运动处方第三章耐力运动处方

1、第三章第三章 耐力运动处方耐力运动处方第一节第一节 耐力运动处方概述耐力运动处方概述一、耐力的概念及对人体的重要性耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力，也可以认为是抗疲劳的能力。它是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。心肺耐力与人体的健康关系最为密切，也是其他身体素质的基础。心肺耐力水平主要与机体的呼吸系统和心血管系统功能有关，反映了人体心肺功能的适应能力，是人体健康水平或体质强弱的重要标志。 二、耐力锻炼的生理作用耐力锻炼的作用主要表现在于提高心肺的适应能力，即提高机体血液循环系统和呼吸系统的功能，最终表现为心脏功能的提高。（一）心脏泵血功能提高 长期的耐力锻炼可以增

2、厚心肌，增强心肌收缩力，增大心室容积，提高心脏的泵血功能。（二）呼吸系统机能增强增强呼吸肌的力量，呼吸肌耐力提高，肺活量、肺通气量增加。（三）预防常见慢性疾病的发生主要表现为预防与不良生活方式有关的慢性疾病的发生。如心血管疾病（冠心病、高血压、脑卒中等），代谢疾病（糖尿病、肥胖症等），以及与上述疾病发病有关的脂代谢异常等三、耐力运动处方的应用（一）健身耐力运动处方主要用于指导心肺耐力素质的锻炼，可以为不同年龄、性别、不同身体健康状况，不同体适能水平的人提供科学的健身指导。（二）预防耐力运动处方是指导某些慢性疾病高发人群通过适当的有氧运动，预防某些疾病的有效方法。也是老年人进行有氧健身锻炼经常采

3、用的方法（三）治疗糖尿病的治疗：胰岛素、运动、饮食肥胖症的治疗：饮食、运动（四）康复耐力运动主要用于指导冠心病、高血压等心脑血管系统疾病、呼吸系统疾病，以及因伤病而长期制动或卧床，导致全身耐力下降的患者进行康复锻炼。第二节第二节 耐力锻炼常用的锻炼手段耐力锻炼常用的锻炼手段一、有氧运动（一）有氧运动的概念有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。 （二）有氧运动的特点1.低强度2.长时间

4、、慢速度、长距离3.周期性运动4.全身大肌肉群参加的活动（三）有氧运动的主要内容走、慢跑、跑、骑自行车、上下台阶、爬山、游泳、划船、旱冰、滑雪等二、球类运动 非竞赛性的球类运动以及适合老年人的地掷球、门球、柔力球等 球类运动的娱乐性和趣味性高于周期性有氧运动。但是强度变化较大，受个人身体素质、运动技巧、以及锻炼时同伴的表现影响较大，因此适合于心肺耐力水平较好、运动水平较高的人群。三、我国传统体育运动项目气功、太极拳、木兰拳、木兰扇、五禽戏等，这类运动项目除提高心肺耐力外，还可改善中老年人的平衡素质、协调素质、保持健康的心态。四、小负荷力量练习小强度、中间几乎没有间歇的抗阻练习。这类练习在提高锻

5、炼者心肺耐力的同时，还有助于提高肌肉的力量耐力21世纪后美国运动医学会（ACSM）认为其提高心肺耐力的作用有限（平均只有6%），因此不推荐其作为改进心肺耐力的手段方法。第三节第三节 评定运动强度的指标评定运动强度的指标 评定运动强度大小的客观指标有：心率、吸氧量、“梅脱”；主管指标有：自觉用力程度分级（RPE）。一、心率用心率来评定运动强度是最简便易行的方法，但也有局限性，如个体差异（用同样的强度做功时，不同人的心率并不相同），同一个人在不同时期运动，心率可能会相同，但是其做功强度可能并不同。但对于某一受试者在一定时期内，他的心率与运动强度成正比。二、吸氧量运动强度越大，吸氧量越大。不同体重的

6、人以同样的强度进行运动时，吸氧量不同。体重越大，吸氧量越大。但若以单位体重的吸氧量来计算，则单位时间内能量的消耗是相同的，吸氧量也是相同的。运动强度也可以用每千克体重每分钟吸氧量来计算运动强度。每个人的最大吸氧量不同，处于同一吸氧量水平，对体力不同的人的实际负担也不同，因此，在制定运动处方时常用最大吸氧量的百分比来表示活动强度。该方法是比较科学的方法，在科研中经常使用，但是测定方法比较复杂，需要一定的设备和较复杂的测定方法，我国目前在制定运动处方时，一般不直接测定。三、梅脱三、梅脱梅脱（MET）：能量代谢当量。每千克体重，从事1min活动，消耗3.5ml的氧气，其运动强度就是1MET。1MET

7、=3.5mlkg-1min-1不同年龄、性别、体重的人，从事同一运动强度的活动时，其梅脱值基本相同，另一方面，任何人当尽力活动时，所能达到的吸氧量水平，也可以用MET表示其大小，所以梅脱可以用来表示心脏功能的好坏。制定运动处方时，应按照每个人不同的心脏功能水平梅脱在心肺耐力运动处方中，是最主要的评定运动强度的指标。但是，一定强度活动的MET值，受多种因素的影响，如环境、服装、活动方式、技术水平、精神状态等，且个体之间还有一些差异。（二）梅脱的测定方法（三）梅脱的计算方法四、RPE（一）RPE的概念及意义RPE是Rating of Perceived Exertion的缩写。中文翻译为“自觉疲劳

8、分级表”、“主观感觉疲劳表”等。RPE是用主观的感觉来反映身体负荷强度的一种方法，是对运动中个人的适应能力水平、外界环境影响、身体疲劳情况等的整体自我感觉。（二）RPE的内容（三）关于RPE的几点说明 RPE与心率、运动负荷强度有较好的相关性，不同运动强度的RPE分值乘以10，大约相当于当时的心率值。这一规律比较适用于年轻人，但是随着年龄的增大，最大心率也随之下降，因此，在年龄较大的人群中，这一推算是不准确的。 RPE比较适用于成年人，在有训练经验的人群中使用比没有训练经验的人可靠性更高，但也有少数受试者，当使用中、低强度运动时，会对自己的评估过低，或不能对自我感觉进行评定。第四节第四节 评定

9、心脏功能和制定耐力运动处方评定心脏功能和制定耐力运动处方的常用指标的常用指标一、功能能力（F.C.）F.C.指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或在有氧范围内，机体所能完成的最大强度活动的MET值。F.C.是直接反映心脏功能的一个指标，用F.C.来评价心肺功能，更直观，更具有可比性，是耐力运动处方中确定运动强度的依据二、运动能力（E.C.） 运动能力是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度。是制定运动处方时选择锻炼项目的依据，可在各种不同活动项目中挑选运动强度与其相符的运动项目。三、靶心率（THR） 指在经过心脏功能能力测定之后，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。 制定心

10、肺耐力运动处方时，确定制定心肺耐力运动处方时，确定F.C.F.C.是首要问题，是首要问题，E.C.E.C.及及THRTHR都是按照都是按照F.C.F.C.的水平来确定的。的水平来确定的。第五节 F.C的评定一、F.C.测定的原理及运动耐量实验（一）F.C.测定的原理F.C.是指机体在尽力活动时，所能达到的最大的MET值，或指在没有出现，或者刚刚出现异常症状时，所能达到的吸氧量水平的相应的MET值。准确测定F.C.最好的方法是按照逐步增大运动强度，同时测定其吸氧量，并对有关指标进行监测，直到测出可能达到的最大吸氧量水平，或刚刚出现异常症状时的吸氧量水平。1.气体代谢测定法 不论采用何种运动，用气

11、体代谢法测定受试者可能达到的最大强度时的吸氧量，再换算成相应的MET，即为该受试者的F.C.。 准确性高，但对仪器设备要求较高，同时也需对受试者进行严密的监护，确保安全。2.功率推测法 MET值与运动时所做功密切相关，在有氧代谢前提下，按受试者所完成的最大功率相应的MET值来确定F.C.3.次最大强度活动推测法 运动强度与心率之间有很好的线性关系，最大吸氧量与最大心率几乎同时出现，最大心率可用年龄来推测，所以可用次最大强度活动找出心率与运动强度的相关直线，再用最大心率推测F.C.（二）运动耐量实验及其分类（二）运动耐量实验及其分类运动耐量实验（ETT）：不论采用哪种原理测定F.C.，都需要给予

12、受试者一定的运动负荷，这种用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷实验，统称为运动耐量实验。1.按实验过程中负荷是否中断分类持续性、非持续性2.按实验中负荷强度是否改变分类单级、多级3.按实验中的体位分类直立位、卧位4.按实验中负荷强度的大小分类最大强度负荷实验、次大强度负荷实验二、运动实验前的筛选（一）实验前进行筛选的意义1、排除运动实验禁忌症，避免意外事故的发生；2、根据筛选结果，选择适当的测试方法；3、根据筛选结果，确定递增测试中所需要的监护方案；4、筛选结果可用作原始资料，观察按照运动处方锻炼的效果。（二）实验前筛选的内容及方法1、个人基本情况；2、PAR-Q问卷调查；3、临床医学检查；4

13、、个人病史和家庭病史；5、服药史；6、运动史；7、基本身体形态和生理机能指标；8、安静时12导心电图；9、血尿化验检查；10、心脏病发病危险性的评定；11、体适能测定；12、A/B个性评定等（三）实验前筛选流程三、次大强度负荷试验（一）次大强度负荷试验的概念 测试中采用的负荷低于受试者所能达到的最大负荷，用PTHR和测试结果，推测出受试者可能达到的最大负荷，最大吸氧量，最后计算出受试者F.C.的推测值。（二）二次负荷试验的种类 二次负荷试验可分为：二次台阶试验、二次功率车试验、二次跑台试验（三）二次负荷试验方案及选择 确定二次负荷试验方案的原则：负荷强度较高的第二个负荷，大约相当于受试者所能承

14、担的最大负荷的中等或中等以上水平（60-70%）。 二次负荷相当于两个不同强度的负荷，每个负荷持续运动3min，两个负荷之间，休息3-5分钟。在每个负荷结束前，或运动后即刻测定心率或脉搏。1、二次台阶试验方案一般台阶高度在040cm，蹬阶频率介于1230次/min之间。负荷强度取决于台阶的高度和蹬阶的频率。2、二次功率车试验测试方案蹬功率自行车的负荷强度，取决于功率自行车设定的功率和受试者的体重，体重越大，强度越小。故应考虑性别、年龄、运动习惯及体重。3、二次跑台试验测试方案 固定跑台的负荷强度，取决于速度和坡度两个因素，但当速度增加到一定程度时，应考虑通过增加坡度来提高运动强度，避免运动伤害

15、的发生。测试方案建议青年男子可考虑BRUCE试验方案。（四）二次负荷试验方法1.受试者的筛选1）身体基本健康，无心血管系统、呼吸系统等慢性疾病；2）55岁以下，或者5670岁有运动习惯者；3）PAR-Q问卷调查答案全部为“否”4）安静时心率、血压正常5）血糖、血胆固醇、甘油三脂等化验结果正常2.制定试验方案 根据受试者的年龄、性别、健康状况、运动习惯等个人情况，以及试验设施的特点来为受试者制定测试方案。3.测定指标：心率测定方法：遥测、手动4.测定程序：先低负荷跑3分钟，测定心率，休息3-5分钟，再取高负荷，运动3分钟，再测定心率。5.F.C.的推测方法：1）取测试结果中两级的MET值和心率；

16、2）确定心率和MET的相关直线3）计算PTHR：根据公式：HRmax=220-年龄4）推测F.C.值（五）二次负荷试验的终止标准1.受试者不能完成定量负荷2.受试者出现异常现象3、测试仪器失灵四、递增负荷运动实验（GXT）（一）GXT的概念GXT为最大强度实验。在试验过程中，逐渐增加负荷强度，同时测定某些生理指标，直到受试者达到可能达到的最大强度。（二）GXT的分类1.按终止试验的标准分类：极量运动试验、次极量运动试验、症状限制最大强度运动试验。2.按试验目的分类：诊断性GXT、运动医学GXT、健身康复性GXT。3.按使用的记功器分类：自行车记功器、固定跑台记功器、上肢曲柄记功器（三）受试者的

17、筛选1.无ETT绝对、相对禁忌症2.试验前12导心电图基本正常3.安静时心率正常4.血压不超过重度高血压范围5.血常规、尿常规正常6.血糖16.8mmol/L，或者餐后血糖13.9mmol/L7.自行车记功器GXT要求受试者身高150cm（四）GXT试验方案及选择1.GXT试验方案1）自行车记功器GXT方案体适能较好的男性：50W开始，每3min后增加50W一般人群：30W开始，每3min后增加30W没有运动习惯、老年人、康复患者：1525W开始，每3min后增加1525W。上肢曲柄记功器：0W开始，持续3min后每2min递增12.5W2）固定跑台GXT测试方案改良Bruce方案；其他：斜坡

18、方案、低水平方案2.GXT方案的选择1）年龄和性别2）病史及运动史3）改良的Bruce方案4）体重5）运动器官功能状况（五）GXT测试指标1.运动中心率2.运动中血压3.运动中心电图4.RPE5.运动中主观感觉和客观感觉（六）GXT测试方法（自学）（七）GXT的监护标准1.稍加监护1）无症状、经常参加活动、心脏病发病危险性较低2）年龄在35岁以上，其他条件同上。测试前应与医生研究实验中可能发生的问题，制定运动方案3）无症状、不经常参加体育锻炼者，年龄在35岁以下，没有冠心病、心脏发病危险性不大2.医生在测试场附近1）不经常参加活动、无症状、年龄在35岁以上、没有冠心病、心脏发病危险性不大2）不

19、论年纪多大，虽无症状、没有冠心病、但心脏发病危险性高3.医生必须在场有心血管疾病史，或现在处于稳定状态，经常参加活动，不经常参加活动则临床症状稳定。4.医生亲自参加测试：病情近来有变化，需医生进行全程观察（八）终止试验的标准1.吸氧量：达到最大吸烟标准2.心率：15岁以上受试者心率达到100%PTHR,次极量运动试验时，心率达到85%PTHE；运动强度不变或增加，但心率反而下降10%3.主观感觉和客观表现4.血压强度增加，收缩压下降超10-20mmHg收缩压超200-220-250mmHg；舒张压超110-120mmHg；舒张压上升超安静时15-20mmHg5.心电图改变6.RPE7.受试者要

20、求停止试验8.故障第六节 耐力运动处方的制定耐力运动处方包括：运动强度、活动内容、持续时间、运动频率和注意事项一、运动强度运动强度是制定运动处方的关键。国内外运动实践结果显示，低强度、长时间与较高强度、较短时间相比，在提高心肺功能方面能取得同样的效果，但是发生运动损伤的概率更小。确定运动强度的常用指标有：心率、吸氧量/MET、RPE。（一）THR简易推算法1.最大心率百分比一般取HRmax的7085%为THRACSM指出：55%-65%THR90%推算方法：220-年龄，计算出HRmax，然后取相应百分比。2.心率储备（ HRR ）HRR=（HRmax-HRrest）（EI）+HRrestEI

21、为练习强度百分比3.简易公式计算法无运动习惯：170-年龄；有运动习惯：180-年龄（二）吸氧量/MET确定方法通过ETT测试，取得F.C.后，即可确定受试者的E.C./MET，然后确定相应的THR。1.二次负荷试验2.GXT测试法（三）RPE RPE是控制强度的一个辅助指标。经过一段时间后可以较准确地用RPE来控制自己的运动强度。可避免运动过程被打断。二、活动内容提高心肺耐力的主要手段是低强度、长时间、周期性、全身大肌肉群参加的有氧运动。通过ETT试验后，确定F.C.、E.C.和THR后，选择活动内容的原则是以E.C.值为依据。一）周期性运动二）技术复杂的周期性运动三）非周期性有氧运动四）我

22、国传统体育运动项目五）力量练习三、持续时间锻炼强度在THR范围内，持续一定时间（不少于20min）。四、运动频率ACSM建议：一般人每周可活动3-5次。五、热量消耗ACSM推荐运动的热量消耗目标是每天150-400kcal。每分钟热量消耗公式：kcal/min=METs3.5体重（kg）/200六、注意事项F.C.3METs：心电图监控下锻炼F.C.7METs：视情况决定是否需要心电图监测F.C.7METs：锻炼时不需要专门的监护，但应按照运动处方规定的THR执行。第七节 耐力运动处方的实施一、提高全身耐力的训练方法（一）持续训练法 特点： 时间长（THR在20分钟以上） 速度慢 距离长优点：

23、适合于参加健身和康复锻炼的所有人群，特别是年老者，没有运动习惯者、体弱者及冠心病康复期等慢性疾病患者使用。（二）循环训练法利用有氧练习、力量练习、体操练习等交替进行，各练习之间只有短暂的休息，或者无间隔，锻炼时心率保持在THR范围之内。（三）间歇训练法间歇训练法是高强度活动和小强度活动交替进行。间歇训练法以无氧训练为主，故运动强度较高，不适宜一般健身人群和康复患者使用。F.C.接近或者超过16MET的锻炼者可以考虑选用。（四）法特莱克速度游戏法特莱克速度游戏是利用自然地形进行锻炼的一种方法，锻炼中允许心率在短时间内超过THR的10%，锻炼时最好佩戴遥测心率计。二、运动处方中各项内容的掌握（一）

24、活动内容运动处方中的内容分为周期性和非周期性运动两类。锻炼过程中需要用THR控制，及时调整运动节奏，控制运动强度（二）运动强度 控制运动强度的主要指标是心率和RPE。 当运动的实际强度保持，但运动中的心率达不到THR时，说明心脏的功能已经有所提高，应及时提高运动的实际强度，以提高F.C. 当心率与RPE发生矛盾是，如运动中心率正常，但自觉吃力的程度提高，应当根据RPE进行调整。主观感觉的RPE变化的出现，常先于心率的变化（三）持续时间 运动处方中所给与的持续时间，包括准备活动和整理活动的时间，可根据各人情况合理分配，但需要保证心率在THR的持续时间在20分钟以上。（四）运动频率 运动频率一般为

25、每周3-4次或者3-5次，但至少保证不低于三次/周，周期性运动和非周期性运动的交替进行可提供联系者的练习兴趣（五）热量消耗 以减肥为目的的锻炼，每日达到所规定的热量消耗（六）运动中的监护 为保证锻炼者的安全，运动中的监护不可忽视。三、锻炼中的监护（一）监护标准心脏功能能力不同的人，因给予不同程度的监护1、F.C大于16METs 一般没有危险2、 F.C为10-16METs只要按照THR进行锻炼，一般不会出现意外，锻炼过程中注意自己的心率、RPE即可3、 F.C为7-10METs这类人群多为身体基本健康，有或无运动习惯的中青年，及部分保持一定活动的老年人，锻炼时严格保持在THR范围内，运动中关注

26、自己运动中的心率，避免运动强度过大，发生意外4、F.C为3-7METs 一般为有症状的患者、病后恢复期、慢性病患者及老年人，锻炼应当在专业人员的监护下进行。 冠心病患者及其他心电图异常而终止试验的患者，必须在专业人员在专业仪器监测下进行，无心脏合并症的高血压患者，也必须在监护下进行锻炼，重点监测心率和血压。5、F.C小于3METs 凡心脏F.C小于3METs，不论是否住院患者，还是已出院患者，必须在专门的康复机构进行。（二）监护锻炼的方法不论F.C的高低，第一次按照运动处方进行锻炼时，最好在不同方式的监测下进行。监护锻炼的方法如下：1、检查锻炼者近期活动情况和身体情况2、监测指标：心率、血压、

27、心电图、心电示波监测，RPE等3、锻炼安排锻炼分阶段，逐渐增大运动强度，使心率接近THR范围。4、指标测定：心率、血压、心电图等指标，并询问锻炼者的主观感觉和表现。四、调整运动处方的原则 锻炼进行1.5-2个月后，进行ETT测定，根据F.C提高的程度，重新制定运动处方第八节第八节 某些慢性疾病的运动处方某些慢性疾病的运动处方一、心肺耐力锻炼在某些慢性疾病预防、治疗、康复中的作用 心脑血管疾病是威胁人类健康的最大因素，近年来不仅其发病率增加，并且有年轻化的趋势。防治这些慢性疾病的有效方法之一就是进行以有氧运动为主的心肺耐力锻炼。 “合理膳食”、“适量运动”、“戒烟限酒”、“心理平衡”是健康四大基

28、石。（一）提高心肌供氧量冠心病的发病机制为，心肌的供氧不能满足心肌耗氧的需要，有氧运动对其的作用为：1、提高心脏泵血功能2、促进侧枝循环形成3、减少冠状动脉管壁胆固醇的沉着4、提高心肌毛细血管的数量5、血红蛋白释放氧气的能力提高 以上作用可以称为心血管系统的“中心适应作用”。中心适应作用需要经过较长时间的锻炼方可形成。（二）降低心肌耗氧量除提高心肌供氧外，尽量降低心肌耗氧量是冠心病防治的另一方面，即“外周适应作用”。1、外周的节省化现象2、减轻心脏的后负荷（三）减轻动脉粥样硬化 人体中的脂蛋白可以分为低密度脂蛋白（LDL）、极低密度脂蛋白（VLDL）、高密度脂蛋白（HDL）以及乳糜微粒。 LD

29、L是形成动脉粥样硬化的主要成份，但是HDL中胆固醇含量较低，在代谢过程中起着把胆固醇由血管内壁上搬走的作用，可减轻动脉粥样硬化。运动通过调节人体中LDL和HDL的水平，减轻动脉粥样硬化的作用。（四）提高胰岛素受体敏感性 运动时机体糖的消耗增加，血糖水平下降。耐力运动对糖尿病的防治作用，是通过提高胰岛素受体的敏感性，减轻胰岛素抵抗作用。运动的降糖作用，是胰岛素所不能替代的。（五）改善体成分（六）促进骨钙的合成代谢 骨钙是在不断分解与合成的过程中维持动态平衡，运动可以通过对骨骼的机械力作用，促进性激素的分泌，提高性激素水平，增加骨骼中血流量等机制，促进骨骼中钙的合成代谢，对骨质疏松起到防治作用。二

30、、冠心病运动处方原则二、冠心病运动处方原则 冠心病的康复可以分为：住院期（急性期）和出院后康复期。出院后康复期又可以分为慢性期和病情基本稳定后的稳定期。本课主要适用于出院后康复期患者的康复，重点是稳定期的康复锻炼（二）冠心病慢性期运动处方（二）冠心病慢性期运动处方1、出院前低水平运动实验（GXT） 在不出现异常症状的前提下，运动中最高心率控制在130-140次/min，或比安静期增加20次/min，低水平负荷试验能减少患者对运动引起心肌梗塞复发或猝死的恐惧心理。2、慢性期运动处方原则 患者的F.C达到3-5METs，或可以按照正常节奏连续行走200m或上下1-2层楼而无症状和体征者，可允许出院

31、。（三）冠心病稳定期运动处方 冠心病患者进入稳定期后，当F.C达到6METs或更高，可按照医生的运动处方进行中等强度的活动，锻炼内容也可以多样化，但不能超过规定的PHT。 F.C达到8-10METs，为基本恢复正常，这个阶段的运动处方原则，与健身运动处方基本相同，但患者要严格执行运动处方。（四）冠心病康复的柔韧性和力量练习处方（四）冠心病康复的柔韧性和力量练习处方 冠心病力量处方的原则，可采用循环训练法，采用低阻力，练习时注意心率不要超过THR范围，RPE在11-14之间。但是练习中若出现症状，要立即停止。三、高血压运动处方原则 高血压是由于动脉血管硬化，血管运动中枢调节异常所造成的动脉血压持

32、续性增高的一种疾病（原发性高血压）。（一）高血压运动处方适应症没有ETT禁忌症（1）原发性高血压（2）轻度或中度高血压（3）无其他合并症（二）高血压运动处方制定原则高血压运动处方的总原则是运动强度宜小不宜大，强调用中小强度，以放松性质的练习为主。1.运动强度 高血压运动处方E.C.%的范围为30%-74%。建议取F.C的40%-60%。2.持续时间 每次锻炼持续时间为30-60分钟，可分次完成，但在THR内的锻炼时间应在20分钟以上3.锻炼频率 每周至少锻炼3天，可在3-7天/周范围内。4.锻炼内容 以走、慢跑等周期性有氧运动为主要手段5.热量消耗 ACSM提出，高血压患者每周消耗的热量目标大

33、约是700-2000kcal。6.注意事项 安静时收缩压大于180mmHg，或者舒张压大于105mmHg，应暂停锻炼 服用降压药的患者在锻炼期间需照常服药，或遵医嘱。（三）高血压力量处方练习方法：循环训练法负荷强度：40%-50%注意事项：练习中不憋气，注意监测心率，保持在THR范围内四、高血脂运动处方原则单纯的高血脂，非运动禁忌症 高血脂运动处方的原则，强调每周的总运动量，而不是强调运动强度五、糖尿病运动处方原则 糖尿病是由于体内胰岛素的相对不足和绝对不足而引起糖、脂肪和蛋白质代谢的紊乱。其主要特点是血糖升高、糖尿出现。 中医称糖尿病为“消渴病”，糖尿病病程长，如果血糖长期得不到控制，容易并

34、发心血管、肾脏、视网膜、神经系统并发症。 胰岛素、运动和饮食是糖尿病治疗的三驾马车。通常先实行饮食控制和药物治疗，使血糖得到适当控制，再开始运动。病情好转后逐步减少药物用量，再适当放宽饮食控制，尽量用运动来控制血糖平衡（一）糖尿病运动处方适应症除外ETT的禁忌症后，还可以从以下几个方面确定糖尿病运动处方的适应症1.糖尿病的类型型糖尿病为“胰岛素依赖型”，胰岛素绝对不足型糖尿病为“非胰岛素依赖型”，胰岛素相对不足，多见与成年人2.血糖水平 空腹血糖低于15mmol/L，餐后血糖低于16.8mmol/L。3.糖尿病合并症 糖尿病并发症是一种常见的慢性并发症，是由糖尿病病变转变而来，后果相当严重。足

35、病（足部坏疽、截肢）、肾病（肾功能衰竭、尿毒症）、眼病（模糊不清、失明）、脑病（脑血管病变）、心脏病、皮肤病、性病等是糖尿病最常见的并发症，是导致糖尿病患者死亡的主要因素。 4.其他合并症糖尿病患者常同时伴有冠心病、肥胖、高血压、高血脂等其他慢性疾病。（二）糖尿病运动处方原则糖尿病运动处方应以中等强度、较长时间的有氧练习为主1、运动强度：糖尿病运动处方的E.C.%最低位40%，最高为85%。2、持续时间：30-60分钟3、锻炼频率：不少于3次/周4、锻炼内容：以有氧运动为主5、热量消耗：如果同时存在体重过大，应尽量增加热量消耗6、注意事项：锻炼同时不停药；锻炼时间在餐后1小时左右；随身携带含糖食品；避免运动中发生损伤；避免傍晚运动，预防夜间低血糖（三）糖尿病力量练习处方 力量练习为有氧运动的辅助手段，一般采用循环训练法进行练习，运动强度控制在THR心率范围内，六、肥胖症运动处方原则 肥胖症是一组常见的、古老的代谢症群。当人体进食热量多于消耗热量时，多余热量以脂肪形式储存于体内，其量超过正常生理需要量，且达一定值时遂