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文档简介
1、食物分类及膳食搭配第一节 中国人膳食宝塔一、合理营养应该具备的条件膳食中应该含有人体所需要的能量和一切营养素,即蛋白质、脂肪、碳水化合物(或称糖类)、矿物质、维生素、微量元素、膳食纤维和水。摄入的食物应该容易消化,并有促进食欲的作用。食物中不应该含有对人体有害的物质。每天应该有规律地摄入各种食物。膳食中各种 营养素的比 例要适当、 平衡。在特殊情况下,膳食应能提供特殊情况下需要的营养素。合理的膳食应能够对一些与饮食密切相关的疾病起到预防作用。燕麦片 呵护关键词:降低胆固醇 花生酱 呵护关键词:永葆青春 油脂类,25克 (0.5两)奶类及奶制品,100克 (2两)畜禽肉类,50-100克 (1-
2、2两)鱼虾类,50 克 (1两)蛋类,25-50克 (0.5-1两)蔬菜类,400-500克 (8两 -1斤)水果类,100-200克 (2-4两)谷类,300-500克 (6两 -1斤)二、平衡膳食宝塔三、平衡膳食具备的营养特点三大营养素比例合理,即糖类占总热能的55% 65%、蛋白质占10%15%、脂肪占20% 30%;糖类主要由谷类、薯类和淀粉食品构成,控制食糖及其制品;脂肪要以植物油为主,减少动物脂肪摄入。脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例一般为1:1.2:1;蛋白质中应有三分之一以上的优质蛋白(动物蛋白和大豆蛋白)。若以氨基酸为基础计算,成年人每日供给的蛋白质中2
3、0%需要由必需氨基酸来供给,以维持氮平衡,1012岁儿童需要有33%,婴儿需要有39%,以保证生长发育的需要;维生素要按供给量标准配膳,有特殊需要者另外增加;膳食中钙磷比例在2:(14)基本符合机体的吸收及发育,若维生素D营养状况正常时,不必严格控制钙磷比例。 四、平衡膳食的食物选择谷薯类谷类包括米、面、杂粮等,薯类包括马铃薯、甘薯、术薯等,主要提供糖类、蛋白质、无机盐、膳食纤维及B族维生素,是热能的主要来源。每天的进食量与热能需求、生活及劳动强度有关,也受副食供给量的影响,一般从事中等劳动的成年人,每天需要粮食500600g,必须保证供应充足。动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白
4、质、脂肪、无机盐、维生素A和B族维生素。豆类及其制品包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、无机盐和B族维生素。蔬菜水果类包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供蛋白质、膳食纤维、无机盐、维生素C和胡萝卜素。在平衡膳食里,蔬菜是必不可少的,否则就不能满足身体对某些维生素和无机盐的需要,膳食纤维也将不足。中国营养学会在中国居民平衡膳食宝塔中推荐成人每天最好能吃40050Og蔬菜。纯热能食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供热能。植物油不但能增加食物的香味,还可提供维生素E和必需脂肪酸,并促进脂溶性维生素的吸收。关于各类食物所占比例,有人调查研究了营养与慢性病之间的关系后认为,
5、营养不足会影响人体健康,而营养过剩也可以成为某些疾病的诱因,从而提出平衡膳食以谷类60%,肉、鱼、乳、蛋类17%,油脂8%,其他15%的构成比例较为适宜。第二节 营养配餐的原则 一、合理的膳食调配(l)营养素的供给营养素的供给要以每日膳食中营养素的供给量为基础,根据用膳者的年龄、性别、劳动强度和性质以及身体健康状况等方面的状况,选择食物的种类和数量,以满足机体的需要。要求食物的供给的能量要与机体消耗的能量保持平衡。 从平衡膳食的角度衡量,每日膳食应由五大类食物:谷薯类、蔬菜水果类、动物性食品类、豆类及油脂组成。谷薯类多指大米、小麦粉、玉米、高粱等杂粮食物,它们主要供给淀粉,其次供给蛋白质、无机
6、盐和B族维生素;蔬菜水果主要提供膳食纤维、无机盐、维生素C和胡萝卜素;动物性食品包括肉、禽、鱼、乳、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、无机盐、维生素A和B族维生素;豆类及其制品,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、无机盐和B族维生素;油脂提供脂肪、必需脂肪酸及脂溶性维生素。 原则上只要每日膳食包括上述几类食物,并使各种食物在营养成分上起到互补作用,一般都能满足机体的需要。 (2)色、香、味和烹调方法多样化饭菜是否适口,很大程度上取决于其感官性状。表现在饭菜的色、香、昧、形、器和触觉等方面。食物的色、香、昧等感官性状是食物对人体的条件剌激因素,可形成条件反射,并决定摄食中枢的兴奋或抑制过程,所以饭菜应该有
7、美好的外形、丰富的色彩、扑鼻的香气、鲜美的味道,满足上述要求,不仅可以使食欲大增,而且还可以提高消化能力。在饭菜适口的基础上,还要强调食物和烹调技法的多样化。食物和烹调技法的多样化是膳食调配的重要原则,也是实现合理营养的前提和饭菜适口的基础。 (3)食物定量要适宜现代营养学研究证明,进食过量,不仅会引发肥胖,还会促使人体早衰。在我国,温饱问题已得到解决,但对饮食过量、营养失调、营养过剩却缺乏应有的警惕。养成良好的饮食习惯,掌握饥饱适度,对上班族而言,应该是一个值得注意的饮食原则。 (4)饮食要配合季节变化一般夏季饭菜应当清淡爽口,冬季饭菜以浓厚为宜。二、合理的膳食制度(1)进餐次数 进餐次数要
8、根据生活和工作情况而定,同时要注意胃肠道的消化能力,使食物中营养素能被充分消化、吸收和利用。(2)时间间隔两次进餐的时间要适中。间隔太短,缺乏很好的食欲,间隔太长可引起强烈饥饿,血糖降低,影响工作、学习效率。一般两餐间隔时间46h基本符合要求。(3)膳食分配全天食物的供给应做到定时、定质、定量。各餐食物比例分配一般是早餐占全天总热能的25%30%,以保证上午的工作、学习、活动需要;中餐占40%,一是补充上午的消耗,又为下午的工作、学习做储备;晚餐一般占30% 35%,因为一方面夜间睡眠热能消耗不大,另一方面,多吃了富含蛋白质和脂肪的食物又会影响睡眠。三、合理的烹调方法 食物加工烹调的目的是使食
9、物具有令人愉快的感官性状,提高食物的消化率,并对食物进行消毒。在达到上述目的的同时,应选择合理的烹调方法,尽量减少营养素的损失。(1)烹调对米、面主食中营养素含量的影响在淘洗时,可发生营养素的损失,搓洗的次数越多,淘米时浸泡的时间越长,淘米时用水温度越高,各种营养素的损失也就越多,特别是水溶性维生素Bl、维生素B2及烟酸和无机盐,都会有不同程度的损失。不同的烹调方法也会对营养素含量有影响。米的烹调以蒸、煮为主,捞饭会丢弃米汤中大量的维生素、碳水化合物、矿物质等营养素的损失;面的烹调方法主要有蒸、煮、炸,采用蒸的方式时,面中营养损失较少。(2)烹调对蔬菜中营养素含量的影响蔬菜应该先洗后切,尽量缩
10、短洗、切、烹的时间,如果烹调前蔬菜存放的时间过长,维生素C就会被氧化,也可以造成维生素C的损失。蔬菜加热时间不宜过长,用急火快炒对维生素C的损失最少。炒菜时尽量放醋或用淀粉勾交,也可避免水溶性维生素的损失。炒菜时不宜过早放盐,&主要是因为渗透压的作用会使蔬菜中的维生素和矿物质大量丢失。能较好保存蔬菜中营养素的烹调方法是凉拌,凉拌时放醋会有利于保存维生素C,而放人植物油会有利于脂溶性维生素胡萝卡素的吸收。(3)烹调对动物性食品中营养素含量的影响肉、蛋等动物性食品烹调后,除维生素外,一般营养素的变化不大。炒、熠、爆、蒸等方法要优于炖、蒸,这主要是因为上浆挂糊、大火快炒可使肉类的蛋白质迅速凝固,从而
11、保护了肉类内部的营养素不会外溢损失。四、养成良好的饮食习惯(1)不暴饮暴食。俗话说,“若要身体好,吃饭不过饱”。吃得过饱不但容易造成胃肠的额外负担,而且还可能引发一些慢性病和急性膜腺炎等。(2)不偏食,饮食宜多样化。任何食物只要可食,且不含有害物质,都可以成为有营养的物质。人们吃多种多样的食物,不仅是为了获得均衡的营养,而且也是为了使我们的饮食更加丰富多彩。如果偏食的话,则会导致营养不足或缺乏,自身免疫功能下降,从而对机体产生危害。(3)粗细搭配。主食要注意大米与面粉、细粮与粗、杂粮、谷类与薯类的搭配。在日常饮食中粗细搭配比单吃精米细面要好得多。因为大量的营养物质存在于粮谷表皮下的糊粉层和胚芽
12、之中,过细的碾磨可损失许多营养物质,特别是B族维生素损失最多。另外,粗细粮配,将各种不同的食物混合食用,还能起到蛋白质的互补的作用,使各种食物的氨基酸互相补偿,接近人体蛋白质的组成比例,从而提高营养价值。(4)不贪食肥腻和过甜的食物。贪食过分油腻和过甜的食品,会使糖和脂肪的摄入过量,造成身体发胖,同时油腻的食物还会增加胃肠负担。(5)不勉强进食。若没有胃口,就不要勉强进食,以免食后造成胃肠不适,消化不良。(6)饮食要定时定量。饮食定时定量会使胃肠道乃至整个机体代谢活动劳逸相间,有利于食物的消化、吸收和利用,充分发挥食物的效能。若经常食无定时,食无定量,就会扰乱身体的生理活动规律,发生胃肠病及营
13、养不良。(7)饮食不要过冷或过热。饮食要温度适中,过冷、过热都会损伤脾胃,发生消化不良。过冷会使肠胃受到冷的刺激而发生痉挛,从而产生腹痛、腹泻;而过热容易损伤上消化道,甚至容易诱发某些癌症。(8)食盐要适量。烹调过程中,食盐量应控制在每天6g以下,要注意保持菜肴的口味清淡、防止口味过重,否则长期食盐过量,会导致某些疾病,如高血压。(9)少饮或不饮酒。在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。酒类中的高度酒除其中的酒精提供较高的能量外,不含其他营养素。少量饮酒对健康有益,能刺激食欲,增加消化液分泌,振奋精神,加快血液循环,通经活血,给人一种舒畅、欣快的感觉;而元节制的饮酒,会使食物的摄入量相对减少
14、,导致多种营养素的缺乏;而酬酒或饮酒成癖会对个人的身体健康造成危害,损害肝脏、肾脏、心、脑、胃肠等。五、专家的建议(1)每人每天一瓶奶牛 奶中除了含有丰富的优质蛋白质、脂肪、维生素和一些无机盐外,还含有丰富的钙,并且有着很高的利用率,是天然钙质的很好来源,也是营养丰富的理想食品。不喝牛奶是我国人民钙摄入不足的主要原因。据调查,上海城区4060岁妇女的饮奶率为38%,农村只有0.8%。因此为了健康,应大力提倡奶类的生产和消费,人们应该养成喝牛奶的习惯,尽可能做到早餐一杯奶,最为理想的是临睡前1h补充一瓶牛奶。至于由于乳糖酶缺乏而不能喝奶的人,可以改喝酸奶来提高钙的吸收。(2)每人每天一个蛋 不论
15、鸡蛋还是鸭蛋,营养都很丰富,是一种理想的天然食品。可是,在不少人心中存在一个饮食误区,认为鸡蛋含胆固醇高,是引起高血压病、动脉粥样硬化、冠心病、中风等疾病的元凶。有些老年人甚至一点儿都不敢吃鸡蛋。事实上,胆固醇是脂肪中的精品,是人体生命活动的必需物质。它主要靠肝脏合成,在其体内的生理作用主要是构成细胞膜的基本组成成分;胆固醇还可以转化为重要的具有生理作用的物质,如胆固醇可以转化为胆汁酸盐,辅助脂肪的消化吸收;胆固醇还可以合成肾上腺皮质激素,调节机体的物质代谢过程;胆固醇还可以合成性激素,调节生育及物质代谢过程。(3)每周至少有一顿海鱼 中医认为鱼类性昧为甘、温、无毒,具有补气、开胃、强筋骨、补
16、肝肾的功能。鱼肉的化学组成与人体肌肉相接近。鱼肉中含有丰富的钙、磷,常食鱼肉可补充钙、磷的不足,有助于骨儒和大脑的发育。与科学研究发现,鱼油特别是海鱼油中含有多种不饱和脂肪酸,具有降胆固醇作用;其中二十二碳六烯酸(DHA)等多烯脂肪酸与血液中胆固醇结合后,还能把沉积在血管壁上的胆固醇带走,降低血小板聚集,降低血蒙古度,有效地消除血管内的脂肪沉积,防止冠心病等心脑血管疾病的发生。海鱼除了提供不饱和脂肪酸外,还能提供优质蛋白、维生素和无机盐。所以,最好天天有海鱼吃,至少每周吃一顿。(4)增加大豆及其制品的摄入 大豆具有很高的营养价值,除了作为营养源外,还具有很多生理功能。大豆不仅含有丰富的蛋白质,
17、而且还含有质量优良的油脂,不饱和脂肪酸占80%以上,尤其可贵的是还含用一定量的磷脂;大豆的无机盐含量也相当丰富,是仅次于牛奶的富钙食品;更值得一提的是,大豆含有有益于健康的大豆皂昔、大豆黄酣(具有活性的植物性雌激素)等。大豆制品主要有豆腐、豆浆、豆芽等,是我们祖先在人类营养学上的一大发明,它既能补充人体所需的蛋白质,又不像吃肉那样会增加胆固醇,实在是物美价廉的健康食品。豆腐不仅蛋白质含量丰富,而且容易消化吸收;豆浆能提供与鲜牛乳相当的蛋白质,还含有丰富的铁;豆芽除了含有豆类的营养成分外,还含有丰富的维生素C。所以增加大豆及其制品的摄入量是人类健康的明智选择。(5)鸡肉、鸭肉代替猪肉 很多的人认
18、为,饮食“基本吃素”有益健康。殊不知,这是饮食知识上的认识误区。自然界中没有一种食物具备人体生命活动所必需的全部营养素,所以现代营养学提倡饮食要多样化,即样样都吃,样样要适量、均衡。畜肉、禽肉包含人体生长发育所必需的营养物质,除了大豆中蛋白质外,其他植物蛋白质的营养价值均不能与动物蛋白相比。另外,肉类除钙外,还含有铁、铸、铜、铝、磷等人体必不可少的元素,长期不吃肉类的人就会影响健康,所以说肉类是人体必不可少的食物,可是猪肉美中不足的是含饱和脂肪酸多。据分析,每10Og肥猪肉含蛋白质只有1.饨,脂肪却高达89.讼,而禽肉中的鸡肉、鸭肉恰恰相反,每100g中的蛋白质为16g,脂肪14.lg,所以营
19、养学家赞成用鸡肉、鸭肉代替猪肉,以满足蛋白质的需要,同时适量补充微量元素,但是这样做并不是说不吃猪肉,只是膳食中适量增加禽肉的比例,减少吃一点儿猪肉,将更有益健康。(6)每天最好吃50Og蔬菜 所谓“五菜”是泛指各类蔬菜,蔬菜中除了含有丰富的维生素、无机盐以外,还含有丰富的膳食纤维,蔬菜能营养人体,充实脏气,使人体所需各种营养物质更为完备、充足。医学研究表明,膳食纤维在肠道内吸收水分,既可防止便秘,又减少粪便中有害物质对肠壁的损害,起到预防肠癌的作用。高纤维膳食还可增加胃肠道容积,产生饱腹感,这对控制体重、防止肥胖有益。膳食纤维还能降低血糖,减少糖尿病人对膜岛素和其他降糖药的依赖,膳食纤维所含
20、果胶还可降低血清胆固醇,改善脂质代谢,防止动脉粥样硬化、心脑血管病发生等。膳食纤维的上述功能表明,虽然它不能被人体消化却对维持人体正常生理过程起着重要作用。因此医学专家把蔬菜当作防癌、抗心脑血管病和糖尿病的健康食品,建议每人每天能吃到50Og蔬菜。(7)控制食盐的摄入量 研究表明,高盐饮食对人体健康有害:高盐是导致胃炎、胃溃殇、胃癌的元凶;高盐对升高血压也有很明显的作用;另外,高盐饮食还会造成钙的流失。营养学家呼吁:改变“咸则鲜”的不良饮食习惯,逐渐养成清淡的饮食习惯。正常人每日膳食中盐的总量控制在5g。(8)控制高糖、高脂饮食 中国营养学会一项调查表明,长期高糖饮食是导致肥胖的主要因素,同时
21、进一步会形成膜岛素抵抗,从而诱发糖尿病;另外,长期高糖饮食,还会使人脾气暴躁、情绪不稳定。如果长期高糖饮食,而同时维生素B又摄人不足时,就会影响乳酸、丙酣酸等疲劳物质的排泄。因而为了健康,要控制高糖饮食。(9)主食要吃够 粮食是人类膳食的重要组成部分,是人体热能的主要来源。我国传统的饮食习惯是以粮食为主,副食品种多样化,以茶为饮料,多用素油烹调食品。可是随着国民经济的发展,物质供应的丰富,粮食摄入却越来越少。在日常生活中,只吃菜,不吃或少吃主食的现象越来越普遍。大量研究证明,热能摄入量只有达到人体消耗需要量的90%以上时,才能使体格正常发育。如果热能摄入量不足,就会使人体将蛋白质作为产热物质,
22、从而导致体重增长停止。所以,除了肥胖、糖尿病患者外,一般情况下,成人每天应摄入合理量的粮食。 一般人群膳食指南共10条,适合6岁以上正常人群。1.食物多样,谷类为主,粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食6.食不过量,天天运动,保持健康体重7.三餐分配要合理,零食要适当8.每天足量饮水,合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物六、一般及特殊人群膳食指南 1、孕前期妇女膳食指南多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸常吃含铁丰富的食物保证摄入加碘食盐,适当增加海品的摄入戒烟、禁酒2、孕早期妇女膳食指南膳食清淡、适口少食多餐保证摄入足量富含碳水化合物的食物多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸戒烟、禁酒3、孕中、末期妇女膳食指南适当增加鱼、禽
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