第2章健身运动的合理营养

1、第2章健身运动的合理营养第一节 合理营养的一般要求一、食物的分类及其营养成分 是根据中国居民膳食指南的要求并结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并用宝塔形式表现出来，以直观地方式告诉人们食物分类的概念及每天所吃食物的合理范围，便于大家理解并在日常生活中实习。平衡膳食：是指通过膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体的需要，两者保持平衡。二、平衡膳食宝塔第一层：即塔底是各种谷类食物 每人每天应吃300-500克，是膳食中能量的主要来源；第二层：蔬菜和水果 一般正常人每天吃400-500克蔬菜，100-200克水果；第三层：鱼

2、、肉、蛋等动物性食物 一般是鱼200克，肉50-100克，蛋25-50克；第四层：是奶类和豆类 一般人每天吃100g奶类或奶制品毫升，豆类或豆制品50g；第五层：是油脂类 每天不超过25g。平衡膳食宝塔说明： 中国居民膳食指南1.食物多样、谷类为主，粗细搭配平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡人们广泛食用多种食物。 谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要加工过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中

3、。蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。2.多吃蔬菜水果和薯类3.常吃奶类豆类或其制品奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。 豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、

4、钙以及B族维生素等。 4. 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。 肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。 5. 食量与体力活动要平衡,保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加

5、体重，久之发胖。相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%40%30%为宜。6. 吃清淡少盐的膳食目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。 流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。 高度酒含热量高，不含其它营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时

6、还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。 7. 如饮酒应限量8. 吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。 集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。饮食调节食物结构合理即糖类、脂肪、蛋白质供能比：5565%、2030、1015%热量分配合理，即早、中、晚三餐的热量摄入比：3:4:3。14第二节 健身运动者的合理膳食营养二、健身运动合理膳食营养的基本原则1.保证三大宏量营养素的合理比例 据我国营养学家认为，蛋白质、脂肪和

7、糖的合适比例，三者的比为10.75。对于耐力项目运动员的膳食，可适当提高糖与脂肪的比例，三者的比为117。 运动员三大宏量营养素的合理比例是：糖类占总能量的60-70%，蛋白质占10-15%，脂肪占20-25%。 2. 为了达到膳食营养丰富与平衡，每日膳食必须要包括各类食物。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的合理比例应为1:4。糖类主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。脂肪应由植物为主，脂肪中饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸间的比例应为1:1:1。膳食中维生素和无机盐要尽可能满足需要。 3. 首先根据膳食计划与运动各项目特点及营养所需特点制定合理的膳食计划，包括运动员总热能

8、摄取量和热源物质分配比例。我国运动员一日的热能需要量为25005000kcal，多数在35004500kcal/d，平均值是3750kcal/d，按照热源物质的合理分配要求，计算出糖、脂肪和蛋白质的大约需要量。三、健身运动者合理膳食营养的总体安排 合理营养：运动者一日三餐所吃食物所提供的热量和多种营养素与其完成每日锻炼的运动量所需消耗的能量和各种营养素之间保持平衡。（一）能量食物的数量和质量应能满足健身运动的需求。（二）食物应当营养平衡和多样化（三）重视一日三餐的合理营养，较适宜的分配为：早餐占总能量的25%-30%，中餐占40%，晚餐占30%-35%。（四）健身者要养成合理的健身习惯。进食后

9、30Min之类不要进行体力劳动。（五）合理补水（六）合理地选择运动营养保健品 碱性食物：经代谢后产生钾、钠、钙、镁等阳离子占优势的食物。如蔬菜、水果、海带等。 酸性食物：经代谢后产生磷、硫、氯等阴离子占优势的食物。如鱼、肉、蛋、米面等。第三节 常见健身项目锻炼者 的膳食营养特点 一、田径运动项目的特点 田径运动从动作结构上可分为跑、跳跃、投掷三大内容。 短跑能使肌肉的活动达到最大强度，并使整个机体处在极紧张和严重缺氧的状态中。中跑的速度比短跑略小，但持续时间较短跑长、兴奋过程强度大，对神经细胞机能的影响更大，大脑皮质细胞容易产生疲劳。长跑是非常剧烈的大强度活动项目。超长跑是一项体力负担特别重的

10、运动，运动员体内代谢过程异常激烈，影响也极端深刻。 跳跃有跳高、跳远、三级跳及撑竿跳等项目。各种跳跃动作也很复杂，要求运动员具有良好的素质。快速助跑对身体的影响与短跑的作用相似。 投掷有标枪、铁饼、链球及铅球等项目，是一项需要速度和爆发力量的活动。投掷的动作结构十分复杂，在掌握投掷动作技能中，本体感受器，位置觉感受器和视觉感受器都具有很重要的作用。（二）田径运动员的营养特点及膳食 由于田径运动的项目、运动量与强度、密度等不同，其营养需要各有区别。根据不同项目运动员的代谢特点可分为三种类型：（一）速度型项目（60-1500项目) 这一类运动项目在运动中高度缺氧，负有氧债，运动时的能量来源主要依靠

11、高能磷酸系统和无氧糖酵解供能，短时间内在体内生成大量酸性代谢产物。 其营养特点应当符合体内能源物质能迅速被动员，使三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）的再合成加速，并减少体内酸中毒的要求。因此膳食中应供给含有丰富而易于吸收的糖、维生素C、维生素B族、P、Mg、Fe等营养素。 此外，由于肌肉剧烈收缩和神经活动高度紧张，应供给含蛋白质丰富的食物。为使体内碱储备充足，应多吃蔬菜和水果等碱性食物。蔬菜和水果的发热量应占每日总热量的15%-20%为宜。 （二）耐力型项目（300042195及550竞走) 这些运动项目的特点是单位时间内能量消耗不大，但是，总能量消耗很大，体内的物质代谢以有氧氧化为主，由

12、于长时间运动，体内糖原大量消耗，导致中枢神经系统疲劳。 因此，在运动员饮食中应供给充足的糖，以增加体内的糖原储备；同时供给丰富的蛋白质和铁营养，如瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等，以保证运动员的血红蛋白和呼吸酶维持在较高水平；为缩小食物的体积，减轻胃肠道负担，膳食中可供应适量的脂肪，约占总热量的30%-35%左右为宜。此外，还应供给充足的维生素和维生素B族，以促进疲劳的消除和体力恢复。 （三）力量型项目(如投掷等) 体内蛋白质代谢速度较快，同时由于骨骼肌内蛋白质增长的需要，运动员对蛋白质营养要求较高，其供给量每日每千克体重可达25，蛋白质发热量应占总热量的15%-20%，其中优质蛋白质应占1/3以上。

13、不同运动项目，能量消耗有所不同，其膳食补充要求不同，无氧代谢型项目注重直接能量及碱性食物的补充；有氧代谢型项目注重糖、无机盐、水及蛋白质以及维生素C、维生素B的补充，同时增加锌及抗氧化剂食品的补充；力量型项目以优质蛋白质及维生素补充为其特点。（一）体操运动项目的特点 体操项目种类繁多，其中以竞技体操最为惊险，其动作技能复杂多样，难度高超，动作节奏起伏明显，变化多样、动作衔接要求准确、自然。完成动作的肌肉活动有动力性成分，也有静力性成分，对运动员力量、速率、灵巧、准确、平衡、稳定性要求甚高。二、操类项目锻炼者的膳食营养特点（二）体操运动员的营养及膳食特点 由于运动员体内含氮物质代谢速度较快，而且

14、力量练习使肌肉对蛋白质的需要量增加。 应尽量做到食物量少质高，维生素B、维生素C及磷、钙和蛋白质供给量应充足。体操运动员的膳食特点：体操运动员的膳食中应当安排：海带、虾皮、豆 类、杂粮、桔子、菜花、油菜、萝卜、菠菜、辣椒、牛奶、鸡蛋、猪肝等营养丰富的食品。营养特点是高蛋白质、高热量、低脂肪，富含维生素B1、C，富含铁、钙、磷等。体操运动员减重期间，膳食总热量要得到控制。赛前不宜采用突击性减体重的方法来控制运动体重，应通过平时长期合理安排膳食来控制体重，制定科学的安排计划，长期坚持必定有效。 体操运动员要避开吃快餐。三、球类运动员的营养特点（一）球类运动项目的特点 球类运动项目繁多，包括篮球、足

15、球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、手球、棒垒球等数10种项目，由于项目不同，它们对各种身体素质要求全面发展，对力量 、速度、耐力和灵敏等素质要求较高。球类运动项目大多属有氧代谢类型的项目，其中足球运动员的热能消耗量较篮、排球高，一场足球赛所跑的总距离可达1015 km，除了足球之外，其它项目都在积极主动的抢位换位、跑动对抗中完成，所以营养膳食有自己的特点。（二）球类运动员的膳食特点大球类运动员膳食能量成分一般糖类60%-65%，蛋白质10%-15%脂肪20%-30%，应保证以高糖类为中心，尤其在运动前3-4小时采用高糖类饮食。应注意蛋白质和一些氨基酸（蛋氨酸和赖氨酸）的摄入，有助于条件反射的建立

16、，提高中枢神经系统兴奋性。 小球类运动员食物中要含丰富的蛋白质、糖类以及维生素B1、C、E、A。四、举重运动员的营养特点（一）举重运动项目的特点举重运动是以运动员的体重划分等级，在各自的重量级内以举起最大重量来判定成绩的项目，主要分抓举和挺举。从能量消耗角度来看，举重运动是强度大的运动项目，主要是以发展力量为主的动力性力量练习，对运动员的爆发力要求很高。在不断提高肌肉力量的同时，举重运动员又必须采用控制“适宜体重”的措施，因此，要求科学地安排运动员的膳食。 （二）举重运动员的营养特点及膳食举重运动员的肌肉爆发力要求很高，热量消耗较大，糖的供给量可高达800，脂肪和蛋白质的量，应随能量增加按比例

17、提高。在举重训练的初期，即肌肉增长时期，应当额外增加膳食中蛋白质的供给量。蛋白质中的优质蛋白(即动物蛋白)和无机盐类(包括K、Na、Ca等)，是保持肌肉力量正常所不可缺少的营养物质。目前国内外的举重运动员多采用高蛋白、低能、低脂、低糖饮食，蛋白质摄入量要充足。蛋白质需要量占总热量的比例为1522，每k体重摄取蛋白质24.5，每日摄取量是115363。 五、武术与拳击运动员的营养特点 （一）武术与拳击运动项目的特点 由于武术动作内容丰富，套路繁多，复杂多变，运动量大小差异很大，运动强度不尽相同，一般以长器械练习强度大，短器械次之，各式拳路较小。 拳击是重竞技运动项目之一，运动时双手带皮革制的拳套

18、，按一定的姿势和拳法，相互打击对方头部自眉、耳以下的面脸和身体正面脐部以上至胸部以下各部位，以击倒对方为目标。 摔跤是重竞技运动项目之一，各国都有其民族特点的摔跤形式和名称，两人徒手相捕，按一定的规则，以各种技术，技巧摔倒对手。（二）武术与拳击运动员的膳食特点1. 膳食构成基本要求。运动员膳食构成基本上还是以糖类为主，这有利于无氧代谢。运动员对蛋白质的需求还是要以动物性食物为主。为防止动物脂肪过高，应适当增加豆类植物蛋白质的含量。2. 三餐膳食的安排。武术练习多在清晨为主，所以应调整一日三餐热量摄入的分配比例，要增加早膳的热能供给，一般以30%为宜，另外适当安排一个间餐。因为运动员多是青少年，正处于身体发育阶段，应使膳食摄入量略大于每日的能量消耗量。 六、 游泳运动员的营养特点（一）游泳运动项目的特点 游泳是在水中进行的项目，由于水的阻力较空气大，所以人体在水中前进比较困难，能量消耗大，易疲劳，但冷水可刺激人体产生兴奋，故疲劳自我感觉不明显。 游泳对血液有较明显的影响，运动员血红蛋白含量的高低与训练状态好坏有联系。 游泳运动员活动在水中，汗腺的分泌机能减弱、排汗少，因而增加了肾脏排泄机能的负担，游泳后尿乳酸与尿