aasfp专业文章理解增强性训练

1、理解增强式训练学习指引建议用 50 分钟时间阅读文章。阅读文章后，用 10 分钟时间回答问题。注意：整个过程大约需要 1 个小时目标理解增强式训练的物理和机械的含义学习增强式训练的实例学习增强式训练的训练参数理解增强式训练的安全事项学习支持增强式训练的研究总结过去的十年，和研究都在非常努力的集中找寻可以发展腿部爆发力和动态运动表现的最佳训练方法，尽管多种方法都可以有效提高运动员纵跳的表现，例如：训练、爆发性抗阻力训练、电刺激训练和振动训练，大多数和研究都同意增强运动员式训练是纵跳和腿部肌肉爆发力的一个选择。增强式训练被广泛的用于的表现。本文将增强式训练的物理和机械含义，列出一些增强式训练的例子

2、，训练时的安全事项和关于增强式训练的研究。简介一些个人及团体项目的运动都需要跳跃、踢和冲刺，这些都依赖于腿部的爆发力。腿部爆发力是统称，具体来说纵跳的表现被认为是良好运动表现、日常活动及胜任工作的重要元素。因此在过去的十年中，和研究都在非常努力的集中找寻可以发展腿部爆发力和动态运动表现的最佳训练方法。尽管多种方法都可以有效提高运动员纵跳的表现，例如：训练、爆发性抗阻力训练、电刺激训练和振动训练，大多数和研究都同意增强式训练是纵跳和腿部肌肉爆发力的一个选择。增强式训练被广泛的用于运动员的表现。本文将增强式训练的物理和机械含义，列出一些增强式训练的例子，训练时的安全事项和关于增强式训练的研究。增强

3、式训练的物理及机械含义增强式训练是使用爆发性动作发展肌肉爆发力的训练方法，爆发力是速度和力量的结合。这种训练方法广泛的应用于很多不同的运动项目中，包括：冲刺中提高跑步速度和纵跳的高度，棒球投手快速投掷能力和拳击手出拳的效率等。增强式训练是指拉长缩短循环模式运动的表现，其中包含高强度离心收缩随后紧接着进行快速有力的向心收缩 (Markovic, 2007)。向心收缩紧跟着离心收缩可以使产生的力量显著增大。肌肉在离心收缩时被拉长，一部分能量被用需要离心和向心收缩的转换时间（偿债阶段）。于肌肉的弹性成分中。这个作的能量可以使接下来的收缩产生更大力量。有关(的能量可以与增加了肌中肌动蛋白的横桥比例及减

4、少了横桥的分离率ielewski, 2006)。这个过程被称为拉长缩短循环，也揭示了增强式训练的机制。除了肌腱的弹性回缩力之外还包括神经的成分。拉长缩短循环引起了肌肉中肌梭和基体的感受反应。人们认为增强式运动中肌腱器的兴奋阈值提高，当肌肉的张力增加时它们不容易传递限制力量产生的信号。这就比一般的力量和爆发力练习更能促进收缩力的增大。增强式训练中快速拉长肌肉会 牵张反射。在快速离心收缩的末端，肌肉以高速达到很大长度。这可能引起肌梭发起有力的牵张反射，进一步增大了下一次向心收缩的爆发力。肌梭对速度的敏感度是要保持偿债阶段短暂以达到增强式效果的另外一个原因。长期的神经学组成包括通过改变时间和运动的激

5、活比例训练肌肉更快速和更有力的进行收缩。在一般的收缩中，运动以非同步的方式达到收缩顶峰，直到肌肉痉挛出现。增强式训练使神经元以单次强有力的收缩代替多次无序的收缩。结果是更强烈和快速的收缩使重负（例如：身体）可以快速和有力的移动。(wikipaedia, 2007)因此增强式练习包括离心收缩，短暂的偿债阶段和短时间内产生最大力量的向心收缩。增强式训练的实例有多种增强式训练的方法，但是你选择的练习应该配合运动或比赛中的动作。以下是一些上肢及下肢的增强式训练的实例。下肢跳盒子(Macbrian Coach,2007)(Macbrian Coach,2007)以深蹲的蹲于盒子的一端，两脚与肩同宽手置于

6、髋关节或放在头后跳上盒子，以下蹲的轻轻落在盒子上，脚的前部先落下保持下蹲的，跳回到地面，以脚的前部轻轻着地跳上下一个盒子以次类推保持脚在地面的时间越短越好跳(Macbrian Coach,2007)两脚一起跳过前方动作发生在髋关节和膝关节保持身体垂直和直立，两膝不能分还或向侧面膝关节向上靠近胸部双臂摆动以保持平衡和帮助跳的更高前脚着地，使能量于腿部肌肉的弹性成分中，接着马上离地保持脚在跳跃中间接触地面的时间越短越好上肢斜板俯卧撑纵跳 (Macbrian Coach,2007)(Macbrian Coach,2007)两个垫子，34 英寸高，分开与肩同宽一个在俯卧撑中可以使脚高于肩的盒子俯卧在地

7、面准备做俯卧撑，脚置于盒子上，双手放在垫子之间用力推起手离开地面，双手落于一边一个垫子上用力推起手离开地面，回到开始的位置停顿时间越短越好用药球的练习 (ielewski, 2006)(ielewski, 2006)坐在一个反弹板的前面手持药球置于肩上将药球掷向反弹板接住反弹回来的球并以最短的时间将球扔出增强式训练的参数ielewski 等了以下增强式训练的参数频率高强度增强式训练通常处于每周两次的训练循环中，保证 48-72 小时的休息以达到完全康复，并防止严重的肌肉酸痛(ielewski, 2006)强度任何可以增加伸展负荷的方式都可以提高增强式训练的强度。在训练方案中强度与频率通常是成反

8、比的。增强式训练的强度是由低到高，因此频率通常减少以保证训练之间适宜的恢复。同其他训练方式一样，增强式训练的强度按照由低到高逐渐增加的原则以避免出现不良反应。一个减低下肢练习中训练强度的方法是以不承担体重的器械开始（图 1），之后可以进行对抗全部体重的增强式训练以增大强度，接着还可以增加跳跃和弹跳的高度和距离，最终进入到单腿的练习。上肢的练习也可以从减少重力作用的较低水平开始（例如：推墙俯卧撑和地面俯卧撑）或者使用较轻的药球开始。(ielewski, 2006)图 1不承担体重的蹬腿器进行增强式训练训练量训练量是指一次训练中完成的练量（组数和重复次数）。大多数时间人们也用接触地面或物体（例如：

9、药球）的数目定义训练量。根据不同强度对训练量的触为低强度，350 次为中等强度，300 次为高强度，200 次为极高强度。建议：400 次接量不仅应该考虑单一的变量，而且要考虑技术表现，经验水平和练习的强度。训练量的递增只能在技巧保持的很好并且没有不良反应时才能出现。总体来说，训练者必须对低强度/大量的承受能力才能进阶到高强度/小量的训练中。(ielewski, 2006)恢复恢复是指增强式训练中重复之间或组间休息的时间。工作休息的比例取决于训练强度和使用的功能系统。在高强度增强式训练中，工作休息的比例建议为1:5至1:10，以保证足够的休息来正确完成动作。例如：在进行最大强度的垂直跳练习时，

10、重复之间可休息510秒。(ielewski, 2006)增强式训练的安全事项以下是增强式训练的安全注意事项：不要在训练计划刚开始阶段使用增强式训练增强式训练适合体能状况良好和经验丰富的运动员在开始增强式训练之前先开始力量训练开始训练前进行伸展和热身非常重要循序渐进训练之间或组间留充足的休息时间如果关节疼痛请停止训练避免在硬地进行增强式训练支持增强式训练的研究在过去的十年中进行了很多的实验以证明增强式训练的好处2007 年 Markovic 进行的综合分析回顾中认为增强式训练对于纵跳高度有显著的统计学及实践相关的改善，平均的改善效果在 4.7%, 超过 7.5% 到 8.7%。这些结果证明可以将

11、增强式训练应用于健康人群以纵跳表现。另外一项 Kotzamanidis 在 2006 年进行的研究10 周的增强式训练后青少年的深蹲跳和跑步速度比对照组有显著。9 周的增强式训练可以改善高训练水平的长距离跑运动员的跑步效率。这个改善可以源于跑步力学的交替使用，使得运动员可以更好地协调和适时地应用地面力量。Carter 等 2007 年进行了 8 周上肢的增强式训练研究，结果是群的功能表现和力量。了棒球运动员肩袖肌肉结论增强式训练被广泛用于运动员的训练中，它有助于提高运动员的肌肉爆发力和运动表现。此训练的参数和强度已经很完善，但在训练中仍然要注意一些安全事项。Reference:Brianmac

12、 Sports Coach:retrieved on 18 August 2007Carter AB,inski TW, Douexjr AT et al: Effects of high volume upper extremity plyometrictraining on throwing velocity and functional strength ratios of the shoulder roors incollegiate baseball players. Journal of Streng208-215nd Conditioning Research 2007; 21(

13、1),ielewski TL, Myer GD, Kauffman D et al: Plyometric exercisehe rehabiliion ofathlete: physiological responses and clinical application. Journal of orthopaedic and sportsphysical therapy 2006; 36(5) 308-319Kotzamanidis C: Effect of plyometric training on running performance and vertical juminprepub

14、ertal boys. Journal of Strengnd Conditioning Research 2006; 20(2) 441-445.Markovic G: Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-British journal of Sports Medicine 2007; 41 349-355ytical review.Markovic G, Jukic I, Milanovic D et al : Effects of sprand plyometric training on muscl

15、efunction and athletic performance. Journal of Streng543-549nd Conditioning Research 2007; 21(2)Saunders PU,ford RD, Pyne DB et al: Short-term plyometric training improve runningeconomy in highly trained middle and long distance runners. Journal of StrengConditioning Research 2006; 20(4) 947-954ndAASFP Program Officer / Master Trainer Ma Hok Man BarryBSc. (Hon) Physio, Cert. APT Master Trainer (AASFP), Cert. APT (AASFP), Cert. Fitball Instructor (AASFP)CEUs Fee1 contact hour (0.1 CEU): - $70 for AASFP memb