东城中途之家讲义4饮食与健康

1、饮食营养 六大营养素碳水化合物(糖类)脂类蛋白质维生素水矿物质(无机盐)第一大营养素碳水化合物可消化碳水化合物可消化碳水化合物如葡萄糖、麦芽糖、淀粉等，主要饮食来源是五谷(主食)，为人体提供60%左右的能量。不可消化碳水化合物膳食纤维膳食纤维号称人体“第七大营养素”膳食纤维无法被肠道消化吸收，越来越多的研究表明，膳食纤维的摄入与人体健康密切相关。不可消化碳水化合物膳食纤维主要食物来源：粗粮、豆类、薯类、水果、蔬菜。不可消化碳水化合物膳食纤维足量摄入可以减少便秘、肥胖、糖尿病、心血管疾病和某些癌症的发生几率。过量摄入膳食纤维会影响维生素、铁、锌、钙等的消化吸收。所以与食物中的其他营养素一样，为了

2、保持健康，膳食纤维的摄入量也应在适宜的范围之内。推荐量，健康成年人每人每日30g，不要超过40g。第二大营养素脂类饱和脂肪酸就是硬脂酸、软脂酸为主的脂肪酸，在常温下都是白色固态,比如牛油、羊油和猪油，都是含有大量饱和脂肪酸的油脂。不饱和脂肪酸就是含有油酸、亚油酸、亚麻酸的脂肪酸，常温下都是液态透明状，比如菜籽油、茶籽油、大豆油、橄榄油。反式脂肪酸反式脂肪酸比饱和脂肪酸更会增大心血管疾病、糖尿病、肥胖症等多种疾病的风险。反式脂肪酸包括植物奶油、起酥油、植物奶精、植脂末、代可可脂等。常见食品有珍珠奶茶、奶油蛋糕、奶油面包、巧克力、薯条、薯片、蛋黄派或草莓派、大部分饼干、方便面、油酥饼、麻花、沙拉酱

3、、冰淇淋、咖啡伴侣或速溶咖啡。反式脂肪酸主要来自于氢化植物油及其衍生产品。胆固醇对心脏病风险的影响不及饱和脂肪酸和反式脂肪酸，对中老年(45岁以上)和血脂异常者仍应控制其数量。必须脂肪酸，指的是亚油酸和-亚麻酸。对于大脑神经系统的发育和视力发育是必要的，同时有利于预防心血管疾病。亚油酸主要来自烹饪油、坚果和肉类等；-亚麻酸主要来自于海鱼类、亚麻籽和核桃、松子等。“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的，一条腿的不如没有腿的”高度重视烹饪油烹调油脂过多已经成为我国膳食结构的一大缺点。所有的烹调油含99%以上的脂肪。烹调油脂过多照样会造成一天摄入的脂肪超标。成年人每人每日推荐量25-30g第三

4、大营养素蛋白质基本构成单位是氨基酸。8种必须氨基酸，必须从食物中获取12种非必须氨基酸，人体可以自身合成食物中的蛋白质蛋白质的质量食物蛋白质中必需氨基酸越齐全，比例越合乎人体需要，它的质量就越高。常见的优质蛋白有：蛋类、牛乳(包括牛奶、酸奶等)、畜肉(除了皮和筋腱)、禽肉、水产品、主食(缺乏赖氨酸)配合豆制品(缺乏含硫氨基酸)之后的蛋白。鸡蛋黄会升高血胆固醇水平吗?流行病学调查研究都证实吃鸡蛋并不会升高人体的血胆固醇。鸡蛋中几乎所有的维生素和矿物质都存在于蛋黄中。蛋黄中还含有大量有益于预防慢性病、降低心血管疾病、出生畸形、老年痴呆和某些癌症的成分。第四大营养素维生素水溶性维生素：B、C脂溶性维

5、生素：A、D、E、KB族维生素包括B1、B2、尼克酸、B6、生物素、泛酸、叶酸、B12共八种缺乏B1：多发性神经炎缺乏B2：粘膜肿胀发炎孕妇缺乏叶酸：影响胎儿大脑和神经系统的正常发育，严重时将造成无脑儿和脊柱裂等先天畸形，也可因胎盘发育不良而造成流产、早产等。维生素C缺乏：坏血病(皮下出血、牙龈肿胀萎缩、伤口不愈合、抵抗力下降、抑郁和躁狂等)。维生素A缺乏：粘膜组织易感染、暗适应下降、夜盲症、干眼病和皮肤角化维生素D缺乏：佝偻病、骨质软化症和骨质疏松。维生素E：能促进生殖。在临床上常用维生素E治疗先兆流产和习惯性流产。抗氧化作用。维生素E可有效对抗自由基，抑制过氧化脂质生成维生素K：促进凝血第

6、五大营养素水人体对水的反应总是滞后于身体的需要。所以要主动饮水。饮水应少量多次，不应感到口渴时再喝水。最好选择白开水。第六大营养素矿物质常量元素：钠、钾、钙、镁、磷、硫、氯微量元素：铁、锌、铜、锰、钼、铬、碘、硒、氟等。钠是膳食中最容易过量的元素之一。食盐推荐摄入量为每人每日6g(含酱油等调味品中的盐)。目前我国居民人均日摄入量12g过多的盐是促进血压升高的重要因素之一。天然食物中最好的钙来源是乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。乳制品中含有VD和乳糖，它们都是促进钙吸收的物质。多摄取钙质含量丰富的食物根据国人的饮食调查发现，国人摄取钙质的平均量为女性：496毫克、男性：504毫克，只达建议摄取量的

7、80。而钙质摄取不足是骨质疏松症的危险因素之一。因此建议饮食中应提高钙质的摄取量膳食宝塔健康膳食之框架平衡膳食的一点说明一、膳食宝塔中所建议的各类食物的摄入量均指可食部、生重。加工品要折合成原料。如馒头、饼干等产品，其数量应当折合成原料谷物的数量。二、膳食宝塔建议的食物摄入量适合于健康成年人，不包括老人和病人、减肥者等。无论何种生理状态，都应在平衡膳食的基础上再进行适当的食谱调整。三、膳食宝塔所推荐的各类食物摄入量仅是一个合理目标，或一段时间当中的平均值，并不需要每天都严格按照这个数量来安排膳食。四、主食品种2-3种，其中粗粮1-2种。蔬菜4-5种，绿叶蔬菜2种。建议增加1种薯类或海藻、菌类食

8、品。五、瘦肉或鱼品种2种六、一日食品种类越多越好，至少超过15种，以2030种最为理想。这里所说的15种不包括使用量很小的各种香辛料和油盐酱醋，也不包括糖和淀粉。每日五份蔬果 每人每天需摄取3碟蔬菜，其中至少1碟为深色蔬菜，而水果则应多样化摄取，每日需摄取2个水果（1个水果意指果肉部分约如橙子或苹果大小）。三餐以五谷类为主食 五谷类经消化分解为葡萄糖，到身体的细胞代谢后，要比蛋白质及脂肪较为安全。五谷类中尤其是胚芽米、五谷杂粮，纤维的含量较高三餐定时定量减少肉类的摄取选择低油烹调的食物选择含脂肪量低的食物摄取足够的五谷根茎类多吃蔬菜水果饮酒要节制，适度浅尝即可为什么强调食物多样化人体所需要的营

9、养成分多达近50种，除了已经制定标准的营养素之外，还有一些微量元素没有制定标准，大量有益于健康的膳食成分也未被考虑在内。如果只依靠少数几种食物，很难保证营养成分和保健成分的全面平衡。每种食物都至少可提供一种营养物质，每一种食物中的营养和保健成分都有其特点。饮食控制原则以均衡饮食为原则饮食控制减重，速度不宜太快 饮食控制的小秘诀 每日以三餐为主。 多利用蒸、煮、烤、凉拌、卤等少油方式烹调。 先喝汤，再吃蔬菜，最后慢慢吃肉类和饭。 专心进食，不可边看电视或看书边吃东西。 少吃零食或甜点，少喝饮料及酒。 少吃花生、瓜子、腰果、核桃等脂肪高的食物。 两餐间，可以吃一份水果或生菜，降低饥饿感。 外食原则

10、中餐选择蒸、煮、烤、卤、凉拌的食物 吃裹粉油炸类食物，宜先去除外皮后再吃 选用清汤，少吃勾芡食物及汤类 避免碎肉制成的食物 少选糖醋等多调味料的食物 多吃蔬菜、水果，补充膳食纤维当油汤过多时，应先沥除油份再吃 少吃炒面、炒饭、干面及麻酱面 外食原则西餐选用清汤，避免浓汤 选不含奶油的小餐包 少用色拉酱，可用醋、盐、胡椒代替 主菜少选牛排，改选海鲜或鸡肉 少选焗或炸的食物 选用不加糖及奶精的饮料预防食物中毒一、 清洁：保持食物、用器、冰箱、环境清洁。二、 迅速：迅速处理生鲜食物以及调理食物。三、 加热或冷藏：食品应保持于冷藏冰箱中食用前应予加热煮沸， 以避免食物中毒。 四、 避免疏忽：餐饮调理工作，应按步就班谨慎行之，遵守卫生原则。 运动的好处 增加新陈代谢，增强免疫能力耗热