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文档简介

1、速成练腹肌有哪些 现在的人越来越在意自己的身材，不光是女性伴侣盼望自己身材性感。男性现在也是盼望自己拥有一些肌肉，其中大家最多关注的就是腹肌这块了。一个男性拥有腹肌不仅是身材看起来健硕了，整个人都是那种精神抖擞。还能很好的保持身体健康，那么，速成练腹肌有哪些？ 腹肌建议你多做：仰卧起坐， 仰卧卷腹(平躺着上身不动，把腿收到腹前再还原)， 仰卧举腿(上体躺着不动，双腿并拢渐渐抬起到45-60度角，再放下)， 高抬腿仰卧起坐(把脚放在凳子上)， 仰卧两头起(平躺，上身和腿同时抬起)， 仰卧转腰(预备和仰卧起坐一样，双手交叉放在肩上，不同的是起身时，左肘碰右膝盖，躺下，再次起来时右肘碰左膝盖后躺下，

2、如此算一个)， 俯卧起身(趴着腰部以下不动，上身抬起)， 俯卧两头起(趴着，上身和腿同时抬起)， 侧卧起身(侧躺着，起上身，腰部以下固定不动)，侧抬腿(侧躺，上体不动，上面的腿渐渐抬起至45-60度，再放下)。 注：每次选择3个动作，各做4-6组，每组10-15次，组间休息1-2分钟。 做完后记得肯定要放松，伸拉腹部肌肉，或者双手交叠顺时针轻揉。 PS：每周最少5天运动，可以适当休息两天。熬炼前做10-15分钟的热身！效果很好，一个月见效很快的哦！ 做动作时要留意： 1.身体简单晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。 2.假如想最大限度熬炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动

3、下腹部的肌肉。 3.假如觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。 仰卧举腿蹬车 平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。 做动作时要留意： 1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。 2.动作做娴熟以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加熬炼的强度。 长凳仰卧起坐 平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力气使上体起坐。还原时肩膀渐渐回落地面，腹肌始终绷紧。 做这个动作时要留意： 1.不要把手放在头后。由于在快做到力竭时就会用双手用劲抱头，对颈部肌肉有损伤。 2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。 3.留意上身保持稳定。4.双脚不要用力。 通过上文中对于速成练腹肌有哪些的介绍，大家也是有了肯定的积累了。不过盼望大家记住的就是练成腹肌并不是一天两

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