大锻炼。中医认为肾主骨，不少中老年人常见的骨质脱钙、骨质增生、关节挛缩等疾病，也可通过经常的锻炼，而得以预防。6运动使人精神愉快体育运动可促使脑血循环，改善大脑细胞的氧气和营养供应，延缓中枢神经细胞的衰老过程，提高其工作效率。尤其是轻松的运动，可以缓和神经肌肉的紧张，收到放松镇静的效果，对神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等，都有良

5、好的治疗作用，美国医生怀待所说：“运动是世界上最好的安定剂”。近年来神经心理学家通过实验已经证明，肌肉紧张与人的情绪状态有密切关系。不愉快的情绪通常和骨骼肌肉及内脏肌肉绷紧的现象同时产生，而体育运动，能使肌肉在一张一弛的条件下逐渐放松，有利于解除肌肉的紧张状态，减少不良情绪的发生。 运动养生的原则我国传统的运动养生法之所以能健身、治病、益寿延年，是因为它有一套较为系统的理论、原则和方法，注重和强调机体内外的协调统一，和谐适度。从其锻炼角度来看，归纳起来，大要原则有四： （一）强调动静结合不能因为强调动而忘了静，要动静兼修，动静适宜。运动时，一切顺乎自然，进行自然调息、调心，神态从容，摒弃杂念，

6、神形兼顾，内外俱练，动于外而静于内，动主练而静主养神。这样，在锻炼过程中内练精神、外练形体，使内外合谐，体现出“由动入静”、“静中有动”、“以静制动”、“动静结合”的整体思想。（二）强调适度，不宜过量运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。西方一家保险公司调查了五千名已故运动员的生前健康状况后发现，其中有些人4050岁左右就患了心脏病，许多人的寿命竟比普通人短。这是因为剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所

7、以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲速而不达。 （三）提倡持之以恒，坚持不懈锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。“流水不腐，户枢不蠹”，这句话一方面说明了“动则不衰”的道理，另一方面，也强调了经常、不间断的重要性，水常流方能不腐，户枢常转才能不被虫蠹。只有持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。(四)舒适自然，循序渐进 为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易做到的，充满乐趣和丰富多彩的，人们才愿意坚持实行。在健身方面，疲劳和痛苦都是不必要的，要轻轻松松地渐次增加活动量，

8、“不能一口吃个胖子”。正确的锻炼方法是运动量由小到大，动作由简单到复杂。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。 (五)运动时间，因时制宜 一般来说，早晨运动较好，因为早晨的空气较新鲜，而室内的氧气经过一夜的睡眠后，大部分被人吸收了，二氧化碳的浓度相对增多，到室外空气清新的地方进行运动锻炼，即可把积聚在身体内的二氧化碳排出来，吸进更多的氧气，使身体的新陈代谢增强，为一天的工作打好基础。午睡前后或晚上睡觉前也可进行运动，以消除一天的紧张，轻松地进入梦乡，但运动不要太激烈，以免引起神经系统的兴奋，影响睡眠。总之，许多健身运动，随时都可以做，多少做些

9、，都是有益的。但稍微剧烈的运动，不要在吃饭前后进行，因为在饭前呈现饥饿状态，血液中葡萄糖含量低，易发生低血糖症；饭后剧烈运动，大部分血液到肌肉里去，胃肠的血液相对减少，不仅影响消化，还可引起胃下垂、慢性胃肠炎等疾病。(六)运动项目，因人制宜 对于老年人来说，由于肌肉力量减退，神经系统反应较慢，协调能力差，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，像步行、太极拳、慢跑等。对于年轻力壮、身体又好的人，可选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。此外，每个人工作性质不同，所选择的运动项目亦应有差别，如售货员、理发员、厨师要长时间站立，易发生下肢静脉曲张，在运动时不要多跑多跳，应

10、仰卧抬腿；经常伏案工作者，要选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目，又由于用眼较多，还应开展望远活动。总之，体育项目的选择，既要符合自己的兴趣爱好，又要适合身体条件，对脑力劳动者来说，宜少参加一些使精神紧张的活动，而体力劳动者则应多运动那些在职业劳动中很少活动的部位。 中医健身的方法五禽戏 八段锦易筋经六字诀太极拳散步健身球五禽戏禽，在古代泛指禽兽之类动物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。戏，即游戏、戏耍之意。所谓五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的功法。以模仿禽兽动作来达到健身目的的方法，最早见于战国时期。庄子刻意有：“熊经鸟伸，为寿而已”的记载，而

11、五禽戏之名相传出自华佗。后汉书方术传载，华佗云：“我有一术，名五禽之戏，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引”。随着时间的推移，辗转传授，逐渐发展，形成了各种流派的五禽戏，流传至今。鸟戏鸟对应的是肺，鸟戏的动作一飞一沉，一起一落，起来的时候吸气，下按的时候，气沉丹田，呼出浊气，这种运动可以增强肺的吐故纳新的功能，增加肺活量。 鸟戏 鸟戏由鸟伸和鸟飞两个动作组成。鸟伸，两手上举时耸肩缩颈，尾闾上翘，手部水平，下按时，身体放松，重心右移后，再后伸右腿，展开上体，两手腹前相叠，上举至头前上，手掌水平，身体稍前倾，两手下按至腹前，再向后呈人字形分开后伸，两膝伸直保持身体

12、稳定。增强肺活量 鸟飞，两手在腹前相合侧平举，提腿独立，一腿下落，换做右势，平举时手腕比肩略高，下落时掌心相对，上举时手背相对，形成一个向上的喇叭口，练习鸟飞时，要上下肢协调配合，身体保持平衡，常练习可锻炼心肺功能，灵活四肢关节，提高平衡能力。鸟戏结束，两手侧前上提内合下按，做一次调息。 猿戏 猿对应的是心，心有两个功能一个是主神志，一个主血脉，练猿戏可使心平气和，情志畅通，气血协调，情绪改善。猿戏，有两个手形：猿钩，五指撮拢，屈腕。握固，大拇指压在无名指指根内侧，其余四指握拢，猿猴生性活泼，机灵敏捷，猿戏要模仿猿猴东张西望，攀树摘果的动作。猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。猿提，两手置于体前，十

13、指撑开快速捏拢成猿钩，肩上耸，缩脖，手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向左转，头转回，肩放松，脚跟着地，两手变掌下按至腹前，再做右势。 【猿提功效】按摩心脏，改善脑部供血 猿摘，退步画弧，丁步下按，上步摘果，猿摘模拟猿猴攀树摘果，手形和眼神的变化较多，眼先随右手，当手摆到头右侧时，转头看右前上方，臆想发现树上有颗桃，然后下蹲，向前跃步，攀树摘果，变钩速度要快，握固收回变掌捧桃左手下托，下肢动作是，左脚左后方退步，右脚收回变丁步，右脚前跨重心上移再收回变丁步。【猿摘功效】对神经紧张，精神抑郁等症有防治作用熊戏 “熊”对应的是脾。熊戏能健脾胃。脾的主要功能就是消化吸收，传输营养物质，运化水液，统摄血液

14、。 熊戏，熊戏的手形是熊掌，手指弯曲，大拇指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。熊的举止表面上看笨拙缓慢，其实内在充满了稳健厚实的劲力。熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。熊运，两手呈熊掌状置于腹下，上体前俯，随身体顺时针画弧，向右，向上，向左，向下，再逆时针画弧，向左，向上，向右，向下。【熊运功效】加强脾胃运化功能 熊晃，提髋，屈腿，落步，后坐，前靠，换做右势，提髋，屈腿，落步，后坐，前靠，上下肢动作要配合协调。【熊晃功效】防治下肢无力鹿戏 鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。练习鹿戏时要模仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。鹿抵，练习时以腰部转动来带动上下

15、肢动作，配合协调，先练习上肢动作，握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手从左后方伸出，再练习下肢动作，两腿微曲，重心右移，左脚提起向右前方着地，屈膝，右腿蹬直，收回。【鹿抵功效】强腰补肾 强筋健骨鹿奔，左脚向前迈步，两臂前伸，收腹拱背重心前移，左脚收回，换脚，(在五禽戏的左右势转换中，只有鹿奔有这个小换步)，两手握空拳，向前画弧最后曲腕，重心后坐时手变鹿角，内旋前伸手背相对，还要含胸低头，使肩背部形成横弓，同时尾闾前扣收腹，腰背部形成竖弓，重心前移成弓步，两手下落换右势，收左脚，脚底着地时右脚跟提起向前迈步，重心后坐再前移。【鹿奔功效】增强腰背部肌肉力量虎戏 虎戏，虎戏的

16、手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的利爪。练习虎戏时要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。虎举：掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，弯于胸平时拳慢慢松开，上举撑掌，再曲指握拳下拉至胸前，再变掌下按。 【虎举功效】增强握力，改善上肢远端关节的血液循环 虎扑，两手经体侧上提，前伸，上体前俯变虎爪再下按至膝部两侧上提下扑，换做右势，两手前伸时上体前俯，下按上提时膝部先前顶再髋部前送身体后仰，形成躯干的蠕动，虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时呈虎爪，上提时再变换空拳，下扑时又呈虎爪，速度由慢到快，劲力由柔转刚。 【

17、虎扑功效】增强腰部肌肉力量，防治腰肌劳损 八 段 锦八段锦是由八种不同动作组成的健身术，故名“八段”。因为这种健身功作可以强身益寿，祛病除疾，其效果甚佳，有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎，故称为“锦”。八段锦功能柔筋健骨、养气壮力，可以行气活血、协调五脏六腑功能，男女老幼皆可锻炼。现代研究也已证实，这套功法能改善神经体液调节机能和加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用，是一种较好的体育运动。 （1）双手托天理三焦预备姿势：立正，两臂自然下垂，眼看前方。动作：两臂慢慢自左右侧向上高举过头，十指交如翻掌，掌心向上，两足跟提起

18、，离地一寸；两肘用力挺直，两掌用力上托，两足跟再尽量上提，维持这种姿势片刻；两手十指分开，两臂从左右两侧慢慢降下，两足跟仍提起；两足跟轻轻落地，还原到预备姿势。（2）左右开弓似射雕预备姿势：立正，两脚脚尖并拢。动作：左脚向左踏出一步，两腿弯曲成骑马势，上身挺直，两臂于胸前十字交叉，右臂在外，左臂在内，手指张开，头向左转，眼看右手；左手握拳，食指向上翘起，拇指伸直与食指成八字撑开，左手慢慢向左推出，左臂伸直，同时右手握拳，屈臂用力向右平拉，作拉弓状，肘尖向侧挺，两眼注视左手食指；左拳五指张开，从左侧收回到胸前，同时右拳五指张开，从右侧收回到胸前，两臂十字交叉，左臂在外，右臂在内，头向右转，眼看右

19、手，恢复到立正姿势。（3）调理脾胃举单手站直，双臂屈于胸前，掌心向上，指尖相对。先举左手翻掌上托，而右手翻掌向下压，上托下压吸气而还原时则呼气。左右上下换作8次。（4）五劳七伤往后瞧自然站立，两臂自然下垂。慢慢向右转头，眼看后方，复原，成直立姿势；再慢慢向左转，眼看后方，复原。（5）摇头摆尾去心火 两腿开立，比肩略宽，屈膝成马步，双手扶膝上，虎口对着身体，上体正直；头及上体前俯、深屈，随即向左侧做弧形摆动，同时臂向右摆，再复原成预备姿势；头及上体前俯，深屈，随即向右侧做弧形摆动，同时臂向左摆，复原成预备姿势。（6）两手攀足固肾腰两足平行并立与肩宽，双臂平屈于上腹部，掌心向上。然后向前弯腰，翻掌

20、下按，掌心向下，手指翘起，逐渐以掌触及腰背，前俯呼气，还原吸气。（7）攒拳怒目增气力两腿开立，屈膝成骑马势，两手握拳放在腰旁，拳心向上。右拳向前方缓缓用力击出，臂随而伸直，同时左拳用力紧握，左肘向后挺，两眼睁大，向前虎视。（8）背后七颠百病消两腿并拢，立正站好。两足跟提起，前脚掌支撑身体，依然保持直立姿势，头用力上顶。足跟着地，复原为立正姿势。 易 筋 经“易”指移动、活动；“筋”，泛指肌肉、筋骨；“经”，指常道、规范。“易筋经”就是活动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通畅，从而增进健康、祛病延年的一种传统健身法。（1）两手当胸本节为起势，两腿开立，两脚距离同肩宽，两手自然下垂，腰背正直，两眼凝视

21、前方，全神贯注。在基本做到调身、调心、调息后，两臂缓缓抬起至前平举位，掌心向下，手臂保持伸直；再翻掌，掌心向内，两肘内屈，使手缓缓向胸前收拢，停于胸前约一拳处，两手指尖相对，掌心向胸，作拱手状。（2）两臂横担接上节姿势，以足趾抓地，同时两手翻掌，掌心向下，足跟微微提，脚尖点地，同时两手左右分开，两臂成侧平举，掌心向下。（3）两手托天接上一姿势，两手从左右两方缓缓上举，臂伸直，掌心向上，手指朝里，作托天状，同时两脚跟再稍抬起，足尖着地，牙关咬紧，舌抵上腭，呼吸细长，意识集中在两手，然后两手握拳，两臂顺原来路线缓缓用力降下至侧平举位，同时脚跟放下。（4）摘星换斗两脚开立，两臂侧平举，右手缓缓上举伸

22、直，覆掌，五指并紧，指尖向内；抬头向右上方望右手掌心，左手同时放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下坚持片刻，作35次呼吸；再左手上举伸直，覆掌，五指并紧，指尖向内，抬头向左上方望左手掌心，右手同时用力放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下作35次呼吸。（5）倒拉九牛尾接上一姿势，右手从腰部撤回，并顺势向前方翻腕展臂，至手与肩平、肘微弯屈，五指撮拢如梅花状，握空拳，指尖向里，同时右腿跨前弯曲，左腿伸直，成弓箭步，左手也同时放下，顺势向左后方伸出，五指撮拢，握空拳，拳心向上；然后吸气，意念集中在右手，右手作向后倒拉牛尾状；再呼气，意念集中在左手，左手作向前顺势牵牛状，换左弓右箭步，左手反抄向左前

23、方，右手收回伸向右后方；吸气，意念集中在左手；呼气，意念集中在右手。（6）出掌展臂接上节姿势，右脚踏前与左脚并拢，两手收回放在胸前成以下预备姿势：立正，两臂胸旁屈肘、手指张开，掌心向外。首先两手成“排山掌”（掌指直立与腕成90度角，掌心向前），缓缓向前推出，劲力逐渐加大，至时臂充分伸直为止，同时全身挺直，两眼睁大向前凝视；然后两掌缓缓收回，贴拢于左右两侧胸肋部。（7）拔马刀立正，两臂前平举，手成排山掌。首先右手上提至后脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉左耳，右腋张开，同时头向左转，左手则收回反手以手背贴于两肩胛间；吸气，同时用右手手指压拉左耳，头及右肘稍紧张，意念集中在右肘；呼气，放松；再右手

24、放下，反手提起以手背贴在两肩肿间，同时左手收回提至后脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉右耳，左腋张开，头向右转；吸气，同时用左手手指压拉右耳、头及左时稍紧张，意念集中在左肘；呼气，放松。（8）三盘落地左脚向左跨出一步，两手收回，左右分开，即成以下预备姿势：两脚开立，两脚距离比肩宽，两臂侧平举，掌心向下。首先两腿呈半蹲式，腰背与头部保持正直，两手屈时翻掌向上，下臂平举，如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直，放松，如放下重物状；两腿再慢慢伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。（9）左右伸拳左手握拳，置于腰间，右手向左前方伸出，五指捏成勾手，上体左转；腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划

25、圆，手划至前方时，上体前倾，同时呼气；划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。（10）猛虎扑食右脚向前跨一大步，屈膝成右弓步，上体前倾，双手撑地，头微抬起，眼看前下方；吸气，同时两臂伸直，上体抬高；然后呼气，同时屈肘，胸部下落。随呼吸，两臂屈伸，上体起伏，作扑食状。（11）躬身两腿开立，与肩同宽，两手用力合抱头后部，手指敲小脑后部片刻，配合呼吸做屈体动作：吸气时身体挺起；呼气时俯身弯腰，头探于膝间作打躬状。（12）掉尾两手提起，两掌向正前方推出，至两臂伸直为止，掌心向外；两手十字交叉，掌心向下，收回至胸前，两手分开；两掌向下推压，腰随掌向前弯曲，两腿保持挺直。两掌尽量下推，头稍抬起，两眼睁大，向前

26、凝视；伸腰起立，两手同时上提、分别向左右屈伸手臂7次，两足顿地7次，结束全套练习。六字诀六字诀是指在呼气时发出“嘘、呵、呼、丝、吹、唏”六个字的音，再配合吸气，来达到锻炼内脏，调节气血，平衡阴阳的目的。预备功：头顶如悬，双目凝神，舌舐上鄂，沉肩垂肘，含胸拔背，松腰坐胯，双膝微屈，双脚分开，周身放松，大脑入静，顺其自然，切忌用力。（1）念“嘘”字治肝病本功法对肝郁或肝阳上亢所致的目疾、头痛以及肝风内动引起的面肌抽搐、口眼歪斜等有一定疗效。练功时，两手相叠于丹田，男左手在下，女相反；两瞳着力，足大拇指稍用力，提肛缩肾。当念“嘘”字时，上下唇微合，舌向前伸而内抽，牙齿横着用力。呼吸勿令耳闻。当用口向

27、外喷气时，横膈膜上升，小腹后收，逼出脏腑之浊气，大凡与肝经有关之脏器，其陈腐之气全部呼出；轻闭口唇，用鼻吸入新鲜空气。吸气尽后，稍事休息，再念嘘字，并连作六次。（2）念“呵”字治心病本功法对心神不宁、心悸怔忡、失眠多梦等症，有一定疗效。练功时，加添两臂动作，这是因心经与心包经之脉都由胸走手。念“呵”字时，两臂随吸气抬起，呼气时两臂由胸前向下按，随手势之导引直人心经，沿心经运行，使中指与小指尖都有热胀之感。应注意念“呵”字之口型为口半张，腮用力，舌抵下腭，舌边顶齿。亦要连作六次。（3）念“呼”字治脾病本功法对脾虚下陷及脾虚所致消化不良有效。练“呼”字功时，撮口如管状，唇圆如筒，舌放平，向上微卷，

28、用力前伸。此口型动作，可牵引冲脉上行之气喷出口外，而洋溢之微波则侵入心经，并顺手势达于小指之少冲穴。循十二经之常轨气血充满周身。需注意的是，当念“呼”字时，手势未动之先，足大趾稍用力，则脉气由腿内侧入腹里，循脾人心，进而到小指尖端。右手高举，手心向上，左手心向下按的同时呼气；再换左手高举、手心向上，右手心下按。呼气尽则闭口用鼻吸气，吸气尽稍休息作一个自然的短呼吸，再念“呼”字，共连续六次。（4）念“丝”字治肺病本功法对于肺病咳嗽、喘息等症有一定疗效。练“丝”字功时，两唇微向后收，上下齿相对，舌尖微出，由齿缝向外发音。意念由足大趾之尖端领气上升，两臂循肺经之道路由中焦健起，向左右展开，沿肺的经脉

29、直达拇指端的少商穴内。当呼气尽时，即闭口用鼻吸气。休息一会，自然呼吸一次，再念“丝”字，连续六次。（5）念“吹”字治肾病本功法补肾，对肾虚等症有效。练“吹” 字功时，舌向里，微上翘，气由两边出。足跟着力，足心之涌泉穴，随上行之脉气提起，两足如行泥泞中，则肾经之脉气随念“吹”字之呼气上升，并入心包经。同时两臂撑圆如抱重物，躯干下蹲，并虚抱两膝。呼气尽，吸气之时，横膈膜下降，小腹鼓起，如上述四个字吸气时之动作，连续作六次。 （6）念“唏”字理三焦之气本功法对由于三焦气机失调所致耳鸣、耳聋、腋下肿痛、齿痛、喉痹症有效。练“唏”字功时，两唇微启，稍向里扣，上下唇相对不闭合。舌平伸而微有缩意，舌尖向下，

30、用力向外呼气。两手心向上经由膻中向上托，过头顶，一边托一边呼气后，再由面前顺势下降至丹田。当念“唏”字之时，四肢稍用力，少阳之气随呼气而上升，与冲脉并而悬通上下，则三焦之气获理，脏腑之气血通调。太极拳太极拳的作用主要有以下几点： 首先，经常打太极拳的人，较少发生脊柱老年性退行性病变，也就是脊椎骨增生或骨刺增生的较少（占），脊柱的活动度较好，弯腰时手指能触到地面的占 ；而不练太极拳的人，发生脊柱退行性改变的较多（占），弯腰时手指能触到地面的只占。 其次，改善心血管功能。经常打太极拳的老人，血压平均值为13080毫米汞柱，而不练太极拳的人则为15482毫米汞柱。常打太极拳的老人血管硬化发生率较低，

31、占，而不练太极拳的老人血管硬化率占。又比如做20次蹲下起来的运动试验，时常打太极拳的人，反应全部正常；而不练太极拳的人，有35表现出心脏收缩无力。 第三，能锻炼神经系统，提高感官功能。由于打太极拳时，要求全神贯注，不存杂念，人的思想始终集中在动作上，故使大脑专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作，使神经系统自我控制能力得到提高，从而改善神经系统的功能，有利于大脑充分休息，消除机体疲劳。第四，能增强呼吸机能，扩大肺活量。这是因为练太极拳时要求气沉丹田，呼吸匀、细、深、长、缓，保持腹实胸宽的状态，这对保持肺组织弹性、增强呼吸肌、改进胸廓活动度、增加肺活量、提高肺的通气和换气功能均有良好作用。

32、散步 散步是我国的传统健身方法之一，历代养生家们多认为“百练不如一走”。早在黄帝内经中就指出：“夜卧早起，广步于庭”，这里的“广步”就是散步的意思，提倡人们早晨起床后应到庭院里走一走。唐代大医家孙思邈亦提倡“行三里二里，及三百二百步为佳”，“令人能饮食无百病”。此外，在紫岩隐书中也说：“每夜入睡时，绕室行千步，始就枕”。 散步对脑力劳动者尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外，走路还是打开智囊的钥匙。走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的热量，可以提高思维能力。法国思想家卢梭：“散步能促进我的思想

33、，我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来”。德国大诗人歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的”。整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧张了，得到了积极休息，从而提高工作效率。 （1）散步的要领 首先散步前，全身应自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。若身体拘束紧张，动作必僵滞而不协调，影响肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。在散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步，周身气血方可调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不要匆忙，百事不思。这样，悠闲的情绪、愉快的心情，不仅能提高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。散步须注意循序

34、渐近，量力而为，做到形劳而不倦，否则过劳耗气伤形，达不到散步的目的。（2）散步的速度。快步：每分钟约行120步左右。久久行之，能兴奋大脑，振奋精神，使下肢矫健有力。但快步并不等于疾走，只是比缓步的步履速度稍快点。缓步：每分钟约行70步左右。可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健脾胃、助消化之作用。这种方式的散步对于年老体弱者尤为适用。逍遥步：是一种走走停停、快慢相间的散步，因其自由随便，故称之为逍遥步。对于病后需要康复者非常有益。（3）散步的时间。食后散步：老老恒言里说：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则磨胃而易腐化。”说明饭后散步能健脾消食，延年益寿。清晨散步：早晨起床后，或在庭院之

35、中，或在林荫大道等空气清新，四周宁静之地散步。但要注意气候变化，适当增减衣服。春月散步：春季的清晨进行散步是适应时令的最好养生法，因为春天是万物争荣的季节，人亦应随春生之势而动。睡前散步：柴岩隐书曰：“每夜欲睡时，绕室行千步，始就枕。”这是因为“善行则身劳，劳则思息”。健身养生常用的方法原地跑(一)原地跑的动作要求 1.高抬腿，两足离地二十厘米以上，脚尖轻轻落地，脚跟不着地。2.抬头、挺胸、收腹、两臂同下肢速率，自然前后摆动;3.呼吸要自然、顺畅、鼻吸口呼、吸气要匀细、呼气要充分。4.锻炼时要求动作轻松，利用双足与地面间的反弹力量，使动作有节奏地进行。(二)运动强度的掌握同其他锻炼方法一样，此

36、项运动也应遵循量力而行、循序渐进的原则。初练者速度要慢一些，可控制在每分钟跑一百四十至一百七十步，每次跑五至十分钟，心率一百零五至一百四十次每分钟，每天锻炼一至二次。随着体力的增强，可逐渐加大运动量和锻炼次数。同时也可开始练习闭眼原地跑，接着进行原地数息慢跑。所谓“数息”，即数跑步的步数，以达到精神集中、排除杂念的目的。踏步行功原地跑虽然简便易行，但对于一些高龄老人(七十岁以上)来说，这种锻炼方法的强度未免大了一些。为此，老年运动科学工作者根据高龄老人的生理机能状况，参照原地跑的基本动作和要求，特地为他们设计了踏步行动的锻炼方法，这种方法简便、安全，适宜于高龄老人锻炼时采用。踏步行功的运动要点

37、踏步行功为踏步、甩手、扭腰、转颈，动静结合的一种功法，在踏步的基础上加上呼吸和向前往后的行步动作。踏步行功的运动要点：一般左脚先起步，脚跟先着地，然后过渡到脚尖，跟着右脚起动，方式同左脚。双脚有节奏地踏动，手的摆动位置在丹田和两胯前，摆动速度随两脚踏步的速度、髋部、颈部和腰部随着四肢活动而尽量扭动，动作要自然柔和，全身各部位充分放松，四肢任其活动，步伐轻盈，轻松自然，悠然自得。踏步时应排除杂念，意守两脚大墩穴，微闭双目，鼻吸口呼、徐徐出人，吸气时约四至六步，呼气时约三至五步，此时前行踏步动。做到行踏步功时，右脚尖先着地，然后过渡到脚跟，随着左脚起动，方式同右脚，双脚有节奏地踏动，手的摆动位置及

38、姿势同上，意守双脚跟部，呼吸方式同上，髋、颈、腰扭动以左脚先起步自主向右扭动，右脚先进步时自右向左扭动。慢走养生法近些年来，过去最时兴的“饭后百步走”的养生法已受到人们的强烈质疑，人们对于百步走的养生观念做了重新的修正，“慢慢走”的养生观概念就是在这个时候提出的。 医学专家通过实践研究认为，从事慢慢走”的养生活动具有保持健康、强健不足的体力、过胖者减肥、治疗胃肠溃疡的四大功效。我们知道，有的人每逢假日，或终日待在家里无所事事时，就会有胃部消化不良的不适现象。经常长时间坐办公室的上班族也常发胃状况不佳(慢性胃炎等)的毛病。从事驾驶工作的人，因长期坐着，胃经常受到车身摇晃以致易患胃炎，胃溃疡、十二

39、指肠溃疡的病例也屡见不鲜。如果能做些适度的运动，可帮助消化，增进食欲。即使是正在接受治疗的胃溃疡、十二指肠溃疡的患者，也可以以运动相辅助来增进治疗效果。同样地，已经接受过消化性溃疡手术者，病后养生如能配合适当的“慢慢走”运动，亦有助于提早恢复健康。人到老年，一个自然现象是肌肉量减少而脂肪量增多。许多研究都认为，腿部肌肉是否结实，是老人健康长寿的一个标志。心脏病学家研究指出，一个大腿肌肉结实的人，必然有一强壮的心脏，而增加老年人肌肉力量及肌肉量的最好运动方式便是步行。步行是能使全身都受益的运动。它不仅可以增加肌肉、减少脂肪，而且还可在骨质脱钙严重的部位防止脱钙规象的发展。同时，有节律而平稳的步行

40、，可使人的腿肌、腹壁肌，胸廓肌、心肌都加强工作，因而使血管的容量扩大，动脉血液大增加和血液循环加快，对身体细胞营养特别是对心肌的营养有良好作用。步行还能使肺气量增加，促进胃肠蠕动，提高消化腺的功能。因此，万万不能认为，人进入老年，手脚不太灵便，就停止各项活动而“坐享清福”。五千步健脑养生法科学研究发现，人差不多到二十五岁完成发育，此后，开始走向衰老，平均每天死亡十万个脑细胞，肌肉也逐渐衰弱。走上社会以后，由于工作繁忙，许多人几乎没有时间锻炼身体，长此以往，会导致脑细胞和肌肉的衰老。在日常生活中能不能保住脑细胞和肌肉的运动力量呢?下面是一个简单易行的方法:每天至少走五千步。实践证明，步行可以促使

41、分泌脑内啡肤，并起到健脑祛病的作用。青年人每天应走一万三千步，一般人至少得走五千步。只要坚待不懈，基本可以达到激活脑细胞和肌肉能量代谢的目的。散步养生法运动是健康生活方式的关键组成部分，而散步是最好的运动锻炼方式之一。因为第一，散步不受场地限制，也不需任何设备，需要的只是一双合适的鞋子，第二。散步能起到充分的锻炼效果，其作用等于甚至超过任何别的活动。第三，散步一生都能进行，甚至到老年也能坚持下去。计算出有氧代谢运动最佳锻炼效果的心律范围。首先要算出你的最快心率估计值。不经常运动的男人和女人的最快心率估计值为二百二十减去年龄，积极运动的人最快心律估计值为205减去年龄。最佳锻炼效果的心律范围等于

42、最快心率估计值的百分之六十五至百分之七十五。例如，一个五十四岁的爱好运动者，最快心率估计值为一百五十一，最佳锻炼效果的心律范围为九十八至一百一十三，在这范围内十五秒钟的脉搏数为其四分之一，即二十四至二十八。简单地说如果你运动时的心律超过最佳锻炼效果的心律范围，由于有氧过分激烈你将无法进行谈话，相反如果低于此范围，你将不会觉得你的心跳和呼吸比通常快很多。拍打运动拍打运动是指不停地用双手交叉拍打自己身体的各个部位。其目的是通过拍打促进血液循环，舒经活络，从而达到强身健体。治病防病的目的。拍打运动不受场地限制，运动量可自行控制，是一种老少皆宜、简单易行的健身运动。 拍打时手掌自然放松，并拢，呈勺状，

43、以掌心拍打身体各部位。拍打颈部时，可轻握成空心拳状；拍打腰部时可用手背。拍打动作要先轻后重、先慢后快，不要过猛，强度以感到舒适为宜。整个运动过程在15-30分钟之内，有病痛的部位可多拍一会儿。具体拍打方式如下：1.拍打头颈部。站立或坐在椅子上，全身放松。左手拍打左侧，右手拍打右侧，先从后颈部开始向上拍打，一直拍打到前额部，再以前额部向后拍打至后颈部，如此反复5-8次。此法可防治头晕、头痛及脑供血不足，经常拍打，还有延缓脑力衰退，增强记忆力的作用。2.拍打胸背部。取站立位，先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸。先由上至下，再由下至上，各拍打100-200次，拍完胸后再拍背，右手拍打左背部，左手拍打

44、右背部，每侧各拍打100次。此法可增强免疫功能，防治冠心病、高血压，心脏病，慢性支气管炎，肺气肿，肺心病及肌肉发育不良等疾病。3.拍打腰腹部。取站立位，腰部自然地左右摆动，随着腰部的摆动，带动双手。右手拍打左侧腹部，左手拍打右侧腰部，然后右手拍打左侧腰部，左手拍打右侧腹部。每侧各拍打200余次。此法可防治腰酸、腰痛、骨质增生、腹胀、便秘，消化不良等疾病，也可使腰肌灵活，防止扭腰。4.拍打肩部。坐在椅子 上，先用右手掌拍打左肩， 再用左手掌拍打右肩。每 侧各拍打100次，可防治肩周炎、肩痛、肩酸、老年性关节僵硬、肌肉发育不良等。 5.拍打上肢。用左手拍打右上肢，右手拍打左上肢。拍打时要周到，四周

45、都要拍打到，一般每侧各拍100次。可防治上肢麻木，疼痛、偏瘫，井可促进肌肉发育，缓解上肢肌肉发育不良及衰老。6.拍打下肢。坐于椅子上，先用左手拍打左腿，从上往下，再用右手拍打右腿，也是从上往下。各拍打100次。此法可防止肢端紫绀症、下肢麻木无力等。甩手健身甩手时周身放松，两脚分开与肩同宽，两肩自然下垂。双手摆动时两肩勿贴身，腕部放松，十指自然舒展。脚掌放平，脚尖朝前，以小指的外缘不超过臀部水平高度为宜，反复来回摆动，同时要用腰腿带动摆臂，不要单纯地自行用力摆臂，每次甩手的时间次数因人而异，饥饿或饱食时都不宜做甩手运动。甩手运动的主要目的是增强人体的免疫力、提高抗病能力，对慢性支气管炎，胃肠道疾

46、病、高血压、神经衰弱和肩周炎也有一定的防治作用。健身球能健脑这种“玩”法实际上是一种手指运动。手指运动中枢在大脑皮质中占的区域最广，经常进行手指运动可有效地阻止和延缓脑细胞的衰老过程。练健身球不仅运动了手指，更重要的是按摩了手心的“劳宫穴”，从而起到健脑作用。简便易行的室内运动许多人工作太忙，时间有限，清晨难以参加体育运动。但可在室内进行一些简便的运动，不需花很多时间，劳作之余，随处可做，既是休息，又能达到运动的效果。室内运动方式如下：1.原地跑:原地慢跑10分钟。2.原地跳:先双足原地跳跃10次，后单足各原地 跳跃10次。3.头颈部活动：前屈后仰10次，左右扭转10次。4.体先前屈，在朝后伸

47、展，共10次。5.腰侧弯左右个10次。6.利用门框做引体向上10次。7.俯卧撑10次。8.仰卧起坐10次。床上四肢操1.臂手操： (1)旋臂平卧，双臂抬起与床垂直;两手心相对，双臂伸直但不紧张;以肩为轴，两臂在水平面上做尽可能大的圆周运动，向内、向外各转16圈，旋转时意守指尖。(2)伸臂平卧，上肢向前抬起与床成45度角，手心相对;屈肘90度，接着全臂用力伸直，同时手掌尽量上翘。屈肘时呼，伸直时吸气，意守劳宫穴。再屈肘90，接着全臂用力伸直，同时手掌展平，手指用力前伸，屈肘时呼气，前伸时吸气，意守十个指尖。此为一段，共做6段。(3)叩指：两手屈曲，劳宫穴相对,相应指尖按脉搏跳一下(约1秒钟)叩两

48、次的节律，叩碰130次。在叩指期间，意导相应指尖的十宣穴位于十指指尖，并与相对劳宫穴的脉气相互激扬，促进气血旺盛。(4)撑指：两手劳宫相对，相应指端相抵，按脉搏跳一下施劲抵两下的节律，抵130下。施劲抵指时，意导相应指端的俞穴及相对劳宫穴的脉气相互交流，促进手三阳(手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经)及手三阴(手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经)的脉气畅通。(5)屈指：双手由大拇指开始，如数数一样，按顺序弯曲到握拳，然后由小指开始按顺序展开;再从小指开始，按顺序弯曲到握拳，接着由大拇指开始按顺序展开，以上为一段。每个手指的屈展要用意念指挥，共做6段。(6)绕拇指：双手相应手指参合，两拇

49、指以指根为轴互相绕着转。意念指挥转指运转，两拇指不得相互接触，亦不得触及手的其他部分，按脉搏跳动的节律，向内、向外各转30圈。接着两拇指相贴，按上述转法，高速绕转，向内、向外各转60圈，绕转时，两拇指不得脱离。(7)按摩劳宫：用右手中指掌骨头(手背中指根部突出的骨头)按揉左手劳宫穴。按脉搏跳动的节律，顺时针、逆时针各转摩16下。按摩时意念打开劳宫穴，让其吐故纳新。依同样方法，用左手中指掌骨头按揉右手劳宫穴，顺时针、逆时针各转摩16下。 (8)掠手：两手掌十字交叉，掌心相扣，平托于胸前，左手在下，右手在上;以右手劳宫为中心，用右手掌从左手掌跟掠到手梢;翻左手背向上，用右手掌从左手背梢掠到手背跟，

50、这样一正、反，按脉搏跳动的节律，各掠摩6次。掠手时，意念随手掠摩的动作移动。依同样方法，用左手掠摩右手掌和手背各6次。2.腿足操 (1)旋腿转踝 平卧，左腿抬起与床成30角，以胯为轴，使膝、踝、足及趾均做尽可能大的圆周运动，向内、向外各转16圈，旋转时意守趾尖。依同样方法，再以右胯为轴，向内、向外旋转右腿各16圈。 (2)蹬腿 平卧，右腿屈曲，右足掌踏贴于床面;左腿抬起与床成30角，屈膝约90;接着全腿用力伸直，同时足掌尽量上跷，足跟用力前蹬，施力6秒钟;屈时呼气，蹬时吸气，意念在涌泉穴;左腿再屈膝约90，接着全腿用力蹬直，同时足掌尽量展平，足趾用力前伸，屈时呼气，蹬时吸气，意念在五个趾尖。此

51、为一段，共做6段。依同样做法，使左腿屈曲，左足掌踏贴于床面;练蹬右腿6段。(3)屈趾 双足从拇指开始，依次屈曲各趾;接着从小趾开始，依次展开各趾，共做6次。 双足从小趾开始，依次屈曲各趾，接着，从拇指开始，依次展开各趾，共做6次。 每个趾的屈展都要用意念指挥。(4)按摩涌泉穴身体保持平卧姿势，上肢展平于两侧，手掌贴于床面，左右足跟支于床面，足掌微屈;用右足的跗趾关节(足背部拇指跟突起的骨关节)按脉。“三转”巧养生 人的身体好像一部机器，头、脑、腿等是身体的主要零件，机器经常转动，才能不生锈；人体的零件也需要经常转动，才能不发生疾病。古今中外的医学研究证明，经常采用转头、转腰、转腿的“三转”养生

52、法，对调剂精神、增强体质、促进血液循环、预防器官衰老有很大的作用，是一种适合老人的很好的健身法。 转头 站在地上，双眼微闭，挺胸收腹，头部先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法除能锻炼颈部的肌肉、关节使其功能增强外，还能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合征等。转腰 站在地上，两腿分开，双手叉腰，腰向前弯，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法除能增强腰部肌肉、关节的功能外，对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘脱出、风湿性腰痛、坐骨神经痛等也有一定的防治作用。转腿 站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先按顺时针方向转动膝关节10圈，再

53、按逆时针方向转动膝关节10圈。此法除能增强腿部肌肉力量防止腿先衰老以外，还能防治膝关节炎、下肢静脉曲张等疾病。8搓防衰老 搓手：双手先对搓手背50下，然后再对搓手掌50下。经常搓手可以兴奋大脑，增加双手的灵活性、柔韧性和抗寒性，还可以延缓双手的衰老。搓额：左右手轮流上下搓额头50下，经常搓额可以清醒大脑，还可以延缓皱纹的产生。搓鼻：用双手食指搓鼻梁的两侧。经常搓鼻可以使鼻腔畅通，并可起到防治感冒和鼻炎的作用。搓耳：用手掌来回搓耳朵50下，通过刺激耳朵上的穴位来促进全身的健康，并可以增强听力。搓胸：用手掌上下搓胸部正中，左右手各搓50下，经常搓胸能起到安抚心脏的作用。搓腹：先左手后右手地轮流搓腹

54、部各50下，可促进消化，防止积食和便秘。搓腰：左右手掌在腰部搓50下，可补肾壮腰和加固元气，还可以防治腰酸。搓足：先用左手搓右足底50下，再用右手搓左足底50下。足部是人的“第二心脏”，可以促进血液的循环，增强内分泌系统机能，加强人体的免疫和抗病能力，并可增加足部的抗寒性。搓手、额、耳、鼻时的手法不要很重，而在搓胸、腹、腰和足时，手法可重些。腰腿锻炼6法站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后方微微倾斜，左右共做100次。前弯后伸两脚分开与肩同宽，脚尖向内，慢慢地向前弯腰，伸手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。交叉扭腰两脚分开

55、与肩同宽，脚尖向前，两臂伸直，一手在体侧，一手放过头；先左手在上，向右侧摆动；然后右手在上，向左侧摆动。腰部也随着扭动，左右各做100次。深膝蹲两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臀部靠近小腿，同时双手握拳前伸，开始时动作要慢，站起时伸腰收回双拳，动作由慢到快，反复做100次。前挺腿仰卧在床上，尽量屈腿，然后脚跟用力慢慢向斜上方蹬出伸直。再把伸出的腿收回成屈膝姿式。两腿交替做20次。飞燕式俯卧在床上，两臂靠在身体两侧伸直，然后头和肩以及双臂向后上方抬起，反复做10次。 办公桌前小体操“拥抱自我”：拉伸背部及肩部肌肉。双臂合抱，双手尽量摸向脊柱。保持10秒，之后双臂上下位置调换，重复同样的

56、动作。“拥抱双腿”：拉伸腿部肌肉，缓解久坐疲劳。起始动作：坐在办公椅上，双手放在右大腿下，膝部尽量向胸口靠拢，腿部尽量前伸。放松之后，换条腿重复同样动作，每条腿做35次。“电话肌肉拉伸”：解决因为经常打电话引起的肌肉酸疼，体态失衡。下巴收紧，将右耳尽量靠向右肩，同时左肩保持下垂。再将右手放在头部左侧，慢慢推动头部。动作要轻缓，避免扭伤脖子。保持30秒，换另一边，重复同样动作，彻底放松肌肉。“脚操”：旋转脚踝或活动脚趾以促进脚部血液循环。有益健康的个动作打哈欠 打哈欠是机体的生理需要。它是神经疲劳的信号，表明兴奋即将或已经达到最高点，提醒人们此时应该休息一下。另外，打哈欠有助于放松眼部肌肉，促进

57、眼部血液循环，使眼睛感觉更明亮、舒适。美国保健协会的科学家们也为此建议，长时间盯着电脑工作的人，累时不妨打个哈欠，以缓解眼部疲劳。伸懒腰 伸颈举臂是一项伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的锻炼方式，在短短几秒钟内，可将很多瘀积停滞的血液赶回心脏，增大血液循环量，改善血液循环。此外，伸懒腰还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。并且，伸懒腰能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼，逐渐发达强壮，从而能够防止腰肌劳损，及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。扩胸 人们在工作之余或疲劳时，不妨做几下扩胸动作。这样不但可以锻炼胸肌，还可以增大肺

58、活量，改善呼吸功能，提高工作和生活质量。同时，扩胸使胸部肌肉得到运动，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物质，从而提高抗病抗癌能力。深呼吸 深呼吸可以增加肺的通气和换气量，提高血氧饱和度，促进全身各器官、各系统充分发挥功能。另外，还可促进肺部血液循环，有利于肺内残气及其他代谢产物顺利排出。此外，深呼吸还能刺激肺泡的牵张器，引起副交感神经兴奋，从而能放松身体，缓解紧张情绪。打喷嚏 许多人都认为打喷嚏是感冒的前兆，殊不知，打喷嚏也能治病。爽快地打上几个喷嚏，可以使人全身出汗，精神振奋。民间常将某些气味特殊的中草药研成粉末，以其搽鼻来“取嚏”，用以治疗流感、偏头痛、眼疾、痛经、产后血晕等病症。随心

59、所欲动一动张嘴闭嘴空闲时，可经常做做张嘴闭嘴运动。最大限度地将嘴巴张开，同时深吸一口气，然后闭嘴将气呼出。如此一张一闭，连续做30次。张嘴和闭嘴，可通过面部神经反射刺激大脑，从而改善脑部的血液循环，增强脑血管弹性，有利于防止中风和老年痴呆的发生。 拍打双耳用掌心轻轻拍打双耳，每回100次，早、中、晚各一回。中医认为，耳朵上分布着很多穴位，经常拍打双耳，可刺激这些穴位，使经络疏通、气血运行，加速血液循环，防止动脉硬化。 摇头晃脑平坐，放松颈部肌肉，然后头颈按上、下、左、右四个方向运动5分钟，每天23次。此法可增加头部血管弹性，还可活动颈部肌肉、韧带和颈椎关节，不仅能预防中风，还能防止颈椎病。耸肩

60、双肩上提，然后缓慢放松，如此一提一放，连续做5分钟，早晚各一次。耸肩时，带动了颈部肌肉的活动，使颈动脉血液加速流向大脑，因而可减少脑血管供血不足和脑梗死的危险。鼓掌全身放松，自然站立，两掌心相对，击掌，动作宜缓慢，连击30次为一遍，早、中、晚各做一遍。“十指连心”、“心脑相通”，拍击手掌，不但能健脑益智、消除疲劳，还能防治动脉硬化、高血压、冠心病、老年痴呆症等。爬行防治脊柱病研究表明，人类骨骼的发育一般在1820岁时就已停止，继而就将面临着脊柱的退行性改变。从中年开始，脊柱的退变更加明显，肌肉、肌腱、韧带退变导致骨质增生，而骨质增生又进一步导致软组织功能的弱化，引起颈、肩、背、腰、臀部筋膜炎、