新编自我之战-直面拖延课件

1、Procrastination直面拖延2019级护理博士生 叶曼Yeman82163自我之战明日复明日明日何其多我生待明日万事成蹉跎世人若被明日累春去秋来老将至朝看水东流暮看日西坠百年明日能几何请君听我明日歌 明日歌说出你的拖延故事 看着时间流逝，最后期限一步步靠近，却迟迟不愿开始，不愿采取任何行动 火烧眉毛，十万火急，却还是不愿行动，我不动、不动，就是不动。 拖延症又一大特点相当不理性 用另一件事情代替你不想做的事来达到逃避的目的，并为自己的拖延找借口：你看我一不是有意拖延的，我有事情做，我确实在忙。待办事情越多有时候越是要拖延 容易形成恶性循环，俗话说死猪不怕开水烫，破罐子破摔，长此以往，

2、会降低对自我的期望，导致更差的表现拖延怪圈立志犹豫自贬抉择希冀解读拖延拖延：延长时间，不及时处理Procrastinate：推迟到明天拉丁词根：pro往后 crastinus属于明天古埃及词义：1）有用的习惯 2）有害的习惯拖延的词义拖延症的危害 任务堆积，直到根本就没有完成的希望和勇气拖延症的危害 自我感觉很糟糕，从愤怒、后悔到强烈的自 我谴责和对自己生感失望乃至绝望拖延症的危害 压力山大！始终处于不安和焦虑中拖延症的危害 拖延导致我们与周围的人关系紧张，同时对个人形象损害非常严重拖延症的危害 降低了我们的办事效率，妨碍我们获得成功解读拖延拖延的强化因素缺乏自信消极预期未来折扣难以自我约束

3、拖延，从根本上说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。Jane B. Burka & Lenora M. Yuen，2019解读拖延拖延的本质解读拖延拖延的复杂心理网络情绪与时间的纠葛生物因素人际关系我们为何拖延恐惧失败自我价值感能力=表现=拖延我们为何拖延恐惧失败适应不良的完美主义者信条平庸招致轻蔑优秀不用努力一切都靠自己总有一个正确的解决办法无法忍受失去（回避竞争）要么全部，要么没有我们为何拖延恐惧成功逃避成功的一般心理原因成功需要太多付出成功是危险的成功是禁区我们为何拖延人际恐惧心理舒适区恐惧疏远恐惧亲近施压倾向只有第一名才有价值怀疑倾向你不行控制倾向

4、你应该听我的依附倾向你不能独立思考，也不能离开 我们而存活疏远倾向走开，不要打扰我（们）我们为何拖延拖延根源：早期的家庭影响直面自我价值承担自我责任失去对生活的掌控担心生活变得无聊担心人际关系变差战胜拖延改变拖延带来的威胁Are you ready?战胜拖延我们所恐惧的事情是那些早已发生过的事情。Donald Winnicott战胜拖延1：把脉恐惧，自我悦纳战胜拖延：把脉恐惧，自我悦纳最可怕的事情是去全然地接受自己。Carl Jung万事无完美努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现失败并不危险，失败是正常的，是生活的组成部分真正的失败是不敢去经历每个人都有局限，包括我自己如果那是一件值得去

5、做的事情，那么为它犯错误也是值得的从拖延信条中解放出来战胜拖延2：培养成长心态挑战有助于我的成长我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应如果这一次没有做好，下一次我还有机会遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权利也没有当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案从拖延信条中解放出来战胜拖延：培养成长心态接受来自他人的支持对空洞性事务说不对不必要的事情说不对不适合的人说不对杂乱无序说不对电子上瘾说不战胜拖延3：学会接受与拒绝练习时间判断使用“非计划”日程表“瑞士奶酪”法寻找自己的最佳时间永远做重要的事委派任务战胜拖延4：提高时间管理能力不是：我

6、要停止拖延，我决不再拖延！而是：确立一个可操作的务实的目标克服拖延的技巧不是：我打算完成老师布置的作业而是：将你的目标分解成短小具体的迷你目标现实地对待时间问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能够抽出多少时间投入其中？不是：明天我有充足的时间去做这件事 。只管开始做，利用接下来的15分钟！不要想一下子做完整件事，每次只要迈出一小步。而是：我可以采取的第一个行动是什么？记住：千里之行始于足下。可能的话，将任务分派出去（甚至人掉不管！）你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事真的有必要去做吗？记住：没有人可以什么事都做你也是。不是：我是唯一能够做好这件事的人。留意你的借口不要习惯性地利用借口来拖延，要把找接口当做你应该开始行动的信号不是：我累了（郁闷/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做而是：我累了，说以我将用15分钟写提纲，接下来我会小睡一会儿奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式，你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的记住：即使