食品营养与健康论文2000字左右

1、精品文档食品营养与健康论文 2000字左右-WORD文档，下载后可编辑修改-下面是小编收集整理的范本，欢迎您借鉴参考阅读和下载，侵删。您的努力 学习是为了更美好的未来！食品营养与健康论文2000字篇1一饮食总述饮食得当助美丽。食物满足身体的各种营养需求，有适当量的蛋白质供生长 发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能。要从食物中吃出美丽来，就 要注意生活的饮食习惯。饮食的要点就是：合理偏食为健康充电，缺啥补啥；少食肉类食品和动物性脂肪，多吃植物性食物和新鲜蔬菜及水果，注意蛋白质摄取 均衡，减少不良的饮食习惯。还应根据不同的年龄段选择不同的食物。饮食满足身体的各种营养需求，有足够的热能维持体

2、内外的活动；有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能；有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；有丰富的维生素以保证身体的健康，维 持身体的正常发育，并增强身体的抵抗力；有适量的食物纤维，用以维持正常的 排泄及预防某些肠道疾病；有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。 饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。 饮食的结构要合理，既要满足机体 的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要 的负担与代谢上的紊乱。人体需要 42种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂 肪、

3、碳水化合物、各种维生素、各种矿物质、必须微量元素和水。能构成 42种 以上营养物质的饮食必须由多种多样的食物来源来实现 .二饮食营养（一）每天进食要保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总摄入量的60%70%蛋白质占10%15%脂月S占20%25%碳水化合物主要由谷类、薯类和淀粉食品构成，控制食糖及其制品。脂肪主 要以植物油为主，减少动物脂肪。脂肪中的饱和酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和 脂肪酸之间的比例一般为1:1:1。蛋白质中应有1/3以上的优质蛋白质（动物 蛋白和大豆蛋白）。维生素要按供给量标准配膳，有特殊需要者另外增加。一般精品文档维生素B1、维生素B2、烟酸三者之间的比例为1: 1:

4、10较为合理。食物中钙磷 比例也要适当。食物中钙磷比例在 2: 11: 2之间基本符合机体的吸收和发育， 若维生素D营养状况正常时，不必严格控钙比例。俗话说：“吃在脸上”。这句话充分说明了 “吃”是美容养颜过程中不可忽 略的重要方面。所以，皮肤养护要遵循以下原则：.少食肉类食品和动物性脂肪。在一定条件下，肉类食品和动物性脂肪在体 内分解过程中可产生诸多酸性物质， 对皮肤和内脏均有强烈的刺激性，影响皮肤 的正常代谢。皮肤粗糙，往往是血液中肌酸含量增高造成的。.多吃植物性食物。植物性食物中富含防止皮肤粗糙的胱氨酸、 色氨酸。可 延缓皮肤衰老，改变皮肤粗糙现象。这类食物主要有：黑芝麻、小麦萩、油面筋

5、、 豆类及其制品、紫菜、西瓜子、葵花子、南瓜子和花生仁。.注意蛋白质摄取均衡。蛋白质是人类必不可少的营养物质， 一旦长期缺乏 蛋白质，皮肤将失去弹性，粗糙干燥，是面容苍老。但肉类及鱼、虾、蟹等蛋白 质食物过食，可引起过敏。.多吃新鲜蔬菜和水果。肤色较深者，宜经常摄取萝卜、大白菜、竹笋、冬 瓜及大豆制品等富含植物蛋白、叶酸和维生素 C的食品；皮肤粗糙者，应多摄取 富含维生素A、D的果蔬。如胡萝卜、藕、菠菜、黄豆芽等黄色，绿色蔬菜以及 鸡蛋，牛奶，动物肝脏。同时还要摄取充足的维生素和足够的植物纤维素，以防 止因便秘而带来的皮肤和脏器病变。.少饮烈性酒。长期过量饮用烈性酒，能使皮肤干燥、粗糙、老化。

6、少量饮 用含酒精的饮料，可促进血液循环，促进皮肤的新陈代谢，使皮肤产生弹性而更 加滋润。.适当饮水。正常的成年人每日应饮水 2000毫升左右。充足的水分供应， 可延缓皮肤老化。.少摄入使人肥胖的事物。肥胖是导致皮肤老化和病变的危险因素。 但不可 过分节食，以免皮肤失去活力。.睡眠充足。充足的睡眠既可消除身体疲劳，也是使皮肤保持健美的一味良 药。.适当药浴。凡含有柠檬酸和维生素的中草药或水果、蔬菜，均可做成药浴精品文档剂。适当的药浴会使皮肤白皙，光滑，柔软，滋润，细腻。（二）保证身体健美除坚持锻炼外，还要有均衡的营养。然而，许多人在健美 饮食的安排和选择上往往走进了误区。主要表现在以下反面：.吃

7、荤油易发胖，吃素油苗条。其实，无论荤油素油，人体吸收后每克均 产生9千卡左右的热量，没有多大差别。由于素油吸收率高，若消耗不了，多食 反而容易使人发胖。吃瘦肉可长肌肉。许多人认为多吃瘦肉会长肌肉。 其实未必如此，因为肌肉 主要靠体育锻炼获得。.有人认为，肉、蛋等高蛋白食物是肌肉最好的能量来源，现在的健美运 动员流行的食谱是增加复合碳水化合物，包括粮食、豆类、水果，认为这才是肌 肉最好的能量来源。想要体形健美的女性，每日摄取蛋白质80-90克，适量的碳 水化合物，再加上合理的锻炼就能达到目的，不必过多的吃肉3。记得多的吃水果，蔬菜等碱性食物，以防止因蛋白质摄取过多而造成酸血症。.多吃蛋白质不会长

8、脂肪。每克蛋白质与碳水化合物氧化后均产生 4.1千 卡的热量。无论蛋白质还是蛋白质碳水化合物， 摄入过多，所产生的热量身体消 耗不了，都会变成中性脂肪贮存与皮下，使人发胖。.用热油锅炒菜。过热的油锅中，容易产生一种硬脂化合物，人若常吃过 热油锅炒出来的菜，易患低酸性胃炎和胃溃疡，如不及时治疗，还可以诱发胃癌。.用生水冷却蛋。将煮熟的蛋浸在冷水中，蛋壳随好剥，但病菌却仍有机 可乘。如果要让蛋壳好剥，只需在煮蛋的时水中加如少量食盐。.饭后马上吃水果。水果中含有大量的单糖类物质，若被饭菜堵塞在胃中， 就会因腐败而形成胀气，导致胃部不适。所以，吃水果宜在饭前一小时，饭后两 小时。.多添佐料调味。胡椒、

9、桂皮、五香等天然调味品具有一定的诱发性和毒 性，多食用会给人带来口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用，还会诱发高血 压，胃肠炎等多种病变，甚至导致人体细胞畸变，形成癌症。三饮食保健营养学家和临床医师认为，有目的的偏食对人体会起到保健作用。 你可以根 据自身的特点，合理地多提取一些可以补充有缺陷的一面的营养食物。身体瘦弱精品文档者，适当多吃瘦肉，鱼，蛋类，乳类，豆制品等含蛋白质多的食物，同时也应注 意脂类，多糖类及维生素，矿物质食品的摄入量，以保持营养的平衡。脑力劳动 者。每天应有足够的碳水化合物补充大脑对养分的需求，并适当增加含磷、铁、 锌、硒等微量元素丰富的食物，如蛋黄、动物脑、禽肉、核桃、

10、芝麻等。贫血患 者。多吃动物肝脏和含氨基酸，蛋白质的水果和绿色蔬菜。皮肤干燥和粗糙者。 多吃胡萝卜，番茄及茄子等蔬菜水果，避免摄入鱼、虾、蟹、酒等易导致过敏的 食物。女性在一生中如果能根据自己不同年龄阶段的生理变化，合理安排日常饮食,就能起到护肤美容的作用。（一）1323岁。此阶段的女性正处在青春发育期，要使皮肤光洁、红润且富 有弹性，就必须保证摄取足够的蛋白质，脂肪酸及多种维生素的食品。如白菜、 韭菜、豆芽菜汤、瘦肉等，尤其是豆类食物，既能满足人体需要的优质蛋白质， 又能供给多种维生素和无机盐。要少吃盐，多喝白开水。（二）2530岁。此阶段为女性发育成熟的鼎盛时期，且情感丰富，多愁善感， 致

11、使面部表情过度松弛，逐渐使额及眼下出现皱纹，皮下的皮脂腺分泌也逐渐减 少，皮肤光泽感减弱，粗糙感增强。这一阶段，除了每天坚持吃淡食和多饮水的 良好习惯外，要特别多吃富含维生素C和维生素B族的食品，如芹菜、黄瓜等蔬 菜水果，以及豌豆、木耳、牛奶等。（三）3040岁。此阶段的女性皮脂腺分泌减少，皮肤易干燥，一般女性在 眼尾开始出现鱼尾纹，下巴肌肉开始松弛，笑纹更明显，要坚持多喝水，特别是 早晨起床后必须喝一杯凉开水；除坚持多吃新鲜蔬菜瓜果外，要特别补充富含胶 原蛋白的动物蛋白质，如猪蹄、肉皮、鲜鱼、瘦肉等，使皮肤显得丰满、充实而 有水分；还可以使皮肤增强弹性和韧性，变的滋润娇嫩。（四）4045岁。

12、此阶段的女性眼部易出现黑晕，皮肤干燥而缺少光泽。饮 食上应多吃能促进胆固醇排泄、补气养血、延缓面部肌肉衰老的食品，如鲜玉米、 红薯、蘑菇、柠檬、核桃和富含维生素 E的卷心菜、菜心、花生油等.四注意饮食.适量饮水。当人体水分减少时，会出现皮肤干燥、皮脂腺分泌减少的现象， 从而使皮肤失去弹性，甚至出现皱纹。为了确保水分的充分摄入，每日饮水量应精品文档为1200毫升左右。.常吃富含维生素的食物。维生素对于防止皮肤衰老，保持皮肤细腻滋润起 着重要作用，维生素E对于皮肤抗衰老有着重要作用3。因为维生素E能够破 坏自由基的化学活性，从而抑制衰老。维生素E还有防止脂褐素沉着与皮肤的作 用，含维生素E多的食物

13、有卷心菜，葵花子油，菜子油等。维生素 A、B也是皮 肤光滑细腻不可缺少的物质。当人体缺乏维生素A时，皮肤会变得干燥，粗糙有 鳞屑；若缺乏维生素B时，会出现口唇皮肤开裂，脱屑及色素沉着。富含维生素 A的食物有动物肝脏，鱼肝油，牛奶，奶油，禽蛋及橙红色的蔬菜和水果。富含 维生素B的食物有肝，肾，心脏，奶等。.多吃富含铁质的食物。皮肤要光泽红润，就需要供给充足的血液。铁是构 成血液中血红素的主要成分之一，故应多吃富含铁质的食物。如动物肝脏、蛋黄、 海带、紫菜等。.多吃含胶原蛋白和弹性蛋白食物。 胶原蛋白能使细胞变的丰满，从而使肌 肤充盈，皱纹减少；弹性蛋白可使人的皮肤弹性增强，从而使皮肤光滑而富有弹

14、 性。富含胶原蛋白和弹性蛋白多的食物有猪蹄，动物筋键和猪皮等。.注意碱性食物的摄入。日常生活中所吃的鱼，肉，禽，蛋，粮谷等均为生 理酸性。酸性食物会使体液和血液中乳酸、 尿酸含量增高。当有机酸不能及时排 除体外时，就会侵蚀敏感的表皮细胞，使皮肤变得粗糙和缺乏弹性。为了中和体 内酸性成分，故应多吃些富含生理碱性的食物，如苹果，梨，柑橘和蔬菜等。此 外，皮肤要避免外界的刺激，夏天的烈日，冬季的寒风，都会使皮肤变的粗糙， 因而要根据季节的变化，适时采取防护措施。皮肤的清洗不要过于频繁，如果经 常反复摩擦，会使被破坏的皮肤细胞来不及再生 ；避免接触过酸过碱性物质，应 根据自己的皮肤状况，选择合适的化妆

15、品，适当进行按摩。食品营养与健康论文2000字篇2【摘要】有专家说：未来的健康，靠药物不是最理想的出路，而饮食将对健康起绝对性作用。 这话很有道理，俗话说 “病从口入”，也是说人在吃上如不注意科学，吃错了也会导致疾病。现如今，人们生活水平有了明显提高，如何吃出健康则是摆在面前的一宗大事。 话说民以 食为大，而健康则是身体的最大本钱。这些无疑都牵动着我们的神经。 随着生活 水平提高，我们早已摆脱了东亚病夫的称号。但肥胖等系列的现代病也开始缠绕精品文档国人，食品营养与健康这门课应该推广成为为大家广为接受的一门学问。作为当代大学生，学习和宣传健康的饮食方式义不容辞。 这些前提是我们要理解什么是 营养

16、，而什么状态是属于健康。我们在饮食的过程中既要做到营养的均衡，平时 也要注意养成良好的饮食习惯。关键词：营养 健康 均衡 食品 习惯引言：饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。 饮食的结构要合理，既要满足 机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不 必要的负担与代谢上的紊乱。大学生是青年中的一个特殊群体，正处于生长发育的中后期，活泼好动，运动量大，加上繁重的脑力劳动和紧张的学习等，是一生中 各种营养素需要量最大的时期。但目前，我国大学生对营养素的来源和食物分类 了解较少，不懂得如何合理安排膳食，

17、这些问题将影响大学生的成长和学习 正文:每次去食堂吃饭，间隔中各类的菜，以前我都是跟着感觉走，有时候也挑食， 总结一下，发现几个月来我吃的不过就单调的几种菜。 一半以上的菜基本没吃过。 上了营养课后，我就开始平衡自己的食物了。想均衡下各方面的营养。也开始每 天吃个鸡蛋，多吃点素菜和水果，尽量最求多元化。要明白食品营养和健康的关系首先我们要弄明白什么是健康健康不是一切，但失去健康就会失去一切.身体健康才能创造一切物质与精占的比重大，称为“宏量营养素”；矿物质和维生素因需要的相对较少，在 膳食中所占比重也较小，称为“微量营养素”；矿物质中有7种在人体内含量较 多，叫做“常量元素”，有 8种在人体内

18、含量较少，称“微量元素”。这些营 养素在体内有三方面功用：一是供给生活、劳动和组织细胞功能所需的能量；二是提供人体的“建筑材料”，用以构成和修补身体组织 ；三是提供调节物质，用 以调节机体的生理功能。营养素有这三方面的作用，可见营养素是健康之本，是 健康的物质基础。人体在生命活动过程中，都需要能量，如物质代谢的合成和分解反应、心脏 跳动、肌肉收缩、腺体分泌等。而这些能量来源于食物。已知，生物的能量来源 于太阳的辐射能。其中，植物借助叶绿素的功能吸收利用太阳辐射能，通过光合作用将二氧化碳和水合成碳水化合物；植物还可以吸收利用太阳辐射能合成脂类、精品文档蛋白质。而动物在食用植物时，实际上是从植物中

19、间接吸收利用太阳辐射能，人类则是通过摄取动、植物性食物获得所需的能量。动、植物性食物中所含的营养 素可分为五大类：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质和维生素，如果加上水， 则为六大类。其中，碳水化合物、脂类和蛋白质经体内代谢可释放能量。三者统 称为“产能营养素”或能源物质。正当我们吃的主食由粗变精之际，发达国家却大踏步走上回头路。在俄罗斯、 东欧，主妇们热衷于黑面包；在德国，全麦面包销路大畅；在新西兰，“主食吃杂 一些，配以豌豆、蚕豆等已成为政府的号召；美国则把粗粮和蔬菜列为食物指 南金字塔”的基座，这与我国粗茶淡饭保平安”的说法有异曲同工之妙。我国与 发达国家在饮食习惯和观念上的逆向变化所形成

20、的强烈反差提醒我们，需要认真思考和审慎对待热度日高的饮食西化”误区，不能再沿着错误的道路盲目走下去 了。所以，我们要大声疾呼：注意均衡营养、注意膳食平衡！主副食比例适当是保证营养平衡的前提， 即热能大部分取自碳水化合物，也 意味着谷类、各类主食-米饭、馒头、麦片是膳食中能量和蛋白质的主要来源。 植物性食物也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。另外，为满足 对膳食纤维的需要，应适量选择粗粮。如养麦不仅膳食纤维丰富，而且含苦味物 质产丁，对增强血管功能，治疗高血压、冠心病和糖尿病相当有效。当前有些人 为了减肥，不吃主食，这是十分错误的。每个人都会有这样的体会，一旦吃了过多的鸡、鸭、鱼、肉

21、以后，会感到发 腻，这就是“轻度酸中毒”的表现。富含矿物质和微量元素、膳食纤维的瓜、果、 蔬菜是碱性食物；而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉属于酸性食物。餐饮中应掌握 酸碱平衡，两者不可偏颇，只有平衡、方可益补得当。如终日饱食膏粱厚味，酸 碱失衡，将严重影响健康。难怪古人诗云：”厚味伤人无所知，能甘淡薄是吾师， 三千功行从此始，淡食多补信有之。膳食的酸碱平衡早已引起关注，大凡鱼、肉、海产品、贝类、蛋类等都是酸 性食物，多食会使血液从弱碱性转为酸性，令人倦怠乏力，重则记忆力减退、思 维能力下降。营养学家提醒大家要注意吃一些低脂肪、高蛋白，富含膳食纤维和 维生素的食物，这样才能保证营养素摄入的平衡。因此

22、菜肴的荤素搭配不能忽视。 当然在我们进食时，也要注意有良好的就餐习惯食宜暖，少吃凉的食物膳食的冷7精品文档热平衡饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”，指出了膳食的冷热平衡。“食宜暖”， 生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则焉咳，甚则焉泄。体虚胃寒的人， 应少吃生冷食物，特别是在夏日更应慎重。民间也强调“饥时勿急，空腹忌冷”。 反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脱、咽喉。据报道，在华北地区食管癌高 发区，居民就有喜饮热水、热粥的习惯。故古代医学家孙思邈在千金翼方中 指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。”所以，膳食应当注意冷 热平衡。食前忌动，食后忌静，就餐前后动静平衡就餐前后动与静的平衡

23、同样很重要，因焉人们每天饮食中所摄入的各种食物 及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。论语-;乡党篇中说：“食不语， 寝不言。”说明古人主张食前及食中宜静而专致，不可分心、高谈阔论，以利纳 毅和消化。古人言：“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。”医学食疗古籍称“食 后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而”，所以饭后 要适当活动。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食后缓行散步有利于 健康。胃好恬愉，进食前后的情绪平进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于 消化功能正常进行，与此相反则会危害脾胃。素问-;举痛论中说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结

24、。”很难设想，人们 在气血紊乱的情况下，还能保证消化功能的正常进行。古人说：“食后不可便怒， 怒后不可便食。”进食过程中一切反常的情绪都应尽力排除。音乐对于消化功能有很大裨益寿世保元中说：“脾好音声，闻声即动而磨食。”因此，我国道家不仅 提出了 “脾脏闻乐则磨”之说，还发展了一整套“音符”和“梵音”等， 奏出柔 和清悦的音乐以配合进食。日常生活中要注意饮食卫生“病从口入”这句话讲的就是这个道理， 要注意：1.养成吃东西以前洗手的 习惯。人的双手每天干这干那，接触各种各样的东西。会沾染病菌、病毒和寄生 虫卵。吃东西以前认真用肥皂洗净双手，才能减少“病从口入”的可能。2.生吃瓜果要洗净。瓜果蔬菜在

25、生长过程中不仅会沾染病菌、病毒、寄生虫卵，还有 残留的农药、杀虫剂等，如果不清洗干净，不仅可能染上疾病，还可能造成农药精品文档中毒。3.不随便吃野菜、野果。野菜、野果的种类很多，其中有的含有对人体有 害的毒素，缺乏经验的人很难辨别清楚，只有不随便吃野菜、野果，才能避免中 毒，确保安全。4.不吃腐烂变质的食物。食物腐烂变质，就会味道变酸、变苦 ； 散发出异味儿，这是因为细菌大量繁殖引起的，吃了这些食物会造成食物中毒。5.不随意购买、食用街头小摊贩出售的劣质食品、饮料。这些劣质食品、饮料往 往卫生质量不合格，食用、饮用会危害健康。6.不喝生水。水是否干净，仅凭肉 眼很难分清，清澈透明的水也可能含有

26、病菌、病毒，喝开水最安全。综上所诉， 让我们以科学的营养为指导，做到均衡营养、注意膳食平衡，吃出健康，吃出美 丽，吃出精彩的人身，享受高品质的生活！音乐对于消化功能有很大裨益寿世保元中说：“脾好音声，闻声即动而磨食。”因此，我国道家不仅 提出了 “脾脏闻乐则磨”之说，还发展了一整套“音符”和“梵音”等， 奏出柔 和清悦的音乐以配合进食。下一页更多精彩“食品营养与健康论文”食品营养与健康论文2000字篇3内容摘要：近年来随着经济的快速发展，人们越来越重视饮食养生。俗话说：“民以食为天”随着社会的进步和物质生活水平的提高，人们开始从“吃饱”向“吃好”转变，认为不仅要吃饱，还要兼顾营养，吃出健康和品

27、味。对于 一日三餐的要求也有了大幅的提高，食物的营养成分越来越精细。但是现代人由于工作和时间长，一直坐着缺少运动，导致了越来越多肥胖症人群、亚健康人群、“三高”人群等的出现，所以，人们越来越关注合理的饮食。蔬菜，鱼、肉类，菌藻类食物都是保健菜的佳品。同时运动也是必不可少 的，合理地进行营养补 充，有益于身心健康。只有注重怎样吃才能养生长寿， 才能预防疾病的发生。关键字：饮食营养健康养生青少年是一个优秀的群体，是国家的花朵，未来的栋梁、民族的希望。在竞 争日益激烈的当今社会，他们在学习、生活、就业、情感、交际等方面受到强烈 的冲击。面对机遇与挑战、选择与放弃、动力与压力、自我实现与社会适应等种

28、种矛盾，他们得不到正确的指导，自己又不正确对待，便产生了一系列不良的生 理、心里反应，引起消极的负面情绪和行为。面对这些问题，我们要给予高度重精品文档视，引导他们去怎样健康生活，因此，我们要自己调节身心。拥有乐观、开朗的 胸怀是很重要的，培养良好的兴趣和爱好，劳逸结合，工作量适度，同时加强锻 炼。增强体质及抵抗力对于预防肥胖具有很好的作用。根据个人体质，选择散 步、慢跑、做操、打球等活动。都是很好的体育项目。在合理饮食方面多食含钙、锌、磷、铁和蛋白质多的食物，如鱼、肉、蛋、奶、豆类，补充足够的维生 素，注意粗细搭配。限食高热量和高脂肪食物，少吃盐及糖。（一）生理特点：青少年正处在青春期，身体代

29、谢旺盛，骨骼、肌肉等器官、组织增长迅速，每 天用脑时间最多，属于中偏重体力消耗。另外，每天都有一定的体育运动，所以 体能消耗较多处于发育时期要即使补充营养。特别是对营养素和热能的需求。在热能方面，以中等体力劳动的1826岁，体重60kg的男生计算）每人每日需要 热能12. 6mJ0人体所需热能来源于食物中的三大营养素，合理营养要求热能的 来源中，蛋白质占10%14%脂肪占20%25%,碳水化合物占60%70%,1g蛋白质、 1g脂肪、1g碳水化合物在体内氧化分别可产生16.7,37.6,16.8kJ。（二）合理膳食：同时一日三餐的热能应当与工作强度相匹配：避免早餐过少、晚餐过多的弊 病。热能分

30、配以早餐占全日总热能的 25%-30%午餐占40%晚餐占30%-35% 较为适宜。陆地仙经中曾有一诗：早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少， 若能常如此，无病直到老。“但现实生活中却出现这样的怪圈，常常是早餐马虎， 中餐凑合，晚餐全家福”。而科学的吃法应该是早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐 要吃少。有许多人不按这个比例安排一日三餐，而是采用2: 4: 4,甚至1: 4:5的分配比例，造成晚餐吃得过饱过多，对健康有害无益。早餐吃得好。据营养学家实验研究发现，早饭吃得好（如牛奶、鸡蛋、巧克力、麦乳精、营养面包等） 的人，整个上午血糖水平均保持在正常水平,所以不论是脑力劳动者或体力劳动 者均感到精力充沛，

31、效率很高。而不吃早餐或早餐质量很差的人，在不到上午10 点钟时血糖水平已降至正常以下，故感到体力不支，头晕乏力，注意力不集中，学 习效率下降。另外，据统计长期不吃早餐或早餐不讲究者，胃炎、胃溃疡、胃癌的 发病率较高。晚餐吃得少。晚餐吃得太多太好，容易影响睡眠，发生肥胖，甚至产生疾病。10精品文档晚餐吃得多的人，身体必须要有较多的“精力”用于食物的消化吸收和处理 ，使 睡眠不好；人到夜间活动减少，睡眠时耗热最小，晚间胰岛素分泌比白天多，而进 食过多又可促使胰岛素分泌，较多的胰岛素可使血糖较多地转化为脂肪 ，过多的 脂肪堆积就会造成肥胖。（三）合理安排用餐间隔：三餐的间隔要合适，三餐饮食的量也要适

32、当，同时还要讲究饮食卫生。三餐 时间合适、比例适当这一条比较好理解，就是早饭要认真吃，晚饭不要吃过量， 每餐间隔46个小时，不要暴饮暴食，饥一顿饱一顿。（四）注意膳食结构的平衡：主要是主副食搭配要注意酸碱平衡，主要做到杂粮与精粮的平衡；干、稀的平衡；副食要做到生、熟搭配平衡；荤素搭配平衡由于烹调原料的品种和食用部位 不同，所含营养素的种类和数量也不同， 只有通过科学搭配，才能使每一种菜所 含的营养素更为全面、合理。荤菜方面，既要有猪、牛、羊 （任选其一种），又要 有鸡、鸭、鹅，还要鱼类；素菜上要照顾到根、茎、叶、花和果类蔬菜都要有， 还要配有豆类、菌类和藻类。总之，食物不要单一，一天内或一星期

33、内达到平衡 即可。在膳食酸碱平衡方面，主食和副食平衡十分重要。纵观我国中医文献，自古 以来评论人体健康状态时，常用精、气、神”三个字来描述身体健康。精字的 一半是米、另一半是青-绿色的食物蔬菜；繁体的气字里有米；神字的右边是 在田地里种庄稼。汉字是智慧的符号，所以“精、气、神”三个字告诉我们不能不 吃米，即不能不吃植物性食物。中华民族的祖先素有世间万物米为珍之语，可 见我们的先人从生活实践中已深刻认识到五谷杂粮是须臾不可离的主食。主副食比例适当是保证营养平衡的前提，即热能大部分取自碳水化合物，也意味着谷 类、各类主食-米饭、馒头、麦片是膳食中能量和蛋白质的主要来源。植物性食 物也提供了部分矿物

34、质、微量元素、维生素和膳食纤维。另外，为满足对膳食纤 维的需要，应适量选择粗粮。如养麦不仅膳食纤维丰富，而且含苦味物质产丁， 对增强血管功能，治疗高血压、冠心病和糖尿病相当有效。当前有些人为了减肥， 不吃主食，这是十分错误的每个人都会有这样的体会，一旦吃了过多的鸡、鸭、 鱼、肉以后，会感到发腻，这就是“轻度酸中毒”的表现。富含矿物质和微量元素、11精品文档膳食纤维的瓜、果、蔬菜是碱性食物；而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉属于酸性 食物。餐饮中应掌握酸碱平衡，两者不可偏颇，只有平衡、方可益补得当。如终 日饱食膏粱厚味，酸碱失衡，将严重影响健康。难怪古人诗云：厚味伤人无所知，能甘淡薄是吾师，（五）养成

35、良好的饮食习惯：少吃油炸和暴晒食品。高温会破坏许多营养素，同时产生醛、氧化物、内 脂等物质、对人体有害，蓄积过多可引起中毒。多食增强记忆力食品。饮食应该营养丰富、清淡爽口、易于消化，尤其应 多食用有助增强记忆力的食品，如香蕉富含矿物质钾，可预防精神疲劳；卷心菜、 葡萄、蛋黄、对增强记忆力都有一定的帮助；杏可改善血液循环，可减轻精神紧 张造成的失眠；鱼类含大量胆碱和维生素c,可促进脑力功能。热量必须充足。中学生对热量的需要比成人高，每天应保证足够的主食， 可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等；还应增加副食，每天要吃蔬菜、肉、豆制品及牛奶、鸡蛋、水果等。保证供给充足的优质蛋白质，

36、以满足加速生长和智力发展的需要以及提高 抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼类、牛奶、蛋类、豆制品等。应补充钙，铁，碘，锌等元素。这几种元素是中学生在青春发育期需要较 多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成，中学生在快速长高的过程中，需 要大量的钙、磷来补充，应多选含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝 一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。 青春期是人的一生中最易患贫血的时 期，主要是缺铁造成的，因此，应该多吃些富含铁和维生素c的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、鱼、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育达到高峰。碘也是生长 发育必需的微量元素，一般海产品、动物内脏、肉类含碘和锌较丰富，可经常

37、食 用。注意补充各种维生素。因中学生用眼多，维生素a供应充足有助于保护视 力，又可预防呼吸道感染；维生素b与机体能量消耗有关；维生素c可促进铁的吸 收。寒冷季节还应考虑维生素d制剂的补充，以提高钙的吸收。注意饮食多样化.合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。 按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤、有素，尽量做到多12精品文档样化。合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺 子、馄饨等。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮用牛奶或豆浆.注意四季的饮食规律.春天，气候由寒转暖的季节，气温变化较大，容易使人产生疾病.所以在饮食上应摄取充足的维生素和无机盐.

38、多吃新鲜蔬菜和柑橘、柠檬等水果.在日常生活中，有些同学往往会不注意饮食卫生或者因为某些原因，而忽略了健康饮食的重要性，打乱了正常饮食生活的节奏（六）合理安排进餐和体育锻炼时间：体育锻炼时，体内的血液比较集中地分配到运动系统， 流向肠胃的血液就相 对减少，消化功能减弱，所以体育锻炼后，要经过适当时间休息后才能进餐，进 餐后要间隔一定时间才能参加激烈运动， 饭后激烈运动对健康不利。同时一日三 餐也要考虑合理安排。中学生学习负担重，尤其上午学习份量大，早餐必需保证 优质。中餐食物注重质和量。晚餐可适当减少。吃时要细嚼慢咽，更不能暴饮暴 食。在体育活动中要控制喝水或不喝水， 活动结束后，要采用多次饮水

39、法来补充 身体推动的水分，必要时要喝一些含盐的开水和矿泉水。总之，青春少年处于发育期，科学地安排体育锻炼和摄入人体必需的营养素， 是促进生长发育，维护健康的重要因素。糖类：是机体功能的主要物质，提供人类生命正常生长、活动所需的能量。 它主要来源于大米、小麦、玉米等。脂类：是机体的主要储能物质，在人体内的脂肪也具有减小机体内器官的摩 擦作用，器官抗震作用。它的主要来源于动植物油脂和乳制品等。维生素：主要是调节机体的新陈代谢、预防疾病、维持身体健康。有些是能 从外界吸收，如维生素A;有些只能在体内合成，如维生素Do机体对其需求量很 小，但是不能缺少。它的主要来源是水果、蔬菜、种子食物、动物肝脏等。

40、无机盐：对机体很重要，它参与构成组织和调节酶活性因子， 具有调节细胞 代谢、激素分泌、酸碱平衡等作用。水：它主要为机体新陈代谢提供液体环境， 溶解各种物质，保障各项机体代 谢正常进行。缺少水分，人类无法生存13精品文档各种营养物质对机体的健康有不同的作用，同时要注意营养物质适量摄入。若摄入不足，那么机体就只能满足其中的一部分功能， 而另一部分功能会变弱甚 至是缺失。这就和一个工厂的某些车间原料供应充足，能正常生产，而其他车间缺少原料而减少生产或停止上产一个道理。若摄入过量，那也不是件好事，对健康也不利。过多的部分营养无法利用，会经过其他途径排除，这样也是对身体的 某些器官有害的。同时，有一些会

41、积累在体内，形成对身体有害的物质。例如摄 入过多的油脂、糖类，会在体内形成脂肪，脂肪过多就会引起肥胖。所以，适量 的摄入各种营养物质，是保证机体各个器官正常工作，各个功能有效的前提，疾 病也就可以避免，从而达到机体健康。三、怎样做到做到营养的均衡，饮食健康呢 ？根据中国居民膳食指南(2007) ,我们可以做到均衡的饮食，从而促进健 康。1、食物多样，谷类为主，粗细搭配人类的食物是多种多样的，每种食物都至少可提供一种营养物质。食物可分 为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤 维及B族维生素。第二类为动物性食物，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生 素A、B族维生素和

42、维生素Do第三类为豆类和坚果，主要提供蛋白质、脂肪、 膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主 要提供膳食纤维、矿物质、维生素 C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化 学物质。第五类为纯能量食物，主要提供能量。另外人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g 一400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天 最好能吃50g-100g。2、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分 多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬 菜、水果和薯类的膳食对保持

43、身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低 患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g,最好深色蔬菜约占一半，水果 200g-400g,并注意增加薯类的14精品文档摄入。3、每天吃奶类、大豆或其制品奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素， 含钙量较高，利用率也很高，是膳食 钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育.增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢 失，有利于骨健康。建议每人每天饮奶 300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更 多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。

44、大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维 等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。 建议每人每天摄人30g-50g大豆或相当量的豆制品。4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体 需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋 白质互补作用，但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇.摄入过多可能增加患心血管病的危险性。推荐成人每日摄入量：鱼虾类 50g-1 00g,畜禽 肉类 50g-75g ,蛋类 25g-50g。5、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食脂肪可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过 多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一，膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。为此，建议我国居民应养成吃清淡少 盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性