放松你的身体(共8页)

1、放松(fn sn)你的身体大纲(dgng)一、常用(chn yn)松弛方法1.呼吸放松2.冥想放松3.心理意象放松二、音乐松弛1.音乐治疗概述2.音乐的治疗功能3.怎样进行音乐松弛三、休闲运动1.旅游休闲活动 2.体育健身活动知识点汇总概念C01：腹式呼吸C02：冥想C03：限制性冥想C04：开放性冥想C05：心理意象C06：音乐治疗C07：情境想象法C08：情绪释放法C09：振奋激励法C10：养心怡情法C11：有氧运动原理K01：腹式呼吸的步骤K02：冥想(mngxing)的作用K03：音乐松弛的四种(s zhn)方法K04：旅游(lyu)的功能K05：对于体育健身活动的建议重要信息I01：

2、三段心理意象放松训练I02：古希腊学者、中国古代、近现代的关于音乐治疗的观点正文一、常用松弛方法1.呼吸放松（1）腹式呼吸的概念腹式呼吸是最基本的放松技术，指通过胃的下部或者腹腔而不是胸部进行呼吸，它是一种深呼吸。腹式呼吸与胸腔呼吸，都能使你身体中的血液吸收到99%的氧气，但是腹式呼吸能够让人平静，达到自然减压、松弛的效果；而快速的浅呼吸会加剧压力。（2）腹式呼吸的步骤1）选择一种舒适的姿势把手放在腹部，这样每次呼吸时都能感觉到它的起伏。个人可以根据自己的喜好，选择躺着、站着或坐着练习。2）集中注意先在安静的环境中练习，做到全神贯注、摒弃杂念，让精神随气流进入身体。可以对自我进行如下暗示：“感

3、觉气流进入你的鼻子（或嘴巴），深入你的肺部，感觉到胃部微微隆起，然后呼气，这时气流离开你的肺部、喉咙、鼻腔。”每次呼吸都重复这样的步骤。3）做到可视化将呼吸与想象结合。呼吸云的技术：先闭上眼睛，集中注意在呼吸上，想象你肺部吸入新鲜的空气，想象并感觉空气进入你的口腔，由口腔进入头顶，然后沿着脊椎渗入全身各处。想象离开身体的空气是黑色混浊的，吸入的空气是白色清新的。2.冥想(mngxing)放松（1）冥想已经成为现代人心理(xnl)调节的手段2003年7月美国时代(shdi)周刊宣称，大约有3000万人把冥想作为主要的放松活动；同一时期的美国商业周刊报道，财富500强的一些CEO也把冥想作为经常性

4、的活动。（2）冥想的历史冥想指集中注意力以提高觉察的水平，是对内部而不是外部刺激的反省活动。冥想在历史上常常被作为净化心灵的工具，会经常在一些宗教中采用，如印度教、佛教、道教、儒教等。21世纪以来，随着提高人类潜能、关注心灵健康的运动开始兴起，冥想越来越被人们所接受。有专家提出，把冥想、营养和锻炼结合起来，可以治疗冠心病。（3）冥想的种类冥想可以分为限制性冥想和开放性冥想。1）限制性冥想是指专心于某一客体，排除所有的其它思想，以提高自我觉察和放松的水平。具体操作的方法如下：重复诵读：以柔软的耳语或者静静地重复一个词（一个短语），以清除大脑中的其它思想视觉聚焦：把视觉集中在一个物体或映像上。一般

5、凝视1米至1.5米外的一个物体,不要眨眼，直到它印刻在大脑里，从而清除其他思想声音重复：鼓声、钟声、瀑布声、海涛声等2）开放性冥想（又称包含性冥想），即让所有的思想都进入大脑，不进行评价、判断或分析。具体操作的方法如下：分离性观察：进入大脑的思想必须是客观的，不能进行任何判断和情绪性检测给自己一些暗示性语言：当你观察自己的时候，就会激发更高的意识水平。你会认识到存在着超越当前思想的智慧；你还可以认识到，来自于大脑的美、爱、创造、愉悦、内心平和（4）冥想(mngxing)的生理效果冥想(mngxing)除了在心理方面起到显著的放松作用外，生理方面的作用也很明显。它可以降低氧消耗，使血乳酸、皮肤电

6、阻、心率、血压、肌肉紧张度降低，可以使阿尔法波增加。3.心理(xnl)意象放松心理意象指用想象来观察，即无意识地创造意象。作为放松技术的心理意象，白日梦是一种常见的形式。在白日梦中，你可以用和平的意象代替负性的思想和知觉，达到放松的目的。它和平时说的“白日梦”不同，具体操作的方法如下：想象一下如下的意象，然后闭上眼睛，看看它们是否带给你片刻的宁静。1）我躺在两树之间的吊床上，慢慢摇荡，微风轻轻拂面。除了周围的树木外，还有一片很大的草地。绿色的草地上点缀着各色的野花，延伸到视野的最远端。天空是蓝色的，空气是清新的，几片白云在空中慢慢飘游。2）在夜晚的旷野，我凝视着清澈而又布满繁星的夜空。附近的篝

7、火慢慢燃烧、火苗渐小。我躺在水袋中，注视着前方。篝火偶尔发出劈啪声，火花四溅。当我凝视夜空时，一颗流星划过，其光芒就像微笑。我偎依在睡袋中，进入梦乡。3）我张开双臂在清澈的天空中翱翔，深蓝色的天空漂浮着白云。当我穿进白云中，周围寂静无比，孤独的感觉油然而生。听着微风柔软的低鸣，感受它轻拍着我的双臂，感觉太阳就在前面，触手可及。二、音乐松弛1.音乐治疗概述（1）音乐治疗的概念音乐治疗是一种通过聆听、唱或演奏音乐，从而促进心灵放松和改善体内生理状况的心理治疗形式。音乐疗法是以治疗为目的的。在聆听、唱或演奏音乐的过程中，被治疗者的大脑皮层受到刺激，弱化了对外界的感觉，从而产生愉悦的情绪。音乐治疗能够

8、使人们的身心障碍得以消除、身体机能和行为得以改善，它是一种以提高人们的生活质量为目标的音乐活动过程。（2）音乐治疗的历史回顾在古希腊，许多学者都认识到了音乐对人身心健康的影响(yngxing)。亚里士多德相信，长笛音乐能够释放情绪；柏拉图指出，音乐不仅维持人类内心的和谐，也能够恢复民族丧失的道德水准。我国古代对此也有认识。例如(lr)，元代名医朱震亨曾明确指出：“乐者,亦为药也。”到了近现代，人们对此认识(rn shi)更加深入。1946年美国有学者认为，音乐可以作为一种值得深入研究的治疗技术；一些荣民医院（老兵就医的医院）引进音乐疗法用于二战老兵战争疲劳（创伤后应激障碍）的治疗；1950年，

9、国际音乐治疗联合会成立。（3）音乐治疗的生物化学理论神经心理学家兼作曲家Manfred Clynes认为：人体都有自己的优势节奏，主导着神经和荷尔蒙的化学过程，但同时身体的节奏也能被外部节奏所影响。因为神经系统含有一些能够影响身体对音乐节奏、旋律、音调进行反应的代码。（4）音乐对放松技术的治疗1985年，美国东蒙大拿学院Mark Rider等学者进行了一个研究：让被试者在3个星期时间内，聆听两段管弦乐曲，同时配合以放松技术的配音。结果显示，和没有接受音乐放松技术录音的被试者相比，此条件下的被试者，皮质类胆固醇水平有更显著地下降。2.音乐的治疗功能精神神经免疫学认为，正性情绪能够增强免疫反应，在

10、临床研究中,一些帕金森症病人在从事舞蹈和演奏时表现正常，僵硬、颤抖、迟缓等疾病症状消失了，甚至脑电波也趋于正常。音乐治疗还有其它生理功效。如大脑的开发、肢体的康复、运动的协调，以及相关脏器功能的改善等等。美国一位医学家曾统计了35名美国已故著名乐团指挥的年龄，他们的平均寿命为73.4岁，高于美国男子的平均寿命5年。据德、意等国家的调查，经常听音乐的人比不听音乐的人寿命通常要长510年。3.进行音乐(ynyu)松弛的方法（1）乐曲(yuq)选择首先(shuxin)要选择合适的乐曲，不同的乐器演奏效果不同。意大利科学家扎帕洛博士发现：巴赫的乐曲能增进消化不良者的食欲；莫扎特的乐曲能减轻关节炎疼痛；

11、舒伯特的乐曲能帮助失眠者入睡；亨德尔的曲子则可以消除失恋痛苦。音乐家H.A.Lingerman认为，铜管乐器和打击乐器改善身体状态的力量；木管乐器和弦乐器强化情绪上的祥和宁静；大提琴和钢琴放大心灵的幸福感等。（2）具体方法音乐松弛的具体方法有：情境想象法、情绪释放法、振奋激励法和养心怡神法。1）情境想象法通过聆听音乐产生想象来进行放松。选择适合自己的聆听的姿势，深呼吸，使大脑处于空灵状态，随着音乐想象自己置身于大自然美丽的环境之中可选择舒缓、轻柔、优雅、婉转的轻音乐。此法适合心绪不宁、易烦失眠者。2）情绪释放法通过聆听音乐使心中压抑的情绪得以宣泄。可选择一些流行歌曲或者摇滚乐曲，全身心演唱，伴

12、以身体的律动，使自己达到一种无拘无束的境界。然后再改听悠扬沉静的轻音乐，如，春江花月夜、月光奏鸣曲等。此法适合情绪抑郁、心境低迷者。3）振奋激励法通过聆听节奏明快、催人奋进的音乐，激发人的斗志，提高自我效能感。聆听音乐时，最好洗把脸，清醒头脑，再搓热双手，用掌心按摩面部。在潜意识里想象自己成功的情景。可选择的曲目：贝多芬第五交响曲命运，歌曲从头再来、超越梦想等。此法适合性格怯弱、自卑者。4）养心怡神法通过聆听音乐养心益智，调节情绪。可以古典音乐为主，抒情、典雅，富有朝气。如，民乐江南丝竹、百鸟朝凤空山鸟语等。（3）音乐治疗的注意事项1）选择和创造一个优雅宁静的环境。2）控制(kngzh)好音量

13、。3）乐曲根据需要经常变换(binhun)，以避免单调乏味。4）注意(zh y)场合和情绪。三、休闲活动1.旅游休闲活动旅游的功能是：1）远离喧嚣的都市到林木茂盛的风景区旅游，可以令人体吐故纳新、阴阳协调。2）负离子疗养。绿色植物密集的森林、公园，其空气中的污染物少，“负离子”浓度较高。这种“负离子”可以促进胃肠消化、加强代谢、调节神经系统，被誉为大气中的“长寿素”。体会一下空气中的“负离子”所带来的心旷神怡、精神焕发的感觉。3）将运动与娱乐有机地结合起来。在感到精神不振时，不妨在大自然中活动活动身体，让头脑得到休息，这样交替运动，可以在不经意间使神经系统得到休息和调整。4）在大自然中进行冥想

14、放松。2.体育健身活动（1）有氧运动1）有氧运动的概念有氧运动是锻炼心血管耐力的活动，通常为富有节奏的、连续的运动。此类运动中氧气供应与需求相等。心血管耐力是指心、肺、血管和运输含氧的血液给正在工作的肌肉进行能量新陈代谢的能力。跑步、游泳、自行车、越野滑雪、韵律操和步行都是有氧运动。2）有氧运动的益处：降低心跳频率；降低血压；降低肌肉紧张度；提高睡眠质量；增强对寒冷和疾病的抵抗力；降低胆固醇和甘油三酯水平。（2）对于体育健身活动的建议：1）合理适度开展健身活动，强度不能过大（以心率为标准，不能超过人的心跳频率最大强度的65%85%），频率不能过低（每周不少于三次），持久度适中（每次在2030分钟之间），锻炼方式适当（根据个人需要）。2）选择你喜欢的运动，引发自己的健身动机，才能(cinng)坚持运动。3）选择锻炼的时间因人而异，早晨(zo chen)、中午、晚上均可。4）装备合适的服装和器材，运动服、运动鞋以及其它(qt)器具。5）加入健身团队，相互学习、相互支持。6）设定自己的健康目标，目标激励健身，如，减压、减肥等。7）小心预防受伤，注意关节部位、心脏负荷等。 HYPERLINK /shgbnew/2010/N/20100202047/di