地中海饮食习惯的探讨

1、地中海饮食习惯的探讨 争论2：地中海饮食是否真的 拥有使心脏健康的秘密 最近有关地中海饮食大为流行的说法很多。心脏病某些癌症的几率小北欧和北美多。如果生活在美国的人们放弃传统的美国食品，采用地中海饮食，他们会更健康吗?丰富的谷类、蔬菜、水果、橄榄油和干酪，并辅以葡萄酒的地中海饮食会带来特殊的好处吗?一些专家认为有好处，但是期刊中已经出现了激烈的论战。该争论部分就是从科学角度探讨这种观点。地中海国家-希腊的饮食中42的热量是由脂肪提供的，大部分来自橄榄油和橄榄。许多希腊人体内脂肪很多，在美国认为体脂过多是件可怕的事。依据美国的膳食指南，希腊人急需少吃脂肪、减肥以保护他们的心脏。希腊人享有全世界的

2、最长的预期寿命，而且死于心血管疾病的人远远少于美国人。21 美国人是否应当像希腊人那样安排饮食要不要用希腊人的高脂饮食来替代美国的低脂饮食？ 地中海地区很多国家心脏病发生率比美国低，什么原因？基因吗？ 否 心脏病和癌症发病率：地中海移民(美国饮食)在地中海的居民(北美和北欧饮食)结果均一样这些都证明膳食结构，而非基因是调节疾病危险性的主要因素。事实上很多国家抛弃了传统饮食而青睐美式饮食，心脏病发生率在提高22 地中海饮食的定义 想定义一个单一式的“地中海”饮食的科学家遇到了问题。广大的地中海地区包括了西班牙、葡萄牙、法国、叙利亚、以色列等国家，他们的饮食习惯各不相同。举个例子，希腊人吃含有富含

3、脂肪的橄榄油，而南意大利人脂肪摄入量较少。 大约公元前3000年，该地区的饮食包括谷类食物，比如硬壳面包、蜂蜜蛋糕、米、小扁豆和蚕豆，还有鱼、其他海鲜、山羊奶酪、橄榄和橄榄油、蔬菜和水果(尤以葡萄和无花果为主)，以及掺一半水的葡萄酒。从远东传来橘子和柠檬，西红柿、茄子、蚕豆和土豆成了地中海饮食的主打菜。今天，那些国家的传统饮食类型大致相同。肉仅仅在特殊场合才吃；烹调时喜欢使用橄榄油；不吃黄油。总的来说，地中海饮食是：饱和脂肪含量低；单不饱和脂肪(比如橄榄油)含量高；动物蛋白含量低；糖类和纤维含量高；抗氧化剂类营养素和植物化学物质含量高。食物中除了那些营养素之外，还包括许多其他化学物质，这些物质

4、在某种程度上对身体有影响。这些化学物质称为非营养素物质。现今，在非营养素物质中最令人感兴趣的是植物化学素。植物化学素包括：辣椒中的辣味物质，大蒜中的辛辣物质，菠菜中的深绿色素番茄中的深红色素，酵母细胞中使面包发发酵的物质等等。一些食物中还含有某些有药理作用的非营养素物质，如越橘中的某种成分可以防止细菌入侵泌尿系统而防止感染。而有些是有毒的，如包心菜中的某种成分，如果食用过量就会破坏甲状腺细胞。当然，这并不意味着包心菜是一种有害的食物，它也含有某种具有抗癌作用的成分。23 塔基-糖类和纤维 差异不大 都包括面包、谷类食品、意大利面、米和其他谷物。 (提供糖类)而未精加工的食物能提供所需能量、维生

5、素、矿物质和纤维，几乎不含脂肪。能满足人体对营养素的需要，不增加患病的危险性。高纤维的食物被认为的确能减少心脏病和癌症的危险性。24 蔬菜和水果(第二层) 有差异：地中海饮食 每天有豆类(干豆)和坚果 还常有甜瓜和无花果豆类常常为 (干蚕豆和豌豆)在西班牙，主菜之前往往有一碟生的或烹调过的蔬菜，甜瓜和无花果作为甜点。蔬菜能提供： 纤维 植物化学物质 抗氧化剂 其他营养素所有这些都和减少慢性病的发病率有关。此外，这些食物大都为低脂肪食品。25 豆的分类豆类中含营养素多，很难分类在美式金字塔中， 与肉归于一类(蛋白质) 和蔬菜归于一类(纤维、糖类、维生素)。豆类蛋白和肉类蛋白不太一样，一或两份肉或

6、者豆类在一个平衡膳食中能满足人体对蛋白质的需要。豆类与肉类比较营养素肉类豆类铁与矿物质含有含有脂肪富含(大部分饱和)少(或不含)糖类与纤维不含富含 豆类甚至和奶产品类似： 钙 蛋白质。地中海膳食系统将豆类和肉分开，而放到蔬菜类。地中海主菜有豆类，有时作为菜的一部分，有时作为装饰。在西班牙，煮过的豆子放人橄榄油里深炸作为甜点，类似于他们的炸土豆条。26 关于是否需要豆类的争论 一个从美式金字塔中发现豆类和肉类是可以相互替代的有学生问：“当我买得起肉时，我为什么每天要吃一碗豆呢?”答案在于豆类的纤维和它们对健康的作用。 豆类的纤维是美式饮食常缺的一种成分。最近有专家建议增加水果和蔬菜、干豌豆和蚕豆

7、和全谷物的消费每份干蚕豆几乎比任何其他未加工食物所含的纤维都多，而且他们比较平衡地提供对人体有不同有益作用的不同类型的纤维。 但是，纤维并不能全面解释豆类和健康的关系。请看下列证据： 从事耐力运动的运动员在比赛前几个小时吃豆类能在比赛中更容易获得葡萄糖。 豆类中含有的一种淀粉被认为有助于控制糖尿病人的血糖。 豆类中富含的一种纤维与低血液胆固醇以及低心脏病发病率有密切的关系。 用大豆蛋白代替肉蛋白也许能够降低血脂，因而降低心脏病的发病率，即使饮食中的脂肪保持恒定。豆类含有能抑制癌生长的物质。一顿含豆类的饭比其他饭更抵饿。(控制体重) 但是豆类并非“完美食品”，光吃豆类也不行它们缺乏蔬菜和水果中的

8、维生素A和C，肉和奶类中的维生素B12。27 关于橄榄油的争论金字塔的第三层 地中海：橄榄油(脂肪)欧美(包括我国)：在最上层 脂肪热比 40。我国 20%-30%主要来自橄榄油，而不是黄油、人造黄油、烹调油或其他脂肪。这种高脂肪获取的提倡者相信这样的饮食会降低心脏病的发病率，并在给食者提供更优越的多样性和满意度的同时帮助控制糖尿病。支持这种观点的科学证据是存在的。比如，研究者发现橄榄油在人体里的代谢过程不同于大豆油。结果，橄榄油能保护(HDL)，而降低较危险的血脂的水平。橄榄和橄榄油含有有效的抗氧化剂，橄榄油在有抗氧化作用的不饱和脂肪中非常突出，而氧化可能是导致心脏病的一个原因。持不同意见的

9、有两种观点：1、鳄梨油(avocados oil)、 菜籽油(canola oil) 坚果油(nuts oil)与橄榄油(olive oil)有相似的成分，但这些食物被该计划忽略了。美 國 心 臟 協 會 (American Heart Association) 的 科 學 家 發 現 ， 不 是 一 切 脂 肪 (fats) 都 是 有 害 的 ， 一 些 單 元 (mono-) 或 多 元 (poly-) 不 飽 和 脂 肪 (unsaturated fats) 是 對 心 臟 有 益 的 。 美 國 賓 夕 凡 尼 亞 州 立 大 學 (Pennsylvania State Univer

10、sity) 的 基 斯 伊 丹 頓 教 授 (Professor Kris-Etherton) 指 出 ， 雖 然 多 進 食 一 些 穀 類 (grain) 食 物 、 水 果 、 蔬 菜 和 其 他 含 豐 富 碳 水 化 合 物 (carbohydrates) 的 食 物 ， 可 以 降 低 壞 膽 固 醇 (bad cholesterol) ， 但 這 些 食 物 同 時 會 降 低 好 膽 固 醇 (good cholesterol) 和 提 高 甘 油三酯 (triglycerides) 。 科 學 家 的 研 究 發 現 ， 進 食 含 有 豐 富 單 元 或 多 元 不 飽 和

11、 脂 肪 的 食 物 ， 不 會 降 低 好 膽 固 醇 ， 這 些 不 飽 和 脂 肪 更 可 以 令 血 小 板 (platelets) 減 少 粘 性 ， 防 止 血 液 凝 結 ， 避 免 心 臟 病 發 ； 單 元 不 飽 和 脂 肪 還 可 以 溶 解 已 經 凝 結 的 血 塊 。 科 學 家 也 發 現 ， 單 元 或 多 元 不 飽 和 脂 肪 對 患 有 第 二 類 糖 尿 病 (Type II diabetes) 的 病 人 有 益 ， 因 為 這 些 脂 肪 可 以 幫 助 控 制 血 液 內 的 膽 固 醇 。 橄 欖 油 (olive oil) 、 菜 籽 油 (c

12、anola oil) 、 花 生 (peanut) 、 鱷 梨 (avocados) 等 食 物 含 有 豐 富 的 單 元 不 飽 和 脂 肪 ， 而 果 仁 (nut) ， 大 豆 (soybean) 、 玉 米 (corn) 和 魚 等 食 物 含 有 豐 富 的 多 元 不 飽 和 脂 肪 。2、增重、肥胖9 Kcal /g 脂肪地中海人超重很普遍28 地中海地区的人如何吃肉和甜点 金字塔再往上高蛋白类：鱼、肉、蛋、禽、乳 地中海：脂肪供应量大，限制动物脂肪(大部分是饱和脂肪)，来自饱和脂肪的热量不到10%，并且：乳鱼家禽蛋类甜品红肉美式金字塔不作这种区分。选择允许高脂肪的，同时高饱和

13、脂肪的牛羊肉。然而这位吃了这么多的肉的用餐者很容易突破脂肪的限制量。美国很难达到热量的10%(不饱和脂肪)请再注意单位地中海：周、月(每周每人半磅)美式饮食：天每天每人半磅也就是饱和脂肪摄取量的差别很大。对糖的态度地中海限制食物：即肉类(牛羊肉) ，而不是糖。美式计划对糖的摄入量没有给出特别的指导，但是提醒我们节制使用。乳制品地中海：每天食用奶酪与酸奶(不脱脂)牛奶(成人一般不单独食用)喜食酸奶(可能与乳糖不耐有关)干酪含有牛奶的成分，但却是典型的高饱和脂肪食品有关酸奶的研究1、某地区健康长寿(常吃酸奶)虚报岁数(老年人有优惠政策)可信度？2、早年研究，偶然发现酸奶与癌症的关系(抗癌)，但当时

14、不能得出结论3、能够提高免疫力，有一个研究表明：经常饮用酸奶地区人群，免疫系统活力标记物提高了4倍4、另一个可能的作用是乳酸菌干扰了导致溃疡的细菌的活性，并降低了它们黏附在胃壁上引起破坏的能力。目前正在研究：有吃带有活性乳酸菌的酸乳习惯的妇女抵抗阴道和尿道感染研究。事实上，对于乳酸菌及其抗病性的研究属于一种叫益生菌研究的新领域，有益菌通过同致病菌竞争来抗病，从而减少人们对抗生素药物的依赖。我们只能等待进一步的研究结果以确定这些观点是否正确。无论哪种形式，牛奶及其奶制品提供了丰富的钙，而大多数成年人需要饮食中更多的钙。210 关于葡萄酒的证据 地中海金字塔中最有争议的一点是建议适度饮葡萄酒。导致

15、酒精中毒与酒精有关的交通事故的增加。即使葡萄酒能抑制心脏疾病确凿无疑(何况并非如此)，饮酒过度造成的后果也太严重了，所以不应冒险过多饮酒。 是红葡萄酒保护了法国人和其他地中海人免于心脏病吗?回答是可能有些作用研究发现用餐时以适量的红葡萄酒或白葡萄酒作为饮料的人的心脏病发病率低但是一个有趣的观察使人们对该观点产生了怀疑。据观察，喝葡萄酒的人的饮食要比其他人的膳食更有益健康，所以这种对心脏的保护作用很可能与其他膳食因素有关。酒精本身(1天喝12次)也许能通过提高有HDL的水平和防止血(凝)块形成来降低心脏病的危险性。这种益处在50岁以上的人和容易得心脏病的人中颇为明显。但是研究也表明，高酒精消费(

16、1天3次以上)增长了其他原因致死的危险性。经常饮酒也可能会增加某些妇女患乳腺癌的危险性，同时会对人体系统带来很多副作用。211 美国人是否应当采用地中海式饮食 关于地中海金字塔的许多问题仍有待解决。比如，虽然地中海地区的心脏病的发病率较低，但没人能解释中风的发病率是美国的两倍。 同时，尽管该膳食与心脏病的联系总的来说非常密切，但是没人能肯定是膳食中的哪部分起作用。也许橄榄油是关键因素，但从蔬菜、豆类、海鲜和诸如大蒜和香草那样的调料中发现的营养成分和植物化学物质同样有保护作用。积极的生活方式可能起作用，就像有人抽烟和不吸烟那样。锻炼会降低心脏病的危险性，而抽烟则会使危险性大大增加。地中海饮食对维生素的烹调保存技术和对生水果和蔬菜的偏爱也许同样起作用。 是不是每个人都应放弃美式金字塔，然后，采用地中海式饮食呢?地中海式计划的批评家已经对它的含铁和钙的不足表示关切，而