【儿童体能教案】核心区体能训练_第1页
【儿童体能教案】核心区体能训练_第2页
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文档简介

1、英？®练核心区体能训练方案第（1）次课本课重点：核心区训练英雄训练动作发展体能发展品格发展动作模式：转体、步态、弯伸。动作技能：转动、爬行、抛投、伸展。身体素质：抗伸展核心训练、前侧核心爆发力品格培养：训练环节训练内容动作要领次/组间歇强度/时长器材暖身运动动态热身：高抬腿，后踢跑，后退跑，推跳箱，75%的冲刺，100%的冲刺；2组60s5min动态热身推跳箱，运动员分两组站立，A点站一组，B点站一组，两组运动员分别将跳箱推向对面。2次/1组20s5min跳箱锥桶动作技能1. 绳梯训练（双脚跳+侧爬）2. 药球（实心球）侧抛10min绳梯药球组合练习绳梯训练（双脚跳+侧爬）+跨栏+药

2、球（实心球）侧抛匍匐爬的手脚协调、蹦跳时是否双脚、跨越时腿脚是否外八。2次/2组60s10min垫子绳梯标志杆锥形桶药球*后附训练手册。要真正理解核心训练，我们必须要了解相关功能解剖学的知识，腹肌本身就是稳定肌，而不是运动肌。我们可以回忆下，有多少运动项目或体育活动包含躯干的前屈和伸展？没有，无论是搏击运动还是其他项目要求的是核心稳定和髋关节旋转。功能解剖学的相关知识已经证明核心肌群的主要目的是阻止运动。我们将训练的重心专注在核心的稳定性和髋关节的活动能力，而不是自相矛盾地要同时培养核心的活动幅度与核心的稳定性。所以我们放弃传统训练方案中的拉伸和动态热身练习（例如坐姿躯干旋转拉伸，动态屈腿躯干

3、旋转、蝎子式）而选用更具功能性意义的抗伸展、抗侧屈、抗旋转的核心训练。放弃坐姿躯干拉伸）放弃直腿转腹）放弃蝎子式）动态热身：能量箱传递：A点B点运动员分两组站立，A点站一组，B点站一组，两组运动员分别将跳箱推向对面。*动作要点： 腰背挺直。 目视前方。不要外八或者内八。为提高趣味性可组织两组进行接力比赛。绳梯训练（双脚跳+侧爬）：运动员排一路纵队，从A点出发通过双脚跳逐格跃过绳梯到达B点，然后在C点绳梯的起点双手撑地侧向爬行通过绳梯，左手右手逐格通过绳梯。A点D点B点C点药球（实心球）侧抛：旋转侧抛是发展核心和髋部肌肉爆发力的最佳训练技术，这些练习与搏击项目出拳需要爆发性旋转动作有相同的功能性意义。侧抛动作能让运动员更好的利用髋关节的旋转来传递地面的力量，从而发展髋部的爆发力，使搏击项目的出拳更有攻击性。动作要点：不要将注意力放在躯干的旋转，而要专注于髋关节的旋转。离墙0.5米左右，肩膀垂直于墙面。 左边抛球10次，右边抛球10，每侧3组。 双臂伸长，

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