哑铃中级健身计划（精选4篇）

1、第 PAGE4 页 共 NUMPAGES4 页哑铃中级健身计划（精选4篇）哑铃中级健身计划一：两套家庭哑铃健身计划一、锻炼前的准备：1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。二、锻炼的基本知识：1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考家庭哑铃锻炼方法图解真人演示(完整

2、版)2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章肌肉男是怎样练成的3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。三：哑铃健身计划：初学者哑铃健身计划(8周)程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-152 上斜飞鸟 2

3、反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-153 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-154 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/105 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/106 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。 7/8 8/8有一定基础者哑铃健身计划(8周)程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/102 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/103 单手卧推

4、 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/104 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/85 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/86 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/67 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6注：锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量。哑铃中级健身计划二：哑铃健身计划（初、中、高级）（951字）哑铃初级健身阶段指开始哑铃健身锻炼的前6个月，这个时期由于肌肉没有受到过这种连续的、比较强烈的刺激，肌纤维锻炼后会明显粗壮，肌肉体积增长速度会比较快，前3个月与锻炼前的体型相比，肌肉体积增长的幅度比较大，所以以掌握哑铃的动作技术要领、体会肌肉用力过程和发展体态为主。之后的3个月，以熟练哑铃动作技术和改变基本的体态为主。整个锻炼阶段，应在掌握正确的哑铃动作技术的基础上，全面发展身体各部位肌肉群和改变体型体态。因此安排哑铃健身动作既要简单、容易掌握动作要领，又要兼顾到使身体各部位肌肉群均得到锻炼。要注意尽量少用或不选用