学会与压力共处和应对措施

1、学会与压力共处和应对措施第一节认识压力 躯体的压力心理压力“压力”是什么？压力定义是“一种刺激事件”。 是指某些刺激事件对人心理上构成的负荷。心理学定义是指“一个过程”，在这个过程中，环境的需求超过了个体能承受的最大量，从而引起个体生理和心理的变化，这些变化严重时可能导致疾患。早晨上学/班，你经常乘坐的那路公交车迟迟不来A：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到 选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。面临选择B：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用你面临的选择面临改变面临选择1压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受面临改变事件的不确定状态 忐忑不安2压力是对未知事件悲观解释的结果

2、中午到我办公室来。最近表现出色得到班主任赞许犯了错要挨批？压力班主任3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（burnout） 为了考证，你已经连续熬夜3天了，真想好好地睡一觉。但是，要看的书还没看完，明天就要考了 于是，你感到心烦、不满、压力重重 日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和学习动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。 心理衰竭最容易出现于需要更多感情投入、与直接帮助人有关的职业当中，如医疗、教育、服务、警察等。 4压力是面临威胁时的本能反应 同学的无理的要求、负性情绪发泄在你身上冲击你对于自尊的需要和自我评价 ，引起挫折感挫折是强烈愿望受到阻碍后产生的内心体验当愤怒的情

3、绪占主导时，就会引发对障碍物的攻击 攻击行为转移1压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受要点回顾：压力是什么?（作业）2压力是对未知事件悲观解释的结果3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（burnout） 4压力是面临威胁时的本能反应 为什么有压力存在? 为什么我们有时候会主动从事长时间的任务，比如电子游戏，直至精疲力竭还不愿罢手？互动空间1压力给生活带来乐趣如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。 贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。 志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳

4、。他们可以自己决定何时退出实验。 感觉剥夺实验观察窗空气调节装置扬声器记录生理数据的导线护目镜耳机麦克风手铐感觉剥夺实验实验结果 大多数被试在实验开始后2436小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。 实验过程睡觉厌倦、不安制造刺激出现幻觉唱歌吹口哨自言自语？研究人员认为： 维持大脑觉醒状态的中枢结构网状结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。 当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。感觉剥夺实验实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。 互动空间为什么我们有时候会主动寻求刺激？惊险游乐项目婚姻关系户外探险运动恐怖片2环境压力促进人类发展人的成长和发展就是不断适应环境压力的

5、过程 进化论的观点：有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，压力也最大学生青春期2环境压力与人类发展个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。没有压力，就没有成长 婴幼儿成人结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。要点回顾：压力存在的意义（作业）1压力给生活带来乐趣2环境压力与人类发展的密切关系压力的心理模型反应压力是一种心理感受个人因素认知评价：是否构成压力感受？是否能够应对？是否积极压力正面反应健康消极压力负面反应身体和心理疾病工作条件工作角色职业发展人际关系组织结构家庭问题经济问题个人特点环 境 因 素组织政治气候经济环境技术基础社会 个人认知 个性特点 工作

6、经验 社会支持个体差异 泰然自若 情绪稳定 工作满意度高心理症状 生产效率提高 工作积极性高行为症状 焦虑 情绪低落 工作满意度降低心理症状 生产效率降低 缺勤 离职行为症状 头痛 高血压 心脏病生理症状刺激评价 饮食睡眠质 量高 精神状态好 无躯体症状生理症状压力是一种心理感受是否有应对的能力和足够资源1. 压力是个人对环境事件意义的评价结果压力反应环境是否有关是否构成威胁否过滤否过滤是是是过滤否 2. 压力与个体差异 上大学，对成绩优秀、家境良好的学生是一件喜事，而对于一个贫困的农民孩子来说，就是极大的压力事件 。 环境事件是否构成压力，威胁有多大，不同个体存在很大差异 。压力是一种心理感

7、受 寒门之子考上大学无钱老父服毒自尽几千块钱的学费难倒了考上大学的徐州贫困学生姚以东，而多病的老父亲在无力支付儿子学费的巨大自卑感下无奈服毒自尽。新闻报道压力是一种心理感受 女儿考上大学 贫病父亲自杀因筹措不到女儿上大学的学费，父亲饮农药自尽新闻报道压力是一种心理感受3. 压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的，取决于个人能否成功应对 高难度的工作任务应对成功应对失败正面影响：能力提升；自信心增强；情绪愉快；期待更多挑战负面影响：挫折感自信心降低情绪低落害怕再次遇到挑战压力是一种心理感受要点回顾：压力的心理模型1. 压力是个人对环境事件意义的评价结果2压力与个体差异3压力的结果既可以是正面的

8、，也可以是负面的，取决于个人能否成功应对压力的机体反应过程1老虎来啦！“斗争逃避”反应斗争-逃避反应老虎来啦！战斗！逃 离生理反应与战斗防御行为的联系 特定的激素分泌 肌肉紧张 心跳加快 外周血管收缩 血液凝固机制发生作用 消化活动停止 储存的糖和脂肪进入血液 瞳孔放大、听力敏捷 生理反应 提高神经系统活动水平 准备用力活动 保证身体血液供应 大量血液供应到需要部位 避免因受伤而流血过多 血液输送到大脑和肌肉 提供紧急能源供应 做好战斗准备 目 的结果：失败，成为盘中餐 彻底放松成功， 幸运逃脱 恢复正常斗争-逃避反应 红色警报！ 机体的反应是战斗或逃跑反应的一种自发过程。在原始社会，这个过程

9、不会持续太长时间。2老虎是什么？现代社会中的“斗争逃避”反应老师的要求父母的期望交通拥堵人际关系经济压力最后期限压力持续作用下的机体反应曲线一般适应综合征身体防御警戒期抵抗期衰竭期正常的防御水平与压力抗争是一场无休止的战争 日复一日，我们都在面对压力的火力网。我们在睡眠时才得以放松，可是甚至在我们的梦中，我们还会梦到这些压力，同样引发斗争-逃避反应，第二天我们又要开始新一轮的循环。这种方式持续很多年，我们忘记了真正的放松是什么样子，我们已习惯于一种自发的激起状态。互动空间 想象一下一辆车，它的引擎转动过快。会怎么样？互动空间 它可能会消耗更多的油料，就像我们在压力之下，需要消耗能量来降低反应一

10、样。互动空间 一个处于长期压力之下的人就像一个齿轮转动过高的汽车。 引擎会过早报废，我们的身体也同样如此。 因此，不能让我们的身体长期处于紧张、战斗和耗竭状态，应该在不需要战斗时，尽快恢复到正常水平，这就是自我调整和主动放松的意义所在。结 论1老虎来啦！“斗争逃避”反应要点回顾：压力的机体反应过程2老虎是什么？现代社会中的“斗争逃避”反应关于压力的8种错误假设1以为没有压力、轻松愉快是理想的生活状态 没有变化、没有挑战本身就是一种压力，真空生活是不存在的。关于压力的8种错误假设2认为他人是造成工作压力的原因 期望他人来解决你的压力问题是不切实际的，每个人都有自己需要应付的压力。你需要应对压力，

11、因为最终你只能依靠自己来减轻你的心理负担关于压力的8种错误假设3认为你能抵制变化“唯一不变的就是改变。” 抵制变化的行为本身就会导致压力，事实证明这样做比适应变化还要难。很多人墨守旧习比接受和适应改变耗费更多的精力。 关于压力的8种错误假设4如果自己徒劳无获的话，就应当更加努力 解决的方法可能不只是努力，而要去尝试做一些不同的事情。你不能用老办法解决新问题。 另一方面，如果你现在的策略很有用，一定要坚持下去。关于压力的8种错误假设5如果压力过大，那么逃避是正确的选择 无论你是在寻找压力较小的工作，还是在现有的工作中逃避责任或拖延任务，从长远意义上讲，你都可能正在伤害自己。 变革缓慢的组织将会面

12、临困境，消极怠工也会使你自己处于不利境地。压力管理的有效方法不是如何逃避环境中的压力源，而是如何应对你将可能面临的压力。关于压力的8种错误假设6认为承担风险通常是不明智的 很多人都在茫然地等待，直到所有的真相都显露出来再作决定。事实上人们都是根据不充足的信息来作决定的，因为我们没有人是能够准确预知未来的预言家。关于压力的8种错误假设7认为只要足够努力，就能控制一切 花费大量的精力试图去控制那些无法控制的事情，这样做会带来挫败感以及长时间的压力体验，因为这是一场永远不可能胜利的战役。 如果选择跟随潮流而动而不是抗拒它的话，有时你能够获得控制权。就好比冲浪一样，你需要学习怎样驾驭波浪。 关于压力的

13、8种错误假设8未来变化莫测，令人担忧 变革的加速会导致市场的不确定和工作的不稳定。把大量的精力浪费在担心将来可能出现的灾难上会使你无法投入到当前的工作中。“让明天最保险的办法是充分利用今天的时间创造价值。”压力与每个人的关系1压力与身体健康 压力状态下分泌的糖皮质激素，作用在于促进身体的能量应用，增加心血管活动，其结果使得心脏负担加重，导致心血管疾病（心脏病、高血压） 严重的压力是猝死最潜在的危险因素 2004年4月8日晚，54岁的爱立信 中国总裁杨迈在健身房因心脏骤 停突然死亡 2004年4月19日的凌晨，60岁的麦 当劳公司首席执行官吉姆.坎塔卢 波因心脏病突发猝死在压力阶段，血流中的胆固

14、醇水平升高。长期的压力削弱免疫系统功能，导致对疾病的易感性，包括：癌症 压力引起消化功能紊乱：胃病、消化不良、便秘等。溃疡、间歇痉挛以及类似肠胃疾病都直接与因压力荷尔蒙皮质醇引起的酸度的提高有关。压力引起神经紧张和肌张力增强，肌肉疼痛、僵硬。头疼也是与压力有关的症状。 糖皮质激素会抑制生长、生殖功能，导致（儿童）生长缓慢，破坏夫妻关系 压力使中枢神经兴奋性增强，生物节律被打乱，失眠、多梦、早醒2压力与心理状态认知能力警觉性增高敏感度增高注意高度集中反应过敏，注意范围狭窄结果压 力2压力与心理状态情绪 焦虑：担心会发生不好的结果 恐惧：面对危险而感到害怕，试图逃避 抑郁：因无法应对困境或严重后果

15、而产 生无助和无望感 愤怒：由于目标受阻、自尊心受到打击 而引起 压 力3压力与社会适应行为改变自我保护和防御敌对和攻击行为逃避、依赖和被动攻击（自伤、自杀）对社会适应的影响社会交往减少；人际关系受损。压 力夫妻生活不满意不能给予子女足够的教育缺乏耐心态度冷淡对家庭的兴趣和关心减少4压力与家庭关系压 力对家庭的影响产生内疚或矛盾冲突专家报告：压力是造成夫妻矛盾和最终离婚的主要原因。对困扰缺乏耐心，人们更易于将他们的压力和不满而错误归因于他们的配偶。 副1压力与身体健康2压力与心理状态要点回顾：压力与每个人的关系4压力与家庭关系3压力与社会适应大学生常见的压力专业兴趣方面的压力学习方面的心理压力

16、学习方法是否合适，如何安排学习时间考试？奖学金？生活方面的心理压力精神上的独立和经济上的依赖独立生活的能力人际交往的心理压力群居生活与个性化的冲突恋爱方面的心理压力父母是否同意对方是否接受就业方面的心理压力没有足够的准备没有信心害怕失败工作地点，时间，待遇的选择Take easy, be happy压力指数测验 Stress Test 这是一个测验压力的图，如果你看到两个海豚的话，那表示你的压力指数是正常的，如果你看到的不是两个海豚的话，那表示你的压力太多了，你必需要好好的休息。有谁可以看到两只海豚告诉我!就是啊，想象不出怎么可以把那头牛看成海豚？有没有搞错啊，开玩笑吧！!是我的眼睛有问题还是

17、. 画面有问题!Desserts如何应对压力？1、以解决问题为导向当压力来临时，你会怎么做（ ） A.置之不理 B.抱怨不断 C.请求外援 D.全面分析，再做安排“事件”的发生只占生活的10% 其余的90%是由你自己来决定！我们无法阻止老师布置作业；也无法阻止期中期末考，以及各种资格考试；然而，你可以控制你的反应。 您正与家人共进早餐，女儿不小心打翻了咖啡杯，弄脏了您的西服。你勃然大怒，严厉地训斥女儿，她大哭起来。训斥完女儿，你转向你的太太，责怪她把咖啡杯放得离桌沿太近，你太太与你发生了争吵。之后你愤然上楼，换了件干净衣服。下楼时发现女儿仍然在哭，耽误了早餐，也因此错过了校车。太太也要赶时间，

18、所以你要负责送女儿去学校，由于已经迟到，你以40km/h的时速在限速 30km/h的区域飞驰。为此你被罚款60美金并且耽误了15分钟。学校到了，女儿头也不回地径直奔向学校。当你到公司时，已经迟到了20 分钟，而且这时你发现忘了带公文包。接下来的这一天，事情变得越来越糟糕，你期盼着能够早点下班回家。回到家中，你能够明显感觉到女儿和太太对您的疏远。这一切都是为什么？因为咖啡女儿或是警察还是自己咖啡杯不小心打翻，弄脏了你的衣服，女儿马上就要哭了，你温柔地说：“孩子，没关系，下次小心一点就好了。”你拿起餐巾稍加擦拭，然后上楼换了件干净衣服。你提起公文包准时下楼，通过窗户目送女儿上了校车，女儿转身向你挥

19、手再见。你提前五分钟到达公司，并愉快地跟同事们问好。两种情景。同样的开始，不同的结局。为什么？因为你的“反应”不同！你确实无法控制那10%！而你确实能控制那90%！困扰你的，不是事情的本身，而是你对事情的观念 2、 认知重构，换个角度看问题站在对方的立场去理解问题塞翁失马，焉知非福察觉当下信息，减少内心投射经验虽然宝贵，依赖造成损失3、 提升情绪管理能力社会支持 人际关系的支持扮演着个人面对压力时所带来的负面影响的“缓冲器”4、 寻求社会的支持具体策略放松训练增强自信培养幽默感5、 提高自我效能，获得控制感美国心理学家罗森塔尔考查某校，随意从每班抽3名学生共18人写在一张表格上，交给校长，极为

20、认真地说：“这18名学生经过科学测定全都是智商型人才。”事过半年，罗森又来到该校，发现这18名学生的确超过一般，长进很大，再后来这18人全都在不同的岗位上干出了非凡的成绩。哈佛的异常卓越群体，共拥的两点：一是完全相信自己，他们完全相信自己。二是一直都在问问题，保持开放的心态， 不断学习。压力缓解的放松疗法（P128）精神解压法呼吸放松法肌肉放松法可以从两方面去做改变心态 学习幽默技巧可以从两方面去做改变心态 可以从两方面去做学习幽默的技巧 要点回顾：如何面对压力？（作业）1、以解决问题为导向2、认知重构， 换个角度看问题3、提升情绪管理能力4、寻求社会的支持5、提高自我效能，获得控制感6、良好

21、的生活习惯，健康的饮食练级活动：“秘密大会串”集思广益，帮助成员面对与处理当前的困扰准 备：纸、笔时 间：10-15分操 作：请每位成员想一想目前最困扰自己的事或者最想解决的问题是什么，然后写在纸上，每人只写一件，不署名。写完折叠好，放在团体中央。第二节 如何应对挫折一、什么是挫折？挫折是我们通常所说的“碰钉子”，是指个人的动机行为受到阻碍而产生的紧张状态与情绪反应。包括挫折情境与挫折体验。高职校园里的挫折1、张三高考没有进入高中而来到了一所高职学校，觉得自己抬不起头，从此一蹶不振。2、芳芳离开了熟悉的家乡来到陌生的学校，她感到无所适从。3、李四很害怕回宿舍，因为无法忍受宿舍的冷漠。4、王五准

22、备了半个多月，最终还是在竞选社团干部时失败了，他感到自己很失败。5、张强的英四级再次不过，在离毕业只有半年时间里，他连最后一次机会也错过了。6、小雪的父母昨晚正式宣布他们要离婚，小雪想到了“死”7、小斌自从见到他默默付出了一年的暗恋对象跟自己的哥们拍拖后，每天在酒吧和宿舍自暴自弃高职学生面对挫折的反应高职学生面对挫折的反应高职学生面对挫折的反应高职学生面对挫折的反应高职学生面对挫折的反应高职学生面对挫折的反应高职学生面对挫折的反应1、树立正确挫折观对同一件事，每个人的认识和感觉都不一样不一样就是不一样2、改变不合理的认知观念啊好美哦！我觉得自己现在好像几米漫画里的女主角哦！我的天啊，现在又冷又饿，又回不了家，万一雨不停怎么办？雨天，在海边的岩石上但，即使“感受”相同，每个人表