体育活动指南

1、体育活动指南（注：本文主要根据2008 Physical Activity Guidelines for Americans（2008 美 国人体育活动指南）整理而成）1、身体活动的分类身体的活动分为两类：基线活动，增进健康的体育活动。基线活动，是指日常生活中必不可少的低强度的活动。如：站立，慢走，搬 轻东西。增强健康的体育活动，是在基线活动之外增加的对健康有益的活动。如：快 走，打乒乓球，跳舞，跳绳，做瑜伽。2、体育活动的强度（1）绝对强度代谢，是生物体内所发生的用于维持生命的一系列有序的化学反应的总称。有氧代谢，是机体在有氧状况下，糖、脂肪和蛋白质等物质在机体内分解产 生能量的代谢过程。无

2、氧代谢，是机体在没有氧参与情况下的物质和能量的转化过程。代谢率，是机体内通过有氧和无氧代谢活动，将化学物质转化为热和机械功 的速率。代谢当量（Metabolic Equivalent，缩写为MET），是从事特定体育活动时代 谢率与静坐时代谢率的比例。一般地，静坐时每千克体重每分钟消耗3.5毫升氧， 等价于每千克体重每小时消耗1千卡路里，或者每千克体重每小时消耗4.184千 焦耳。体育活动的绝对强度：（1）低强度活动，代谢当量介于1.1至2.9之间；（2） 中等强度活动，代谢当量介于3至5.9之间；（3）高强度活动，代谢当量大于等 于6。以每小时3英里（约4828米）的速度走路的代谢当量是3.3

3、,因此属于中等 强度活动。以每小时6英里（约9656米）的速度跑步的代谢当量是10，因此属 于高强度活动。（2）相对强度最大心率=220年龄。如：一个40岁的人，其最大心率为180。静息心率， 是一个人平常状态下的心率。储备心率=最大心率一静息心率。体育活动的相对强度：（1）低强度活动，活动的目标心率低于静息心率+储 备心率X39%； （2）中等强度活动，活动的目标心率介于静息心率+储备心率乂 40%与静息心率+储备心率乂 59%之间；（3）高强度活动，活动的目标心率介于 静息心率+储备心率X60%与静息心率+储备心率X84%之间。目标心率，是体育 活动过程中实际达到的心率。3、体育活动的类型

4、有氧运动，即有氧代谢运动，是指运动强度相对较低，持续时间较长，以有 氧代谢为主要代谢形式的运动。如：走路，长跑，骑自行车，网球，交际舞，十 农活，竞走，游泳，网球，乒乓球，羽毛球，跳绳，登山，等等。肌肉增强运动，是增强肌力或者肌肉耐力的体育运动。如：哑铃操，杠铃操， 俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，阻力带训练，等等。骨骼增强运动，是能够对骨骼产生力量以促进发育和增加强度的体育活动。 这种力量通常通过与地面的冲击产生。跑步、跳绳、篮球、网球、跳房子，都是 骨骼增强运动的例子。骨骼增强运动也可能是有氧运动和肌肉增强运动。4、成年人体育活动指南这里说的成年人，指年龄在18至64岁之间的人。（1）所有成年

5、人都应当避免不参加体育活动。参加任何数量的体育活动都 能获得一些健康受益。（2）成年人要获得实质性的健康受益，应当每周从事至少150分钟中等强 度的有氧运动，或者每周至少75分钟高强度的有氧运动；或者相当的中等强度 和高强度有氧运动组合。（3）成年人要获得额外且更广泛的健康受益，应当将有氧运动量增加到中 等强度的每周300分钟，或者高强度的每周150分钟；或者相当的中等强度和高 强度有氧运动组合。从事总量超过这一数量的体育活动将获得额外的健康受益。（4）如果采用中等强度和高强度有氧运动组合，1分钟高强度运动换算为2 分钟中等强度运动。（5）中等强度有氧运动包括（但不限于）：快走（每小时4800

6、米或者更快， 但不是竞走），以低于每小时16千米的速度骑自行车，网球（双打），交际舞， 十一般农活。（6）高强度有氧运动包括（但不限于）：竞走，慢跑，游泳，网球（单打） 以超过每小时16千米的速度骑自行车，有氧舞蹈，跳绳，干重的农活（连续挖 或者锄），登山，平地重装徒步。（7）要使健康受益，最好每天都从事有氧运动，最少不能低于每周3天。 每次有氧运动至少持续10分钟。（8）成年人每周应当有2天以上从事肌肉增强运动，这些运动应当涉及所 有主要肌肉群，包括：腿部，臀部，腰部，腹部，胸部，肩部，手臂。这能提供 有氧运动不能提供的额外健康受益。（9）俯卧撑、仰卧起坐和引体向上，应当做到无力再做下一个重

7、复动作为 止。哑铃操和杠铃操以每个动作重复8-12次为一组，每个动作做1-3组。（10）体育活动应当循序渐进。原本不太从事体育活动的人，应当低量起步， 缓慢加量。未达到自己设定运动量的人，也应当缓慢加量。随着体育活动强度、 频率和每次活动时间的增加，健康受益也会随之增加。5、儿童和青少年体育活动指南在这里，儿童指6至12岁的人，青少年指13至17岁的人。（1）儿童和青少年每天应当参加不少于60分钟的体育活动。（2）每天60分钟以上体育活动的大部分应当是中等强度或者高强度有氧运 动，并且每周至少有3天有高强度体育活动。（3）儿童中等强度有氧运动包括（但不限于）：主动性娱乐（如：徒步，滑 板运动）

8、，骑自行车，快走。青少年中等强度有氧运动包括（但不限于）主动性 娱乐（如：划独木舟，徒步，滑板运动，滚轴溜冰），快走，骑自行车（原地或 者道路），家务和收拾庭院，需要追赶和投掷的运动（如：棒球，垒球）。（4）儿童高强度有氧运动包括（但不限于）：主动性娱乐（包括奔跑和追逐）， 追逐（如捉人），骑自行车，跳绳，武术，跑步，足球、滑冰、篮球、游泳、乒 乓球、羽毛球，越野滑雪。青少年高强度有氧运动包括（但不限于）：主动性娱 乐（包括奔跑和追逐），骑自行车，跳绳，武术，跑步，足球、滑冰、篮球、游 泳、乒乓球、羽毛球，越野滑雪，高强度舞蹈。（5）作为每天60分钟以上体育活动的组成部分，每周至少有3天有肌肉

9、增 强运动。（6）儿童的肌肉增强运动包括（但不限于）：拔河，改良俯卧撑（膝盖着垫）， 利用体重或者阻力带进行的阻力训练，爬绳或者爬树，仰卧起坐，小型水池游泳。 青少年的肌肉增强运动包括（但不限于）：拔河，俯卧撑，引体向上，利用器械 进行的阻力训练，爬墙，仰卧起坐。（7）作为每天60分钟以上体育活动的组成部分，每周至少有3天有骨骼增 强运动。（8）儿童的骨骼增强运动包括（但不限于）：跳房子，跳街舞，蹦跳，跳跃， 跳绳，跑步，体操，篮球，排球，网球。青少年的骨骼增强运动包括（但不限于）： 跳街舞，蹦跳，跳跃，跳绳，跑步，体操，篮球，排球，网球。（9）未达到上述运动量的儿童和青少年，应当以自己喜欢的

10、方式，缓慢地 逐渐增加运动次数和运动量。6、老年人体育活动指南在这里，老年人是指65岁以上的人。（1）所有老年人都应当避免不参加体育活动。参加任何数量的体育活动都 能获得一些健康受益。（2）老年人要获得实质性的健康受益，应当每周从事至少150分钟中等强 度的有氧运动，或者每周至少75分钟高强度的有氧运动；或者相当的中等强度 和高强度有氧运动组合。（3）老年人要获得额外且更广泛的健康受益，应当将有氧运动量增加到中 等强度的每周300分钟，或者高强度的每周150分钟；或者相当的中等强度和高 强度有氧运动组合。从事总量超过这一数量的体育活动将获得额外的健康受益。（4）如果采用中等强度和高强度有氧运动

11、组合，1分钟高强度运动换算为2 分钟中等强度运动。（5）根据老年人健康状况，下列活动既可以是中等强度有氧运动，也可以 是高强度有氧运动：走路，跳舞，游泳，水上增氧健身操，慢跑，骑自行车（原 地或者道路），干农活（如：耙地，推割草机），网球。（6）要使健康受益，最好每天都从事有氧运动，最少不能低于每周3天。 每次有氧运动至少持续10分钟。（7）老年人每周应当有2天以上从事肌肉增强运动，这些运动应当涉及所 有主要肌肉群，包括：腿部，臀部，腰部，腹部，胸部，肩部，手臂。这能提供 有氧运动不能提供的额外健康受益。（8）老年人的肌肉增强运动包括（但不限于）：利用器械进行的阻力训练， 柔软体操，挖掘，搬东西，干农活时运东西，采购时提东西，爬楼梯，某些瑜伽， 某些太极。（9）体育活动应当循序渐进。原本不太从事体育活动的人，应当低量起步，