实用的营养学

1、实用(shyng)的营养学共八十四页 公共(gnggng)营养师 公共营养师是2005年国家人力资源和社会保障部颁布的新职业之一。是应社会、市场的需要而产生的职业技能人才，被联合国评价为最具发展潜力的职业之一。现有400万个工作机会虚位以待.在发达国家.一个中等水平的营养师的年收入在10万元左右.而在成都.上海等地,家庭营养顾问年费在8千元左右.企业营养顾问年费达到4万元.随着需求高峰的到来.公共营养师将具有广泛的社会需求及良好的就业(ji y)前景.共八十四页兔子(t zi)和鸭子共八十四页1 吃荤吃素(ch s)问题人到底应该(ynggi)吃荤好还是吃素好？如果你认为是荤素搭配，什么样的比

2、例又是合适的呢？共八十四页牙决定(judng)了饮食结构你有32颗牙，你如果是老虎的话，那满嘴都是尖牙利齿，当然是只吃肉了。 我们人类前面八颗切牙，是切蔬菜和水果的纤维用的；后面20颗牙是臼齿，是磨谷物和豆类用的；只有四颗犬齿是吃肉用的，吃那么多肉合适吗？臼齿：切齿：犬齿=5：2：1，依此推算，人类正常食物结构中，植物性与动物性食物的比值应为7比1!正是(zhn sh)这个神秘的比例，凸显了人类合理的膳食结构!说明了植物性食物对人类健康的重要性，这无疑是数百万年人类自然进化的结果。共八十四页以素食为主的亚洲人和肉食为主的西方人的身长(shnchng)与肠子测量结果。众所周知(zhng su z

3、hu zh)，在哺乳动物之中，以草为生动物总是显得温顺善良，而以肉食为生的百兽则凶猛残暴。这种因食性的不同所伴随着的性情上的差异，引起了科学界的注意。日本大阪大学片濑学派的科学家对两种类型的哺乳动物进行了解剖和研究，结果惊奇地发现：食草动物肠子的长度比食肉兽的肠子长好几倍。例如：兔子身长为04米，肠子长8米，肠子是身长的20倍；山羊则为22倍。而号称“百兽之王”的老虎，身长为13米，肠子长54米，肠子是身长的4倍；狼仅为35倍。用哺乳动物肠子的长度与身长的比例来衡量它们性情的特征，取得了意外的收获。 片濑学派对以素食为主的亚洲人和肉食为主的西方人的身长与肠子作了测量，结果更令人吃惊：日本男女平

4、均身长为16米，肠子为8米，肠子是身长的5倍；而美国人平均身长为18米，肠子为54米，肠子是身长的3倍。刹时间，东方人的顺柔和西方人的激动，竟同哺乳动物肠子与身长的比例相符合的说法竟相传诵。共八十四页素食果然能引起肠子的伸长，那么它又如何影响着人的性格呢？日本大阪大学的科学家认为，肉食在肠道内消化，分解(fnji)出一种生物碱的剧毒物质，它促使血压升高，心跳加剧，并且对神经系统起着破坏作用，长期的刺激作用使动物或人缺乏自制能力，变得性情暴躁，容易发怒。另外，机体为了尽快排泄这种剧毒物质，肠子的蠕动会慢慢地失去节律，逐渐变得又粗又短。而食草动物或以素食为主的人，食物中含有大量的纤维素和木质素，这

5、些物质虽然不能被机体吸收，但是在肠道里却能吸附体内分解(fnji)代谢所产生的吲哚、尸胺等有毒物质，使它们畅通无阻地排出体外。此外，蔬菜中含有以叶绿素为主要成分的“青汁”，它的化学结构同血红素相似，长期饮食这种“青汁”，既能降低血压，“清洁”血液，又能使人心情舒畅，精神振奋。共八十四页2 合理(hl)膳食健康四大基石十六个字:第一,合理(hl)膳食 第二,适量运动 第三,戒烟限酒 第四,心理平衡 共八十四页共八十四页合理(hl)膳食合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。 “一”：每天睡前喝一袋牛奶 “二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。 “三”：三份

6、高蛋白。一份就是一两(y lin)瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。 “四”：一个礼拜吃四次粗粮。 “五”：一天500克蔬菜和水果。 “红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。 “黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。 “绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。 “白”：燕麦粉、燕麦片。 “黑”：黑木耳 共八十四页莜面（yu min） 即燕麦(ynmi) 中国医学科学院卫生研究所综合分析，中国裸燕麦含粗蛋白质达15.6%，脂肪8.5%，还有淀粉释放热量以及磷、铁、钙等元素，与其它

7、8种粮食相比，均名列前茅。燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍。燕麦中的B族维生素、尼克酸、叶酸(y sun)、泛酸都比较丰富，特别是维生素E，每100克燕麦粉中高达15毫克。此外燕麦粉中还含有谷类食粮中均缺少的皂甙(dai)(人参的主要成分)。蛋白质的氨基酸组成比较全面，人体必需的8种氨基酸含量的均居首位，尤其是含赖氨酸高达0.68克。 共八十四页共八十四页共八十四页坝上草原(coyun)共八十四页最佳(zu ji)饮食结构。联合国曾提出，人类(rnli)最佳的饮食结构就是“一荤一素一菇”，这个菇就是蘑菇。世界卫生组织提出的六大保健饮品就包括绿茶、红葡萄酒(每日100毫升

8、)、豆浆、酸奶、骨头汤和蘑菇汤。共八十四页共八十四页治病防病的蘑菇(m gu)德国世界报有文章指出，应当鼓励人们食用蘑菇，因为它不仅美味，还具有降血压、防胃病、抑制肿瘤扩散、提高免疫系统活力等功效。 香菇多糖的用途 1 抗肿瘤与放疗、化疗、手术配合，主要用于不宜手术或复发的胃肠道肿瘤。本品加放疗、化疗治疗小细胞肺癌、乳癌、恶性淋巴瘤等。也可用于癌性胸腹(xin f)水的治疗。 2.抗病毒可用于乙型肝炎及艾滋病等。 3.抗感染应用于具有抗药性的肺结核，也用于治疗老年性慢性支气管炎。 共八十四页营养丰富(fngf)的蘑菇蘑菇的营养到底好在哪呢？中国中医科学院西苑医院杨力教授表示，蘑菇是高蛋白、低脂

9、肪食品，富含人体必需的氨基酸、维生素和多糖(du tn)等营养成分。首先，它是与肉类最接近的蔬菜，蛋白质可消化率达70%90%，有“植物肉”之称，营养价值仅次于牛奶。其次，蘑菇中富含18种氨基酸，有些蘑菇中蛋白质的氨基酸组成比牛肉更好。再次，100克蘑菇所含的微量元素，可满足人体24小时所需，其中磷的含量与鱼相等，铁含量也极高。共八十四页营养丰富(fngf)的蘑菇一般新鲜蔬菜和水果不含维生素D，蘑菇却是个例外。以香菇为例，其中维生素D的含量比大豆高20倍，是海带的8倍。而维生素D能帮助人体吸收钙，有益于骨骼的健康。美国FDA一项研究(ynji)发现，用紫外线照射生长或刚采摘的新鲜蘑菇，能合成大

10、量维生素D，对青少年、妇女等特别需要补钙的人群有益。因此，购买时尽量选用新鲜蘑菇，且最好在阳光下晒一段时间后再食用。共八十四页3 牛奶(ni ni)奶类除了不含有膳食纤维外，几乎含有人体所需要的各种营养素，并且易于消化吸收，是适合所有人群(rnqn)的营养食品。乳类蛋白质的生物价值仅次于蛋类，也是一种优质蛋白，其中赖氨酸和蛋氨酸含量较高，能补充谷类蛋白质氨基酸结构的不足，提高其营养价值。 乳类中还含有丰富的无机盐，特别是钙、磷。每升牛奶可提供1200毫克的钙质，同时其钙的吸收利用率很高。因此成为补充钙质、促进生长、防治骨质疏松症的法宝。 日本在二战后根据营养调查发现国民营养不良的发生率很高，就

11、提出每天每个孩子增加一袋奶的建议。十几年后，发现其营养状况明显改善，在体能、身高等方面有很大提高，可以说“一袋奶强壮了整个民族”。共八十四页每天一袋牛奶，会不会(b hu)导致蛋白质超标 ？目前市场上最为常见的袋装牛奶为每袋250毫升（约合250克），蛋白质总量约为78克。我国营养学会推荐的成人蛋白质膳食供给量标准为每日每千克体重1.0克，以一个60千克体重的人为例，其每日需要的蛋白质总量为60克左右。如果其每日饮用一袋（250毫升）牛奶，摄入7.5克蛋白质，仅占其每日蛋白质需要量的12.5。即使摄入2袋（共计(n j)500毫升）牛奶，摄入蛋白质15克，也仅占每日蛋白质需要量的25，何来“蛋

12、白质过量”之说？ 其实，与这种说法正相反，牛奶的蛋白质含量适中，质量较优，非常适于人体吸收和利用。每日饮用一袋牛奶，不仅不会导致蛋白质超标，还是我们身体每日所必需的蛋白质的良好来源和重要组成。共八十四页牛奶是酸性食物，还是(hi shi)碱性食物？ 据目前通用的定义，凡食物中所含的氯、硫、磷元素较多，在体内最终代谢产物呈酸性的，即为成酸性食物。这类食物主要包括畜、禽肉类、鱼虾类、蛋类、谷类以及硬果中的花生、核桃、榛子等。 凡食物中所含的钙、钾、镁等元素的总量较多，在体内的最终代谢产物呈碱性的，即为成碱性食物。这类食物包括各种蔬菜、水果、豆类、牛奶以及硬果中的杏仁、栗子等。 其次，我们看看牛奶中

13、的几类微量营养素的含量。根据食物成份表，每100克牛奶中，含钙135毫克、钾157毫克、镁11毫克等，按照食物酸碱度分类(fn li)，牛奶属于“强碱类食物”。 因此，说牛奶是“酸性食物”，并且“越喝牛奶体质越酸，越容易得病”，是一个常识性的错误。共八十四页中国人饮用牛奶(ni ni)过量了吗？ 有人说，近年西方大量研究资料表明(biomng)，牛奶对人体的不良影响很大造成蛋白质过量，导致骨质疏松、糖尿病、过敏症、消化不良、癌症，等等。 不错，有来自美国的知名学者指出，长期大量饮用牛奶可能导致某些慢性疾病发病风险增高。这是基于西方高奶类制品和高动物性食物的膳食特点所获得的研究数据，这与中国居民

14、的实际情况有着巨大不同。 以牛奶为例，国外研究所提的过量饮用牛奶的“过量”意味着多少呢？意味着每日饮用700毫升、甚至1000毫升牛奶。而反观我国情况，根据最新的全国营养调查的数据，我国居民人均每天饮用牛奶不过22毫升（仅为一袋250毫升牛奶的8.8）。这个量是世界平均值的1/12，是欧美国家的1/30！因此，在人们还没有摆脱饮用牛奶不足带来的健康隐患的时候，借用西方数据宣扬“牛奶过量”论，显然是不利于大众健康。共八十四页误区之一 空腹(kngf)喝牛奶 一是因为空腹喝牛奶容易因乳糖不耐受发生腹胀和腹泻。 二是因为空腹喝牛奶后，牛奶在胃肠道通过时间较快，导致吸收效率降低。 解决方案：喝牛奶前应

15、先进(xinjn)食固体食物，最好是配上主食，如面包、蛋糕、点心、饼干等，或含有动物蛋白的食物，如鸡蛋等。将牛奶放在一餐的最后进食，或配合上述主食等混合进食，以增加耐受性，并提高吸收效率。共八十四页误区之二 与茶、咖啡一起(yq)饮用牛奶 牛奶中含有丰富的钙离子，而茶和咖啡等均是脱钙食品(shpn)。茶叶中含有单宁酸，钙与单宁酸反应产生不溶解的钙盐，会影响钙的吸收；咖啡中的咖啡因是强脱钙剂。据统计，大量或长期喝茶和饮用咖啡的人群（特别是喜欢饮用浓茶、隔夜茶、浓咖啡的人），骨质疏松发生率相对更高。 解决方案：不饮用浓茶、隔夜茶和浓咖啡，不将牛奶与茶和咖啡一起饮用（间隔半小时以上）。有饮茶和饮咖啡

16、习惯的人，可选用淡茶或低咖啡因咖啡。共八十四页 误区之三 在牛奶中添加(tin ji)橘汁或柠檬汁以增加风味 为了增加牛奶的风味，有人喜欢在牛奶中添加(tin ji)橘汁或柠檬汁。实际上，橘汁和柠檬均含有一定量果酸，果酸会使牛奶中的蛋白质变性，从而降低蛋白质的营养价值。解决方案：牛奶和果汁等分开服用。 共八十四页我喝牛奶就肚胀，有时(yush)还腹泻，我该怎么办？ 喝牛奶腹胀或腹泻的主要原因是乳糖不耐受。 牛奶中的糖主要为乳糖，是由半乳糖和葡萄糖通过(tnggu)-1，4-糖苷键构成的双糖，在牛奶中的含量为4.5%4.7%，占牛乳中总糖量的99.8%。在正常情况下，摄入的乳糖在人体小肠上皮细胞

17、刷状缘内，经乳糖酶水解为葡萄糖和半乳糖后被吸收。当体内乳糖酶缺乏时，乳糖在小肠不能被分解吸收，而被完整地转运到大肠，之后，在大肠细菌的作用下，乳糖被发酵，产酸、产气，并刺激肠道黏膜，导致腹涨、腹鸣、肠痉挛甚至腹泻。这就是我们所说的乳糖不耐受症。 乳糖不耐症在全球范围内是一种多发病，其中，成年乳糖不耐受症是最常见、最主要的乳糖不耐症。乳糖不耐症的发生率存在人种上的差别。约70%的成年黑人有乳糖不耐受现象，而在西方国家的白种人中的发病率仅为约10%15%。亚洲人中约95%的成年人存在乳糖不耐受现象。在我国，成人乳糖不耐受症的发生率高达80%90%。共八十四页我喝牛奶就肚胀，有时(yush)还腹泻，

18、我该怎么办？对于因乳糖不耐受而喝牛奶后出现腹胀、腹泻者，可尝试以下办法(bnf)，以提高耐受性： （1）采用少量多餐的原则饮用牛奶。即将250毫升一袋的牛奶分为2次、甚至3次饮用，可有效提高耐受性。 （2）用酸奶代替牛奶。酸奶的营养素含量与牛奶近似，但其乳糖在发酵过程中被破坏了30左右，从而较牛奶更易耐受。 （3）采用无乳糖奶粉替代牛奶。 （4）可采用豆浆、豆奶等代替奶类制品。但其营养价值有所下降。故应在上述三条均无效的情况下才考虑此方法。共八十四页新养道共八十四页新养道产品技术新养道是公认的优质营养食品，新养道低乳糖牛奶是采用国际最先进的EHT酶水解技术，微化营养更易吸收；乳糖水解率达到99

19、%，消除乳糖不耐受；新型益生元改善肠胃吸收功能，营养全面吸收。 新养道低乳糖牛奶 新养道低乳糖牛奶还根据(gnj)亚洲人体质设计的营养配方，还含有益生元（低聚木糖），零蔗糖，口味自然，甜香浓溢，让营养吸收更全面。 共八十四页益生元益生元（Prebiotics）是指不易被消化的食品成分，通过选择性的刺激一种或几种细菌的生长与活性而对寄主产生(chnshng)有益的影响，从而改善寄主健康的物质。 益生元主要包括各种寡糖类物质（Oligosaccharides）或称低聚糖（由210个分子单糖组成）。更概括的说法是功能性低聚糖。 共八十四页4 红肉和白肉如何选择(xunz)才健康？ 什么是红肉，什么是

20、白肉？ 红肉就是我们经常吃的猪、牛、羊肉等哺乳动物的肉。白肉就是我们平常吃的鸡、鸭、鹅、鱼、虾、蟹、等非哺乳动物的肉。健康吃肉有标准 中国营养学会(xuhu)推荐，成年人每天吃动物性食物的量：鱼虾类50100克，畜禽肉类5075克。共八十四页红肉 牛肉，最强壮的肉。身体虚弱吃牛肉最好，牛肉蛋白质的氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜。但牛肉的肌肉纤维较粗糙不易消化，有很高的胆固醇和脂肪，故老人、幼儿及消化力弱的人不宜多吃。 羊肉，最滋补的肉。羊肉对气喘、气管炎、肺病及虚寒的病人相当有益。还能益肾壮阳，补虚抗寒，强

21、健身体，是冬令的滋养食疗珍品。但需注意的是，羊肉毕竟性偏温热，并非人人皆宜。阴虚火旺，咳嗽(k su)痰多、消化不良、关节炎、湿疹及发热者应忌食。 猪肉，最补铁的肉。猪肉肥瘦差别较大，肥肉中脂肪含量高，蛋白质含量少，多吃容易导致高血脂和肥胖等疾病。猪肉的话蛋白质大部分集中在瘦肉中，而且瘦肉中还含有血红蛋白，可以起到补铁的作用，能够预防贫血。肉中的血红蛋白比植物中的更好吸收。共八十四页白肉(biru)鸡肉，脂肪最少的肉。这里说的鸡肉，是指去皮的鸡肉，因为鸡的脂肪几乎都在鸡皮。每100克去皮鸡肉中含有24克蛋白质，却只有0.7克脂肪。鸡肉对营养不良、畏寒怕冷、乏力疲劳、月经不调、贫血、虚弱等症有很

22、好的食疗作用。鹅肉和鸭肉中脂肪的化学结构非常接近橄榄油，有益于心脏健康。 鱼虾，微量元素最多的肉。鱼虾中的微量元素极为丰富，含钙、铝、铁、锰、铜、钴、镍、锌、碘、氯、硫等，都是人体所必需的。鱼里还含有-3脂肪酸。-3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成分，摄入不足将影响(yngxing)记忆力和思维能力，对婴幼儿将影响(yngxing)智力发育，对老年人将产生老年痴呆症。多吃鱼和鱼油还能阻止老年痴呆的侵袭。母亲吃的鱼越多，新生儿的DHA就越多，越有利于孩子的大脑生长发育。共八十四页红肉和白肉(biru)功能大PK一：红肉和白肉都含有脂肪，包括饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸，只是含量有高低。同样重的

23、肉中，猪肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。即使在红肉的瘦肉中，脂肪含量也不少。鸡、鸭肉中的脂肪含量较低，不饱和脂肪酸含量较高。肉中的脂肪含量一般较低，并且含有较多的不饱和脂肪酸；深海鱼类中富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心脑血管病有一定作用。二：红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高，并且其中的饱和脂肪酸多。而白肉肌肉纤维细腻，脂肪含量较低，脂肪中不饱和脂肪酸含量较高。动物脂肪主要是提供能量。能量摄入过多会增加肥胖和得心血管疾病的危险，饱和脂肪酸摄入过高是导致血中胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇升高的主要因素。最近流行病学(li xn bn xu)研究发现，吃红肉的人群患结肠癌、乳腺癌、冠心病

24、等慢性病的危险性增高，而吃白肉可以降低患这些病的危险性，延长寿命。共八十四页如何(rh)吃红白肉一：老年人以及患有脂肪肝、心血管疾病的人应该多吃白肉。烹饪方法以蒸、煮为宜。二：红肉富含矿物质尤其是铁元素，更是白肉不能替代的，这对发育中的青少年和缺铁性贫血者尤为重要。我国营养学会推荐饱和脂肪酸的摄入占总能量的比例不得超过10%，故适量摄入红肉是允许的。烹饪方法尽量用蒸、煮、汆，而少用油煎油炸。三：白肉虽好，多吃也会有动脉硬化的危险。白肉在高温烹饪（如油炸、微波炉等）环境下，不饱和脂肪酸被氧化后产生的自由基即毒素，已足以将其营养价值变成负值。不饱和脂肪酸在人体中也不是越多越好。四：做红肉时，可以先

25、将红肉略煮，然后放入冰箱冷冻至白色的脂肪凝固，然后将白脂去除，重新烹调，可极大程度地降低脂肪摄入；吃红肉时搭配粗粮，能降低胆固醇，丰富的膳食纤维还能增加肠蠕动，帮助及时排出有害物质五：红肉与白肉的营养元素相似，根据自己的体质(tzh)情况可交替着吃。共八十四页5 海鲜(hixin)+维生C=砒霜？ 对于上面提到的台湾一女士“中毒”过程，恐怕只有在实验室里通过人为控制的化学反应才能实现。因为，通常虾体内的砷含量(hnling)很少，一次吃虾的量如果不超过1大盘，是不会有“中毒”危险的；另外，虾体内的砷由无害向有害“转化”的过程需要大剂量维生素C的参与。如前所述，这种“大剂量”的含义是：一次性摄入

26、50个中等大小的苹果、或34个梨、或10个橙子、或生吃1500克以上的绿叶蔬菜。如果经过加热烹调过程，食物中的维生素C还会大打折扣。因此，在吃虾的同时食用水果或青菜，只要不超过上述的量（恐怕没有人能够超过），是没有任何危险性的。但是，如果在大量吃虾（特别是可能被严重污染的虾）的同时，一次性服用5片以上的维生素C药片（每片含维生素C100毫克），就可能导致“砒霜”中毒。 共八十四页因此，我们认为从安全角度考虑，应该做到： 1吃新鲜的海鲜。 2在夏季气温较高的条件下，要谨防海鲜类食物腐败，也应特别注意蔬菜和水果的饮食卫生。 3尽量由自然蔬菜和水果中获取维生素C，这是摄取维生素C最合理和最安全的途径

27、。 4未经医师允许，不要擅自吃大剂量的维生素C药片。医学研究表明，并非服用VC越多越好，一次性服用维生素C药片超过4片（400毫克）或每日服用总量超过600毫克，不会(b hu)增加药效，吸收率也不会(b hu)增高，同时还有可能导致结石、使一些疾病的症状加重，如痛风等。所以，正常情况下，日服维生素C药片不宜超过4片，一次不宜超过2片；在某些特殊情况下，如感冒等，可在短期内适量增加维生素C摄入，但从长远计，仍以平衡膳食为最好来源。 5在服用大量维生素C药片（每日超过5片）期间，应忌食虾等海鲜； 6金属类元素容易沉积在海鲜的头部，所以尽量不要吃虾头、鱼头。共八十四页6 健康(jinkng)杀手反

28、式脂肪酸 1何谓“反式脂肪酸” 反式脂肪酸在天然食物中存在很少，可以说，它是一种人造产物。 在加热情况下，通过金属离子（铜、镍）催化，将植物油中不饱和键打开，加入氢元素。在氢化过程中，脂肪酸分子发生重新排列，产生与氢化前分子结构非常相似的“反式脂肪酸”。 当不饱和脂肪酸的一个双键形成时，这个链存在两种形式(xngsh)：顺式和反式。顺式（cis）键看起来象U型，反式（trans）键看起来象线形。顺式键形成的不饱和脂肪酸室温下是液态如植物油，反式键形成的不饱和脂肪酸室温下是固态。共八十四页 2为什么要用反式脂肪酸加工食品 将天然的植物油人为改造成为“反式脂肪酸”，其目的是使油脂不易氧化酸败。用反

29、式脂肪酸加工的食品，不仅风味改善和外观，还获得更长的“货架寿命”（即保质期）。因此(ync)具有较大的商业利益。 3哪些食品中含有较多的反式脂肪酸 奶油糕点、巧克力派、咖啡伴侣、起酥点心、方便食品等均含有相当数量的反式脂肪酸。有统计显示，各类油脂食物中，反式脂肪酸的含量为： 人造奶油7.1%31.9 起酥油10.3%38.4 奶油面包9.3 奶酪5.7 油炸土豆片0.8%19.5 人造黄油4.1共八十四页反式脂肪酸有什么(shn me)危害 反式脂肪酸可对人体产生广泛的危害，包括增高低密度脂蛋白胆固醇LDL（坏的胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇HDL（好的胆固醇），反式脂肪酸在这方面的作用与动

30、物油中所含的饱和脂肪酸极为相似。此外，反式脂肪酸还可以增加血小板凝聚、增高脂蛋白、增加体重、增高胆固醇转移蛋白(CTP)、导致精子形态异常等。这些损害最终可增加肥胖症、心脑血管疾病、糖尿病、支气管哮喘(xiochun)、变态性鼻炎、部分恶性肿瘤、痴呆症等的发生率增高。共八十四页如何(rh)识别并减少反式脂肪酸摄入 6 购买食品（特别是各种有质量(zhling)食品）时，应注意看清标签说明，凡标有“人造脂肪、人工黄油、人造奶油、人造植物黄油、食用氢化油（注：凡有 “氢化”字样者均为反式脂肪酸）、起酥油、植物脂末”等均为反式脂肪酸。标有“精制”“精练”字样的油脂也大多为反式脂肪酸。 对糖尿病患者，

31、应尽量少用或不用奶油糕点、巧克力派、咖啡伴侣、起酥点心、方便食品等，以最大限度地减少反式脂肪酸的摄入。共八十四页7 鸡蛋鸡蛋是人类最好的营养来源之一，鸡蛋中含有大量的维生素和矿物质及有高生物价值的蛋白质。对人而言，鸡蛋的蛋白质品质最佳，仅次于母乳。一个鸡蛋所含的热量，相当于半个苹果(pnggu)或半杯牛奶的热量，但是它还拥有8%的磷、4%的锌、4%的铁、12. 6%的蛋白质、6%的维生素D、3%的维生素E、6%的维生素A、2%的维生素B、5%的维生素B2. 4%的维生素B6。这些营养都是人体必不可少的，它们起着极其重要的作用，如修复人体组织、形成新的组织、消耗能量和参与复杂的新陈代谢过程等。

32、共八十四页鸡蛋食用量一般人都适合，更是婴幼儿、孕妇、产妇、病人的理想食品。一般人每天不超过2个即可。从营养学的观点看，为了保证膳食平衡、满足机体需要，又不会营养过剩，一般情况下，老年人每天吃12个鸡蛋为宜。中青年人、从事(cngsh)脑力劳动或轻体力劳动者，每天可吃2个鸡蛋；从事重体力劳动，消耗营养较多者，每天可吃23个鸡蛋；少年儿童由于长身体，代谢快，每天也应吃23个鸡蛋。孕妇、产妇、乳母、身体虚弱者以及进行大手术后恢复期的病人，需要多增加优良蛋白质，每天可吃34个鸡蛋，但不宜再多 共八十四页土鸡蛋和洋鸡蛋鸡蛋分土鸡蛋和洋鸡蛋 土鸡蛋指的是农家散养的土鸡所生的蛋，洋鸡蛋指的是养鸡场或养鸡专业

33、户用合成饲料养的鸡下的蛋。另外，土鸡蛋，也有草鸡蛋，笨鸡蛋、本鸡蛋、山鸡蛋等方言称谓(chngwi)。对于这两种鸡蛋哪种营养价值更高，目前还有争议。从科学上对两种鸡蛋的17种氨基酸含量进行测定分析，没有明显的差异，但土鸡蛋营养价值略高。但现在很多人愿意买土鸡蛋，因为土鸡蛋的养殖更生态共八十四页最营养的烹饪(pngrn)方法鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81. 1%，开水、牛奶冲蛋为92. 5%，生吃为30%50%。由此来说，煮鸡蛋是最佳的吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。不过，对儿童来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为

34、(yn wi)这两种做法能使蛋白质松解，极易被儿童消化吸收。注意：茶叶蛋应少吃，因为茶叶中含酸化物质，与鸡蛋中的铁元素结合，会对胃起刺激作用，影响胃肠的消化功能。 共八十四页吃鸡蛋的误区 误区一鸡蛋怎么吃营养都一样 鸡蛋吃法是多种多样的，有煮、蒸、炸、炒等。就鸡蛋营养的吸收和消化率来讲，煮、蒸蛋为100%，嫩炸为98%，炒蛋为97%，荷包蛋为92. 5%，老炸为81. 1%，生吃为30%50%。由此看来，煮、蒸鸡蛋应是最佳的吃法。 误区二蛋壳颜色越深，营养价值越高 鸡蛋壳的颜色与营养价值的关系并不大，分析表明，鸡蛋的营养价值高低取决蛋的营养价值而言，其高低主要取决于饲料的营养结构与鸡的摄食情况，与蛋壳的颜色无多大关系。从感官上看，蛋清越浓稠，表明蛋白质含量越高，蛋白的品质越好。正常情况下，蛋黄颜色较深的蛋黄营养稍好一些。 误区三煮鸡蛋的时间越长越好 鸡蛋煮的时间过长，蛋黄中的亚铁离子(lz)与蛋白中的硫离子(lz)化合生成难溶的硫化亚铁，很难被吸收。煮鸡蛋最好是凉水下锅，水开了再煮3分钟即可。这时鸡蛋呈溏心状，营养成分