碳水循环饮食法

1、前几期内容中了解过几种不同的饮食法，也知道了这些饮食法带 来的益处与害处，同时也认识不讨论运动的减重方式都是耍流氓。但 是有很多运动健身的小伙伴会很头疼一个问题就是增肌时营养摄入 不正确的话不但会增长肌肉同时也可能堆积脂肪，而在减脂时又会因 为摄入不足导致肌肉流失并而代谢变低。那么是否有既可以增肌又兼 顾减脂的饮食方式呢？其实这个问题在前些年就已经有了结论，这种饮食方式就是“碳 循环饮食”。这里将会分三部分了解这种饮食方式，首先先来认识一 下什么叫做“碳水循环饮食”。减脂期每天需要保持热量赤字，但这样会导致基础代谢降低，由 于基础代谢降低的原因，热量摄入和消耗会逐渐持平，从而达到所谓 的“平台

2、期”。并且由于长时间的摄入不足，机体的合成激素下降， 分解激素上升，还会导致肌肉流失，从而进一步降低代谢。而碳循环饮食法就是根据不同天数内训练的强度来摄入不同分 量的碳水。在高碳与中碳日的饮食中，通过提高碳水摄入，可以重置 身体对热量的敏感度，从而恢复到之前的减脂状态。而提高碳水摄入 就意味着更高的血糖和胰岛素，当胰岛素水平升高，可以帮助抑制肌 肉分解，而且在训练中还可以促进肌蛋白合成，这样额外的碳水将会 促进肌肉合成而不是堆积脂肪，从而很快回到低碳状态。碳循环饮食 可以兼顾到增肌和减脂的原理就在于低碳水期间会加快糖原消耗，促 进脂肪酸氧化，从而最大限度减少体重和脂肪。而在高碳水期间可以 快速

3、恢复身体糖原水平，促进激素分泌，刺激肌肉合成从而提高代谢。简单来说碳循环饮食就是将碳水化合物摄取时间的选择在对身 体发挥最大益处的时候，而在碳水需求量少或不需要的时候，就可以 将碳水减量或者排除。在碳循环饮食的过程中，蛋白质和脂肪摄入量 是几乎不变的，只有碳水会随着高碳、中碳、低碳日的运动需求产生 变化。碳循环饮食在营养摄入种类这方面不像其他方式有很多的限制， 高碳日和中碳日的时候虽然优先选择复合型碳水，但是偶尔也可以吃 一些精致型碳水，例如：白米饭、吐司之类。而在低碳日又可以吃到 优质的油脂，例如：五花肉、牛排或牛五花等优质的脂肪类食品。所 以在食材上有非常多的选择，可以在不同时期选择自己喜

4、爱的食物又 不会耽误减脂增肌的效果。其实这种饮食法早期是在健身运动员以及狂热健身爱好者的人 群中比较流行，而近些年由于肥胖发病率的上升，需要减重的人群也 越来越多，很多朋友会在运动健身上投入很多时间，这些有运动健身 习惯的朋友非常适合这种饮食，因为这种饮食除了在备餐方面稍微有 一些麻烦，在饮食上几乎没有任何限制，只是将不同的饮食分配在不 同的时期内。而备餐的繁琐无非就是如何更准确的计算在不同日子内 的热量消耗，还有在得知热量消耗之后怎么去分配每天的营养摄入。 这两部分会在接下来的两个章节中了解，所以有健身习惯的朋友在看 完全部的资料后，不妨尝试一下这种饮食方法。而时间不是非常充裕的朋友，例如：

5、每天的时间大部分都在交通 工具上的这部分人群，除了休息日几乎没有时间来进行运动健身，并 且降低太多碳水不但会影响情绪还会降低思维运转，所以这部分人群 如果想减重，就需要整体的调整饮食结构，尽量摄入一切好的油脂和 蛋白质，在碳水化合物上尽量选择复合型碳水化合物。在空余时间尽 量抽出时间去进行一些阻力训练从而防止代谢降低和肌肉流失所带 来的影响。同时也建议可以去医院检查一下性激素六项，可以准确的 了解到自己的雌激素和睾酮的水平，因为雌激素具有促进皮下脂肪堆 积的作用，过高的雌激素会引起肥胖，而睾酮又和肌肉增长关系密切。在上一篇文章中认识了碳循环饮食，也了解到碳循环饮食对运动 健身人群有着非常大的帮

6、助。在前文中提到了碳循环饮食营养素的摄 入会麻烦一些，首先需要了解基础消耗率是多少，接着计算出高碳、 中碳以及低碳日运动所需的热量，最后根据营养素摄入百分比去计算 出每天需要多少碳水、蛋白质和脂肪。这样就需要足够的了解自己的 身体以及一些主要的营养素的组成。上面所说的这些数据看起来繁琐又复杂，但可以根据一些固有的 计算公式来计算出对应的数据，虽然相对于其他饮食法有一些繁琐， 但是相对于所得到的收获来说，这些付出还是微乎其微的。下面的内容将了解如何较为准确的计算出每日总消耗。每日总代 谢率TEDD是由基础代谢率BMR、活动代谢率AMR、食物热效应TEF所 组成的。基础代谢率BMR占据总代谢的60

7、-70%左右，活动代谢率AMR 占据20-30%左右，食物热效应TEF占据10%左右。通常想要较为准确 的计算这些数据，除了前往医院或者营养俱乐部中做详细体测，也可 以根据各类多年研究下来的转换公式计算出来，毕竟不是所有人都有 时间、精力以及金钱经常去做体测。现在网站上大部分都是只需要身 高和体重来计算简单的数据，并且每个网站计算的数据波动都非常大。 下面会介绍“LBM方程式”与“Cunningham方程式”这两种方程式， 这两种方程式还是较为权威并准确的，虽然有偏差也会将差距尽量缩 小，下面来了解一下这三个数值的计算方式：首先基础代谢率BMR可以代表人体细胞的代谢能力，但是细胞的 生理功能不

8、同，其代谢能力也不同。一般来说，脂肪组织和骨骼组织 的代谢作用较少，而肌肉组织的代谢作用较多，所以在日常活动还有 健身过程中，绝大部分锻炼的都是肌肉。虽然方程式的计算无法兼顾 到生病、减肥、药物、外部环境影响或者其他刺激手段等等可能会影 响基础代谢的额外因素，但是胜在方便快捷，而针对有运动习惯的人 群，使用瘦体重LBM来计算出的基础代谢率会更为科学与准确。LBM计算公式：男瘦体重 LBM=(79.5-0.24W-0.15A) W/73.2女瘦体重 LBM=(69.8-0.26W-0.12A)W/73.2W：体重KGA：年龄得出瘦体重LBM值之后，参考Cunningham方程式计算基础代谢 率B

9、MR，方程式为基础代谢率BMR=500+22LBM，在经过这两个有针对 性的方程式计算下来，得到基础代谢率BMR会更为准确与科学。注：2014 年 ten Haaf T 及 Weijs PJ 报告，Cunningham 方程 式能够准确预测运动员以及运动健身人群的能量需求，而HBE、FAO/WHO/UNU、Mifflin及Owen公式对该人群的预测准确性均低于 50%，另外LBM计算公式是在1963年Moore FD等人建立的。接下来活动代谢率AMR(activity metabolic rate)是由运动代 谢耗能量AME(active metabolic expenditure)与日常消耗

10、热量(包 含走路与家务等)所组成。其中运动代谢耗能量AME可以依据相应的 方程式计算，动代谢耗能量AME也占据了活动代谢率AMR的绝大部 分。运动代谢耗能量AME的计算需要三个数据来进行，这三个数据分 别是固定的训练基数0.086、体重KG、有效运动时间。在确定这三个 数据之后，根据运动代谢耗能量AME=0.086*体重KG*训练时间可以计算出对应的数据。食物热效应TEF与日常消耗热量每天是不固定的，所以这两项无 法具体的计算，但目前所知食物热效应TEF占据总代谢的10%，而日 常消耗热量大致占据10%左右（在日常生活中无论是行走、站立以及 各类的家务活动的消耗都有不低的热量消耗）。这样得知食

11、物热效应 TEF与日常消耗热量占据每日总消耗的20%，而剩余基础代谢率BMR、 运动代谢耗能量AME这两项占总消耗的80%。基础代谢率BMR、运动 代谢耗能量AME二者相加/80%所得出的数据就是每日总消耗TDEE。 得出的这个数据虽然无法和精密仪器所检查出的精准数据相比，但是 相对于其他计算方式来说会准确数倍。经过前两期内容已经了解什么是碳循环饮食以及如何较为准确 的计算每日总消耗TEDD。现在需要考虑如何正确摄入营养素，毕竟有 摄入才能有消耗的。所谓“循环”，就需要有高、中、低三项都存在才 是真正的循环，那么在高、中、低碳日里如何正确的分配所摄入的营 养素就非常重要了，前面的认知与数据都是

12、为了现在如何更好的应用 打下基础。在前面说到“碳循环饮食就是将碳水化合物摄取时间的选择在对 身体发挥最大益处的时候”，所以在分配碳水日的时候就可以针对所 训练的内容来选择。身体肌肉组织分为大肌肉群与小肌肉群，大肌群 包括胸部、背部、腿部；而小肌群包括肱二头肌、肱三头肌、肩部、腹肌。小肌群训练相对消耗较少，就代表在小肌群训练日的时候并不需 要高碳来供给，中碳就足够供给肌肉所需要的能量，可以在中碳日选 择小肌群的训练。针对大肌群来说，有过健身经历的小伙伴应该会了 解自己哪些肌群较为薄弱，哪些肌群较为强壮，强壮的肌群只需要维 持现状就好，这样可以将只需要维持现状的大肌群训练安排在中碳日 上。对于较为

13、薄弱的大肌群，如果想要这部分的肌群能快速的合成肌 肉，就需要有足够强度的训练以及充足的碳水供给，所以在高碳日里 安排较薄弱的大肌群的训练。每周的七天里，安排六天作为训练日，一天作为休息日也就是低 碳日，在低碳日里可以摄入极低的碳水甚至可以不摄入碳水，从而达 到消耗脂肪和恢复胰岛素敏感度的目的，低碳日可以选择在周日，因 为可以在劳累了一周之后在家里好好的休息。从时间安排来讲的话，在周日整天的低碳中，体能可能会变得较 为虚弱，同时也会对下一天训练表现有所影响，所以不能在低碳日结 束之后立刻安排高碳，应该选择维持现状的大肌群训练。由于这部分 肌群已经比较强壮，就算受低碳日影响训练表现，也不会产生很大

14、的 影响。经过一天中碳恢复之后，下一天可以选择进行高碳日训练，在 这天里能达到完美的训练表现。而在低碳日得前一天，需要安排中碳 的训练，因为这样可以在接下来得低碳日内快速进入脂解状态，如果 安排高碳的话，有可能会存在能量结余的情况所影响低碳的效果。训练日安排为：周一：中碳（维持现状的大肌群训练）、周二：高碳、周三：中碳、周四：中碳、周五：高碳、周六：中碳、周日：低碳每周一天低碳、两天高碳、四天中碳，这样既能保证高碳和中碳 日内有足够的时间和能量锻炼肌肉，还可以在低碳日内加速脂解作用， 将胰岛素水平降低以及恢复胰岛素敏感度。最后碳水摄取高峰应在重训前后，并且重训结束后推荐进行半小 时左右的有氧训

15、练，这样可以有效的消耗多余的热量。下面根据一些 友人的刷脂经验和本人所整理出的资料所推荐每日摄入百分比，这里 仅供参考，毕竟不是所有人的身体情况与身体素质都是一样的。高碳日：碳水化合物：55%、蛋白质38%、脂肪7%中碳日：碳水化合物：基于高碳日下降30%左右，蛋白质和脂肪摄入量不变 低碳日：碳水化合物：5%、蛋白质35%、脂肪60%这里解释一下中碳和低碳日摄入的问题，首先来说第一个，因为 只看计算公式的数据的话，由于高碳和中碳日的训练时间相近，所计 算出的数据也相差不多，但实际上因为训练强度和训练消耗二者是存 在差别的，所以按照高碳日碳水下降30%较为适合。而第二个问题， 由于高碳和中碳日在训练结束的半小时有氧，摄入的碳水