营养与体重控制0526

1、 营营 养养 与与 体体 重重 控控 制制 鲍贤豪鲍贤豪肥胖的害处肥胖的害处 “一胖百病缠”之说并不夸张。人发胖之后会发生许多不同的代谢变化与生物化学变化，给身体带来多种不良后果，导致心血管疾病、胆道疾病、呼吸系统的疾病、糖尿病等发病率上升。肥胖的害处肥胖的害处美国癌症协会在调查了许多肥胖人之后发现，一个肥胖人，若其体重比同龄人的标准体重高出 40以上，得子宫内膜癌的机会是正常人的55倍；患胆囊癌的机会为39倍；患子宫颈癌的机会为24倍；得乳腺癌的机会为15倍。另有研究指出，一个女性的体重普超过标准体重15千克-25千克，她得子宫癌是正常体重者的3倍；如果超过标准体重25千克以上，她患该病的比

2、率高达正常人的10倍。 肥胖的害处肥胖的害处肥胖人中患高血压的比例很大，达 2050，比一般人中的高血压发生率多得多，而且随着肥胖程度的增加。肥胖人中的糖尿病患者为非肥胖人的4倍，且这一比率随着肥胖的程度增加而增加。鉴定肥胖的标准我军体重标准测定方法我军体重标准测定方法国际常用体重标准测定方法国际常用体重标准测定方法我军体重标准测定方法我军体重标准测定方法男（女）军人公式为：29岁以下：体重=身高-105（108）10%30-34岁：体重=身高-100（105）10%35-39岁：体重=身高-100（105）12%40-44岁：体重=身高-100（105）15%45-49岁：体重=身高-100

3、（105）17%50-60岁：体重=身高-100（105）20%体重（格）体重（格）指数测定方法（指数测定方法（BMIBMI）计算方式：计算方式：体重kg（身高m身高m）优点：优点：计算方法简便缺点：缺点：不是很精确，例如高大、肌肉饱满的运动员BMI值就比较大，从而错误地将他列入肥胖行列。过轻18.5正常18.5-25超重25-30肥胖30控制体重公式控制体重公式减轻体重：减轻体重：每天摄入的能量消耗注：体重下降（增长）每周注：体重下降（增长）每周1 1KGKG是最安全是最安全的。的。人体的能量代谢途径人体的能量代谢途径人体的热能消耗主要表现在：人体的热能消耗主要表现在：1、维持基础代谢约占人

4、体每日需要总热能的60%-70%2、食物特殊动力约占人体每日需要总热能的10%3、体力活动约占人体每日需要总热能的20%-30%控制摄入的能量标准中体力活动男子减肥每日约摄入的食物：标准中体力活动男子减肥每日约摄入的食物：主食：300-400克（多吃粗、杂粮类）肉、蛋、海鲜类：100-150克（多吃鱼、家禽）豆类及制品： 50-100克水果：100克蔬菜：500克植物油：25克减肥饮食注意事项减肥不能不吃主食和肉类严格控制甜食的摄入（不包括木糖醇）早餐要吃饱晚餐要吃少少食多餐（有利于减肥）饭前喝汤有利与减肥一、生活方式的改变一、生活方式的改变体重控制的第一步也是最重要的一步是生活方式的改变。生

5、活方式的改变包括行为和习惯矫正。 行为和习惯矫正通常要经历三个阶段： 一、生活方式的改变一、生活方式的改变 第一阶段：考虑及准备生活方式的 改变。第二阶段：采取行动改变生活方式。第三阶段：维持生活方式的改变。二、二、减体重减体重 体脂是由脂肪细胞所组成。通常的减肥是减少脂肪细胞的体积，而不是减少脂肪细胞的数量。一般人8岁左右脂肪细胞数量就固定下来了。二、二、减体重减体重提升新陈代谢：我们的新陈代谢水平是天生的。吃同样的东西，摄入同等的热量，新陈代谢“快”的人能够更多更快速地将热量消耗掉，他们就是令人嫉妒的“天生瘦人”，他们不但不用节食，相反他们还常常感到饥饿总是吃东西！而“天生胖人”却因为新陈

6、代谢水平较低，利用和消耗能量的速度较慢，剩余了较多的热量被身体贮存了起来，转化成了脂肪 提升新陈代谢a)每天56次的少食多餐和一日3顿的大餐相比，其新陈代谢率为24比7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时，要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。 提升新陈代谢b）早餐要吃饱晚餐要吃少早晨的新陈代谢水平最高、晚上睡觉的时候最低。在我们熟睡的时候，体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度会随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度。因此，提升新陈代谢最简单的方法就是早餐要吃饱，晚餐要吃少。 提升新陈代谢

7、c） 提升新陈代谢的营养素 蛋白质 膳食纤维 维生素群 钙膳食纤维的作用膳食纤维的作用 膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，分为非水溶性和水溶性纤维两大类。 膳食纤维对促进消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量地补充纤维素，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。 另外，纤维素还可调节血糖，有助预防、治疗糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，有助预防、治疗肥胖、高血压、心脑血管疾病的作用。什么食物中含膳食纤维最多糙米、魔芋、燕麦片、玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，

8、根菜类和海藻类中食物纤维较多，如胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和蔬菜等。注:植物成熟度越高其纤维含量也就越多，谷类加工越精细则所含膳食纤维就越少。膳食纤维摄入量：膳食纤维摄入量： 正常人30g/人/天 肥胖、糖尿病高血脂等每日40g/人/天远离垃圾食品远离垃圾食品d d）远离垃圾食品）远离垃圾食品1 1油炸食品：肥胖、高脂血症、冠心病、致癌油炸食品：肥胖、高脂血症、冠心病、致癌 此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。在油炸过程中，往往产生大量

9、的致癌物质。已食品。在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的发经有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。远离垃圾食品远离垃圾食品2罐头类食品：无任何营养、导致肥胖罐头类食品：无任何营养、导致肥胖 不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质大量丢失，使其消化吸收率大为降低，白质大

10、量丢失，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度营养价值大幅度“缩水缩水”。还有，很多水果。还有，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增高可摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增高可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升。同时，在进食后短时间内导致血糖大幅攀升。同时，由于能量较高，易导致肥胖。由于能量较高，易导致肥胖。 远离垃圾食品远离垃圾食品3腌制食品：高血压风险、胃肠炎症、溃疡腌制食品：高血压风险、胃肠炎症、溃疡 在腌制过程中，需要大量放盐，这会导致此类食物钠在腌制过程中，需要大量放盐，这会导致此类食物钠盐含量超标，身体钠

11、越多，为了维持平衡，身体会大盐含量超标，身体钠越多，为了维持平衡，身体会大量储水份，导致肥胖；还可造成进食者肾脏的负担加量储水份，导致肥胖；还可造成进食者肾脏的负担加重，发生高血压的风险增高；还有，食品在腌制过程重，发生高血压的风险增高；还有，食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺，导致鼻咽癌等恶性中可产生大量的致癌物质亚硝胺，导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高。此外，由于高浓度的盐分可严肿瘤的发病风险增高。此外，由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道粘膜，故常进食腌制食品者，胃肠炎症重损害胃肠道粘膜，故常进食腌制食品者，胃肠炎症和溃疡的发病率较高。和溃疡的发病率较高。 远离垃圾食品远离垃圾食品

12、4加工的肉类食品（火腿肠等）：血压波动及肾功能加工的肉类食品（火腿肠等）：血压波动及肾功能损害损害 这类食物含有一定量的亚硝酸盐，故可能有导致癌症这类食物含有一定量的亚硝酸盐，故可能有导致癌症的潜在风险。此外，由于添加防腐剂、增色剂和保色的潜在风险。此外，由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等，造成人体肝脏负担加重。还有，火腿等制品大剂等，造成人体肝脏负担加重。还有，火腿等制品大多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过高，造成多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过高，造成血压波动及肾功能损害。血压波动及肾功能损害。 远离垃圾食品远离垃圾食品5肥肉和动物内脏类食物：肥胖、心血管疾病和恶性肥肉和动物内脏类

13、食物：肥胖、心血管疾病和恶性肿瘤肿瘤 虽然含有一定量的优质蛋白、维生素和矿物质，但肥虽然含有一定量的优质蛋白、维生素和矿物质，但肥肉和动物内脏类食物所含有的大量饱和脂肪和胆固醇，肉和动物内脏类食物所含有的大量饱和脂肪和胆固醇，已经被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素。现已经被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素。现已明确，长期大量进食动物内脏类食物可大幅度地增已明确，长期大量进食动物内脏类食物可大幅度地增加体内脂肪；提高患心血管疾病和恶性肿瘤（如结肠加体内脂肪；提高患心血管疾病和恶性肿瘤（如结肠癌、乳腺癌）的发生风险。癌、乳腺癌）的发生风险。远离垃圾食品远离垃圾食品6冷冻、奶油甜品：增加体脂

14、、血糖和血脂升高冷冻、奶油甜品：增加体脂、血糖和血脂升高 包括冰淇淋、奶油蛋糕等食品。常吃奶油类制品可导包括冰淇淋、奶油蛋糕等食品。常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等，还会降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影油蛋糕等，还会降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影响食欲，很多人在空腹进食奶油制品后出现反酸、烧响食欲，很多人在空腹进食奶油制品后出现反酸、烧心等症状。冰淇淋制品还可能因为温度低而刺激胃肠心等症状。冰淇淋制品还可能因为温度低而刺激胃肠道。道。 远离垃圾食品远离垃圾食品7方便面类食品方便面类食品 无营养、心血管风险、

15、影响肝脏无营养、心血管风险、影响肝脏 属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷和机体储水量增方面，因盐分含量高增加了肾负荷和机体储水量增加，会导致肥胖与高血压；另一方面，含有一定的加，会导致肥胖与高血压；另一方面，含有一定的人造脂肪，对心血管有相当大的负面影响。加之含有人造脂肪，对心血管有相当大的负面影响。加之含有大量防腐剂和香精，对肝脏等有潜在的不利影响。大量防腐剂和香精，对肝脏等有潜在的不利影响。远离垃圾食品远离垃圾食品8烧烤类食品烧烤类食品 致癌致癌 含有强致癌物质三四苯丙吡含有强致癌物质三四苯丙吡。吃一只

16、烤鸡腿其有害程度不吃一只烤鸡腿其有害程度不亚于吸亚于吸60支烟的毒性支烟的毒性; 常吃烧烤的女性，患乳腺癌的危险性要比常吃烧烤的女性，患乳腺癌的危险性要比不爱吃烧烤食品的女性高出不爱吃烧烤食品的女性高出2倍。另外倍。另外还会破坏大量蛋白质还会破坏大量蛋白质。远离垃圾食品远离垃圾食品9汽水可乐类食品汽水可乐类食品 含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙。另外含糖量过高，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙。另外含糖量过高，热量增加；喝后有饱胀感，影响正餐。热量增加；喝后有饱胀感，影响正餐。远离垃圾食品远离垃圾食品10果脯、话梅和蜜饯类食物：致癌、损害肝脏果脯、话梅和蜜饯类食物：致癌、损害肝脏 含有亚硝酸盐

17、，在人体内可结合胺形成潜在的致癌物含有亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺；含有香精等添加剂损害肝脏等脏器；含质亚硝酸胺；含有香精等添加剂损害肝脏等脏器；含有较高盐分可能导致血压升高、机体储水过高和肾脏有较高盐分可能导致血压升高、机体储水过高和肾脏负担加重。负担加重。减肥（减脂）训练减肥（减脂）训练 肥胖者可采取大负荷的有氧运动有氧运动练习和局部器械训练相结合的练习方法，可通过长跑、跳绳、减肥操、地面练习等手段。局部器材训练每组练习要多次重复，以3、5组为宜，并且要逐步缩短间歇时间，加大动作的幅度，提高训练密度和持续训练时间。有氧运动最好在器械训练后进行。有氧运动与减肥有氧运动

18、与减肥注：注：脂肪只有在有氧运动的情况下才能被消耗脂肪只有在有氧运动的情况下才能被消耗有氧运动的定义：有氧运动的定义：有氧运动的全名是有氧代谢运动也叫有氧练习，是指运动中氧气的吸收能满足体内热能代谢需要的一种耐力运动。它必须具备三个条件：它必须具备三个条件：1、运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪 或糖等物质提供的。2、运动时全身大多数的肌肉群（23）都参与。3、运动强度在低至中等之间，持续时间为1540分钟或更长。三、增体重增体重我们通常希望的增加体重其实就是要增加肌肉的重量，也就是叫做增肌。因为谁都不希望用增加脂肪来达到增加体重的目地。1、 增肌原理：a） 肌纤维的增粗和数量的增加。肌纤维

19、是由肌球蛋白、肌动蛋白组成。而合成肌纤维及维持它们的代谢需要高蛋白质的摄入。b） 肌肉中的毛细血管数量的增加。c） 肌肉中结缔组织的增生。包括肌膜、筋膜、肌键、韧带。需要胶原蛋白，维生素C。增体重增体重2、 增肌必要的三个条件：a） 激素水平：生长激素、胰岛素、睾酮等对肌肉蛋白的合成至关重要。当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。通过饮食与营养补充剂可调控激素水平，促进合成减少分解，以刺激肌肉的生长。b） 高蛋白质、中碳水化合物、低脂肪。c） 运动 四、营养补剂营养补剂 营养补剂也称营养补充剂。要想科学的、健康的控制体重营养很重要！特别是针对要控制体重（减脂或是增肌）而推荐的食物热量中所含的营养素中不可能得到身体所需的所有营养素。这时就需要摄入营养补充剂使食物的营养均衡完善。营养补充剂不是替代食物摄入，那些认为自己的膳食中营养不足的人可能摄取维生素、矿物质、氨基酸等补充剂作为一种“膳食保险”。然而，大剂量（超大剂量）时某些营养补充剂可能有毒性。比如：维生素A、D、K、并不是越多越好！四、营养补剂营养补剂（一）摄入营养补剂的目