健康生活远离疾病健康专题讲解

1、健康生活，远离疾病健康专题讲解现代人生活状态 生活节奏快精神压力过大运动过少吃的过多发病期长，危害巨大，应及早预防！我赞同现代文明病代谢综合症2005年，演员李琦因患代谢综合症入院都是“三高” 惹的祸高血糖、高血压、高血脂文明的进步=健康的退步 重大疾病离我们有多远?2008年城市居民主要疾病死亡率及构成中前10位: 恶性肿瘤、心脏病、脑血管病、呼吸系病、损伤及中毒、内分泌营养和代谢疾病、消化系病、泌尿生殖系病、神经系病、精神障碍。前3位死亡原因及死因构成比 中国卫生部统计资料恶性肿瘤脑卒中心脏病心脑血管疾病现状根据世界卫生组织的报告,每年全球因冠心病和脑卒中死亡的人数为1750万,在每3个死

2、亡的病例中就有1人死于心血管疾病。预计到2020年,因冠心病和脑卒中死亡的人数将增加至2500万,其中的1900万可能发生在发展中国家。心脑血管疾病现状 在我国,冠心病和脑卒中同样是居于首位的致死性和致残性疾病,1998年统计显示约有260万人死于心脑血管疾病，平均每13秒就有1人因此死亡。心脑血管疾病现状随着人口老龄化的加剧，我国心脑血管疾病的发病率较20世纪50年代上升4倍且呈现年轻化趋势。高血压 亿高脂血症 亿糖尿病 4000万 糖尿病前期 6000万烟民及被动吸烟 12亿超重或肥胖 亿我国庞大的心血管疾病后备军中国心血管病报告2005我国癌症发病现状我国现有癌症患者700万人,每年新增

3、癌症患者约200万。每年因癌症死亡人数约170万;估计到2015年,患者将达到1000万。我国80%以上的患者被诊断时,病情已经发展到中晚期;我国癌症现状70年代-90年代的20年间,死亡率上升29.42%;过去的30年，我国肺癌死亡率增加了5倍。肝癌发病率占全球的55%。过去的20年,我国中心城市乳癌发病率增长了109%。我国癌症发展趋势如何？今后的30年，是发病的双高期；原因：人口老年化； 吸烟 工业化污染 生活方式 健康四大因素影响健康的四大决定因素： 一、内因：父母的遗传因素，占15%； 二、外界环境因素：占17%，其中社会环境 10%，自然环境7%； 三、医疗条件：占8% 四、个人生

4、活方式：占60%。远离疾病健康的生活方式科学的医疗健康管理大力倡导健康的生活方式是每个医务工作者的义不容辞的责任上医治未病下医治已病疾病要从“防”字着手维多利亚宣言健康四大基石合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡合理膳食好身体是吃出来的！ 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。 粗面粉 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。人们应保持每天适量的

5、谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g，水果200g400g，并注意增加薯类的摄入。 吃蔬菜有什么好处？每人每天蔬菜的摄入

6、量从150克增加到 400克，患肺癌的危险性可减低50%；从100克增加到350克，患胃癌的危险性 可减低60%；从50克增加到300克，患胃癌的危险性可 减低50%。吃水果有什么好处？ 水果：有助于预防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多种癌症，吃的时候要尽量完整进食。 膳食纤维：吸水和膨胀；防扩散，可抑制其他成分扩散；吸附和刺激肠蠕动。可降低结肠癌、直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的危险性三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮

7、奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。 三、每天吃奶类、大豆或其制品大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营

8、养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 红肉及加工肉类红肉每天少于80克；可能是导致结肠癌、直肠癌的重要元凶，因此每周摄入最好不要超过500克（生） ；加工肉类，尽可能少吃。 选择鱼和禽肉比红肉更有益健康；五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居

9、民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 反式脂肪选择中等适量的植物油。1口反式脂肪=7口普通脂肪或4口肥肉部分氢化植物油、精练植物油、起酥油、人造奶油、人造黄油、植脂末、奶精等等。限盐限制盐 高盐饮食会增加胃癌和高血压的危险每人每天不超过6克盐（5克）避免盐腌食品少吃剩菜 三餐规律六、食不过量，保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖。坚持每天多做一些消耗能量的活动。控制体重包括结肠癌、乳腺癌、肾癌在内的6种癌症，都已证

10、实与身体肥胖有关。特别是腹部肥胖风险更大。肥胖是心脑血管疾病发病的重要危险因素。 但好消息是：即便是很少的体重降低也能减少这种危险。控制体重理想体重（公斤）=身高（厘米）-105体质指数（BMI）判定标准： 以下：体重不足； ：理想体重； ：超重； 28以上：肥胖控制体重体质指数（BMI）： 体重(千克) 身高(米)2体质指数（BMI）判定标准： 以下：体重不足； ：理想体重； ：超重； 28以上：肥胖控制体重措施健康饮食适当运动减肥应逐步进行，每周不要超过1公斤七、三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴

11、饮暴食。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。八、每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。八、每天足量饮水，合理选择饮料饮料多种多样，需要合理选择。乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量

12、含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。 避免含糖饮料限制摄入高能量密度的食物。含糖饮料已成为体重增加的重要素，尤其对儿童而言。它还会刺激大脑中的味觉中枢，让人们更想吃东西。糖！ 哈佛大学40年跟踪研究： 每天喝一听可乐 每年增加体重20磅（约9公斤） 九、吃新鲜卫生的食物食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为48，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12-23，可保持食物新鲜，适于长期贮藏

13、。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。 食物贮藏不要食用在常温下存放时间过长、可能受真菌毒素污染的食物。黄曲霉毒素：原发性肝癌不吃发霉的坚果、谷类、豆类食物烹饪-减少丙烯酰胺的危害 根据研究，含碳水化合物的食物在经油炸之后，都会产生丙烯酰胺。研究已知丙烯酰胺可致癌。 蒸、煮、炖时食物暴露的温度不超过100度；烘、微波、烤时温度可达200度；直接在火上烧烤、油炸，温度高达400度；不吃烧焦的食物鼓励低温烹调烹调过度，熏烤或油炸的肉和鱼可能会增 加胃、结肠、直肠癌的危险性。 一杯牛奶 二两主食 三份高蛋白 四句话：有粗有细，不咸不甜，三四五顿，七八分饱 五百克蔬菜膳食中的“一、二、三、四

14、、五”中国居民平衡膳食宝塔油脂类，25克 两)奶类及奶制品，100克 (2两)畜禽肉类，50-100克 (1-2两)鱼虾类，50 克 (1两)蛋类，25-50克 两)蔬菜类，400-500克 (8两 -1斤)水果类，100-200克 (2-4两)谷类，300-500克 (6两 -1斤)中国营养饮食指南“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。” 医学之父希波克拉底适量运动在奥林匹克运动的故乡古希腊的山崖上刻着这样的字句：你想变得健康吗？ 你就跑步吧！你想变得聪明吗？ 你就跑步吧！你想变得美丽吗？ 你就跑步吧！ 到2020年全球将有70%的疾病是由坐得太久，缺乏运动引起的。！增强心肺功能，并

15、预防心血管疾病。消耗体內多余的热量，有助控制体重。运动可以：增添生活情趣，亦可提供与別人相处和合作的机会，藉此建立友谊。松弛神经，消除精神压力。科學與社會生命在于运动的八大理由 （1） 运动可以改善心肺功能。（2） 运动可以增强肌肉和骨骼的功能。（3） 运动可改善血压。（4） 运动可提高机体免疫力。（5） 运动可使你的体态更健美。（6） 运动可健脑。（7） 运动可消除疲劳。（8） 运动可促进心理健康。 运动有助我们锻炼强健体格，有足够体力应付日常生活。如果我们拥有强健体格，对疾病便有较强的抵抗能力，而且较能承受压力。为健康而运动生命源于自然，生命在于运动。适度的体育锻炼对人的生理和心理都会产生

16、良好的影响。但是体育运动要讲究科学。不合理运动会影响身体健康，过量运动会带来灾难。运动的原则（最合理有效）提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质。循序渐进，持之以恒：运动负荷，因人而异：“有点累”全面发展，讲求实效：因地制宜，讲究卫生：气候、环境医学监督，避免损伤。有氧（代谢）运动定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。特点：强度低，有节奏，持续时间较长。有氧运动与无氧运动比较項目 有氧运动无氧运动运动強度 适度，約5090最大心率 很高，几乎接近个人最大能力的90最大心率以上运动时氧气供应 足夠 不足能

17、量來源主要來自葡萄糖与脂肪 葡萄糖和身体贮存能量能量产生 产生較多能量（ATP） 产生較少能量乳酸产生 乳酸浓度不增加或增加不多 大量产生乳酸运动感受 有負荷但尚可讲話，舒畅 呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、感受痛苦受伤程度 較少較高训练效果 增強心肺功能，控制体重，減少脂肪 增強速度、力量、爆发力和反应時間相关的运动項目有氧舞蹈、慢跑等 短跑、举重、快跑等运动持续時间 较长短暫有氧（代谢）运动的好处有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪；提高机体的摄氧量，增进心肺功能；增强耐力素质，预防骨质疏松；调节心理和精神状态；控制合适的体重。是健身的主要运动方式。哪些运动是有氧运动？不是有氧运

18、动的有：散步、做家务等达不到强度；赛跑、举重等高强度剧烈运动。有氧运动非有氧运动具有代表性的有氧运动： 青年人：慢跑。中老年人：快步走。 步行-最安全的有氧运动 跑步-最普及的有氧运动 游泳-最有效的有氧运动 太极拳-最传统的有氧运动 爬楼梯-最实用的有氧运动 健美操-最青春的有氧运动 室内健身器械-最方便的有氧运动无论进行那种运动，都必须掌握适当的运动量。运动量不足，难以达到增强体质的目的；运动量过大，会对人体造成伤害。运动量的大小取决于运动强度、运动时间和运动频度这三个因素。怎样掌握运动量怎样掌握运动量运动强度运动强度相当于最大耗氧量的% 不同年龄组的心率（次/分）2029岁3039岁40

19、49岁5059岁60岁以上最大10019018517516515590175170165155145较大8016516015014513570150145140135125中等6014013513012512050125120115110110较小40以下110110105100100表 1 不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系运动强度的重要指标：心率（脉搏）： 180-年龄数=最佳运动量心率怎样掌握运动量运动时间 运动时间运动量510153060最大耗氧量的百分比小7065605040中8075706050大9085807060表2 运动量同运动时间与耗氧量的关系如何确定运动量根据表1和

20、表2，可以大致判断运动量的大小。例如，20-29岁的人，其耗氧量为最大耗氧量的60%时，心率应为140次/分，这时的运动强度为中等，若运动时间为15分钟，属小运动量；同样的运动强度，持续30分钟，属中等运动量；若持续60分钟，则属大运动量。有氧运动的要领接近而不超过“最佳运动量心率”最佳运动量心率=180-年龄自我感觉：轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗。持续时间：不少于30分钟，每周3-5次。戒烟每天少于15克酒精戒烟限酒吸烟的危害吸烟是许多疾病的患病危险因素。与吸烟相关的疾病及病变包括高血压、冠心病、中风、消化性溃疡、癌症、COPD、哮喘、血栓闭塞性脉管炎、阳萎、肺炎

21、、白内障等。吸烟量越大、烟龄越长和开始吸烟的年龄越早，吸烟相关疾病和死亡的风险越大。由于吸烟造成的健康损害具有长期滞后性的特点，吸烟10年、20年甚至更长时间相关疾病才能出现，所以在疾病出现之前，吸烟者往往认识不到吸烟的危害。 酒精的危害酒精可增加胃肠道、上呼吸道和乳腺癌的危险性。尤其对于女性，酒更是“穿肠毒药”。酒精可引发乳腺癌，而女性的体脂比男性高，对酒精的消耗也就比男性更多，因而喝酒对女性的危害比男性更大。酒精的危害任何类型的含酒精饮料是多种癌症的原因之一。可增加口腔和咽、喉、食管以及原发性肝癌的危险性。男性一天不超过两份，女性一天不超过一份（1份相当10-15毫克酒精）。 恬淡虚无，真

22、气从之；精神内守，病安从来心理健康，生理才能健康 心理平衡心理平衡心理健康，就是我们所说的保持良好的心态，因为疾病在很大程度上受心理因素的影响。精神过度紧张可使机体处于一种应激状态，导致心跳加速，血压增高，对机体造成不良影响。怎样保持稳定的心态呢？ 正确对待自己正确对待他人正确对待社会心理平衡缓解压力的办法： 合理安排一天的时间 适应环境、保持乐观豁达的心态 每天坚持适量运动、休息和娱乐健康四大基石维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。16个字能做到： 高血压发病率减少55%， 脑卒中、冠心病减少75%， 糖尿病减少50%， 肿瘤减少1/3， 平均寿命延长10年以上。科学的医疗健康管理正确的疾病防治理念科学的健康体检计划科学的健康管理疾病要从“防”字着手上医治未病下医治已病心脑血管疾病的危险因素 可以改变/控制的因素高血压饮食、口味重缺乏运动糖尿病心脑血管疾病的危险因素 不能改变的因素 性别 年龄遗传谁是心脑血管疾病的高危人群男性35岁以上者有家族遗传史（如高血压、糖尿病、 冠心病等）有不良生活行为者，如吸烟、酗酒、缺乏运 动，有精神压力、抑郁者有代谢综合征倾向，如肥胖、高血压、 高血脂、高血糖等，口服避孕药、更年期 的妇女等 防癌体检计划宫颈