拥有好睡眠心理健康辅导教学课件

1、拥有好睡眠 -睡眠护理心理健康辅导活动课白云二高 冉晓芳心理咨询师1判断睡眠质量1.入睡快 请你-举双手 2.睡眠深 请你-用力点头3次 3.起夜少 请你-耸肩3次 4.无惊梦 请你-挥右手 5.起床快 请你-双手划大圆圈 6.精神好 请你-哈哈大笑 7.脑清醒 请你-站立扭腰 热身活动2睡眠质量测试问题0分1分2分3分1. 入睡时间（关灯后到睡着的时间）没问题轻微延迟显著延迟延迟严重或没有睡觉2. 夜间苏醒没问题轻微影响显著影响严重影响或没有睡觉3. 比期望的时间早醒没问题轻微提早显著提早严重提早或没有睡觉4. 总睡眠时间足够轻微不足显著不足严重不足或没有睡觉5. 总睡眠质量（无论睡多长）满

2、意轻微不满显著不满严重不满或没有睡觉6. 白天情绪正常轻微低落显著低落严重低落7. 白天身体功能（体力或精神：如记忆力、认知力和注意力等）足够轻微影响显著影响严重影响8. 白天经常想睡觉无轻微显著严重3睡眠质量测试答案：如果总分小于4：无睡眠障碍；如果总分在46：可疑失眠；如果总分在6分以上：失眠。4睡眠赤字全国少工委的一项调查显示：46.9%的中小学生没有达到国家规定的睡眠标准。学业负担和心理压力过大已经使部分学生呈现出“亚健康”状态，即处于健康和疾病之间。失眠症状入睡困难 、早醒 、精神疲劳 、头昏眼花、 头痛耳鸣 、心悸气短 、记忆力不集中 、学习效率下降等现象我困了，但是不想睡6失眠的

3、危害1.导致抑郁症；2.诱发心脑血管病 增加死亡风险3.降低抵抗力；4.职能减退；5.加速女性皮肤衰老；6.增加体重；科学睡眠小常识睡眠对我们有何作用？七大作用：第一、消除身体疲劳；第二、保证精力充沛；第三、增强肌体免疫力；第四、促进生长发育；第五、保护心理健康；第六、有利于新陈代谢；第七、延缓人体衰老；影响睡眠的因素改善睡眠的方法睡眠时间环境睡姿习惯食疗用具9影响睡眠的因素时间每天大约三分之一的时间用于睡觉10不同年龄段人群对睡眠时间要求11建立规范的生物钟时间12影响睡眠的因素环境13影响睡眠的因素环境卧室环境温度：1822睡觉时关掉电器采光通风好避免过多家具摆放选择隔音、遮光性能好窗帘1

4、4影响睡眠因素睡姿15左卧睡姿弊端：1.压迫心脏，容易做噩梦2.胃肠受压迫，胃排空减慢不适宜胃病以及胆石病患者影响睡眠因素睡姿16仰卧睡姿1.身体与床接触面最大，各部位压力小2.身体脏腑各器官不被压迫相对健康，适合深度入睡不太适合打鼾以及呼吸道疾病人群影响睡眠因素睡姿17影响睡眠因素睡姿俯卧睡姿弊端：1.心脏受压，呼吸困难2.影响脸部皮肤循环，易老3.脊椎容易变形，颈椎扭曲最不健康姿势18影响睡眠因素睡姿右侧睡姿1.不压迫心脏，肝脏供血足2.促进胃内食物消化以及吸收最健康睡姿19影响睡眠因素生活习惯 1、运动睡前运动：以散步、慢步为主，注意睡前一小时不宜再激烈活动 2、淋浴睡前沐浴，沐浴温度为

5、37-3920影响睡眠因素生活习惯 3、饮食 睡前喝了浓茶、咖啡等有兴奋作用的饮料，可使人入睡困难。 不合理的使用安眠药，容易产生药物依赖或药物戒断反应。21影响睡眠因素习惯22影响睡眠因素习惯23 1.龙眼:味甘、性温, 补心益脑，养血安神，龙眼茶或以龙眼加白糖煮汤饮用，可改善睡眠 2.红枣:治疗多梦、精神恍惚红枣去核加水煮烂，加冰糖阿胶文火煨成膏3.小米:健胃.安眠。临睡前喝一碗小米粥，可安然入睡4.黄花菜:用黄花菜煮汤或炒菜, 晚餐时食用，促进睡眠 影响睡眠因素食疗245.核桃:味甘性温, 滋补食物,治神经衰弱，健忘、失眠、多梦核挑仁、黑芝麻、糯米熬粥食用，可促进睡眠 6.牛奶:临睡前喝

6、杯热牛奶,有催人入睡的效果7.水果:消除疲劳而失眠，可吃苹果、香蕉、梨等水果8.糖水:烦躁发怒难以入睡，可饮一杯糖水， 使大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态25影响睡眠因素用具26致落枕、颈椎病颈部肌肉受损、挛缩颈锥关节变形致头痛、头晕、视力下降头部供血不足颈血管、神经受压咽干、咽痛、鼻鼾增大颈/胸部角度气管通气受阻高枕危害27致头胀、烦躁、失眠动脉供血相对增加静脉回流缓慢致头颈痉挛、落枕致口干舌燥、鼻鼾头部过度后仰易张口呼吸低枕危害侧身时一般颈部肌肉过度拉伸28怎样的枕头高度才合适?1. 高度（10-15厘米） 注意颈部生理弧度而定。肩宽体胖者枕头略高，而瘦小的人可稍低。 2. 仰睡的人,枕头高

7、度应以压缩后与自己的拳头高度相等为宜; 侧睡的人,其枕头高度应以压缩后与自己的一侧肩宽高度一致为宜。3. 支撑脖子后面(颈曲)的部分应稍高一些,具备一定的硬度,以便能衬托和保持颈部的生理弧度。 而支撑后脑勺的部分应较上述部位低3-5厘米一般来说,患有高血压、心脏病、哮喘的人有时需要睡高枕;患低血压、贫血的人则有时需要睡低枕。29科学睡眠方法1.不要睡得太晚；2.限制睡眠时间；3.放蓝色床头灯；4.不玩手机，自我放松；5.不强迫自己睡觉；6.听舒缓轻音乐；7.睡前泡脚；8.不吃夜宵；轻松入眠睡眠意象训练 轻音乐-巫娜古琴自在心呼吸睡眠意象指导语现在我们开始做睡眠意象放松法，请你放松，放松，放松，此刻，你是自由的，没有压力和烦恼，一切回归于自然，感受宇宙的能量，先把双脚打开与肩同宽，双手自然垂向身体两侧，手心向上，中指和大拇指相连接，仿佛手心握着一股能量，感受宇宙的能量。现在我们开始做腹式呼吸，鼻子吸气，下腹鼓起，嘴巴吐气，小腹平坦，跟我做三次，吸气吐气，吸气吐气，吸气吐气。现在，你已全身放松，全身放松，很舒服，很放松。想象自己四肢伸展，轻松地浮在海面上，感受海水的浮力，我浮在海面上，大海一片宁静，我仰望星空，繁星点点，加深了夜的神秘，我轻轻地浮在海面上，深深地吸气，