单打三一式攻防训练法

1、单打三一式攻防训练法此方法传自我的羽毛球老师徐权芳教练，他是广东省羽毛球队创始人（下图右一），为人和蔼，多才多艺，研究了很多羽毛球训练手段，门下弟子侯加昌、傅汉洵、梁小牧等均是蜚声国际的羽坛名将。我在97-2000年间得益于他指点，在其训练班任助教，至今受益匪浅。单打三一式攻防训练法老一辈的教练曾经说过两句话对我影响颇深，一句是“得网前者得天下”，另一句是“单打重防守，双打重进攻”。如果你带着偏见来看，这些话都说得不够全面；但我想说的是，你不可能要求每个教练既是技战术大师，同时又是语言大师。学习，永远需要抱着“空以求存”的态度，先吸收，再理解，然后去粗存精，才能吸收营养；鲁迅说，这叫做“拿来主

2、义”。单打重防守，不是否认进攻，而是强调防守的重要性。判断一个人是否高手，最重要的数据是稳定性，技术再好，但经常失误，状态波动大，永远不能成为一流高手。而一个低手成长为高手，也比先经历被高手蹂躏的阶段，将防守练好，一个好处是能提高自信心，另一个好处，是当体会到怎样的防守难度大时，必会对自己的进攻技术大有裨益，防守练习，可以称得上是单打低手成长为高手必由之路；学武的说，这叫做“未学拳先学挨打”。三一式训练法是专门训练单打球员防守能力的练习。所谓三一式，是指陪练方三人成品字型站位，后场两人，前场一人；而练习者一人站在对面场区。陪练方后场两人可以通过拉、吊、杀等技术调动练习者，前场的陪练则负责放网和

3、挑球，一般不搓球和扑球，目的就是让练习者打多拍。练习者一般不给进攻，而且尽量要回后场球以锻炼能力，坚持多拍。三一式训练对控球的练习要求不算高，可以适当的加些难度，我在年轻时是这样来要求自己的：先按三一式站位，练习的时候按照一定的规律回球，比如头五个球我要求自己一定要回给对方后场左边的陪练员，随他怎么打我，拉吊杀都可以；后五个球再回给前场的陪练员，要求同前，但必须是回左前场的角或右前场的角；再后五个球回给对方后场右边角的陪练员，然后在随后的五个球回给前场的陪练员，这次又是另一个角。这样等于是我按五个球一组，把球在自己的任何角度打到对方场地的四个角，每个角五球，这二十个球之间是不停顿的，可以二十球

4、为一组坚持两组以上。这种方法在一对一的时候也可以练，俗称“攻守练习”。陪练方每五个球就换个位置就可以了，也可以坚持打一个点不限于五次；减轻难度的话可以让陪练员不打你的四个点，打三个点、两个点都可以，随自身技术水平调节难度，可以有很多变化。三一式对陪练方的要求是控球能力要比较好，不要五个球都坚持不住，一两拍就失误了就起不到陪练的作用。前场的陪练员不要把球打死，放网和挑球就行了，记住陪练的目的是让练习者多跑动、打多拍，这点不要忘记。此外陪练员在练习中杀球的比例不应该太多，一般是当拉吊对方的时候对方能坚持得住，还有时间回位才用杀球，此时的目的在于加快一下节奏，增加练习者的难度和初学者打球感受： 打球

5、的人一般喜欢和比自己略高一点的打球。 其实高手和初学者打球也很有长进。进入球场，陪初学者拉球，由于速度慢，可以使自己感受发力是否合理； 从不同角度接球，可以对手腕不同部位热身，好了，等你和初学者拉球1小时后，你再和高手比赛，发现身上好像上了润滑油，伸展自如。手腕：此处是羽毛球击球最关键的发力部位，按照标准的发力动作而言，手腕承载的应该是小臂内外旋的力，也就是类似于旋开茶杯盖子时那种受力。运动后手腕疼痛的话，很可能是因为你发力时手腕承载了错误方向的力，比如类似于拧摩托车油门时那种力。手腕的肌肉群被暴力拉伸，从而产生疼痛。请记住正确的发力动作，手腕应该是在旋转，而不是被过度拉伸的感觉。2，小臂和肘

6、部：击球发力时主要依靠的是小臂和肘部肌肉群的收缩，产生内外旋的力量。同样参见上一条，请体验一下自己发力时是否在过度的拉伸小臂，这样是不正确的。应该在挥大臂到位后，通过肘部制动，小臂自然伸展的同时急速旋转，把所有动能集中在手腕手指上。而正确的发力动作不应该引起小臂附近的肌肉拉伤。3，大臂和肩部：此部位的疼痛主要来源于两点，一是发力时没有充分利用腰腹力量的带动，纯靠肩部肌肉群强行驱动手臂挥动；二是击球后没有让手臂顺势自然下摆，而是用肩部肌肉的收缩强行使手臂制动。这两个不良习惯都在让肩部肌肉受到过度激烈的收缩和拉伸，从而产生疼痛。4，腰背部：此部位的疼痛主要来自于脚步不够灵活，经常在移动不到位的情况

7、下，处于过度的后仰或侧扭身体状态时强行发力。这样导致腰背的肌肉在扭曲状态下强行收缩，容易造成拉伤疼痛。5，臀部和大腿疼痛：此部位的肌肉相对来说是比较厚实强健的，如果有异常的疼痛，可能是来自大幅度跨步救球之后的回位动作不正确。一般大幅度跨步救球之后，你是否习惯性保持着双脚前后大弓箭步的姿态，身前位单腿强行发力使身体迅速站直呢？这种状态下，由于人的重心极度靠前，基本上是靠单侧的臀大肌和股三头肌剧烈收缩，使重心上升、直至回位。简单点说，就像做了一次单足深蹲后迅速单足起立一样，次数多了当然会酸痛。解决办法是，救球时大弓箭步跨出去之后，后面的脚也自然跟上，击球动作结束之后，后面的脚也移动到离身前脚不远的

8、位置了，此时双脚可以一同发力，使身体站立、回位。这样就合理的把深蹲后起立的力量分配给了两侧大腿，肌肉的负荷减少近一半，能有效避免臀部和大腿的酸痛现象。6，小腿和脚踝疼痛：此部位疼痛往往是来自于步伐快速移动时脚尖的指向不正确。注意跨步救球的时候，脚尖要指向你跨步方向的正前，回位时可以充分利用脚掌的支撑力，这样可以有效的保护脚踝，不会受到过于激烈的侧向压力。跨步时如果脚是侧着落地，那么不但脚踝受到侧向冲击力巨大，还容易造成崴伤。请记住一定要把脚正过来落地，就像跳芭蕾一样优雅。7，膝盖部位疼痛：参见上一条，尽量让膝盖对正冲击的方向，避免侧向受力过猛。力量剧烈爆发的时候 保持脚踝和小腿一定的角度，尽可

9、能的缓冲压力，不要让膝盖直愣愣的承受冲击；比如起跳扣杀之后，落地一定要脚尖先缓冲，曲腿承压等等。同时平时注意保暖驱湿，膝盖部位包含很复杂的肌肉和软组织系统，著名的半月板就在里面埋着，受损之后比较麻烦。打羽毛球一定要“看人打球”具体情况有以下几种：1、当你的对手是人高马大的大个子时，你的出球必须以网前球为主，后场劈吊、前场搓球放网、中场斜线勾吊网前，再结合推后场两角。一定要让大个子弯下腰去接球，让他很别扭，而造成出球质量不高，再打死。2、对手是小个子是和上面正好相反，以后场球为主。让对手抬起头接球。3、当对手较胖时，主要以四方球为主，场地上的四个角就是你的目标。消耗对方的体力，然后再寻找机会。4

10、、当对手较瘦时，主要以提高球速、大力扣杀为主，压制住对方的发挥。5、当对方接球站位靠前时，突然发一个后场球，偷袭一下，一般能收到较好的效果。国家队都经常用此招。6、当对方接球站位靠后时，摆出一个发后场的大动作，发出一个网前小球，然后作好扑的准备，效果也会不错，可以试试。7、当你遇到一个正手或反手劈吊非常精准的高手时，那么你尽量不要给他后场的高球，要给也只能给平高球、平抽球，让对手没有时间做劈吊的完整动作。限制他的发挥。8、当对手扣杀非常猛时，少给高球，如果挑球时一定要向底线附近挑，宁愿挑出界，也不能不到位而被对手大力扣死。张了对方的士气，灭了自己的“威风”9、当对手小球处理的很好时，你拉不开对

11、手尽量不要吊球，把球多送到中场或后场，不要和对手在网前纠缠，他吊你就推后场。10、当对手反手较弱时，（一般情况）先压制对手的正手，然后突然提高球速打反手，一定要提高球速，要不然效果出不来。具体效果一试便知。群里有很多菜鸟(球技不好的会员),作为群主很想帮助他们.但菜鸟们需提高意识.有以下几点需菜鸟们注意:1. 打好基本功意识. 羽毛球基础的东西是挥拍,步伐. 很多菜鸟觉得枯燥而不愿意学习,练习.造成技术瓶颈无法突破.为了不使自己枯燥,每次打球前花上20-30分钟还是很应该的.2. 不要期望群里会有高手专门陪练.其实很多菜鸟到群里都希望有高手帮拉球.整个活动是2-3小时,高手能拉半小时左右就不错

12、了,剩下的时间就要靠自己学习. 当然,也有专业收费陪练.那不是我们考虑范围内的事情.3.群主是很愿意帮助大家的.但从活动组织,安排,各菜鸟陪练,基本分到一个菜鸟身上的精力是很有限的.为了使菜鸟有所依托,我们建立训练组来完成技术长进.4.高手的干扰.学习初期,建议按照群主的安排来进行学习(或指定教练). 菜鸟们一见高手就咨询. 结果5花8门.断章取义.思绪混乱.反倒搞的群主也无心力支持初学者. 实际菜鸟来打球的目的就是能和大家打到一起,并非专业性打球.做到这点,群主还是有能力的. 群主对群里的技术构成非常清楚.大家在系统学习下,群主会邀请相关高手给会员进行指点.5.如何增加打球热闹,放松程度.

13、物以类聚. 只有菜鸟和菜鸟才能惺惺相惜.互相勉励,互相学习. 这就是群主为何有意识建立菜鸟对练的原因.这样比较长久,稳定.靠高手一时心热是很难长久的.当然也不能否认有些菜鸟,天资国色,富帅无比.高手倒贴现象. 如果是普通人,我们就按照普通人的做法考虑.从场地中心位置向左右两侧移动到击球点上击球的步法，称为两侧移动步法。两侧移动步法多用于被动情况下接对方的扣杀球和主动情况下半场突击杀球。移动前的准备姿势及站位基本同上网步法。以下讲解均以右手持拍为例。一、向右侧场区移动步法1、向右侧蹬跨步法起动后，左脚掌内侧用力起蹬，同时向右转髋；右脚向右侧跨出一大步，上体略微右侧倾，进行正手击球。击球后，以右脚

14、前掌回蹬，回中心位置。这种步法适合来球距离身体较近时使用。2、向右侧垫步步法起动后，左脚向右脚并一步，左脚一着地就用力向右蹬，使右脚迅速向右跨出一大步；右脚着地后，右腿成弓箭步，身体略向右侧倒，出手击球。击球后，右脚前掌回蹬，回中心位置。这种击球步法适用于球距身体较远时使用。二、向左侧场区移动步法1、正对球网移动步法对方杀球离身体较近时，移动重心起动后，右脚掌内侧用力起蹬，同时向左转髋；左脚向左跨出一步，重心落在左脚上，脚尖偏向左侧，以脚趾制动，上体略向左侧倾，做反手击球。击球后左脚前脚掌回蹬，回中心位置。2、背对球网移动步法这种步法只适用于反手击球。起动后以左脚前掌为轴，向左转髋；同时，右脚

15、内侧用力蹬地，经左脚前方向左跨一大步，重心在右脚上，以脚前掌制动，成背对网姿势，上身略向前倾作反手击球。击球后，以右脚回蹬随即转成面对面，回中心位置。C、背对球网垫步步法起动后，左脚先向左侧垫一步。此后动作同背对球网移动步法一致。用于接杀离身体较远，靠近边线附近的球。三、中场突击杀球起跳步法当对对方平推球预判准确时，专业运动员往往会调整重心，采用单脚向来球一侧起跳，居高临下，凌空一击。这在对方立足未稳之际的瞬间加速，常常能够争取主动，打乱对方节奏，一击致命。1、向右侧突击起跳步法当对方来球弧度较低平、沿球场右侧边线上空飞向底线时，首先移动重心至右脚，右脚向右侧迈一步后，用右脚蹬伸起跳，上体向右侧上空蹬跳截击来球，突击或扣杀对方空当。落地时注意缓冲，还原中场。2、向左侧突击起跳步法若对方来球是沿球场左侧边线飞