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文档简介
1、居家徒手健身计划可以很有效的提高身体的柔韧性哦!一起过来看看吧!动作1:站姿臀部推进登录/注册后可看大图1、锻炼方法动作A(1)双脚并拢站立,两手放在髋部的位置。(2)一只脚往前踏出一步,双脚距离数十厘米。(3)脚尖朝前,膝盖微弯。动作B(1)将骨盆往前推,感觉髋部肌肉稍微伸展。(2)这个动作比较细微,不需要做得太过。髋屈肌位于大腿内侧,不必花太大的力气就可以伸展。(3)让肌肉伸展5秒,然后换成另一只脚在前,重复以上的动作。2、锻炼次数:左右脚各3下。动作2:仰卧抬膝1、锻炼方法登录/注册后可看大图动作A:平躺在地,膝盖弯曲,脚掌贴地,手臂置于身侧。登录/注册后可看大图动作B(1)将膝盖抬至胸
2、口,双手抱住大腿后侧。(2)在舒适的范围内,将膝盖尽可能移近胸口。背部应全程平贴地板。(3)维持2至3秒,然后双腿慢慢回到原位。2、锻炼次数:12-15下。动作3:平衡球臀部伸展1、锻炼方法登录/注册后可看大图动作A(1)趴在平衡球上,髋部靠在球顶。(2)双手平贴于地板,位于肩膀正下方。(3)双腿向后伸展,脚尖点地,保持平衡,双脚与臀部同宽。登录/注册后可看大图动作B(1)缩紧臀肌群,双腿向上抬高,与身体呈一条直线(可高过身体)。(2)回到起始姿势。以上为一组动作。2、锻炼次数:12-15组。动作4:侧弓步1、锻炼方法登录/注册后可看大图动作A(1)双脚大步跨开,约肩膀两倍宽,脚尖朝前。(2)
3、身体稍微前弯,双手握于胸前。(3)重心移至右腿,同时将髋部向后推,身体放低,右膝弯曲。(4)动作不停顿,立刻回到站姿。登录/注册后可看大图动作B(1)重心移至左脚重复动作,动作时右脚不可离地。(2)重心轮流换到左右两边,回复站姿时可以停顿片刻。2、锻炼次数:两边各10-20次。动作5:膝盖旋转俯卧撑1、锻炼方法登录/注册后可看大图动作A:呈标准俯卧撑姿势,接着双脚稍微往前走,直到膝盖呈90度弯曲,臀部稍微高于头部。登录/注册后可看大图动作B(1)身体往左转,手肘弯曲,让左肩贴近地板。(2)停顿片刻,接着换成右肩贴近地板。(3)停顿片刻.再回到起始姿势,手臂打直。以上为一组动作。2、锻炼次数:8-10组。特别提醒:以下五组
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