功能社区健康管理师-身体活动促进课件

1、身体活动管理健康管理培训身体活动的益处？促进生理健康（肥胖、代谢系统、运动）促进心理健康（抑郁、焦虑）利于人际交往（社会支持与社会资本）降低医疗成本（英国增加1%身体活动，减少15亿英镑医疗费用支出）利于社会和谐（释放压力，增加社会凝聚力）第一节 身体活动概述身体活动（physical activity, PA）指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作。进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢加速和产热增多等。包括所有形式的体力活动锻炼身体活动不同于锻炼（exercise），后者是指为了增进或维持身体健康而进行有计划、有组织的身体活动，通常是指人们在闲暇时间为了增进

2、健康水平或增强体质而特意进行的运动，属于身体活动的一部分。案例讨论小张：女，29岁,公司会计。小张一直过着朝九晚五的都市白领生活；每天开车上下班，由于堵车，经过1个半小时的车程，回到家已经感觉筋疲力尽，不想运动。小张一直觉得自己的活动量太少，希望改变自己的生活方式。 请问:您会给她怎样的建议？身体活动的类型（一）按日常生活分类职业性身体活动（occupational physical activity） 交通往来身体活动（transportation physical activity） 家务性身体活动（household physical activity） 闲暇时间身体活动（leisure

3、-time physical activity），又称运动锻炼性人类的职业活动、交通往来和家务劳动中的身体活动，能增加机体的体力付出。活动中，伴随循环呼吸和能量代谢的负荷增加所引起的功能变化，已被证明可以改善心血管、代谢、骨骼和心理健康，降低发生心脏病、糖尿病、肿瘤（乳腺结肠癌）、抑郁症等慢性病的风险。运动锻炼身体活动，指职业、家务活动之余有计划、有目的进行的身体活动，属于休闲活动的一种形式。现代社会生活中，在人们其他形式身体活动量大幅度减少的情况下，应当大力提倡通过运动锻炼弥补人们身体活动量的不足。美国中国芬兰 运动锻炼性身体活动交通行程性身体活动 职业性身体活动活动身体活动的类型（二）按生

4、理功能分类有氧运动（aerobics activity） 抗阻力活动（resistance training） 关节柔韧性活动（flexibility exercise）身体平衡和协调性练习（balance training） 根据骨骼肌收缩时能量供应途径的不同，身体活动包括有氧运动和无氧运动两种形式。广义上的有氧运动是指所有需要氧气参与能量供应的运动。有氧运动葡萄糖丙酮酸三羧酸循环水和二氧化碳有氧运动（aerobics activity） 是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。又称为耐力运动。健康促进中的身体活动

5、概念一般指身体活动要达到一定的强度和时间：比如中等强度，心率达到最大心率百分比的60%以上。也有人说心率要达到150次/分。比如：中等速率（4km/h）步行10分钟以上（相当于1个千步当量）；或者以12km/h的速率骑自行车510分钟以上。有氧运动的作用增加心肺功能降低血压和血糖增加胰岛素敏感性平衡血脂调节内分泌提高骨密度控制体重降低脂肪蓄积无氧运动（anaerobics activity） 是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式。 又称为强壮肌肉活动。 无氧运动可发生在有氧运动末期，同时也是抗阻力肌肉力量训练的主要形式。 葡萄糖丙酮酸乳酸无氧运动作用保持或增加瘦体重保持或增加身体运动功能

6、改善肌肉功能、促进骨骼健康改善血糖调节能力（血糖，胰岛素敏感性，尤其是间歇性无氧和低氧）瘦体重：又称为“去脂体重”，是指除脂肪外身体其他成分的重量。其主要成份包括骨骼和肌肉。体适能(Physical fitness)进行身体活动时，人体会发生一系列生理反应，比如心跳和呼吸频率加快，循环血量增加，代谢加速，产热增多等。保证人体完成以上生理活动的能力称为体适能。 体适能（physical fitness）代表人们拥有或获得的、与完成身体活动的能力相关的一组要素或特征。可以分为健康相关和技术相关两个部分。健康相关的体适能成分包括： 心血管耐受性、身体组成、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性等技术相关的体适能

7、成分则包括： 灵活性、协调性、平衡性、力量、反应时间、速度等。 代表体适能的成分指标引入体适能概念的目的体适能既是身体活动的基础，也是身体活动健康效应的目的。通过测量体适能的成分可以评估个体的身体活动能力。健康相关体适能测量心肺适能：运动负荷试验身体成分：生物电阻抗法、皮褶厚度测量法肌肉力量：测定肌肉收缩产生的最大力量肌肉耐力：测定在一定的负荷下，肌肉能够收缩的次数，或持续的时间。柔韧性：用关节活动的范围、角度来衡量。比如：坐位体前屈、后背对指、臂夹棍转体等。身体活动对健康的影响取决于：活动的方式、强度、时间、频度和总量。身体活动的强度身体活动的强度（intensity）是指单位时间内身体活动

8、的能耗水平或对人体生理刺激的程度。可以根据物理负荷量的绝对值或者生理感知的相对值来测量。其主要衡量指标包括： 最大心率百分比 （HRmax% ） 最大耗氧量百分比 （VO2max% ） 自我感知运动强度 （ratings of perceived exertion, RPE ） 代谢当量 （metabolic equivalent, MET，也称梅脱 ） 前三种可归类为“相对生理感知强度”最后一种可称为“绝对物理负荷强度”最大心率百分比、最大耗氧量百分比和代谢当量是可以量化的客观指标而自我感知运动强度是无法量化的主观指标运动强度最大心率百分比(HRmax% %)自我感知运动强度 (RPE)代谢

9、当量(MET)最大耗氧量百分比(VO2max %)低强度4060较轻340中强度6070稍累364060高强度7185累6106075极高强度85很累101175身体活动强度分级 不同代谢当量身体活动举例METs活动举例12看电视、烹饪、弹钢琴34中速走（4千米/小时，每分钟约100步）、骑车（12-16千米/小时）、乒乓球56游泳、芭蕾、慢跑（6千米/小时）78网球、篮球比赛910橄榄球、跆拳道身体活动的时间、频度和总量时间：通常以“分钟”为单位频度：通常以“周”为单位总量：(total volume of physical activity)是个体身体活动强度、频度和每次活动持续时间的综合

10、度量，其数值上等于三个变量的乘积。强度 （intensity ） 频度 （frequency ） 持续时间 （duration ） 身体活动总量的决定因素：国际上常采用梅脱分钟（MET-min）或梅脱小时（MET-h)来度量一定时间内某项身体活动的能量消耗水平或身体活动总量。 举例: 如果一个人进行4 MET的身体活动30分钟，其身体活动总量就是：430 = 120 MET-min，或者120 MET-min60 = 2.0 MET-h。千步当量1千步当量相当于中速步行10分钟（约1千步）。1千步当量=0.525kcal/kg.wt=30 MET-min第二节 身体活动与健康身体活动健康效应的

11、原则平常缺乏身体活动的人，关键让其改变静态生活方式；如果能够每周参加3次以上中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；机体功能用进废退，只有经常运动才能获得持久的健康效益；强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；不同的身体活动类型、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同，耐力和力量锻炼相结合，才能获得全面的健康效益。不能无限制地多动，应以个人身体情况量力而行，防治出现运动伤害。基本原则：动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力针对健康效益的身体活动强度、时间、频度的推荐量强度：中等强度及以上（36及

12、以上）时间：中等强度每次30分钟及以上；高强度每次25分钟及以上频度：中等强度至少每周5天；高强度至少每周3天。对健康成年人的推荐量身体活动总量是决定健康效益的关键增进心肺功能；降低血压和血糖；增加胰岛素的敏感性；改善血脂； 调节内分泌系统； 提高骨密度； 保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加； 缓解焦虑和抑郁症状、延缓老年人认知功能的下降。 每周150分钟中等强度或75分钟高强度，即每周810梅脱小时的身体活动总量的健康效应包括：运动伤害运动伤害（sport related injuries），指身体活动中或活动后发生的疾病，最常见的是外伤和急性心血管事件。 身体活动时需

13、制定适合自己的活动计划，同时活动中加强管理和及时采取措施控制风险，预防伤害。 平常很少活动的人、中老年人、心血管病病人和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量之前，进行必要的健康筛查和运动风险评估，将有助于降低发生运动伤害的风险。 有益健康的身体活动推荐量人群身体活动量评价常用量表 全球身体活动量表(Global Physical Activity Questionnaire，GPAQ)来源：世界卫生组织http:/chp/steps/GPAQ_CH.pdf?ua=1 国际身体活动量表(International Physical Activity Questionnaire，IPAQ)来源

14、：国际身体活动测量工作组http:/www.ipaq.ki.se/ipaq.htm 问卷调查内容与范围IPAQ：分为短卷（7个问题）和长卷（27个问题）。分为以下几类：职业活动出行往来业余锻炼家务活动静态行为IPAQ短表计算和评价方法短表分三个类别：高强度、中等轻度、步行每一类的代谢当量系数分别为：8.0，4.0，3.3每类的运动总量=代谢当量系数*每日的时间（分钟）*每周的天数每周总运动量=三类运动总量的和按照每周的总量将身体活动水平分成3类身体活动水平强度或形式活动量高重体力 3 次1500 MET-min/w重体力+中度体力+步行 7 次3000 MET-min/w中重体力 3 次20

15、min/d 中度体力+步行 5 次30 min/d重体力+中度体力+步行 5 次600MET-min/w低不满足上述标准GPAQ计算和评价方法身体活动分5个类别：高强度工作（p1-p3)、中等强度工作(p4-p6)、交通往来体力活动(p7-p9)、高强度休闲娱乐活动(p10-p12)、中等强度休息娱乐活动(p13-p15)每一类的代谢当量系数分别为：8，4，4，8，4身体活动总量=(p2*p3*8)+(p5*p6*4)+(p8*p9*4)+(p11*p12*8)+(p14*p15*4)单位：Met-min/week按照总量将身体活动水平分为2类：身体活动活跃:当总量600 Met-min/we

16、ek当总量600 Met-min/week根据国际身体活动量表，人群的身体活动可以分为三个水平：1. 身体活动高度活跃（highly active PA） 指每周5次，每天60分钟中等强度有氧运动或每周3次，每天50分钟的高强度有氧运动，以及中等强度和高强度相结合的身体活动。2. 身体活动中度活跃（moderately active PA） 指每周5次，每天30分钟中等强度有氧运动或每周3次，每天20分钟的高强度有氧运动，以及中等强度和高强度相结合的身体活动。3. 身体活动不足（Physical inactivity） 指未达到以上两种标准的身体活动水平。静态行为静态行为（Sedentary

17、behavior）是指人一天坐着较长时间的行为，包括工作、学习和休闲所坐的时间。 静态行为的时间越长，对健康影响越大。由于静态行为与身体活动对健康的影响是独立存在的，并非此消彼长的关系。因此，即使身体活动达到活跃水平，也应该尽量减少静态行为，以产生更多的健康效益。2010年由WHO制定，对各年龄组的身体活动量进行了推荐青少年（5-17岁）目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染性疾病风险。每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动；大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益； 大多数日常身体活动应该是有氧活动；同时每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强健肌肉和骨骼的活动等。 成年人（1

18、8-64岁）目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险。每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；有氧活动应该每次至少持续10分钟；为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。老年人（65岁及以上）目的：增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险。每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧

19、身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；有氧活动应该每次至少持续10分钟；老年人（65岁及以上）为获得更多的健康效益，应增加有氧身体活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合； 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动；每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动；由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。 第三节 临床场所身体活动指导对身体活动进行指导的四个要点身体活动前的准备：健康状况和运动能力评估活动计划：运动处方四要素身体活动中的反应：呼吸、心率、

20、RPE身体活动后的恢复身体活动伤害的预防运动处方运动处方（exercise prescription）是指对从事运动锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动测试与体适能测试），按其健康、体适能及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的方式规定适当的运动类型、强度、时间及频度，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治疗的目的。对象方法目的结果运动处方的特点不同于一般的药物处方目的是改变行为：从不动到动，从少动到多动，从不科学的运动到合理的运动从患者的实际情况来考虑，尊重其自己的决定，兼顾到长期的依从性因此制定运动处方之前需要全面系统地开展个体评估（需求评

21、估）运动处方的前期工作个体需求评估动机分析与运动咨询（行为改变阶段理论，5A模式）运动前身体评估（自我评估，专业评估，体适能检测）制定运动处方1.个体需求评估（内容）社会学诊断（对健康产生影响的社会因素）流行病学诊断（疾病和危险因素的流行和分布状况）行为诊断（区别：行为与非行为、重要行为与相对不重要行为、区别高可变性行为与低可变性行为环境诊断（对行为产生重要影响的环境因素）教育诊断（知识、信念、态度等）管理与政策诊断（包括组织评估与资源评估，主要针对社区组织机构和硬件资源）2.运动动机分析与运动咨询行为改变理论：知信行模式、健康信念模式（权衡利弊）、自我效能理论（自信心）、行为改变阶段理论健康

22、咨询的基本模式：5A模式应用行为改变阶段模式指导身体活动的开展行为的改变很复杂，科学家们结合心理行为学理论，将行为的改变（如规律地运动）看成是一个连续的、动态的、包括不同阶段的过程，每个人都处在这个过程的不同阶段，处于不同阶段的人，应采取不同的策略进行行为改变。 无打算阶段：尚未意识到静态生活方式的危害，或是因为以前增加身体活动的尝试失败而充满挫折感 干预重点：宣传锻炼的益处，帮助其识别阻碍其进行锻炼的障碍，鼓励其与坚持锻炼的人交谈以获得激励 ；即便其暂时不可能有锻炼的行动，也可以鼓励其记录每天有过多少次锻炼的念头来自我激励，帮助处于无打算阶段者从无打算阶段向打算阶段迈进 。打算阶段：已经有打

23、算锻炼的念头，但还没开始锻炼 干预重点：鼓励其开始尝试锻炼，帮助其分析：为了开始锻炼，存在哪些阻碍因素和有利条件，锻炼场所，锻炼采取的形式，锻炼时间如何安排；向干预对象传授一些自我激励和从外界环境和家人、朋友处寻求支持的技能。准备阶段：已经不规律地进行一些锻炼，但尚未养成规律习惯，尚未达到推荐的合理运动量 ；已经切身开始体会到锻炼带来的益处，但不知道怎样能够做到坚持锻炼 干预重点：进一步帮助其识别影响锻炼的有利因素和障碍，继续从家人、朋友处寻求支持，并坚持记录锻炼情况 行动阶段：每周大部分天数进行30分钟以上的中等强度锻炼，而且已经坚持了一段时间，但还少于6个月 干预重点：设法使其将这一习惯继

24、续坚持下去，帮助其识别影响其坚持锻炼的因素，寻求支持，让家里人和朋友对其进行监督，防止锻炼中止；需要向干预对象着重强调，如果由于各种原因，中断锻炼几天或一两周，也不意味着规律锻炼计划的失败，不要因此而气馁甚至放弃自己的锻炼。维持阶段：已经成功地坚持规律锻炼6个月以上，将锻炼视为其日常生活的重要部分，并真正体会到锻炼的益处及重要性，已经有了一套适合其自身状况和时间安排的运动方案 干预重点：应鼓励其继续记录锻炼情况，尝试一些新的锻炼项目来防止同一项目所带来的枯燥感，并继续进行自我激励 身体活动咨询 ：5A模式询问与评估（Ask/Assess）建议（Advice） 共识（Agree） 帮助（Assi

25、st） 随后的安排（Arrange follow-up） 3.运动前风险评估自我评估：应用身体活动准备问卷（Physical Activity Readiness Questionnaire, PAR-Q） 专业评估：危险分层身体活动准备问卷（PAR-Q）前言： 规律的身体活动可以促进健康并使人愉悦，对于大多数人来说，身体活动是安全的，但对于有些人来说，在明显增加体力活动之前应该征求医生的意见。如果你想比以前更勤于运动，请从回答以下七个问题开始。如果你的年龄在15-69岁之间，该表可以告诉你在开始运动前是否需要征求医生的意见。如果你超过了69岁，而且你以前不怎么活动，请直接征求医生的意见。回答

26、问题时最好依据你的一般感觉，请仔细阅读并诚实回答，选择是或者否。问 题是否1. 医生是否告诉过你患有心脏病并且仅能参加医生推荐的身体活动？2. 当你进行身体活动时，是否感觉胸痛？3. 自上个月以来，你是否在没做身体活动时也感觉到胸痛？4. 你是否曾经因为头晕跌倒过？或者曾经失去知觉？5. 你是否有随身体活动变化而加重的骨或关节问题（如背部、膝关节或臀部等）？6. 近来医生是否因为你的血压或心脏问题给你开药？7. 你是否知道一些你不应该进行身体活动的其他原因？结 果 判 定：如果你对一个或更多问题回答“是” 在你开始更多身体活动或接受体适能评估以前，请给医生打电话或面谈，告诉医生你填写的这个问卷

27、以及你对哪些问题回答了“是”。 告诉医生你希望参与的活动，听从医生的建议。如果你对所有问题回答的都是“否” 你能开始更多的运动，但要缓慢开始并循序渐进，这是最安全、最容易的方法； 参加一次体适能评估，这是确定你的基础体适能的最好方法，并使你能够确定最适的运动类型； 强烈建议你测量血压，如果读数超过了144/94mmHg，那么在你开始比以前更频繁的活动前请咨询医生。 如果你由于暂时的疾病如感冒或发热而感觉不适时，请等到感觉良好后再开始。 如果你已经或者可能怀孕了，在你开始积极运动之前，请咨询医生。注意事项 如果你的健康状况发生了改变，使你对以上任何一个问题回答了“是”，请及时告知运动指导员，询问

28、是否需要调整身体活动计划。危险分层的流程图 高危中危低危年龄家族史吸烟史静坐少动生活方式肥胖高血压脂代谢紊乱糖尿病前期心血管疾病：心脏、外周血管或脑血管疾病呼吸系统：COPD、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化疼痛，胸部、劲、下颌、上肢或其他缺血区域的不适休息或轻度活动是气短眩晕或晕厥端坐呼吸或阵发性呼吸困难踝部水肿心悸或心动过速间歇性跛行已知的心脏杂音正常活动出现的异常乏力或气短CVD危险因素数目支持心血管、呼吸系统、代谢疾病的主要症状或体征？回顾健康/医疗史针对：已知的疾病、症状/体征、心血管疾病危险因素存在已知的心血管、呼吸系统、代谢疾病？是否是否216.7mmol/l,合并酮症合并视网膜出血

29、或感染高血压未被控制不稳定心绞痛合并其他急性病症血糖16.7mmom/l高强度耐力运动严重或增值性视网膜病变高强度耐力运动，中高负荷抗组运动、冲击用力和爆发用力下肢运动足部破溃、感染下肢运动足部保护糖尿病足分期0123症状体征无异常感觉迟钝感觉丧失破溃处理定期检查每天检查限制负重活动限制下肢活动原发性高血压患者运动处方制定目标：提高心肺和代谢系统功能、稳定血压、控制体重、预防并发症和缓解精神压力 。制定运动处方之前，需要进行运动前风险评估；计划进行高强度运动的所有高血压患者都应该进行医学监督下的运动测试；危险分层为高危的患者在参加中等强度运动之前，也必须进行运动测试。 高血压病人如没有运动禁忌

30、，运动能力也没有特殊限制时，其目标活动量可参考一般健康人的推荐量；身体活动一般应达到中等强度，可进行持续10分钟以上的有氧运动；肌肉力量练习仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者。以日常习惯性活动量为基础，逐渐增加并达到计划的活动量目标，并要根据病人的运动反应和病情变化，及时对活动量目标和频度进行必要的调整。 针对高血压病人的脏器损害和用药等情况的变化，采取相应的措施保证身体活动的安全。注意事项包括：受体阻断剂影响运动中的心率反应，所以应采用RPE量表（即自我感知运动强度量表）等指标综合判断运动强度；受体阻断剂和利尿剂影响水代谢和体温调节，湿热天气和运动中出汗多时，应注意监测，及时补充水分和电解质。2受体阻断剂、钙通道拮抗剂和血管舒张药物，可诱发运动后低血压，因此需延长运动后的放松过程，并逐渐降低运动强度。病情较重者的