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文档简介
1、（室内椅子力量练习）胡宝宝2020 深圳中学今日体能计划011.肩部绕环 2.压颈展胸 3.俯身转体 4.体前屈下蹲 5.后踢腿热身激活部分02TABATA无氧间歇训练1.凳式臂屈伸（凳） 2.肩膀前中后束（水瓶） 3.肱二头（哑铃） 4.上斜俯卧撑 （凳） 5.单腿提踵 6.凳式深蹲体能训练部分03肩部拉伸 2.背部拉伸 3.后侧肌群拉伸 4.盘式拉伸放松拉伸部分体能训练第一项椅子力量训练基础篇2020 深圳中学上斜俯卧撑12次*2组 动作要领：1. 首先借助一个稳固物体，双臂伸直，抓住物体，双腿并拢，撑距稍微比肩宽一点，保持身体成一条直线. 2 然后弯曲肘部，身体缓慢下放，至胸部接近物体，
2、稍作停顿.最后发力将身体推回起始姿势 3. 上斜俯卧撑能有效锻炼我们的胸大肌、肱三头肌。俯身支撑交替提膝12次*2组动作要领：做这个动作的时候，要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，腹部核心收紧，让身体保持在一条直线的基础上，完成交替提膝动作。凳式深蹲12次*2组动作要领：（1）身体重心始终放在脚正中心（2）保持挺胸，腰椎维持正常曲度（3）膝盖朝向与脚尖方向一致（4）头部保持中立位深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。反向支撑交替抬腿12次*2组动作要领：1、手臂反向固定凳子，手臂支撑伸直。2、大腿肌肉发力带动小腿，脚尖绷直3、交替时注意调整呼吸，尽量动作缓慢效果更佳。臂屈伸12次*2组动作要领：1、把一个平板凳横放在身后，手臂伸直，双手距离与肩同宽，撑在凳子边缘。双腿向前伸直，与上身接近垂直。这是动作的起始位置。2、慢慢弯曲肘部，降低身体，同时吸气。直至上臂和前臂呈90度。3、然后收缩肱三头肌，将身体撑回起始位置，同时呼气。俯身划船12次*2组动作要领：1、挺胸收腹，腰背挺直，身体稍微前倾。2、动作速度保持平稳。3、双臂紧贴体侧。下斜俯卧撑12次*2组动作要领：双脚撑在凳子上双手撑地，手掌距离比肩稍宽，手臂伸直腹部收紧，身体成一条直线，屈肘身体下降至胸
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