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文档简介

1、体育与健康掌握科学锻炼的方法1你认识这些人吗？尤塞因.博尔特：牙买加短跑运动员 2008、2012、2016奥运会男子100米、200米冠军男子100米、200米世界纪录保持者。勒布朗.詹姆斯：美国职业篮球运动员四届NBA最有价值球员奖（2009，2010，2012，2013） 三届NBA总决赛最有价值球员奖（2012，2013，2016）克里斯蒂亚诺.罗纳尔多：葡萄牙职业足球运动员，效力于意大利尤文图斯足球俱乐部足球届的超级明星马龙：中国乒乓球运动员首位集奥运会、世锦赛、世界杯、亚运会、亚锦赛、亚洲杯、巡回赛总决赛、全运会单打冠军于一身的超级全满贯男子选手1.选择合适的运动形式力量 跳跃、负

2、重、体操中长跑、骑自行车拉伸、瑜伽、舞蹈小球类运动、搏击加速跑、100m、200m 耐力灵敏速度柔韧3掌握科学锻炼的方法2.选择恰当的运动强度运动强度： 是指单位时间内的运动量，通常用心率来反应运动强度的大小。测量心率的方法：脉搏颈动脉计算心率最大心率：220-年龄储备心率：最大心率-静息心率运动心率 低强度 运动心率=储备心率*50%以下+ 静息心率 中等强度 运动心率=储备心率*（50%60%）+ 静息心率 高强度 运动心率=储备心率*(60%80%)+ 静息心率 3.保证合理的运动时间为了保证基本的锻炼效果，每天锻炼的时间应至少在1小时左右。如果每天锻炼不能保证1小时，可以采取化整为零的

3、办法，即每次锻1015分钟，每天锻炼若干次4.控制适宜的运动频率运动频率：通常以一周为一个周期，即一周内运动的次数。 举例提高心肺耐力 建议每周3-4次，30-60分钟中等强度的练习。力量 每周2-3次的负重、徒手练习01030204选择恰当的运动强度选择恰当的运动强度选择合适的运动形式选择合适的运动形式保证合理的运动时间保证合理的运动时间控制适宜的运动频率控制适宜的运动频率总 结任选一项身体素质的内容，制定针对性的训练计划。（根据运动形式、运动强度、运动时间、运动频率制定）随堂作业项 目： 耐力 锻炼形式： 跑步运动强度： 中等预计心率： 150次/min运动时间： 30分钟 运动频率： 一周3次练习时间： 周一、周三、周五下午二节课后训 练 计 划小组分工1.选定项目和锻炼形式2.确定运动强度，和预计要达到的

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