私人教练 健康体适能 评估标准与方法

1、健康体适能测试1. PAR-Q 问卷（客户基本资料健身目标客户疾病史）2. 身体成分分析（BMI PBF WHR BMR 等）3. 血压4. 心率5. 肢体围度6. 体表体脂（皮褶钳）7. 心肺耐力8. 肌力、肌耐力9. 柔韧度10. 体态评估（静态、动态）测试前的电话提示衣着方面：轻便贴身运动装、短T 恤短裤。饮食方面：测前两小时避免进食刺激性食物、吸烟、饮用含咖啡因饮料。运动方面：避免前一天有剧烈运动休息方面：测试前应有充分休息心理方面：放松心情 自然状态 避免情绪不稳定一健 康 问 卷 调 查 表您好！此表的目的是为了我们能更好地了解您的健康状况与运动史，以便使您在锻炼中更安全、更有效。

2、我 们会维护您的隐私，绝不会泄露此表内容。姓名：性别：出生年月日：电话： 电子邮箱：家庭住址：出现紧急情况时要紧急联系的人：姓名：联系电话：与会员的关系： 您现在或过去是否经历过以下疾病：有过或正发生请在后面框内画哮喘、支气管炎、呼吸困难、过敏（）；周期性偏头痛、头痛、头晕眼花（）； 糖尿病、甲状腺（）；心脏病（）；高胆固醇、高血脂、高血压（）；疝气（）；关节炎、风湿（ ）；肺炎、肝炎（）；神经衰弱、消化不良（）；贫血（）；腰椎间盘突出（）；颈椎病（）； 坐骨神经痛（）； 怀孕（）；您最近是否服用过药物（）；您的医生是否知道您准备参加运动课程或建议您参加（）；其它（）。您最近是否有过：关节、肌

3、肉和韧带的损伤？是否有过头晕而导致失去平衡或失去知觉？ 在过去的运动中是否有过胸部或胸腔疼痛感？是否运动造成过损伤？是否抽烟且每天抽多少支？烟史多久了？是否喝酒且喝多少酒？什么酒？ 健康状况您现在做什么样的运动？强度如何？困难（ ） 中等（ ） 轻松（ ）过去三年里，您定期做运动吗？每周（ ）次，每次（ ）分钟。营养状况膳食是否均衡？您在营养学方面的知识是否丰富？是否按时就餐？ 您平时喜欢吃什么零食？您早餐通常吃些什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？心理与身体平时是否容易放松？睡眠质量如何？您的体重是否有较大幅度的变化？ 您进行锻炼的目标？确认请在后面画“”Ø 减少脂肪与体重、提高柔韧性、

4、增加力量；重要（）、一般（）、没必要（）Ø 塑造体形，提升气质；重要（）、一般（）、没必要（）Ø 形体健美，增加肌肉体积，强壮体魄；重要（）、一般（）、没必要（）Ø 改善心情，减轻压力；重要（）、一般（）、没必要（）Ø 预防提高改善心血管系统/心肺功能，增强体质；重要（）、一般（）、没必要（）Ø 受伤后、颈椎腰椎等康复；重要（）、一般（）、没必要（）Ø 产后恢复塑造体形；重要（）、一般（）、没必要（）Ø 通过科学锻炼，促进身体长高；重要（）、一般（）、没必要（）Ø 学练功夫或搏击（截拳道、散打、女子防身术、双节棍）

5、；重要（）、一般（）、没必要（）Ø 提高体育成绩或专项运动能力（引体向上、游泳等）。重要（）、一般（）、没必要（）您觉得达到这些目标对您的学习、工作、生活等有何积极意义？ 您若来参加健身训练，会选择什么时间过来？您一周可以接受几次健身训练？以上信息应客观属实，并表明了训练的决心，愿意接受训练给身体带来的一切反应，且咨询过医生意见并征 求了同意，参加本俱乐部的所有能参加的训练课程，若有任何的变动更改，会员应主动告知教练，这是会员 应尽的义务与权力。会员确认并签字：日期：二身体成分分析（BMI 体脂比 腰臀比 基础代谢）1. 体重指数(BMI)BMI 是评估身体脂肪分布情况的方法计算方式

6、:BMI=体重/身高的平方分类低体重（营养不足） 正常范围超重肥胖前状态一级肥胖 二级肥胖BMI（/）18.5 18.522.923.023.024.925.029.930.0亚洲人的 BMI 在 23 以上时，患心血管病的危险就开始增加，因此 2002 年亚太地区会议提出了新的亚洲标准体重指数<18.5营养不良，发育不健全，抵抗力低，容易生病体重指数>23营养过多，脂肪堆积体内，会容易患上都市病如：高血压，糖尿病，血管硬化，关节炎等2. 体脂百分比(PBF)分类最低含量运动员正常超重肥胖极度肥胖男性3%5%5%10%10%15%16%19%20%30%<30%女性11%14

7、%12%15%16%25%26%29%30%40%<40%3. 腰臀比例(WHR)腰臀比例(WHR)=腰围/臀围高腰臀比例则表明该被检测对象属腹型肥胖比例周性四肢型肥胖更易患高脂血症高血压冠心病心绞痛,心梗,糖尿病,中风等慢性病。腰臀比例与个体健康状态分类男性女性高危险1（90%脂肪肝）0.85中度危险0.910.80.85低危险0.90.84. 基础代谢（BMR）及能量需要值成人正常约 女 1400 千卡 男 1800 千卡. 按体重计算BMR（基础代谢率）的公式（中国营养学会）年龄：23-910-1718-2930男Kcal/日60.9w-5422.7w49517.5w65115.3

8、w67911.6w879女Kcal/日61.0w-5122.5w49912.2w74614.7w4968.7w829 能量需要量计算：. 基础代谢率（BMR）X 体力活动水平（PAL）体形轻体力中重体力极轻体力活动轻体力活动中体力活动重体力活动. 成人每日能量供给量估算表（kcalKG 标准体重）消瘦35404545-55正常25-30354045超重20-25303540肥胖15-2020-253035三 血 压Blood pressure data sheet测试血压前两小时避免:吸烟 刺激性食物 进食咖啡因 情绪不稳定备注：坐姿、测右手、手臂与心脏同高、不要太紧太松、掌心向上放松、自然呼

9、吸。测3 次，取平均值。收缩压舒张压评级9060低血压100- 12060- 80良好1201398089偏高1401599099第一期高血压160179100109第二期高血压>180>110第三期高血压四心率测试定期检查心率和血压能有效的反映出心肺健康情况和运动进展的过程静态心率：一般为 60-100 测试前应先休息 5-10 分钟,仰卧或坐立.运动心率：约为最大心率的 70-80% 相当于靶心率 55-75% 运动强度相对保守靶心率 THR：计算：（220-年龄）-静态心率*(60%-80%)+静态心率220-年龄=最大心率最大心率-静态心率=贮备心率在做有氧运动时，运动心率

10、低于靶心率的下限，则运动强度过低，效果不明显。若运动强度高于靶心率上限，则此时脂肪功能不足，将会分解蛋白质。而蛋白质又储存于肌肉中，则会导致基础代谢降低。五肢体围度肩宽：肩胛喙突水平线胸围：站会员右侧，被测者双手侧平举，挺胸，自然呼吸。乳头正上方，水平测量。腰围：腰围是判断腹部肥胖常用的指标为肥胖的标准。量髂嵴上方 最粗处。臀围：量臀部最高处。中国肥胖问题工作组建议男性WC85cm女性 WC80cm大腿：双腿分开，中心在中间，臀线以下最粗处。小腿：小腿最粗处。臂围：放松，测肱二最粗处。测 3 次，取平均值。六体表脂肪Jackson&Pollock 皮褶量度法皮褶量度的部位（男性）胸部：

11、前腋线中间的位置以斜线捏起腹部：肚脐旁一寸位置以垂直线捏起腿部：大腿前部位于髋关节和膝关节的中间位置以垂直线捏起皮褶量度的部位（女性）三头肌：上臂后部位于肩峰与肘间的中间位置以垂直线捏起髂骨上方：骼嵴或骼嵴前端位置以斜线捏起腿部：大腿前部位于髋关节和膝关节的中间位置以垂直线捏起阶段瘦弱中等肥胖幼年1010-2020成年男子1010-4040成年女子10-2020-5050皮褶量度之步骤每一部位最少做两次，每次之间的时间不少于 15 秒两次测量差别小于 1 毫米七心肺功能：（三分钟台阶测试）目的：测试运动后心率情况，以评估其心肺功能，训练心肺耐力能够增加体脂的消耗、减低肺呼吸阻力、提高最大摄氧量

12、和减低患心肺疾病的危机器材：男性 40cm 女性 30cm 踏板 节拍器（96bpm） 秒表 时钟步骤：1.预设节拍器每分钟 96 次 按上上下下的节拍做 3 分钟，即每分 24 次完整动作。上板时到膝盖自然打直，先上板的脚先落下。2.完成 3 分钟后休息 30-60 秒然后量桡脉一分钟脉搏，越低心肺功能越好。年龄很差较差正常男性良好很好很差较差正常女性良好很好1825>115105-11498-10489-97<88>125117-124107-11698-106<972635>117107-11698-10689-97<88>128119-1271

13、11-11898-110<973645>119112-118103-11195-102<94>128118-127110-117102-109<1014655>122116-121104-11597-103<96>127121-126114-120103-113<1025665>119112-118102-11198-101<97>128118-127112-117104-111<10365+>120114-119103-11396-102<95>128122-127115-121101-114&l

14、t;100八肌力肌耐力测试年龄17-1920-2930-3940-4950-5960-65极好>56> 47> 41> 34> 31> 30好47-5639-4734-4128-3425-3124-30中上35-4630-3925-3321-2818-2417-23中19-3417-2913-2411-209-176-16中下11-1810-168-126-105-83-5差4-104-92-71-51-41-2极差<4< 4< 2000测试时间 1 分钟,参考数据单位为“次” 上肢 PUSH UP 俯卧撑（上图男性）跪地俯卧撑（下图女性）

15、年龄17-1920-2930-3940-4950-5960-65极好> 35> 36> 37> 31> 25> 23好27-3530-3630-3725-3131-2519-23中上21-2723-2922-3018-2415-2013-18中11-2012-2210-218-177-145-12中下6-107-115-94-73-62-4差2-52-61-41-31-21极差0-10-10000腹部肌力和肌耐力测试：仰卧起坐测试 1 分钟。器材：垫子 秒表步骤：仰卧 可压脚背，双手交叉胸前 卷起至肘关节接触大腿 还原至肩胛骨 触地。完成次数越高，腹部耐力越

16、强，越持久，更容易维持身体直立，行走姿态。患腰背痛和脊椎表形的机会也可降低。下图：仰卧起坐(男性)年龄18-2526-3536-4546-5556-6565>优秀>49>45>41>35>31>28良好44_4940-4535-4129-3525-3122-28中上39-4335-3930-3425-2821-2419-21中等35-3831-3427-2922-2417-2015-18中下31-3429-3023-2618-2113-1611-14较差25-3022-2817-2213-179-127-9差<25<22<17<

17、13<9<7下图：仰卧起坐(女性)年龄18-2526-3536-4546-5556-6565>优秀>43>39>33>27>24>23良好37-4333-3927-3322-2718-2417-23中上33-3629-3223-2618-2113-1714-16中等29-3225-2819-2214-1710-1211-13中下25-2821-2415-1810-137-95-10较差18-2413-207-145-93-62-4差<18<13<7<5<3<2九柔韧度 （坐姿体前屈测试）年龄差水平以下水平

18、良优18-2412671011141525-290156910141530-34-239-244-4-3014589年 龄差水平以下水 平良优18-29-239-4-31267111240-49-9-83-2238950-59-11-103-2128960-69-12-117-62-167器材：坐姿体前屈测试箱 垫子步骤：重复 3 次取最高值本项目测试的参考数据单位为“CM”。躯干柔韧度测试分类表（女性）躯干柔韧度测试分类表（男性）十. 体态评估（静态、动态）体态评估表日期 会员姓名 性别 年龄 工作性质 分析类型身体位置矢状面问题评估颈椎侧曲嘴角是否高低不一高低肩 耸肩 塌肩胸椎、腰椎侧曲 肩胛骨高低骨盆左右高低长短腿X、O 型腿足内外翻、扁平足跟腱八字脚颈椎前移、后缩圆肩、含胸胸椎问题、驼背腰椎问题单侧手臂是否有超过身体骨盆前后倾骨盆回旋膝关节超伸否是冠状面静态分析身体动态评估表一发现问题是否X、O 型腿跟腱步态分析二正面和背面冠状面踮脚走路甩跨八字脚圆肩观察竖脊肌两侧高左右度，了解脊柱两侧是否有侧弯或旋转向下卷动矢状面观察脊椎哪一段不够灵活颈椎胸椎腰椎三动作名称臀大肌测试目的测试臀部两侧力量大小方法俯卧在垫子上，单侧腿依次直腿向上抬起到极限，对比两侧高低，判断两